Has entrenado durante meses, te has colocado en la línea de salida, has superado límites que ni siquiera sabías que tenías y has terminado el maratón. Pero en cuanto te detienes, algo cambia. El ruido del público se desvanece, la adrenalina empieza a disiparse y tu cuerpo comienza a enviarte señales que reclaman toda tu atención. La recuperación empieza aquí.

Aunque no lo parezca, en tu cuerpo están ocurriendo muchas cosas. La recuperación ya está en marcha. Las fibras musculares han sufrido miles de microrroturas. Las reservas de glucógeno, la principal fuente de energía del organismo, están bajo mínimos y la inflamación aumenta.

«Como se suele decir, el problema no es entrenar demasiado, sino no recuperarse lo suficiente», afirma Dathan Ritzenhein, entrenador del On Athletics Club (OAC). «Y hay bastante de verdad en ello». Esas primeras 48 horas marcan la pauta de todo lo que viene después: la rapidez con la que volverás a moverte, cómo te sentirás al cabo de una semana y cómo se adaptará tu cuerpo a partir de entonces.

La recuperación no siempre avanza de forma lineal ni sigue los mismos tiempos para todo el mundo. Esta guía de recuperación semana a semana tras el maratón está pensada para ayudarte a volver a correr de forma progresiva y acompañar a tu cuerpo en la recuperación. Úsala como orientación, no como una fórmula infalible.

El movimiento sigue siendo tu aliado. No hace falta ir lejos ni deprisa. Con caminar basta. Unos 10 y 15 minutos son suficientes para mantener la circulación y favorecer la recuperación de las piernas. Cámbiate la ropa húmeda y abrígate cuanto antes: una vez termina el esfuerzo, la temperatura corporal puede descender rápidamente.

Ponte unas zapatillas cómodas y con buen soporte como las Cloud 6, que ofrecen la comodidad y sujeción que tus pies necesitan después del esfuerzo.

El siguiente paso es rehidratarse. Repón líquidos y electrolitos con una bebida deportiva, agua de coco o una tableta de rehidratación. Y no te olvides de comer algo. Los carbohidratos ayudan a recuperar las reservas de energía, mientras que las proteínas contribuyen a la reparación muscular. Un plátano, una barrita de proteínas o un vaso de leche con cacao son opciones rápidas hasta la siguiente comida

Y cuando llegue la noche, dale prioridad al descanso. Dormir será una de las cosas más importantes que puedes hacer por tu recuperación.

Tienes los músculos cargados. Un poco de movimiento ahora te ayudará mucho a recuperarte más rápido. Hazlo con suavidad. El objetivo es mejorar la circulación y sentirte mejor, no la intensidad.

Prueba estos estiramientos:

- Estiramiento de isquiotibiales: estira suavemente los isquiotibiales colocando un pie en un escalón bajo e inclinándote ligeramente hacia delante.

- Estiramiento de cuádriceps: sujeta el tobillo por detrás y tira suavemente hacia los glúteos para estirar los cuádriceps.

- Estiramiento de los flexores de la cadera: da una zancada hacia delante con un pie, manteniendo la otra rodilla en el suelo, y empuja las caderas hacia delante para estirar los flexores de la cadera.

- Rodillo de espuma: esto puede aliviar la tensión muscular y mejorar la flexibilidad. Céntrate en los gemelos, los cuádriceps y los isquiotibiales.

- Estiramiento de gemelos: apoya las manos contra una pared, da un paso atrás con un pie y empuja el talón contra el suelo. Mantén la posición, respira y cambia de lado.

Alimentación y recuperación 

La carrera ha terminado, pero tu cuerpo sigue trabajando. Darle los nutrientes adecuados es una de las mejores formas de ayudarlo a recuperarse.

Los carbohidratos complejos (cereales integrales, boniato o arroz) ayudan a reponer las reservas de glucógeno agotadas durante el esfuerzo. Las proteínas magras (huevos, pollo o legumbres) aportan a los músculos los nutrientes que necesitan para recuperarse. Intenta incluir ambos en tu primera comida completa después de la carrera.

Hay otra razón para cuidar bien la alimentación tras el maratón durante estas primeras horas. El esfuerzo intenso hace que tu sistema inmunitario funcione temporalmente por debajo de su capacidad en las horas posteriores a la carrera. Los alimentos ricos en nutrientes ayudan a reforzarlo. Incluye en tu dieta verduras de hoja verde, cítricos, frutos secos y semillas.

El papel del sueño 

La recuperación de verdad ocurre mientras duermes. Durante las fases más profundas del sueño, el cuerpo libera la hormona del crecimiento, clave para la reparación muscular. Intenta dormir entre ocho y nueve horas durante las primeras noches después de la carrera y no te sorprendas si tu cuerpo te pide incluso más.

Dathan Ritzenhein lo ha vivido de cerca. De hecho, llama a la atleta olímpica del OAC Hellen Obiri «la reina de la recuperación».

«Es capaz de exigirse al máximo, más que la mayoría de deportistas, pero también se recupera mejor que cualquier persona que haya visto nunca», explica. «Hellen duerme la siesta dos veces al día y descansa bien todas las noches. El sueño es algo a lo que hay que dar prioridad».

La mayoría de nosotros no podemos echarnos dos siestas al día, pero sí podemos cuidar bien de nuestras noches. Mantén la habitación fresca y oscura, evita las pantallas antes de acostarte y dedica al sueño la misma atención que le dedicas a cualquier otra parte de tu preparación para un maratón.

Puede que notes el cuerpo más rígido que nunca. La recuperación activa es una forma suave de volver a moverte y favorecer la circulación sin exigir demasiado a unos músculos que aún siguen reparándose.

Durante esta semana, tómatelo con calma:

- Caminar: caminatas cortas y tranquilas, sin objetivos ni presión.

- Natación: largos suaves y a ritmo relajado.

- Yoga restaurativo: céntrate en la respiración y en la movilidad.

- Ciclismo ligero: en terreno llano y a un ritmo cómodo.

Hay algo que conviene posponer: los masajes de tejido profundo. Trabajar de forma intensa un músculo inflamado demasiado pronto puede interferir en el proceso de recuperación. Lo mejor es esperar al menos hasta el cuarto o quinto día. Y cuando vayas, asegúrate de informar a tu fisioterapeuta o masajista de que acabas de correr un maratón y en qué punto de la recuperación te encuentras.

Dos semanas después de la carrera, tu cuerpo está listo para volver a moverse. Pero todavía no a pleno rendimiento. Durante las siguientes tres o cuatro semanas, aumenta gradualmente tanto el volumen como la intensidad de tus entrenamientos. Empieza con sesiones de entre 3 y 5 km a un ritmo cómodo. No más o menos cómodo. Cómodo de verdad. Déjate guiar por la frecuencia cardíaca y la percepción del esfuerzo. Si notas que te cuesta más de lo que debería, reduce el ritmo.

Evita la tentación de lanzarte a un nuevo bloque de entrenamiento o excederte con el entrenamiento cruzado. Las lesiones por sobrecarga suelen aparecer cuando intentamos hacer demasiado, demasiado pronto.

 Y si notas una molestia concreta que persiste, más allá de la fatiga general propia de la recuperación, consulta con un fisioterapeuta antes de aumentar la carga de entrenamiento. Un pequeño problema tratado a tiempo siempre es más fácil de gestionar que uno sobre el que has seguido entrenando.

Aquí es cuando volver a entrenar empieza a sentirse como entrenar de verdad. Series suaves, una carrera un poco más larga y esfuerzos con intención. Todavía no es momento de trabajar a ritmo de carrera, pero sí de reconectar con lo que tu cuerpo es capaz de hacer. Como regla general, procura no aumentar tus kilómetros semanales en más de un 10 % cada vez.

También es un buen momento para marcarte un nuevo objetivo. Otra carrera, una nueva distancia o, simplemente, el compromiso de hacer ejercicio de forma constante. 

Entrenamiento de fuerza para prevenir lesiones

Para los runners, el entrenamiento de fuerza es una de las formas más eficaces de mantenerse alejados de las lesiones. El entrenamiento de resistencia de las extremidades inferiores mejora la economía de carrera y puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones. No hace falta mucho para notar la diferencia.

Espera hasta la segunda o tercera semana antes de introducir el entrenamiento de fuerza, y hazlo de forma sencilla. El objetivo ahora mismo es la reactivación: despertar los músculos que han estado en modo de recuperación.

- Puentes de glúteos: reactivan los glúteos y ayudan a estabilizar la pelvis.

- Elevaciones de gemelos: recuperan la fuerza en un grupo muscular que absorbe gran parte del impacto durante la carrera de larga distancia.

- Equilibrio sobre una sola pierna: mejora la propiocepción y la estabilidad del tobillo.

- Abducciones de cadera con banda: trabajan los abductores de la cadera, fundamentales para una correcta alineación de las rodillas.

- Bicho muerto: fortalece la musculatura profunda del torso sin cargar la columna.

Haz pocas repeticiones, prioriza la técnica y aumenta la carga de forma progresiva. Las Cloudpulse Pro son perfectas para este tipo de trabajo, ya que son lo suficientemente estables para los movimientos de fuerza, con un agarre y una sensación de contacto con el suelo excelentes que permiten que el pie se mueva de forma natural mientras te recuperas.

Entrenamiento de movilidad 

Después de un maratón, las articulaciones y los tejidos conectivos necesitan tanta atención como los músculos. De hecho, una revisión científica concluyó que el entrenamiento de movilidad puede mejorar o mantener el rendimiento deportivo, con un riesgo mínimo de afectar negativamente al rendimiento a largo plazo.

Con dedicarle entre 10 y 15 minutos unas cuantas veces por semana es suficiente. Puedes incorporarlo al calentamiento o convertirlo en una sesión independiente. Lo importante es la constancia.

- Estiramientos de cadera 90/90: mejoran la movilidad de los rotadores de la cadera y ayuda a liberar la tensión acumulada tras muchos kilómetros.

- Rotaciones de tobillo: restauran la amplitud de movimiento en una articulación que absorbe el impacto con cada zancada.

- Rotaciones torácicas: mejoran la movilidad del tren superior y la postura al correr.

- Postura de la paloma: trabaja los glúteos y los flexores de la cadera (ambos se tensan significativamente durante el entrenamiento para maratón).

- El mejor estiramiento del mundo: un ejercicio para todo el cuerpo que trabaja las caderas, la columna torácica y los tobillos en una sola secuencia.

Ya has cruzado la línea de meta, pero en los días siguientes, el subidón puede empezar a desvanecerse. Para muchos runners, ese bajón emocional les pilla por sorpresa. La sensación de bajón tras el maratón es real.  

Las investigaciones realizadas con deportistas de resistencia aficionados revelaron que las emociones tras una carrera pueden oscilar entre la euforia y sentimientos de pérdida, vacío y falta de energía. Uno de los factores más determinantes es si se tiene o no un nuevo objetivo o una dirección clara más allá de la carrera.  Tiene sentido, ya que el entrenamiento para maratón aporta estructura, rutina y comunidad. Tus semanas giran en torno a carreras largas, entrenamientos y recuperación. Y de repente, todo se detiene. Ese cambio puede sentirse brusco, incluso después de una buena carrera Pero la línea de meta no borra los meses de trabajo que te han llevado hasta allí. La recuperación no es solo física. También implica adaptarse a un nuevo ritmo cuando el ciclo de preparación termina.

Los efectos de la carrera no desaparecen al cruzar la línea de meta. Correr supone un estrés para todo tu organismo:

- Estrés en todo el cuerpo: el corazón, los riñones y el sistema inmunitario trabajan más de lo habitual durante y después de la carrera. Con descanso adecuado y buena nutrición, la mayoría de las funciones vuelve a la normalidad en aproximadamente una semana.

- Cambios hormonales: el cortisol aumenta y la testosterona disminuye en las horas posteriores a un maratón. Dar prioridad a la recuperación ayuda a restablecer el equilibrio hormonal y a reducir la fatiga prolongada. 

- Supresión inmunitaria: después de cruzar la línea de meta, las defensas están temporalmente más bajas. Dormir bien, alimentarse correctamente y gestionar el estrés ayuda a recuperarlas.

- Reparación musculoesquelética: muchas lesiones aparecen cuando se vuelve a correr demasiado pronto. Retomar la actividad de forma progresiva da tiempo a músculos, tendones y articulaciones para recuperarse de verdad.

- Alteraciones del sueño: es habitual dormir peor en los días previos y posteriores al día de la carrera. Cuidar el descanso en esta fase es clave para todo lo demás.

El cuerpo tiene una capacidad de recuperación extraordinaria. Si le das lo que necesita, volverá más fuerte. 

La recuperación tras un maratón no es igual para todos. No existe un plazo perfecto ni una fórmula universal para saber cuándo deberías sentirte «como nuevo». Tu recuperación depende de la carga de entrenamiento, el esfuerzo de la carrera, el sueño, el estrés, la alimentación y de cómo responde tu cuerpo a la fatiga acumulada. Hay runners que tienen ganas de volver a correr en cuestión de días. Otros sienten pesadez en las piernas y en el sistema nervioso durante semanas. Ambas situaciones pueden ser normales. 

«Después de un maratón, cuanto más recuperes, mejor. Eso incluye masajes, fisioterapia, nutrición y descanso», afirma Ritzenhein. «La rutina diaria impone sus límites, pero sea como sea, tienes que ayudar a tu cuerpo a recuperarse de las sesiones anteriores».

El objetivo no es volver a entrenar lo antes posible, sino asimilar el trabajo ya hecho. Escucha a tu cuerpo y vuelve al movimiento de forma gradual, dejando que las ganas de correr regresen de manera natural.

¿Cuánto tiempo dura la recuperación?

La mayoría de los runners se sienten recuperados en un plazo de dos a cuatro semanas, aunque la recuperación completa puede tardar hasta un mes o más. Depende de tu forma física, las condiciones de la carrera y cómo cuides tu cuerpo en los días posteriores. Toma estos plazos como una referencia, no como una fecha límite.

¿Qué es lo que más ayuda a recuperarse tras un maratón?

El descanso es la base de todo. La mejor forma de lograr que tu cuerpo se recupere es no exigirle nada. A partir de ahí, el movimiento suave, una alimentación equilibrada y un sueño de calidad mantienen el proceso en marcha. No hay atajos: lo que realmente funciona es hacer bien lo básico.

¿Qué le sucede a tu cuerpo durante un maratón? 

Correr 42,2 km agota las reservas de glucógeno, provoca miles de microdaños musculares y genera inflamación en todo el cuerpo. La recuperación es el proceso que permite reconstruirlo.

¿Qué le ocurre a tu cuerpo en las 48 horas posteriores a una maratón?

Las primeras 48 horas son cuando el cuerpo empieza el trabajo más intenso de reparación. La inflamación alcanza su punto máximo, los músculos se están reconstruyendo y el sistema inmunitario funciona por debajo de su nivel habitual. La fatiga, el dolor muscular y el sueño irregular son completamente normales. 

¿Por qué siento tanto dolor muscular tras un maratón?

Ese dolor corresponde a las agujetas o dolor muscular de aparición tardía (DOMS, por sus siglas en inglés). Es el resultado de miles de microdesgarros musculares causados por el impacto repetido de recorrer 42,2 km, y suele alcanzar su punto álgido entre las 24 y las 72 horas posteriores a la carrera. Es algo normal y una señal de que tu cuerpo ya ha comenzado el proceso de recuperación.

¿Debería realizar baños de hielo o calor para tratar el dolor muscular?

La terapia de frío es la opción más adecuada durante las primeras 24 a 48 horas. Ayuda a controlar la inflamación y a reducir el dolor muscular agudo. La terapia de calor, como las saunas, se recomienda unos días después, ya que mejora la circulación y ayuda a relajar los músculos rígidos. 

¿Puedo correr el día después de un maratón?

Técnicamente sí, pero no es recomendable. Tus músculos, tendones y articulaciones todavía se encuentran en las primeras fases de recuperación y volver a correr demasiado pronto puede aumentar el riesgo de lesión o alargar el proceso. Una caminata corta es una opción mucho mejor en los primeros días.

¿Conviene darse un masaje después de un maratón?

Sí, pero el momento es clave. Los masajes de tejidos profundos durante los primeros días pueden agravar los músculos que ya estén inflamados. Espera hasta el cuarto o quinto día antes de hacer algo intenso. Un masaje suave y ligero a principios de semana sí es beneficioso y puede favorecer tu circulación.

¿Caminar es bueno para recuperarse tras un maratón?

Caminar es una de las mejores actividades que puedes realizar en los días posteriores a un maratón. Mantiene la circulación activa, ayuda a eliminar desechos metabólicos y reduce la rigidez que aparece cuando pasas demasiado tiempo sin moverte. Corto. Suave. Sin prisas.