So wärmst du dich vor dem Laufen auf: 11 Übungen zum Ausprobieren

Ob ein Lauf einfach nur gut oder absolut genial wird, hängt oft davon ab, was du tust, bevor es überhaupt losgeht.

Die meisten Läufer*innen kennen diesen zähen ersten Kilometer, wenn man unaufgewärmt losläuft. Schwere Beine, steife Muskeln. Dein Körper ist einfach noch nicht ganz da. Das Gegenmittel: ein angemessenes Warm-up vor dem Lauf. Es schlägt die Brücke vom Alltag zum Workout und hilft deinem Körper, Ruhe und Steifheit hinter sich zu lassen, um auf Betriebstemperatur zu kommen.

Tom Elmer, Athlet beim OAC Europe, weiss genau, wie wichtig die richtige Vorbereitung vor intensiven Intervall-Sessions ist. «Ein gutes Warm-up bereitet dich auf dein Workout vor und schaltet deinen Kopf in den Trainingsmodus. Deshalb ist es wichtig, dass das Warm-up zum festen Teil deiner Routine wird.»

Zieh es durch, und du wirst merken, wie viel besser sich schon dein allererster Schritt anfühlt. Hier erfährst du, wie du dich vor dem Laufen richtig aufwärmst – mit Mobility, Aktivierung und Rhythmus.

Ein gutes Warm-up deckt drei Bereiche ab: Mobility, um deine Gelenke zu öffnen, Aktivierung, um die wichtigsten Muskeln aufzuwecken, und Rhythmus, damit sich dein Körper aufs Laufen einstellt. Du musst nicht jede einzelne Übung durchgehen. Es reicht vollkommen, wenn du eine oder zwei aus jeder Kategorie auswählst.

«Es gibt die mechanische Seite, um Verletzungen vorzubeugen – Muskeln, Gelenke und Sehnen», sagt Tom. «Dazu kommt die physiologische Seite: Wir müssen das aerobe System ankurbeln, das bei langen und/oder wenig intensiven Sessions wichtig ist.»

Und denk dran: Trage Kleidung, in der du dich frei bewegen kannst. Deine Laufausrüstung sollte sich mit dir bewegen.

Mobility

Warm-ups fürs Laufen beginnen mit Mobility-Übungen. Dynamisches Stretchen, bei dem du deine Gelenke in alle Richtungen bewegst, bereitet deinen Körper auf die kommende Belastung vor.

Laut einer Studie von 2024 verbessern Mobility-Bewegungen die Flexibilität, die Beweglichkeit der Gelenke sowie die Muskelaktivierung – und minimieren so das Risiko für Zerrungen oder Umknicken, noch bevor du überhaupt losläufst.

Das sind einige der besten dynamischen Dehnungen für Läufer*innen:

1. Beinschwingen: Halte dich an einer Wand oder einem Pfosten fest und schwinge ein Bein erst kontrolliert vor und zurück und anschliessend von links nach rechts. 10–12 Reps pro Bein und Richtung.  2. Fusskreisen: Hebe einen Fuss leicht vom Boden ab und kreise dein Fussgelenk langsam in beide Richtungen. Je 10 Kreise pro Seite und Richtung. 3. Hürdenschritte: Steh aufrecht, zieh ein Knie nach oben und dreh es nach aussen weg, als würdest du eine unsichtbare Hürde übersteigen. Je 10 Reps pro Bein, vorwärts und zurück.

Aktivierung

Aktivierungsübungen sprechen gezielt die Muskelgruppen an, auf die es beim Laufen am meisten ankommt: Glutes, Waden und Oberschenkel.

Tom konzentriert sich auf die Glutes: «Sie sind extrem wichtig für die Stabilität der kompletten Beinachse. Der Gluteus fängt beim Aufprall einen Grossteil der Belastung ab – das entlastet die Knie enorm. Im Warm-up wollen wir die Muskeln nicht kräftigen, sondern sie einfach nur aufwecken und aktivieren, damit sie beim Laufen sauber arbeiten.»

Das sind mögliche Aktivierungsübungen für dein Warm-up vor dem Laufen:

4. Bodyweight Squats: Stell dich schulterbreit hin, senke dein Gesäss, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind, und drücke dich dann kraftvoll über die Fersen wieder nach oben. 10–12 Reps. 5. Seitliche Ausfallschritte: Mach einen grossen Schritt zur Seite, beuge das vordere Knie und senke deine Hüfte ab. Halte das andere Bein dabei gestreckt und den Oberkörper aufrecht. Drück dich zurück in die Ausgangsposition und wiederhole die Bewegung auf der anderen Seite. 10–12 Reps pro Bein. 6. Wadenheben: Steh aufrecht, drück dich auf die Zehenspitzen hoch und senke die Fersen langsam wieder ab. 10–12 Reps. 

Rhythmus

Jetzt geht dein Warm-up ins Laufen über. Rhythmusübungen lassen deinen Puls und deine Körpertemperatur langsam ansteigen, während sie gleichzeitig wichtige Bewegungsmuster wie den Armeinsatz, die Schrittfrequenz sowie die Fussbewegung festigen. 

Sobald du damit fertig bist, ist dein Körper bereit für das, was kommt.

Diese Rhythmusübungen kannst du in dein Warm-up einbauen:

7. A-Skips: Zieh ein Knie kraftvoll nach oben und führe gleichzeitig den gegenüberliegenden Arm nach vorne, während du dich über den Mittelfuss vom Boden abdrückst. Die Bewegung ist kontrolliert und gleichmässig. 10–12 Reps pro Bein. 8. High Knees: Lauf auf der Stelle und zieh dabei die Knie bis auf Hüfthöhe nach oben, während du schnelle, leichte Schritte machst. 30 Sekunden. 9. Anfersen (Butt Kicks): Lauf auf der Stelle und zieh bei jedem Schritt die Fersen nach hinten zum Gesäss hoch. 30 Sekunden. 10. Seilspringen: Verbessert deine Schrittfrequenz und Schnelligkeit; halte die Sprünge flach und die Frequenz hoch. 30–60 Sekunden. 11. Langsames Joggen: Schliesse mit 60 bis 90 Sekunden lockerem Joggen ab, bevor du voll loslegst.

Passe dein Warm-up an die Temperatur an

Kalte Muskeln sind steifer und brauchen länger, um sich zu lockern. Eine Studie aus dem Jahr 2021 zeigt, dass eine längere und gezieltere Vorbereitung bei niedrigeren Temperaturen nicht nur die Performance steigert, sondern auch vor Verletzungen schützt. Also überstürze nichts und nimm dir vor dem Laufen etwas Zeit. 

Sei dir aber bewusst, dass die Körpertemperatur bei sommerlicher Hitze schnell zu hoch werden kann. Kürze das Warm-up daher bei Hitze ab, nimm Intensität raus und denke daran, genug zu trinken.

Auch die Tageszeit ist wichtig. Wer morgens läuft, braucht ein intensiveres Warm-up, um die Muskeln nach stundenlanger Ruhe aufzuwecken. Am Abend reicht dagegen meistens ein kürzeres Aufwärmen.

Das 5-minütige Warm-up

Wenn du keine Zeit für ein komplettes Warm-up hast, ist es besser, dich fünf Minuten aufzuwärmen als gar nicht. Wähle jeweils eine Übung aus den Kategorien Mobility, Aktivierung und Rhythmus. Achte dabei darauf, was dein Körper am meisten braucht. Ein kleines Beispiel: Fusskreisen (Mobility) + Wadenheben (Aktivierung) + High Knees (Rhythmus) Drei Übungen, fünf Minuten – und du bist bereit für den Lauf.

Ein gezieltes Cool-down senkt deinen Puls langsam und bereitet deinen Körper auf die Erholung vor.  

So kann ein Cool-down aussehen:

- Leichtes Joggen oder Gehen für 10–15 Minuten. - Statisches Stretchen für 30–45 Sekunden pro Dehnungsübung.

So könnten die Dehnungen aussehen:

- Waden: Stell dich mit den Fussballen auf eine Stufe und lass die Ferse tief sinken. - Quads: Zieh die Ferse hinter dir zum Gesäss hoch und schiebe die Hüfte nach vorn, um den Stretch zu verstärken. - Hamstrings: Kippe das Becken nach vorne, lass die Knie leicht gebeugt und den Oberkörper einfach nach unten hängen.

Ja, ein dynamisches Warm-up kurbelt den Kreislauf an und bringt die Muskeln auf Betriebstemperatur. Das aktiviert den Körper, bevor die eigentliche Arbeit beginnt.

Fünf bis zehn Minuten dynamisches Dehnen – Beinschwingen, A-Skips und Hüftkreisen – reichen aus. Das weckt die Glutes und den Core auf, also genau die Muskeln, die deine Gelenke stabilisieren und deinen Schritt vorantreiben.

Ein solides Warm-up pusht deine Performance und hilft deinem Körper, über das gesamte Training präsent zu bleiben. Das können schon ein paar Minuten Vorbereitung bewirken:

- Geringeres Verletzungsrisiko Aufgewärmte Muskeln sind weniger anfällig für Zerrungen. - Bessere Performance: Finde schneller in deinen Rhythmus und halte dein Tempo müheloser über einen längeren Zeitraum. - Konzentrierter Laufen: Einen Moment, um im eigenen Körper anzukommen und dich mental auf das Training einzustellen.

Dehnen ist nicht gleich Dehnen. Beim dynamischen Stretchen bewegst du dich aktiv durch den ganzen Bewegungsumfang. Beim statischen Stretchen bleibst du in einer festen Position. Beide haben ihren Zweck, aber das Timing muss stimmen.

Vor dem Laufen eignen sich dynamische Dehnungen besser. Übungen wie A-Skips, Hüftkreisen und Walking Lunges ahmen die Laufbewegung nach. Sie wecken genau die Muskeln und Gelenke auf, die du anschliessend beim Laufen brauchst.

Heb dir statische Übungen für nach dem Lauf auf. Die Forschung zeigt, dass statisches Dehnen vor dem Workout die Kraft und die Explosivität temporär mindern kann. Spar dir das fürs Cool-down auf – dann sind die Muskeln gut durchblutet und bereit für die Entspannung.

Ein effektives Warm-up ist einfach, aber du musst es auch durchziehen. Such dir drei bis fünf Übungen aus, die deine Problemzonen mobilisieren, und mach sie zu einem festen Teil deines Trainings. Nach einer Weile speichert dein Kopf diese Routine ab. Wenn du dann den ersten Schritt machst, bist du sofort voll da.

Fast alle Läufer*innen wärmen sich auf. Aber nicht alle wärmen sich gut auf. Diese typischen Fehler solltest du vermeiden:

• Mit statischen Dehnungen loslegen: Spar sie dir für nach dem Lauf auf.

• Sich nur auf ein lockeres Einlaufen verlassen: Joggen erhöht deinen Puls, aber ein richtiges Warm-up braucht mehr Dynamik. 

Das Wetter ausblenden: Kaltes Wetter bedeutet, dass deine Muskeln mehr Zeit brauchen, um locker zu werden.

Die ersten fünf Minuten entscheiden darüber, wie sich der restliche Lauf anfühlt. Ein Warm-up ist nicht einfach nur Vorbereitung. Es ist der fliessende Übergang ins Laufen.

Wenn deine Kleidung jede Bewegung mitmacht und dein Laufschuh sich wie eine natürliche Verlängerung deines Körpers anfühlt, vergisst du deine Ausrüstung – und fokussierst dich voll und ganz auf die Kilometer vor dir.

Nimm dir diese Extra-Minuten, um richtig loszulegen. Dein Lauf wird es dir danken.

Sollte ich mich vor einem Lauf stretchen? 

Ja, aber fokussiere dich auf dynamische Dehnungen wie Squats, High Knees und A-Skips.

Wann reicht ein kürzeres Warm-up? 

Für lockere, ruhige Läufe ist ein kürzeres Warm-up absolut in Ordnung. Zügiges Gehen oder langsames Joggen reichen aus – bei harten Sessions musst du dich jedoch intensiver aufwärmen.  

Was passiert, wenn ich das Warm-up auslasse? 

Du wechselst ohne jegliche Vorbereitung direkt vom Ruhezustand in die Belastung. Kalte Muskeln, steife Gelenke – und ein höheres Verletzungsrisiko.  

Wie lange sollten ein Warm-up und ein Cool-down sein?

Fünf bis zehn Minuten reichen für die meisten Läufe völlig aus. Bei Intervallen oder Speed-Work-Sessions peilst du am besten zehn bis 15 Minuten an. 

Wie weiss ich, ob ich richtig aufgewärmt bin?

Dein Körper wird es dir sagen: Sobald du merkst, dass du wie von selbst läuft und dein Schritt leichter wird. Wenn es sich immer noch nicht richtig anfühlt, lass dir einfach noch ein paar Minuten mehr Zeit.

Kann Gehen als Warm-up ausreichend sein?

Es ist ein guter erster Schritt, aber noch zu wenig, um Muskulatur und Gelenke richtig aufs Laufen vorzubereiten. Kombiniere es mit dynamischen Bewegungen und du startest deutlich besser in deinen Lauf.