Plan de entrenamiento de 12 semanas para el medio maratón

Medio maratón o maratón: ¿qué es lo tuyo?

Para algunas personas, el maratón completo (42,2 km) es demasiado para el cuerpo y precisa mucha dedicación. Se necesitan meses de entrenamiento, pasar cientos de horas preparándote para el maratón y, para muchos, quita la diversión de correr. Pero para el medio maratón, puedes entrenar para hacer una gran carrera con un horario que se asemeja a un hobby (o, si ya corres habitualmente, no se verá afectado en absoluto tu tiempo libre). También es un gran paso decidir ir a por el maratón completo, y muchos corredores participan en el medio maratón como entrenamiento en las primeras fases de su plan de entrenamiento. Por lo tanto, si el medio maratón es más lo tuyo, tenemos la fórmula para que no solo sobrevivas a tu primer medio maratón, sino que prosperes. 

El equipamiento

Tus zapatillas perfectas para entrenar para el medio maratón

Como recorrerás gran cantidad de kilómetros preparándote para la carrera, es probable que gastes al menos dos pares de zapatillas hasta que llegues a la línea de salida. Como la mayoría de los medio maratones y de los maratones completos son carreras de carretera, lo mejor es entrenar en superficies artificiales y con las mejores zapatillas (y más duraderas) para ese terreno. Al elegir las primeras zapatillas de entrenamiento, la sujeción y la estabilidad son a menudo lo que la mayoría de los corredores buscan para una carrera como esta, ya que la cantidad de kilómetros tiende a fatigar los pies. Consulta nuestra guía sobre cómo encontrar las zapatillas perfectas de running para ayudarte a encontrar las mejores para ti.

Tus zapatillas perfectas para correr el medio maratón (hay diferencia)

Cuando faltan unas semanas para el gran día, muchos corredores optan por comprar un último par de zapatillas «nuevas» para ese día. Aunque los profesionales las sacan de la caja y las usan directamente el día de la carrera, NO LO HAGAS con tu primer medio maratón. Lo hemos visto en más de una ocasión y no importa lo familiarizado que estés con esas zapatillas, un par nuevo siempre da problemas el día de la carrera. En su lugar, hazte con tus zapatillas para el día de la carrera al menos una semana antes para que puedas usarlas y tenerlas para la carrera, y aun así tener esa sensación de zapatillas nuevas. En el momento de elegir tus zapatillas para el día de la carrera, sabrás mejor cómo te sientes y qué tipo de calzado necesitarás, como uno con sujeción extra, amortiguación, más velocidad, etc.

Ropa y calcetines 

Muchos corredores se toman su tiempo para elegir el calzado perfecto para la carrera, y luego usan la equipación más antigua de los pies a la cabeza para correr.

Aunque las zapatillas son lo más importante, la ropa también puede influir en el entrenamiento y en los resultados.

Los shorts, camisetas y trajes adecuados, por ejemplo, suelen utilizar materiales que ayudan a alejar el sudor del cuerpo, evitan la fricción (un regalo de Dios si tienes problemas con las rozaduras), suelen ser más ligeros y, a menudo, incluyen propiedades antibacterianas para prevenir el olor. Si quieres saber más acerca de cómo puede afectarte correr con la equipación adecuada, consulta el apartado ropa de running de On (entrenar para una carrera no es excusa para no vestirse bien para correr). Cuando se trata de calcetines, hay gente que suda con los calcetines altos de compresión. Si no has corrido antes con este tipo de calcetines, pruébalos entrenando antes de decidirte por ellos el día de la carrera. Al entrenar, el tiempo puede ser un factor que obligue a tener en cuenta cosas como jerséis o chaquetas de running, guantes, etc. Recomendamos emular al máximo durante los entrenamientos lo que usarás (pantalones cortos y una camiseta o traje) el día de la carrera, incluso cuando el clima no es el ideal, para saber si esas prendas concretas se adaptan al maratón.

Haz un seguimiento de tus carreras 

Si aún no lo tienes, es el momento de invertir en algún tipo de dispositivo de seguimiento de tus carreras, como un reloj GPS o una aplicación en el teléfono. En cualquier caso, se trata de saber la distancia real que has corrido en cada uno de los meses de entrenamiento (y ver tu progreso será más satisfactorio cuanto más se acerque el gran día).

Nutrición

En esta guía, hemos dejado de lado a propósito las recomendaciones de alimentación y dieta, ya que queríamos centrarnos en el aspecto del entrenamiento y en el desglose de las carreras necesarias para participar en un medio maratón. No hace falta decir que la comida juega un papel importante tanto en el entrenamiento como en este tipo de carreras, así que asegúrate de comer bien mientras sigues este plan.

Lesión

Estarás dolorido. Estarás agarrotado. Pero aparte de eso, con este plan deberías sentirte bien durante tus entrenamientos y el día del maratón. Por supuesto, hay las lesiones y se pueden producir de muchas maneras. Lo más importante es escuchar siempre al cuerpo y, si tienes alguna molestia, consulta a tu médico o fisioterapeuta de inmediato.

Muchas personas se someten a un chequeo con sus profesionales de la salud antes de proponerse correr un medio maratón o un maratón e inmediatamente después, ya que es fascinante comprobar los cambios internos que este nivel de entrenamiento puede ejercer en el cuerpo.

Dicho esto, haz siempre lo que te haga sentir cómodo y, de nuevo, si tienes alguna molestia: para. Es mejor ir a lo seguro y tomarse una semana de descanso que forzar demasiado y tener que dedicar más tiempo a la recuperación más cerca del gran día.

PLAN DE 12 SEMANAS PARA EL MEDIO MARATÓN

Aspectos clave del plan

• Descanso​: 

  Tómatelo con calma estos días. Se trata de escuchar al cuerpo. Si quieres hacer un entrenamiento mixto estos días porque te sientes bien, depende de ti; pero, por supuesto, es mejor estirar y hacer una actividad como el yoga o Pilates o no hacer nada en absoluto. 

• Mixto:

   Un día del fin de semana deberías dedicarlo a otro tipo de deporte para complementar el running. Puedes ir al gimnasio, nadar, andar en bicicleta o practicar deportes de ocio con tus amigos. La idea es que al menos no fuerces tu cuerpo hasta llegar a sudar, y como regla, la sesión debería durar más de 30 minutos. Aparte, ¡tú eliges tu ejercicio para el día mixto!

• Sábados y domingos:

   Puedes cambiarlo según sea necesario, a largo plazo es más importante que el entrenamiento mixto (si el tiempo del que dispones te permite entrenar una sola vez durante el fin de semana).  

3 meses (quedan 12 semanas)

Comienza con un solo paso, luego otro. Empieza despacio, ve tomando el ritmo y disfruta del viaje. 

2 meses (quedan 8 semanas)

Ya has tomado el ritmo y te sientes genial. La constancia es la clave para un buen resultado el día de la carrera, pero también recuerda que no es el fin del mundo si pierdes una o dos sesiones en el transcurso de las semanas.

1 mes (quedan 4 semanas)

El último mes y las últimas sesiones de entrenamiento. Llegado este punto, deberías sentirte cómodo con la distancia, así que a partir de aquí, aumentar la fuerza y la resistencia es clave. En la última semana, corre si crees que te irá bien y asegúrate de no pasarte. En cuanto al entrenamiento, el auténtico trabajo se ha hecho las semanas anteriores, así que descansa antes de ir a por los últimos días antes de la carrera.

A partir de aquí, es cosa tuya. Estás listo, estás a punto, todo lo que queda es el camino.