Nutrición para tenistas: qué comer para jugar como los pros

Elegir bien lo que comes puede ser determinante para hacer un partido flojo o uno brillante. “Antes de jugar, como principalmente hidratos de carbono —explica la tenista de On y jugadora junior de la ITF Yeri Hong—. Para cenar, opto por verduras, lácteos, proteínas y pocos hidratos”.

Del mismo modo que un vehículo requiere combustible para funcionar, nuestro cuerpo necesita una alimentación adecuada para impulsar los sprints, los saques y los peloteos. Pero lo que le funciona a Hong no tiene por qué ser la mejor opción para todo el mundo. La constitución física, el metabolismo y la intensidad de los entrenamientos son factores a tener en cuenta. Sigue leyendo para averiguar cómo acertar con una alimentación que te ayude a mejorar tu juego.

El tenis es un deporte muy exigente en cuestión de energía. Sprints, swings y peloteos interminables suponen un desgaste energético constante. Por eso, un plan de alimentación adecuado debe incluir estos tres macronutrientes: 

- Los hidratos de carbono proporcionan energía rápidamente, además de mantener estables los niveles durante los partidos largos (pasta, arroz, boniato). 

- Las proteínas favorecen la reparación muscular y la recuperación (pollo, pescado, huevos). 

- Las grasas saludables proporcionan energía duradera y ayudan con la absorción de vitaminas (aguacate, frutos secos, aceite de oliva). 

Yeri sigue el método 3:5:2, que consiste en un desayuno abundante, una comida grande y una cena ligera. Por la mañana, suele comer verduras, sopa de pasta de soja, arroz y un poco de carne. A mediodía “como todo lo que me apetece, no me corto”, asegura Hong. 

Pero la alimentación es algo muy personal. Lo mejor es prestar atención a cómo te sientes después de las comidas e ir haciendo cambios hasta encontrar lo que mejor te vaya y más energía te dé para los partidos. ¿Hay algún alimento que te dé modorra? ¿Y alguno que te provoque calambres en la tripa o fatiga mientras juegas? ¿Tardas poco en recuperarte de los entrenamientos? 

Tu alimentación debe ir acorde con tu actividad física. Cuando haces sesiones largas de entrenamiento, sobre todo cardio, tus mejores aliados son los hidratos de carbono. Cereales integrales, fruta y verdura te ayudan a mantener estables los niveles de energía. Si vas a entrenar la fuerza, da prioridad a las proteínas para estimular la regeneración y recuperación muscular.  

Cuando hay partido, la cosa cambia. A continuación te explicamos qué ajustes hacer en tu alimentación para maximizar tu rendimiento cuando más lo necesitas.

Llena el depósito antes del partido 

Para facilitar la digestión, comes tres o cuatro horas antes de que empiece. Yeri suele tomar solo arroz, pero añadir un poco de proteína tampoco estaría mal. Si lo haces, asegúrate de que la proporción sea 7:3 hidratos-proteínas para no quedarte sin energía antes de tiempo. 

Aquí tienes algunas ideas:

- Pasta integral con pollo a la plancha y verduras.

- Boniato con huevos y aguacate. 

- Copos de avena con fruta y frutos secos.

Comer un tentempié un poco antes del partido puede ayudar también a mantener los niveles de energía: un yogur griego, crema de cacahuete o algo de fruta. Roger Federer, por ejemplo, siempre comía pasta antes del partido. Es una buena opción, pero no conviene pasarse con la cantidad.

No pierdas fuelle durante el partido 

Hay partidos de tenis que duran horas, por lo que el desgaste glucémico y la pérdida de sales minerales es importante. Tu cuerpo agota las reservas de glucógeno (la energía almacenada en los músculos) y es fundamental beber para prevenir la deshidratación. Si no repones dichas reservas, te quedas sin combustible y empiezas a sentir pesadez y fatiga. 

Aquí tienes algunas ideas para reponer fuerzas: 

- Geles energéticos/gominolas: hidratos de rápida absorción.  

- Bebidas isotónicas: hidratan y reponen las sales minerales (evita las de alto contenido en azúcares). 

- Plátanos y dátiles: alimentos naturales y fáciles de digerir.  

Los plátanos son una de las opciones favoritas de Yeri y de muchos otros profesionales. La antigua empresa de catering del Open de Australia pedía nada más y nada menos que seis cajas de plátanos al día para los jugadores. 

Favorece la reparación muscular después del partido

Una vez que termina el encuentro, comienza la recuperación. La media hora justo después del partido es clave, puesto que el cuerpo está preparado para absorber nutrientes e iniciar la reparación muscular. Empieza con algo rápido: 

- Leche con cacao o chocolate: un favorito de los profesionales para reponer proteínas e hidratos.

- Batido de proteínas: fácil de digerir y de absorber para los músculos. 

- Batido de frutas: nutritivo y excelente fuente de hidratación. 

En las dos horas posteriores, haz una comida completa: 

- Pollo a la plancha con arroz y verduras.

- Pasta con salsa boloñesa (John McEnroe optaba por los espaguetis).

- Salmón con boniato y verduras de hoja verde.

- Quinoa con judías y aguacate.

Con una ingesta de alimentos adecuada, llegarás al siguiente partido con las reservas a tope.  

El calor seco del Open de Australia o la humedad pegajosa del US Open: cada lugar tiene sus particularidades, pero hidratarse bien es clave para rendir en todos ellos. La pérdida excesiva de líquidos y la deshidratación pueden arruinar un partido y provocar golpes de calor o incluso dolencias más graves.  

El promedio recomendado para un tenista es un mínimo de 2 o 3 litros diarios. Recuerda que tener sed es una señal de deshidratación. 

El agua no siempre es suficiente, ya que con el sudor, el cuerpo pierde sales minerales que deben reponerse. Por esta razón, los deportistas recurren a las bebidas deportivas e isotónicas. Por ejemplo, Yeri bebe agua y Pocari Sweat, una bebida japonesa que repone los electrolitos. Si prefieres una alternativa sin azúcar, añade una pizca de sal al agua y listo. 

No son imprescindibles, pero pueden resultar útiles. Lo que de verdad importa es encontrar los alimentos que mejor te sienten y comerlos en cantidad suficiente. 

Pero luego llega la temporada de torneos y cuesta seguir el plan de nutrición. “Cada país tiene su propia comida y especias, y no es fácil encontrar restaurantes que me gusten —asegura Yeri—. Es difícil controlar lo que comes cuando estás compitiendo fuera”. Y aquí es donde los superalimentos y los suplementos te pueden echar una mano: 

- Remolacha en polvo: aumenta la resistencia y el aguante gracias al óxido nítrico, que mejora la circulación de la sangre. 

- Creatina: favorece la hidratación y la recuperación muscular, por lo que es ideal para torneos largos. 

- Proteína en polvo: una manera rápida y eficaz de lograr la ingesta proteica adecuada cuando no se tiene acceso a alimentos saludables. 

-Suplementos multivitamínicos: perfectos para rellenar posibles vacíos nutricionales. 

- Agua de coco: esta bebida natural contiene sales minerales que ayudan a rehidratar el cuerpo. Además, en algunos países, es más segura que beber el agua del grifo. 

Es importante conocer tus necesidades nutricionales y llevar contigo todo lo que te hace falta cuando viajes. 

El secreto para alimentarte como es debido vayas donde vayas es una buena planificación. Recuerda que lo que comes fuera de la pista es el combustible que hace posible cada saque y cada victoria.