La guía de entrenamiento cruzado para triatletas de Fenella Langridge

Texto de Laura Markwardt. Fotografía de Billy Harriss y Guillermo Fernández.

Pasar de una disciplina deportiva a otra de manera eficiente y fluida define el estilo de triatletas profesionales como Fenella Langridge. Durante una competición, hace las transiciones entre los tres segmentos —natación, ciclismo y carrera a pie— con una facilidad pasmosa. Por algo es campeona de Ironman.

El entrenamiento cruzado consiste en practicar un deporte que no es tu disciplina principal. Por ejemplo, runners que hacen ciclismo o profesionales de la natación que hacen remo para mejorar su resistencia. El entrenamiento cruzado puede favorecer el desarrollo de una fuerza equilibrada, ayudar a aumentar el volumen de los entrenos para ganar resistencia y evitar el desgaste físico y mental. ¿Dominar varios deportes, estar en una forma increíble y evitar las lesiones? No es de extrañar que Langridge haya trabajado con su entrenador para incluir en su rutina este tipo de entrenamiento. 

Entre una carrera de resistencia y la siguiente, Langridge mantiene un alto volumen de entrenamiento, pero también hace sesiones adicionales de fuerza y acondicionamiento: “Entreno hasta 30 horas a la semana. El triatlón es un deporte multidisciplinar, así que no es necesario meter demasiado entrenamiento cruzado durante la temporada. Aun así, los ejercicios de fuerza, el yoga y los estiramientos lo complementan a la perfección”.

Cuando una atleta profesional participa en competiciones a nivel mundial, cada sesión de entrenamiento tiene un propósito en concreto. En el caso de Langridge, el objetivo de integrar ejercicios de otras disciplinas “es mejorar la fuerza, la flexibilidad y la recuperación”.

En tu caso, quizás el entrenamiento cruzado te sirva para mejorar la condición física general y la resistencia; o simplemente sea la manera de conocer gente e integrarte en nuevas comunidades de deportistas; o te ayude a no perder la motivación. Da igual si compites o acabas de llegar al mundo del deporte. Y si efectivamente eres principiante, el entrenamiento cruzado no tiene por qué ser complicado. Recuerda también que no es lo mismo que el HIIT (entrenamiento interválico de alta intensidad), aunque hay atletas que sí incluyen ejercicios interválicos en su plan de entrenamiento cruzado. 

Langridge empieza el día con una rutina de movimientos que prepara el cuerpo para la jornada: 

“Todas las mañanas hago algún ejercicio de movilidad para despertar el cuerpo y ver cómo se siente. También me sirve para activar los músculos. Después, voy al gimnasio para una sesión de fuerza y acondicionamiento. Durante mis bloques de entreno más largos, lo hago dos veces por semana”.

Su consejo para quienes quieran empezar a preparase para triatlones de competición es incluir el entrenamiento cruzado en su plan, pero dedicarle poco tiempo al principio y centrarse más en la calidad de los ejercicios.

“Valora de manera realista lo que puedes conseguir y márcate objetivos alcanzables que no sean demasiado ambiciosos —sugiere Langridge—. Ser constante, así como gestionar bien el tiempo y tus expectativas, hará que no tires la toalla. Además, tendrás menos riesgo de sufrir lesiones. Seguro que con estos sencillos consejos lo haces de maravilla. Ah, y recuerda dosificar tus energías”.

Langridge reconoce que, cuando se empieza a hacer un deporte nuevo, es normal pasarse da la raya al principio, tanto en volumen como en tiempo, y no prestar suficiente atención al entrenamiento cruzado y a la recuperación. “Si quieres intensificar tu entrenamiento habitual y centrarte en un deporte en particular, vale la pena apuntarse a una clase, unirse a un grupo o contratar una entrenadora. En YouTube y webs parecidas hay muchos vídeos donde puedes entrenar por tu cuenta, pero recuerda que es importante incrementar la intensidad de manera gradual. Lo que menos quieres, física y mentalmente, es hacerte daño”.

Langridge tuvo una infancia muy activa, pero la actividad física siempre iba unida a la diversión. Por eso le gusta el ambiente de compañerismo que se crea en el gimnasio: es una buena forma de equilibrar los kilómetros que corre en soledad. A pesar de su impresionante colección de medallas en deportes de resistencia, incluida la de oro en el Ironman de Oceanía 2023, ver su progreso en el gimnasio le resulta más gratificante que hacer cardio.

“Me encantan los entrenamientos de fuerza, y prefiero ir al gimnasio que hacer cardio —me cuenta—. Cada vez que hago una sesión con cargas, veo el progreso, aunque solo sea una repetición extra o unos cuantos kilos más. En la piscina o corriendo, esas mejoras no siempre son obvias de inmediato”.

También ayuda que el gimnasio de la Universidad de Bath (Reino Unido), donde suele entrenar, tiene un ambiente con mucha camaradería:“Tanto equipos de alto rendimiento como estudiantes vienen aquí para hacer entrenamiento cruzado porque quieren mejorar en su deporte, independientemente del que sea. Me motiva entrenar en un entorno así, y me ayuda a disfrutar más las sesiones”.

Por mucho que guste ir al gimnasio, el volumen del entrenamiento cruzado que se puede hacer depende de cada persona. Solo la experiencia —o trabajar con un entrenador cualificado— te ayuda a saber cuándo debes centrarte en tu disciplina principal, cuándo en el entrenamiento cruzado y cuándo conviene tomarte un descanso para recuperarte.

Si eres proclive a sobreentrenar en una única disciplina, el entrenamiento cruzado te da la opción de recortar las horas que dedicas a ese deporte, reduciendo al mismo tiempo el riesgo de sufrir lesiones por esfuerzo repetitivo. Si, además, eliges actividades de bajo impacto, por ejemplo, una sesión tranquila de natación centrada en la respiración en lugar de algo más agresivo como correr en pista, puedes mantener la racha activa sin llegar a quemarte. Langridge es una firme defensora de prestar atención a lo que nos piden el cuerpo y la mente:

“Si te estás preparando para un triatlón, la mejor manera de aprovechar la poca energía que te quede tras los entrenamientos es con un masaje o tumbándote en el sofá”.

Los planes de entrenamiento cruzado se pueden adaptar a tu disciplina principal. A Langridge no le gusta complicarse: “Para mí, es cuestión de moverme en distintos ámbitos”.

Fuera de la temporada de competición, en invierno (o lo que ella describe como “los meses en los que tengo más tiempo para jugar”), prefiere activar todo el cuerpo con deportes de aventura que le ayuden a lograr el estado de flow mediante la resolución de problemas.

“La escalada es una actividad que activa todo el cuerpo, por lo que es una buena opción para triatletas cuando no están compitiendo. Trabaja los hombros y los brazos, y estimula distintos grupos musculares que también se usan para nadar”.

Langridge aconseja elegir una actividad bilateral que te guste para tu entrenamiento cruzado y que, además, aporte a tu condición física en tu disciplina principal:

“Como en el triatlón los tres segmentos implican moverse hacia delante, conviene hacer otro tipo de movimientos. Sin embargo, en la temporada de carreras no puedo hacer mucho entrenamiento cruzado. Sobre todo, trato de evitar los deportes que aumentan el riesgo de sufrir lesiones, como el fútbol o el esquí”.

Y aquí es donde se superponen los objetivos de una atleta de élite y un aficionado al running o al gimnasio. Un plan de entrenamiento cruzado bien diseñado incluye ejercicios para fortalecer los músculos y prevenir las lesiones a largo plazo. La idea es que estés en la mejor forma posible para entrenar y que seas capaz de subir el ritmo cuando realmente lo necesites, es decir, el día de la carrera. 

El kit de triatlón y entrenamiento cruzado de Langridge

Natación: lo más importante es un bañador cómodo con el que te sientas segura. Cada persona tiene sus preferencias, pero es clave sentirte bien dentro y fuera del agua.

Ciclismo: son imprescindibles un culotte con tirantes y una chaqueta ligera impermeable. Solo te hace falta una, pero agradecerás tenerla para las salidas largas en invierno.

Carrera a pie: aparte de las zapatillas de competición, te recomiendo tener calzado de trail para darle emoción a tu rutina. Si la idea es hacer entrenamiento cruzado, correr por montaña o senderos entre una carrera y otra puede ayudar a no caer en la monotonía (y además es divertido). 

Extras: protector solar SPF 30+, una batidora nutribullet® para hacer batidos después de los entrenamientos, una pelota de masaje y recuperación para estimular la circulación y aliviar la tensión muscular, y unas zapatillas de entrenamiento cruzado para el gimnasio, por ejemplo, las Cloud X 3.