Guía de recuperación tras un maratón

Texto de Laura Markwardt. Fotografía de Colin Wong y Lea Kurth. 

“Suele decirse que el problema no es el sobreentrenamiento, sino la falta de recuperación —asegura el entrenador del On Athletics Club (OAC) Dathan Ritzenhein—. Y es más o menos así”. 

Excorredor olímpico de larga distancia, Ritzenhein se refiere a las distancias progresivas que tanto amateurs como profesionales deben correr cuando se preparan para un maratón. Cruzar la línea de meta el día de la carrera solo se logra tras una dedicación a largo plazo con sesiones de entreno de calidad, a menudo recogidas en un plan de entrenamiento de maratón. Pero igual de importante es la recuperación de cuerpo y mente. Entre sesión y sesión, es clave cuidarse, dormir y comer bien, pero también lo es después de la carrera. 

La importancia de la recuperación tras un maratón

Después de meses de preparación y la carga física que supone correr 42,195 kilómetros, el cuerpo necesita tiempo para recuperarse. Ignorar esta fase tan importante puede conllevar lesiones, agotamiento y fatiga a largo plazo. 

La entrenadora auxiliar del OAC, Kelsey Quinn, lo reitera: “La recuperación juega un papel decisivo. Parece algo básico, pero es difícil respetar los tiempos”. El progreso gradual solo es posible con recuperación. Si te la tomas en serio, serás más fuerte y más resiliente a las lesiones. Además, tendrás más ganas de abordar tu siguiente carrera. 

Durante la recuperación, los músculos se reparan, los depósitos de energía se reponen y el cuerpo aprende a adaptarse al estrés que supone un maratón. Atletas profesionales como Hellen Obiri y Samuel Fitwi se benefician de la recuperación tanto como de las tiradas largas. No respetar los tiempos de descanso puede, además, acabar en sobreentrenamiento y afectar a tu rendimiento general en futuras carreras. 

La recuperación requiere una planificación igual de cuidadosa que la del entrenamiento. La búsqueda de resultados a corto plazo es el planteamiento equivocado. Como dice Ritzenhein, lo mejor es una “estrategia a largo plazo”.

Adopta los hábitos de sueño y recuperación mientras entrenas

No todo el mundo puede darse el lujo de entrenar para un maratón como los atletas profesionales. Si, como la mayoría, tienes que encajar los entrenos en tu ajetreada rutina diaria, Ritzenhein advierte: “hacer salidas largas los fines de semana o temprano por la mañana puede traducirse en que, durante los meses que pases entrenando para la carrera, quizás tengas que dar prioridad a la recuperación”.

Un ejemplo perfecto es la atleta olímpica Hellen Obiri, a la que se refiere como “Hellen: la maestra de la recuperación”.

“Es capaz de esforzarse como pocos atletas, pero también sabe recuperarse mejor que nadie que yo haya conocido —asegura—. Hellen se echa dos siestas al día y duerme muy bien por la noche. Aunque esto no siempre es posible para muchos atletas, el sueño es algo que se debe priorizar”.

¿Pero qué puedes hacer si no tienes tiempo de dormir dos siestas al día? “Si te levantas temprano para correr antes de ir al trabajo, te tienes que acostar antes, no hay vuelta de hoja —explica Ritzenhein—. Habrá cosas que supongan un sacrificio, pero es solo durante unos meses. Esos esfuerzos son necesarios para tener éxito el gran día, porque tu cuerpo no está acostumbrado al estrés por el que pasará y debes prepararlo”.

Recuperación justo después de la carrera

Lo que haces durante las primeras horas posteriores a cruzar la meta es clave para iniciar el proceso de recuperación. Ritzenhein explica que “entre los ‘aspectos innegociables’ de un maratón está el hecho de que el cuerpo tiene una cantidad limitada de energía”.

Para reponer parte de esa energía, en la media hora inmediatamente posterior a la carrera debes ingerir una mezcla de hidratos de carbono y proteína para rellenar los depósitos de glucógeno y reparar el tejido muscular. Lo ideal es una relación de carbohidratos a proteínas de 3:1 o 4:1. Por ejemplo, un plátano con crema de cacahuete, un batido de fruta o una bebida isotónica.

También conviene hidratar el cuerpo con agua y sales minerales para remplazar los fluidos que se pierden durante la carrera. Resiste la tentación de celebrar tu triunfo con una cerveza o alcohol de cualquier tipo, ya que te deshidratará aún más.

Quítate la ropa sudada lo antes posible y ponte ropa holgada y cómoda para que el cuerpo se vaya enfriando y pueda regular mejor la temperatura interna. Los calcetines de compresión pueden favorecer la circulación y reducir las agujetas.

Estiramientos y ejercicios de movilidad

Hacer estiramientos suaves y ejercicios dinámicos puede prevenir la rigidez y mejorar la circulación sin estresar demasiado los músculos ya de por sí fatigados. Prueba estos ejercicios:

- Estiramiento de isquiotibiales: estira suavemente los músculos posteriores de las piernas cruzando un pie por delante de otro e inclinándote hacia delante.

- Estiramiento de cuádriceps: sujeta el tobillo con la mano y tira de la pierna hacia el glúteo para estirar la musculatura del muslo.

-Estiramiento de flexores de la cadera: da una zancada con una pierna y deja la rodilla de la otra apoyada en el suelo. Estira las caderas hacia delante para estirar los músculos flexores.

- Rodillo de espuma: esta simple herramienta ayuda a aliviar la rigidez muscular y mejora la flexibilidad. Concéntrate en los gemelos, los cuádriceps y los isquiotibiales.

Días siguientes a la carrera: recuperación activa

“Después de un maratón, cuanto más recuperes, mejor. Eso incluye masajes, fisio, nutrición y descanso —dice Ritzenhein—. La rutina diaria impone sus límites, pero sea como sea, tienes que ayudar a tu cuerpo a recuperarse de las sesiones anteriores”. 

Los días posteriores al maratón deberías centrarte en la recuperación activa para que el cuerpo descanse y los músculos se reparen correctamente.

A partir del tercer día, empieza poco a poco a hacer actividades de bajo impacto como caminar, nadar o salir en bicicleta. No dejes de estirar y de usar el rodillo de espuma para no perder la flexibilidad.

Si ves que puedes y te apetece, empieza a hacer rodajes cortos y fáciles, pero presta atención durante las dos o tres semanas posteriores al maratón. Corre a un ritmo suave que te permita mantener una conversación y escucha a tu cuerpo. Si sientes dolor o fatiga en exceso, deja de correr y dedica más tiempo a descansar.

Sigue dando prioridad al sueño: es el momento en el que el cuerpo hace el mayor trabajo de recuperación. “Debes prestar atención a los pequeños detalles, pero también a aspectos tan básicos como el sueño”, afirma Ritzenhein. Lo ideal es dormir entre siete y nueve horas cada noche. No te preocupes si sueñas con el maratón: también cuenta como tiempo de descanso.

Métodos de recuperación

Además de descansar, dormir y comer bien, hay varios métodos de recuperación que contribuyen al proceso de reparación y reducen el temido dolor muscular de aparición tardía, conocido como DOMS en inglés.

Entre ellos está la crioterapia o baños de hielo. Un masaje deportivo realizado por manos profesionales también puede ayudar a destensar los músculos y a mejorar la circulación. Para obtener resultados óptimos, pide una cita para dos o tres días después de la carrera. 

Ritzenhein también aconseja ver a un fisioterapeuta si el dolor o la rigidez duran más de la cuenta. Los atletas profesionales los visitan de manera habitual, ya que pueden ayudar con tratamientos y ejercicios específicos para abordar problemas concretos.

Y vuelta a empezar

Si sigues un buen plan de recuperación, podrás comenzar a prepararte para tu próximo objetivo con fuerzas renovadas y con los niveles de resiliencia a tope. Ritzenhein ratifica que “la falta de recuperación” es un problema real. Adoptar “una estrategia a largo plazo” significa conceder a tu cuerpo el cuidado y el tiempo de descanso que necesita después de un maratón. Es la manera de preparar el terreno para correr sin lesiones y ver mejoras graduales.