¿Es el yoga un entrenamiento de fuerza? Cómo se desarrolla la potencia con cada postura

Si crees que el yoga consiste únicamente en estirar, te equivocas. Bajo su apariencia tranquila se esconde verdadera fuerza: la que se desarrolla a través de largas posturas, una respiración constante y ese leve temblor de los músculos que indica que se están volviendo más resistentes.

Pero ¿es realmente el yoga un entrenamiento de fuerza? “Sin duda”, afirma Michèle Kalberer, profesora de yoga y On Ambassador. “El concepto de sthira (‘estabilidad’ en sánscrito) es esencial. Desarrolla una fuerza, una resistencia y una resiliencia profundas a través del equilibrio, el sudor y la quietud”.

El yoga desarrolla fuerza de manera diferente. Los ejercicios con contracciones isométricas, tensión sostenida y control articular activan músculos que la mayoría de los entrenamientos con pesas apenas tocan. Para Kalberer, la postura del perro boca abajo se lo enseñó mejor que ninguna otra. “Me resultaba imposible mantenerla más de cinco respiraciones. Con el tiempo, se convirtió en mi postura de descanso”, comenta la excorredora. “Esa transformación me mostró cómo el yoga permite desarrollar una fuerza funcional y real”.

A continuación te contamos por qué el yoga también merece un lugar en tu rutina.

Las prácticas de yoga más exigentes, como el Vinyasa y el Power Yoga, pueden suponer un reto para atletas de todos los niveles. El secreto está en mantener contracciones isométricas.

“El yoga me enseña a permanecer en la incomodidad, a observar dónde me siento débil o vulnerable y a ver esos lugares como oportunidades de crecimiento”, explica Kalberer. “Es un viaje de aprender a hacerte fuerte desde la serenidad”.

Ya sea en plancha, con la postura del barco o en puente, cada segundo tu peso corporal tira de ti mientras los músculos se activan para mantenerte estable. Esa tensión constante no es más que un entrenamiento de fuerza disfrazado. Y la ciencia lo respalda: en solo 12 semanas, la práctica regular de yoga mejoró el volumen máximo de oxígeno, la fuerza y la flexibilidad con respecto a un grupo de control.

Cuando un instructor te indica que te actives y respires, no lo dice por decir. Estás desarrollando control neuromuscular: una conexión mente-músculo que hace que tu cerebro y tu cuerpo trabajen de forma más eficiente en todo lo que haces.

Ese tipo de control se nota en todas partes: al mantener la técnica cuando aparece el cansancio, al impulsar una subida o al levantar cajas del suelo.

Mantener una postura del guerrero, una plancha o la postura de la silla hace que los músculos trabajen más tiempo de lo que quieren, lo que acumula tensión en varios grupos musculares a la vez. “Activa los músculos estabilizadores profundos (los que sostienen la postura y el movimiento) y, al mismo tiempo, los alarga”, explica Kalberer. “Pocas veces necesitas 'estirar' después del yoga, porque la fuerza que desarrollas ya está equilibrada”.

Y los resultados son reales. En solo ocho semanas, la práctica regular de yoga puede mejorar la fuerza, la flexibilidad y el equilibrio. Sin necesidad de trabajar con pesas.

Para atletas con experiencia, añadir mancuernas ligeras puede elevar el nivel del desafío. Asegúrate de mantener una buena técnica. Más carga implica más riesgo.

El yoga llega donde la fuerza tradicional no siempre alcanza: a los músculos estabilizadores que sostienen la postura, la alineación y el control. La fuerza que desarrollas con el yoga es equilibrada y funcional, para que puedas moverte mejor en el gimnasio, en los senderos y en tu día a día.

Elige la práctica adecuada

No todos los estilos de yoga desarrollan la fuerza de la misma manera. El yoga restaurativo y el Nidra se centran más en la recuperación y la meditación. El Vinyasa y el Power Yoga combinan secuencias fluidas con largas posturas con contracciones isométricas que desafían a los músculos de nuevas maneras.

Empieza de forma sencilla: alterna días de pesas con días de yoga. O añade una breve sesión de yoga después de un entrenamiento de fuerza para ampliar tu rango de movimiento mientras los músculos aún están calientes.

Trabaja las zonas tensas

Considera el yoga tanto como un mantenimiento como un entrenamiento. Úsalo para liberar tensión y mejorar la movilidad en zonas sobrecargadas.

¿Tienes las caderas rígidas? Prueba con una zancada baja o con la postura del lagarto. ¿Hombros tensos? La postura del niño o la del águila ayudan a abrirlos. Cada estiramiento hará que tu próxima sesión de pesas, running o ciclismo sea más suave y aliviará la tensión de los músculos del tren superior.

Hay miles de posturas en yoga, pero unas cuantas clásicas destacan a la hora de desarrollar fuerza. Prueba estas que te comentamos a continuación para añadir potencia a tu entrenamiento: 

- Plancha y chaturanga: Empieza en posición de flexión. Mantén la plancha para activar el core, los hombros y el pecho. Baja a la mitad en chaturanga para trabajar tríceps y estabilidad. - Serie de posturas del guerrero: Ponte en zancada con los brazos en alto. Las posturas del guerrero I y II fortalecen hombros, piernas y caderas mientras ponen a prueba el equilibrio y la resistencia. - Postura del barco: Siéntate de forma erguida, eleva las piernas en forma de V y mantén los brazos paralelos al suelo. Un gran reto para el core y los flexores de la cadera. - Postura de la silla: Baja como si te sentaras en una silla imaginaria con los brazos por encima de la cabeza. Trabajarás los cuádriceps, los glúteos y la postura.

Coge una esterilla, ponte ropa que acompañe tus movimientos y prueba estas posturas. También puedes asistir a una clase en la que estén integradas todas ellas. Con el tiempo, notarás cómo el yoga mejora tu flexibilidad y tu fuerza real.

La verdadera fuerza nace del equilibrio. Combinar el entrenamiento con pesas y el yoga representa una poderosa alianza: uno desarrolla musculatura y el otro, control. Da prioridad a los levantamientos pesados cuando tengas la energía a tope y recurre al yoga en los días en los que tu cuerpo necesite moverse sin sobrecarga.

Cuando te coloques sobre la esterilla, asegúrate de que tu equipación esté a la altura. Busca ropa elástica que ofrezca sujeción, tanto para fluir en las secuencias de guerreros como para apilar discos en el gimnasio.

“La suavidad es la forma más potente de entrenar la fuerza”, comenta Kalberer.