Combate el calor: consejos para entrenar con calor
Muchos predecían que estos Juegos Olímpico serían los más calurosos de la historia. El clima cálido y la humedad hacen que el cuerpo se esfuerce más y que correr o hacer ejercicio sea más agotador de lo normal. Con calor se ejerce más tensión en el corazón y pulmones, lo que aumenta el ritmo cardíaco más rápidamente y hace sudar más.
No tiene importancia, solo hay que ponerse crema solar y salir a correr como de costumbre, ¿verdad? Error. Hay que respetar a la madre naturaleza. La deshidratación, la insolación, las quemaduras solares y el bajo rendimiento son solo algunas de las razones por las que se debe tomar el calor muy en serio.
Johns Hopkins Medicine sugiere tomar precauciones cuando las temperaturas superen los 80°F (aproximadamente 26,6 °C) y cuando los niveles de humedad sean altos (70 % en adelante). Pero algunas fuentes van más allá y sugieren que las temperaturas de 60 °F (aproximadamente 15 °C) pueden afectar negativamente al rendimiento.
Pero hay algunos beneficios fisiológicos del entrenamiento en clima cálido. Además de absorber un poco de vitamina D que mejora el estado de ánimo, tus niveles de plasma sanguíneo aumentan con el calor, por lo que se obtiene un buen aumento en los niveles de resistencia que se notarán cuando vuelvas a entrenar en climas más fríos.
Sigue leyendo para conocer algunos de nuestros mejores consejos para combatir el calor:
Escucha a tu cuerpo
Este es un buen consejo en cualquier momento, pero es aún más importante cuando hace calor. Sugerimos empezar un poco más despacio de lo normal y evaluar la situación después de unos 15 minutos. Si te sientes bien, puedes acelerar el ritmo. Pero asegúrate de comprobar con regularidad que esto sigue así.
Lleva ropa ligera
La equipación ligera, de colores claros y transpirable es esencial para el calor. Los tejidos que evacuan la humedad del cuerpo ayudan a mantener la frescura y la comodidad. Las camisetas ventiladas y que se secan rápidamente son excelentes para combatir el aumento de los niveles de sudoración. Afortunadamente, tenemos una amplia selección de opciones para que eches un vistazo...
Usa gorras
Una buena gorra para correr ofrece protección contra los rayos UV para hacer frente al sol. También puede ayudar a la visión para que te sientas más seguro durante la carrera. Recomendamos optar por algo ligero y con mucha ventilación.
Bebe mucha agua
Obviamente, beber agua es muy importante para evitar la deshidratación y el golpe de calor, sobre todo cuando se hace deporte. En general, se aconseja que los hombres beban unos 3,7 litros de líquido al día y las mujeres alrededor de 2,7 litros diarios. Si el tiempo es cálido, lo mejor es aumentar esa cantidad porque lo más probable es que se sude más. Lleva siempre agua cuando salgas a entrenar.
Realiza el test del pis
No es muy glamuroso, pero es un punto importante. Si el color de tu orina es más oscuro que el amarillo claro normal, necesitas beber al menos medio litro de agua. En seguida. Especialmente si planeas hacer deporte pronto.
Date tiempo para adaptarte
Es importante tomarse las cosas con calma al principio cuando acabas de llegar a un lugar caluroso y quieres salir a correr o a entrenar. La adaptación al calor puede tardar entre siete y catorce días, durante los cuales el cuerpo controla mejor la temperatura corporal central, la tasa de sudoración y el ritmo cardíaco. Además, retendrás mejor los electrolitos.
Si quieres estar preparado para un clima más cálido antes de llegar a un lugar nuevo, puedes intentar reproducir las condiciones llevando capas adicionales cuando entrenes o incluso yendo a la sauna para preparar el cuerpo. Sin embargo, no hay garantías de que esto ayude.
Elige el momento para correr
Elige bien cuándo hacer el entrenamiento. Mucha gente cree que el mediodía es el momento más caluroso del día, pero en realidad suele ser alrededor de las 3 de la tarde, ya que el calor tiende a acumularse a lo largo del día. Sin embargo, el sol está directamente encima a las 12 del mediodía, por lo que habrá menos sombra entonces. Esto es particularmente problemático, ya que la radiación solar será más fuerte en ese momento. Por lo tanto, es posible que quieras salir por la mañana o esperar hasta las primeras horas de la tarde.
Acaba con un chapuzón
¿La forma favorita de terminar una sesión de deporte bajo altas temperaturas en la sede de On? Darnos un baño rápido en el Limmat, el río más cercano. Una opción muy refrescante y que elimina los malos olores si tienes una comida justo después. Terminar una carrera cerca de un lugar donde te puedas dar un chapuzón es siempre una gran idea.
¿Quieres intentarlo?
La isla de Fuerteventura, bañada por el sol, es un lugar estupendo para entrenar en climas cálidos. Hemos enviado a los trotamundos Jonny y Hannah Verman para que se enfrenten a playas, montañas y volcanes. Y así les fue:
