Desata tu potencial con el entrenamiento híbrido
¿Por qué elegir solo una cosa cuando puedes destacar en ambas? El entrenamiento híbrido combina fuerza y resistencia, preparándote para cada repetición, cada kilómetro y cada reto.
Dan Churchill, atleta híbrido y autor de Eat Like a Legend, creció entrenando entre campos de rugby, pistas de atletismo, carriles de natación y olas. “Siempre he entrenado de forma bastante variada”, comenta. “Simplemente he ido cambiando el enfoque con el tiempo”.
Al igual que Churchill, cada vez más atletas están descubriendo el poder del entrenamiento híbrido. Al combinar fuerza y resistencia, te ayuda a construir un cuerpo más fuerte, más rápido y más resistente. Este tipo de entrenamiento mejora la condición física y reduce el riesgo de sufrir lesiones, lo que te ayudará a moverte mejor, ya sea para una competición o en tu día a día.
Porque el éxito en el entrenamiento híbrido no consiste en hacer más. Se trata de hacer mejor lo que realmente importa.
Sigue leyendo para descubrir cómo es el entrenamiento híbrido, cómo puede mejorar tu forma física general y cómo crear un plan que se adapte a ti.
¿Qué es el entrenamiento híbrido?
El entrenamiento híbrido gira en torno al equilibrio. En lugar de centrarse solo en fuerza o cardio, combina trabajo de resistencia, sesiones de fuerza y movimientos funcionales para formar atletas más completos.
“Para mí, el entrenamiento híbrido mezcla varias disciplinas”, afirma Churchill. “Puedes pensar en el decatlón, pentatlón, triatlón, biatlón o el Hyrox, que es una forma más moderna de combinar fuerza y resistencia. A mucha gente le encanta levantar pesas en el gimnasio, pero también le apasiona correr. Aquí puedes hacer las dos cosas”.
Tanto si eres más de cardio como de fuerza, el entrenamiento híbrido se adapta a tus objetivos. La diferencia entre el entrenamiento híbrido de fuerza y el entrenamiento de cardio depende de dónde pongas el foco.
Sea cual sea tu nivel, un buen programa de entrenamiento híbrido te ayudará a levantar más peso, correr más lejos y enfrentarte a retos físicos más variados.
¿Por qué el entrenamiento híbrido te da ventaja?
Mucha gente piensa que centrarse en una sola disciplina es el camino más rápido hacia el rendimiento de élite. Pero en realidad, el entrenamiento híbrido ofrece una vía más inteligente y sostenible de alcanzarlo, ya que desarrolla la capacidad atlética y la resistencia en general.
En el deporte juvenil, se ha demostrado que evitar especializarse demasiado pronto mejora las habilidades motoras, reduce el riesgo de sufrir lesiones por sobrecarga y aumenta la confianza. Y lo mismo ocurre con los adultos. Muchos atletas profesionales apuestan por el enfoque híbrido para afinar su rendimiento y evitar lesiones.
Desarrolla tu potencial al máximo
El entrenamiento híbrido crea atletas más completos y versátiles, una de las principales razones por las que cada vez más runners y aficionados al gimnasio lo están incorporando en su rutina.
Dan Churchill le atribuye al entrenamiento híbrido la mejora de sus tiempos en los maratones. “Al principio, cuando entrenaba para maratones, no sentía que tuviera tanta energía. Pero cuando empecé a entrenar de forma híbrida con más intención, no solo mantuve mi masa muscular, sino que hasta gané algo… y mis tiempos mejoraron”.
El entrenamiento de fuerza (como hacer sentadillas o pesos muertos) te da la potencia que necesitas para las carreras de trail, mientras que el entrenamiento de resistencia mejora tu capacidad cardiovascular y la resistencia muscular en el gimnasio.
“He notado una mejor oxigenación de mis músculos y que tengo más aguante”, comenta Churchill. “Tener las piernas más fuertes me ha ayudado muchísimo en los maratones, y ser más rápido también me ha servido en el gimnasio”.
Siéntete mejor en tu día a día
El entrenamiento híbrido fortalece todo tu cuerpo, y sus beneficios van mucho más allá del gimnasio. Te moverás con más soltura en el día a día, ya sea cargando la compra o subiendo escaleras.
Combinar fuerza con cardio también activa las endorfinas, responsables de levantar el ánimo y dar energía. Poco a poco, los movimientos se vuelven más naturales y fluidos, y eso te hace sentir con más energía, más confianza y más ganas de enfrentarte a lo que venga.
Evita el estancamiento y el agotamiento
Repetir los mismos entrenamientos semana tras semana puede desmotivar y frenar el progreso. El entrenamiento híbrido te ayuda a mantener la motivación al combinar disciplinas, lo que supone un nuevo reto para tu cuerpo y permite que los diferentes grupos musculares se recuperen.
Esta variedad no solo reduce el riesgo de sufrir lesiones, sino que también te ayuda a romper esos momentos de estancamiento al trabajar la fuerza y la resistencia al mismo tiempo, para que sigas progresando.
El entrenamiento híbrido en acción
Un gran ejemplo de entrenamiento híbrido en competición es la carrera de fitness Hyrox. Como explica Churchill: “El CrossFit es una forma de entrenamiento híbrido, pero se centra más en la fuerza. El Hyrox se inclina más hacia el running”.
En una carrera Hyrox, los participantes deben completar ocho etapas de ejercicios funcionales intercaladas con carreras de 1 km:
- SkiErg
- Empuje de trineo
- Arrastre de trineo
- Burpees con salto largo
- Remo
- Farmers carry
- Zancadas con saco
- Lanzamientos de balón contra la pared
Cada prueba exige fuerza, resistencia y mucha fortaleza mental. Por eso, el entrenamiento híbrido es clave para quienes compiten, y también por eso Churchill dice que se enfoca en convertir sus puntos débiles en fortalezas.
“No se trata solo de correr; estás usando muchos músculos y habilidades diferentes”, explica. “En lugar de apoyarme en mis puntos fuertes, he aprendido a trabajar en lo que más me cuesta. Eso es lo que me ayuda a seguir avanzando”.
Cómo empezar a practicar el entrenamiento híbrido
No hace falta competir en una carrera o evento oficial para empezar a notar los beneficios del entrenamiento híbrido. La clave está en comenzar desde donde estás y construir un plan que se adapte a ti.
“Diseña un programa o documéntate sobre cómo hacerlo”, dice Churchill. “Entrenar sin rumbo y solo por sensaciones puede hacer que pierdas constancia. Pero tener un plan claro, ya sea de cuatro, seis u ocho semanas, te marca el camino”.
Identifica tus fortalezas y las áreas donde quieres mejorar. Después, incorpora entrenamientos que te reten de formas nuevas, pero que también te ayuden a alcanzar tus objetivos principales.
Churchill actualiza su plan cada domingo por la noche: “Reviso lo que ha preparado mi entrenador de running y luego añado lo que necesito para el entrenamiento de Hyrox, como sesiones específicas de movimiento o entrenamientos en zona 4”.
Equilibra tus entrenamientos
Un buen plan híbrido incluye trabajo de fuerza, running, movimientos funcionales y entrenamiento de movilidad. El objetivo es variar los sistemas que entrenas cada día para mantenerte en forma, disfrutar el proceso y, sobre todo, evitar el sobreentrenamiento.
Por ejemplo, una semana de entrenamiento podría incluir:
- Entrenamiento de fuerza de tren superior
- Cardio a ritmo constante
- Día de descanso activo
- Entrenamiento de fuerza de tren inferior
- Intervalos de velocidad
- Ejercicios funcionales
- Recuperación
Esta variación estratégica le da a cada grupo muscular el tiempo que necesita para recuperarse y volver aún más fuerte.
Equipamiento para entrenar, correr y competir
La ropa y el calzado adecuados marcan la diferencia. Los entrenamientos híbridos exigen prendas transpirables, pantalones cortos de alto rendimiento y zapatillas con soporte que funcionen tanto en el gimnasio como en el asfalto.
Churchill escoge el calzado según el tipo de entrenamiento:
- Cloudmonster 2 para carreras en zona 2
- Cloudboom Strike para sesiones de velocidad
- THE ROGER Clubhouse Pro para levantamientos y sentadillas intensas
“A medida que he aprendido más sobre mi calzado, he ajustado por completo mi forma de elegirlo”, comenta. Lo mismo aplica a la ropa. Elige pantalones cortos de alto rendimiento, como los 5” Performance 2/1 Shorts para correr, y opciones más versátiles, como los Focus Shorts para el entrenamiento cruzado.
Dale prioridad a la recuperación
La recuperación no es opcional. Es parte del plan. “Prácticamente vivo y respiro recuperación”, dice Churchill. “Tratar la recuperación como si fuera otra sesión más siempre ha sido clave en cómo veo el entrenamiento”.
Realiza ejercicios de enfriamiento después de cada entrenamiento con movimientos suaves, estiramientos o algo de yoga. Acompáñalos con un buen descanso, hidratación y una nutrición adecuada. Churchill recomienda mantener una rutina para ir a dormir: “Eso es lo que realmente te prepara para el éxito”.
Dormir entre siete y nueve horas permite que tu cuerpo se recupere y recargue energías. Evita las pantallas antes de acostarte, mantén tu habitación fresca y a oscuras, y te despertarás con energía para la siguiente sesión.
Aumenta tu rendimiento
Los entrenamientos híbridos son exigentes, así que es importante alimentarse adecuadamente. Churchill espacia sus sesiones y se asegura de comer bien entre ellas.
Toma una comida equilibrada entre una y tres horas antes del entrenamiento. Si tienes poco tiempo, tomar un tentempié ligero entre 30 y 60 minutos antes es mejor que nada.
Algunas buenas opciones antes del entrenamiento son: yogur con fruta y granola, plátano con crema de cacahuete o tostadas con mermelada. Después del entrenamiento, repón energías con una mezcla de carbohidratos y proteínas, como un wrap de pavo o un batido de proteínas.
Y no te olvides de hidratarte. Bebe agua durante todo el día y añade electrolitos para sesiones más largas o intensas. Escucha a tu cuerpo y asegúrate de beber antes de sentir sed.
Entrena para cualquier desafío
Tanto si persigues una nueva marca personal como si solo buscas una rutina de ejercicios que te guste, el entrenamiento híbrido te ayudará a conseguirlo.
“Si te has estancado en tu rutina de entrenamiento, probablemente sea porque has llegado a un límite o porque no lo estás disfrutando”, dice Churchill. “Ponte una meta que realmente te motive. No lo que otros esperan de ti, sino lo que tú quieres. Esa es la mejor manera de crear un plan que puedas cumplir”.
Si necesitas ayuda para encontrar lo que mejor se adapta a tu entrenamiento híbrido, explora la Colección de Entrenamiento de On, donde encontrarás calzado y ropa diseñados para responder a cada exigencia. Porque los atletas híbridos no eligen un solo camino… se preparan para todos.
