Baños de hielo para deportistas: un análisis de los datos en frío

Texto de Laura Markwardt. Fotos del archivo de On y Theo McInnes.

La crioterapia, que consiste en exponer el cuerpo a temperaturas extremadamente bajas durante varios minutos, no deja de ganar popularidad gracias a sus beneficios físicos y mentales. Pero es mucho más que el último grito en tratamientos de rejuvenecimiento. Muchos atletas On llevan desde que empezaron en el deporte profesional poniendo el termostato a mínimo para acelerar su recuperación.

Durante una conversación con Judd Apatow, el atleta de ultrarresistencia y defensor de la vida saludable Rich Roll lo explica así: “A propósito del estado de flow, sumergirte en agua con hielo puede actuar como un antidepresivo, además de calmarte y despejar la mente; es bastante eficaz”.

Como apunta Roll, el método de los baños de hielo tiene mucho que ver con el aspecto mental. Los estudios concluyen que un sinfín de beneficios fisiológicos de exponernos al agua fría —desde estimular el sistema inmunitario y la circulación hasta reducir el estrés y mejorar la concentración— pueden ser subjetivos o anecdóticos. En lo que sí parece haber acuerdo es en que (como en tantas otras cosas) si tú crees de verdad que te ayuda, acaba haciéndolo. El poder de la mente... 

En los baños de hielo, la moderación determina la eficacia: los beneficios de la exposición al agua fría decrecen si se hace con demasiada frecuencia. Por este motivo, debería ser una práctica reservada para después de competiciones o entrenamientos muy duros, o para cuando te hace falta recuperar la concentración lo antes posible y volver a rendir al máximo. En estas ocasiones, un baño de hielo puede ser justo lo que necesitas.

Beneficios de los baños de hielo

Dado que los beneficios anecdóticos de los baños de hielo son muchos y muy variados, conviene tener claro qué quieres conseguir antes de lanzarte a la piscina (o a la bañera, en este caso). Este es un buen momento para inspirarnos en atletas de alto rendimiento. Ben Shelton, atleta On y estrella del tenis, es un buen ejemplo:

“Los baños de hielo me sirven para recuperarme y aliviar los dolores musculares. Tengo un fisioterapeuta con quien trabajo a menudo, pero a veces está bien tener distintos métodos para prevenir lesiones, y los baños de hielo son uno de ellos. Además, es algo que puedo hacer por mi cuenta sin mi fisio”.

La triatleta On y medallista del IRONMAN 70.3 Fenella Langridge se zambulle en agua helada para sentirse viva: “Uso los baños de hielo de vez en cuando. Durante una temporada, me sometí a una terapia de contraste que consistía en una primera fase de calor con una sauna de infrarrojos, seguida de un baño de hielo justo después. Al pasar del calor al frío, da la sensación de que la sangre vuelve a circular. Tras la sesión, se siente un subidón de energía increíble”.

Cómo darse un baño de hielo en casa

Shelton asegura que utiliza más este método cuando no está viajando o de competición en competición: “Me doy baños de hielo más a menudo cuando estoy en casa, en Florida, porque lo tengo a mano en las instalaciones donde entreno. Cuando estoy fuera, tendría que hacerlo en la bañera del hotel, y es menos práctico”.

Si no tienes acceso a una bañera específica para este fin en tu gimnasio, no te preocupes. Hay profesionales que han demostrado que se puede hacer en una bañera normal. 

Solo la tienes que llenar de hielo o de agua y hielo en una proporción de 3 a 1. Si es posible, conviene que te cubra al completo. Después, dependiendo del objetivo de tu entrenamiento o de tu tolerancia al frío, tú decides qué partes del cuerpo quieres sumergir. 

Si no tienes una bañera, una alternativa casi idéntica es comprar una piscina infantil hinchable o, en su defecto, un cubo enorme (ideal para sumergir la mitad inferior del cuerpo).

Si corres, te vendrá bien meter las piernas y los pies, pero no subestimes los beneficios para las caderas y la espalda. Si eres capaz de tolerar el frío, sumergir el cuerpo entero tiene sus ventajas. 

¿A qué temperatura debe estar el agua?

El agua se congela a 0 grados Celsius. Para un baño de hielo, se recomienda que esté a una temperatura de entre 10 y 15 grados. 

Si solo usas hielo, te puedes meter de inmediato, pero si usas la proporción de 3 a 1 indicada anteriormente, el agua suele tardar 10 minutos en bajar a esa temperatura. Cuando la bañera esté lista, es hora de “romper el hielo” y dejar que el frío haga su magia.

¿Cuánto tiempo debe durar un baño de hielo? 

Las investigaciones revelan que, para obtener el máximo beneficio de esta terapia, debes estar en remojo un máximo de 20 minutos. Si es tu primera vez, lo más probable es que aguantes muchos menos. Cada vez que lo hagas, mejorarás un poco tu tolerancia a las situaciones incómodas, y eso también es parte del proceso. 

Recuerda que, sentarte en una bañera con hielo, en cierto modo, demuestra que eres capaz de hacer cosas difíciles para lograr beneficios inciertos o a largo plazo. Y esta habilidad es muy útil en otras áreas de la vida. Tolerar una situación incómoda es un superpoder al que puedes recurrir en ocasiones de todo tipo. 

Qué hacer durante un baño de hielo

Seguro que estás pendiente del reloj, contando los minutos que quedan para salir, pero si hay algo que debes intentar hacer, es controlar la respiración.

Al entrar en el agua fría, el cuerpo recibe un shock y es normal empezar a respirar de manera entrecortada y más rápido de lo normal. Lo recomendable es hacer justo lo contrario: inhalar profundamente para que el oxígeno se distribuya por todo el cuerpo desde los pulmones. 

El frío hace que el flujo sanguíneo llegue a los músculos más rápido, ayudando así a reparar las microlesiones causadas por el entrenamiento o carrera, por eso es clave mantener una respiración profunda y constante. Un buen método es seguir la técnica 7-2-7: inspira durante siete segundos, retén la respiración dos segundos y exhala durante siete segundos.

Hay profesionales que colocan las manos en las axilas o detrás de las rodillas para proteger estas zonas donde tenemos la piel más fina y, por tanto, más sensible al frío. Hacer esto te puede ayudar a relajarte o, al menos, a resistir el impulso de saltar de la bañera antes de tiempo en busca de esa deseada toalla.

¿Son seguros los baños de hielo?

Cuanto más dure la inmersión en el agua fría, más sensibilidad perderá el cuerpo, lo cual puede suponer una privación temporal de la fuerza. Cuando ocurre esto, puede ser difícil salir de la bañera, sobre todo si es tu primera vez. Por eso, hasta que te acostumbres, es recomendable tener a alguien cerca cada vez que lo hagas.

Si eres principiante, las congelaciones y la hipotermia podrían ser motivo de preocupación, pero la verdad es que son poco probables. Ten en cuenta que el agua está muy por encima de 0 grados Celsius (las congelaciones ocurren por debajo de esa temperatura) y que no vas a estar dentro mucho tiempo (normalmente, para que se produzca hipotermia deben pasar, como mínimo, 30 minutos). No obstante, cada persona es un mundo, así que escucha a tu cuerpo y haz lo que te pida.

Qué hacer al salir de un baño de hielo

Cuando llegue la hora de salir, no tengas prisa (podrías resbalarte). Tómate tu tiempo, sécate con una toalla calentita o date una ducha templada para restablecer la temperatura habitual del cuerpo. Mucha gente tarda unos 20 minutos en volver a “la normalidad”, pero si ves que no entras en calor, bebe algo caliente para acelerar el proceso.