9 Tipps für's Laufen im Winter

Im Winter zu laufen, braucht einiges an Überwindung. Wenn es draussen kalt ist, hat kaum jemand Lust, sich dick anzuziehen und sich nach draussen zu wagen. Aber: Bevor du es dir zuhause gemütlich machst und das Training ausfallen lässt, denk an Folgendes:

1 Winterlauf = 2 Sommerläufe 

Es ist nicht nur so, dass du deine Trainingseinheit absolvierst und dich fit hältst, sondern dir zusätzlich einen Vorsprung verschaffst, weil sicherlich einige deiner Mitstreiter das kalte Wetter als Ausrede nutzen, um nicht trainieren zu müssen. 

Wir haben uns mit den Elite-Athletinnen und -Athleten des On Athletics Club und dem Cheftrainer Dathan Ritzenhein getroffen und nachgefragt, wie sie es schaffen, in der winterliche Kälte von Colorado Springs zu trainieren. 

1. Schichten-Look

Wer auch während den Wintermonaten trainiert, setzt bei der Kleidung auf den Schichten-Look. Dieser umfasst – je nach Temperatur und je nachdem, wie warm dir beim Laufen wird – meist eine Base-Layer aus Thermo- oder Kompressionswäsche, eine Mid-Layer aus leichteren Materialien (Standard-Laufshirts mit langen Ärmeln und Laufhosen) und eine dickere Aussenschicht (z. B. eine Laufjacke mit Reissverschluss und Kapuze), die zusätzliche Wärme und Schutz bietet. 

Entscheidend ist Anpassungsfähigkeit, denn bei Winterläufen kann es schnell wärmer oder kälter werden. Genau deshalb ist der Schichten-Look ideal, um bei kälteren Temperaturen zu laufen. Weitere Informationen dazu, welche Kleidung sich fürs Laufen in der Kälte eignet, findest du hier. 

*OAC-Empfehlung: Trage eine Aussenschicht, die vor Wind schützt, aber die du einfach ausziehen und um die Hüfte binden kannst. Diese eine schützende Lage kann bei windigem und feuchtem Wetter den entscheidenden Unterschied machen.

2. Wärm dich auf (und zwar richtig) 

Wenn du mit dem Motto «bringen wir es hinter uns» nach draussen in die Kälte gehst, wirst du von deinem Lauf garantiert enttäuscht sein. Nimm dir stattdessen einige Minuten Zeit, dir deine Session zu visualisieren. So legst du den Fokus auf dein Ziel und nicht auf die äusseren Umstände.

Beginne noch drinnen, aber bereits komplett angezogen, mit einem leichten Warm-up. Mache dann draussen ein paar Übungen, die dein Herz schneller schlagen lassen, damit sich dein Körper schon vor deinem Lauf auf die Temperatur einstellen kann. 

Hier erfährst du alles, was du zum Warm-up wissen musst. 

3. Plane deine Strecke  

Mit Wetter-Apps und Google Maps ist es mittlerweile kinderleicht, einen Lauf im Voraus zu planen. Prüfe schon vorher, wie das Wetter sein wird und wann die beste Zeit ist, für einen Lauf nach draussen zu gehen. Wähle eine Strecke aus, auf der du gut geschützt bist oder wage dich auf einen Trail, der dir natürlichen Schutz vor den Elementen bietet. 

4. Geh runter vom Gas

Wenn es draussen kalt ist, kann es verlockend sein, direkt mit einer hohen Pace einzusteigen. Aber wenn du eine längere Distanz schaffen willst, bist du dann vielleicht schon nach wenigen Kilometern erschöpft. Laufe also in deinem gewohnten Tempo – gerade wenn du wärmeregulierende Kleidung trägst. So beugst du Verletzungen vor und gibst deinem Körper Zeit, sich auf die Kälte einzustellen. 

*OAC-Empfehlung: Wenn es windig ist, laufe zuerst gegen den Wind. Es gibt nichts Schlimmeres als kalten Gegenwind auf dem Rückweg, wenn man schon verschwitzt ist.

5. Sei flexibel beim Training

Es ist super, wenn du eine feste Routine für dein Training hast, doch die Jahreszeiten sind unberechenbar. Dann ist es manchmal gut, wenn du ein gewisses Mass an Flexibilität an den Tag legen kannst. 

Die meisten Läufer weichen nur ungern von ihrem Plan ab, aber manchmal hilft es, eine Trainingseinheit ein paar Stunden oder gar einen Tag zu verschieben, um das Maximum herauszuholen. – Coach Ritz

6. Sorge für Abwechslung: Laufe drinnen und draussen

Wenn du die Nase voll hast von der Kälte, aber trotzdem laufen und fit bleiben willst, dann kann das Laufband eine gute Alternative sein. Wenn dir das auch zu langweilig wird und du dir etwas zusätzliche Abwechslung wünschst, dann kannst du beispielsweise Aqua-Running (Laufen gegen den Wasserwiderstand) ausprobieren. 

*OAC-Empfehlung: Auf Eis und Schnee passiert schnell einmal ein Fehltritt. Trotzdem solltest du deine Laufform nicht zu sehr ändern, denn das führt im blödesten Fall zu Verletzungen oder Verspannungen. Verlangsame also wenn nötig dein Tempo und variiere bei der Unterlage zwischen Schnee, festem Untergrund und dem Laufband. 

7. Trage die richtigen Schuhe 

Neben dem richtigen Schichten-Look brauchst du natürlich auch ein passendes Paar Schuhe. Genau wie deine Kleidung sollen auch deine Laufschuhe wetterfest sein und den winterlichen Bedingungen standhalten. Besonders wichtig: Laufschuhe für den Winter müssen wasserdicht sein. Bei Läufen in Schnee und Regen saugen sie sich sonst mit Feuchtigkeit voll und das macht sie schwer und sorgt für kalte Füsse. Auch guter Grip ist in der Winterzeit sehr wichtig, damit du selbst bei unberechenbaren Konditionen sicheren Halt behältst.

8. Zieh dich vor dem Cool-down um

Wenn du von deinem Lauf zurück bist, solltest du nicht zu viel Zeit in deiner feuchten Kleidung verbringen. Dusche sofort und dehne dich anschliessend drinnen. Ein weiterer Tipp? Fülle deine Reserven mit einem Heissgetränk wieder auf. Nach einem langen Lauf durch die Kälte hast du vielleicht keine Lust auf deinen üblichen Smoothie. Wir empfehlen dir stattdessen eine proteinreiche heisse Schokolade.

*OAC-Empfehlung: Lass dir nach einem Lauf oder Workout ein Bad mit Epsom-Salz ein und nimm ein Nahrungsergänzungsmittel für die Regeneration ein. So gönnst du deinem Körper etwas Erholung und kannst noch ein wenig in Erinnerungen an dein hartes Training schwelgen. Im kalten Winter tut das besonders gut.

9. Sicherheit geht vor 

Viele Leute laufen im Winter nicht, weil sie glauben, dass sie krank werden, wenn sie in der Kälte trainieren. Studien haben jedoch gezeigt, dass eher das Gegenteil der Fall ist. Wenn du im Winter aktiv bleibst, bist du besser vor Krankheiten geschützt. 

Wer allerdings die falsche Kleidung trägt, kann durchaus krank werden. Darum ist die richtige Ausrüstung für erfolgreiche Winterläufe besonders wichtig.

Abschliessend beantworten wir dir einige der am häufigsten gestellten Fragen zum Laufen im Winter. 

Q&A: 5 HÄUFIGE FRAGEN ZUM LAUFEN IM WINTER

Ist es besser oder schlechter bei kaltem anstatt gewöhnlichem Wetter zu laufen?

Mit der richtigen Ausrüstung läufst du bei kaltem Wetter genauso wie bei jedem anderen Wetter. Nur etwas kann bei Kälte Mühe bereiten: Die kalte, trockene Luft kann das Atmen erschweren. Wenn die Temperaturen draussen unter 4 Grad Celsius fallen, solltest du deinen Mund darum mit einer Maske oder einem Schal bedecken. So entsteht eine Barriere für die warme Luft. 

Verbrennt man beim Laufen in der Kälte mehr Kalorien?

Du verbrennst bei kaltem Wetter ein kleines bisschen mehr Kalorien als sonst. Der Grund dafür ist, dass Körperteile, die allenfalls ungenügend vor der Kälte geschützt sind, zu zittern beginnen. Der Unterschied im Kalorienverbrauch ist aber vernachlässigbar, vor allem wenn man bedenkt, dass du beim Laufen ohnehin schon jede Menge Kalorien los wist.

Was kann ich tun, wenn mir beim Laufen zu kalt wird?

Dann ist es wichtig, dass du dich an einen Ort begibst, wo du geschützt bist vor Wind und Feuchtigkeit. Falls du an einem Ort läufst, wo das Klima wirklich gefährlich werden kann, solltest du immer dein Handy dabeihaben, um notfalls einen Hilferuf abzusetzen. Und gib vorgängig jemandem Bescheid, wohin du läufst, falls das Wetter unsicher ist.   

Wann ist es zu kalt, um zu laufen?

Das ist für jede Person unterschiedlich. Mit der richtigen Ausrüstung kannst du aber prinzipiell bei jeder Temperatur laufen. 

Muss ich bei Läufen in der Kälte genauso viel Wasser trinken wie sonst?

Die wenigsten wissen, dass die Luft, die einen beim Laufen in der Kälte umgibt, ziemlich trocken ist. Um Atemprobleme zu vermeiden, solltest du deshalb etwas mehr trinken als gewöhnlich, damit die Atemwege und der Mund nicht austrocknen.