Qué esperar de tu primer maratón

Texto de Laura Markwardt. Fotografía de Lea Kurth y Colin Wong.

Si le preguntas a cualquiera que esté entrenándose para su primer maratón (o para los que a menudo vienen detrás), te dirá que esto es un estilo de vida. Pero las carreras de fondo también son una tendencia al alza. En su último informe, la app deportiva Strava revela un aumento interanual del 20% en el número de participantes en maratones en 2023.

Cada uno de los kilómetros registrados refleja un legado heroico: La palabra "maratón" procede de la antigua Grecia y de la historia de un mensajero llamado Feidípides que corrió desde una batalla en la ciudad de Maratón hasta Atenas (a una distancia de 42,2 kilómetros) para dar la noticia de una victoria sobre los invasores persas. Este hecho inspiró a los fundadores de los Juegos Olímpicos modernos y los llevó a recrear la distancia en una carrera. El resto, como se suele decir, es historia. 

¿Quieres adentrarte en el apasionante mundo del maratón? Átate bien los cordones, te contamos qué puedes esperar.

Cómo entrenar para tu primer maratón

“El entrenamiento es la piedra angular del éxito en un maratón. Tanto si eres atleta profesional a tiempo completo como si no, la regularidad debe ser tu máxima prioridad por encima de todo”, afirma el entrenador del On Athletics Club (OAC), Dathan Ritzenhein. Para preparar cuerpo y mente para este reto, necesitarás seguir un plan de entrenamiento de maratón bien estructurado, que suele durar entre 16 y 20 semanas.

-Despacito y buena letra: Empieza con carreras más cortas y aumenta gradualmente la distancia. La mayoría de los planes empiezan con una distancia base de 24 a 32 km a la semana hasta llegar a los 64-80 km.

- Carreras largas: Podría decirse que tu carrera larga semanal es la sesión más importante, ya que es la forma de aumentar tu resistencia. En estas carreras se suele empezar con 9-12 km e ir aumentando a 28-35 km. A veces se conocen como entrenamientos en zona 2, y la clave está en hacer el mayor volumen del entrenamiento a un ritmo suave.

- Trabajo de velocidad y tempo runs: Incorpora trabajo de velocidad, entrenamiento por intervalos y tempo runs en tu rutina para mejorar tu ritmo y tu aguante. Dale un poco de vidilla con series en cuestas y esfuerzo sostenido a un ritmo exigente.

- Descanso y recuperación: No subestimes el poder de los días de descanso y las semanas de recuperación; son fundamentales para evitar lesiones y ayudan a que tu cuerpo se adapte a la carga de entrenamiento. “No se trata únicamente de los entrenamientos diarios, sino también de todos esos pequeños detalles que suman y te permiten entrenar a un mayor volumen de lo que lo harías normalmente”, señala Ritzenhein.

- Descubre el poder del ‘tapering’: O, en otras palabras, de reducir gradualmente el entrenamiento a medida que se vaya acercando el día de la carrera. Los estudios demuestran que, para obtener los mejores resultados, deberías hacer tu recorrido más largo antes del maratón a unas 3-4 semanas de la carrera.

Cómo adquirir el hábito de entrenar

Ritzenhein también explica que entrenar no solo consiste en acumular kilómetros, sino en establecer un hábito. “Para encontrar tiempo primero hay que adquirir regularidad. Encuentra la mejor hora para ti y cíñete a esa rutina”, aconseja.

“Una vez asentada esta costumbre, resulta más fácil ponerse manos a la obra. Un maratón supone muchísimo trabajo, por lo que es importante encontrar el equilibrio adecuado para poder entrenar día tras día”.

Cómo familiarizarte con la distancia del maratón

La distancia del maratón exige respeto porque no solo requiere resistencia física, sino también mental. La gente suele llamarlo carrera, pero tu objetivo final es completar la distancia y aprender más sobre ti, no la carrera en sí (sobre todo si es tu primera vez).

- Respeta la distancia: ¡Aviso a navegantes! Un maratón supone un salto considerable con respecto a carreras más cortas de 5 kilómetros o, por supuesto, un medio maratón. 

- Conoce tus límites: “Tienes que correr al nivel al que hayas entrenado”, explica Ritzenhein. “Dar con eso en el entrenamiento es importante porque, a diferencia de otras carreras, cuando cruzas la línea del maratón ya no hay vuelta atrás”. 

- Prepárate mentalmente: Visualiza el recorrido o, si es en tu ciudad, haz esa misma ruta durante tus entrenamientos. Define una estrategia de ritmo clara y traza un plan para cuando las cosas se pongan feas. Un simple mantra como ‘Puedo hacerlo’ o dividir la distancia en segmentos o puntos de referencia son cosas que ayudan bastante.

- Aprende de los mejores: Ritzenhein entrenó a la leyenda del maratón y atleta de On Hellen Obiri, que logró un triplete de victorias en los maratones de las ciudades de Boston y Nueva York en 2023 y 2024. Según Obiri, “todo consiste en prepararte mentalmente. Yo me animo a mí misma para no tirar la toalla. El trabajo mental quizá contribuya más de un cincuenta por ciento al resultado de mi esfuerzo”. 

La importancia de la alimentación

Una buena alimentación antes, durante y después del maratón es fundamental para rendir al máximo y recuperarse bien.

- Ingesta de carbohidratos: En los días previos al maratón, céntrate en aumentar la ingesta de hidratos para incrementar así tus reservas de glucógeno; esto te aportará la energía que necesitas en el día de la carrera.

- Nutrición el día de la carrera:  Ritzenhein subraya que la nutrición y la hidratación son fundamentales. “Toma fluidos desde el principio y con frecuencia. Independientemente de la temperatura y el recorrido, debes empezar a rehidratarte y a comer antes de sentir la necesidad, porque resulta casi imposible cubrir un déficit a menos que hayas empezado a cuidarte desde el principio de la carrera”. Durante el maratón, trata de consumir de 30 a 60 gramos de hidratos cada hora mediante geles, comprimidos masticables o bebidas isotónicas. Practica tu nutrición para el día de la carrera durante tus recorridos largos para que tu aparato digestivo se vaya familiarizando con el protocolo.

- Hidratación: Mantén tus niveles de hidratación pero evita pasarte, ya que esto puede desembocar en hiponatremia (unos niveles de sodio bajos). Bebe cuando tengas sed y plantéate tomar suplementos de electrolitos, sobre todo cuando haga más calor.

Kit básico para un maratón

Contar con la equipación adecuada puede marcar la diferencia el día de la carrera. Aquí tienes una lista con lo básico:

- Zapatillas de running: Invierte en un buen par de zapatillas para correr maratones. Asegúrate de que estas estén domadas sin llegar al desgaste cuando estés en la línea de salida; lo ideal es que las hayas usado en tus carreras largas (alternándolas con unas buenas zapatillas para distancias largas). 

- Ropa: Opta por tejidos transpirables y calcetines que eviten los roces. Corre con esa ropa antes del gran día.

- Cinturón o chaleco de hidratación: Plantéate llevar un cinturón o chaleco de hidratación para guardar geles, agua y otros básicos.

- Extras para el día de la carrera: No te olvides de las gafas, una gorra o visera para protegerte del sol y una chaqueta ligera para antes y después de la carrera. 

La experiencia del maratón

El día de la carrera es una celebración de todo el trabajo duro, pero también puede ser angustioso. Vamos por partes:

- Los nervios de antes: Es normal sentir cierta ansiedad antes de empezar. Cíñete a tu rutina en los días previos y no pierdas de vista tu plan de carrera. Duerme todo lo que puedas la semana anterior, de esa forma sentirás los efectos de un buen descanso aunque no duermas demasiado la noche antes de la prueba. 

- El comienzo de la carrera: La emoción en la línea de salida es palpable. Empieza despacio, cíñete al ritmo previsto y evita la tentación de echar a correr con el resto. Ritzenhein explica que el ritmo puede ser decisivo: “Dar con el ritmo adecuado es fundamental, y siempre hay que empezar un poco más despacio de lo que te gustaría”. 

- A media carrera: Mantén el ritmo y céntrate en el próximo kilómetro. Divide la carrera en segmentos para hacer que la distancia resulte más manejable.

- Recuerda que tú tienes el control: Si llegas a tocar fondo, será tu fortaleza mental la que te ayude a seguir. Sigue moviéndote, ve paso a paso y recuerda por qué empezaste. “La mente es capaz de superar muchas cosas, pero tu cuerpo te acabara pidiendo que te rindas antes o después”, dice Ritzenhein. “Eso es lo que hace que el running sea un deporte tan especial: tú tienes el control del esfuerzo que puedes llegar a hacer”. 

- Cruzar la línea de meta: No hay nada comparable a cruzar la línea de meta: date un momento para asimilar lo que acabas de hacer (lo has conseguido) y empieza tu recuperación.

El poder del público

“El público puede tener un gran impacto en los momentos duros, y estos acaban llegando tarde o temprano”, apunta Ritzenhein. “Tener a tus seres queridos animándote lo es todo: cuando las piernas te gritan que pares, oír sus gritos de aliento puede darte un subidón y ayudarte a cruzar la línea de meta”.

Acepta el proceso 

Tu primer maratón es cuestión de resistencia física y mental. Con el entrenamiento, la alimentación y la actitud adecuados, podrás prepararte para enfrentar la distancia y tener una historia que contar más tarde.

Recuerda que no se trata solo de la carrera en sí, sino de todo el proceso que te llevará hasta la línea de salida. Tu entrenamiento afectará a tus familiares y amigos, pero su apoyo también puede ayudarte a alcanzar tus metas. 

“Rodearte de energía positiva te ayuda a mantener a raya los pensamientos negativos que todo atleta tiene de vez en cuando”, señala Ritzenhein. No te olvides de dar las gracias a todas las personas que te apoyan: puede que te acompañen en la línea de salida la próxima vez.