Intervalltraining für Einsteiger*innen mit George Beamish und Robert Farken

Text von Laura Markwardt. Fotos von Frankie Carino und Lea Kurth, Colin Wong (Portraits).

Vorab: Wenn du erst kürzlich mit dem Laufen angefangen hast, solltest du dich darauf konzentrieren, langsam deine Ausdauer und eine solide Lauftechnik aufzubauen. Bist du jedoch bereit, dein Tempo zu steigern, ist Intervalltraining, also abwechselnd hohe Belastungen und Pausen, das Richtige für dich. Vielleicht kennst du das sogar schon von der Methode Couch-to-5K.

Intervalltraining ist ein effektives Mittel, um Kraft, Schnelligkeit und Ausdauer zu steigern. Es hilft selbst erfahrenen Läufer*innen, sich zu verbessern und neue Bestleistungen zu erzielen.

«Neben lockeren und langen Läufen besteht mein Training zu einem grossen Teil aus Intervallen», sagt der Leichtathlet und dreifache deutsche Hallenmeister über 800 m, Robert Farken. 

Doch George Beamish, sein Teamkollege vom On Athletics Club (OAC), schränkt ein: «Intervalle sollten eine der letzten Ergänzungen im Trainingsplan von Amateur*innen sein», sagt der Hallenweltmeister über 1'500 m von 2024. «Mit leichten Läufen, Tempoläufen, Bergsprints und langen Läufen kannst du dich erheblich verbessern, bevor du harte Intervalle einbaust.» 

George, der von seinen OAC-Kolleg*innen wegen seiner lehrbuchartigen Schritte auf der Zielgeraden auch «Textbook George» genannt wird, ist ein Meister darin, mit strategisch eingesetzten Vollsprints das Maximum herauszuholen. Wenn du bereit bist, Intervalle in deinen Trainingsplan aufzunehmen, empfehlen George und Robert folgendes Vorgehen.

Was ist Intervalltraining? 

Das Intervalltraining testet deine Grenzen bei hohen Geschwindigkeiten und kurzen Belastungsphasen. Auf jede Belastung folgt eine Pause. Das kann eine «aktive Pause» sein, zum Beispiel ein lockeres Gehen, bevor die nächste Belastung folgt. Intervalltraining wird in der Regel in Blöcken oder Sessions durchgeführt, deren Intensität du mit der Zeit steigern kannst.

In einem langfristigen Trainingsplan kann es enorme Leistungsvorteile bringen. Es ist jedoch wichtig, in einem Trainingsblock kurz vor einem Rennen Energie zu sparen. 

George: «Intervalltraining erfordert ein gewisses Mass an Erfahrung: Du musst wissen, wie intensiv du trainieren kannst, ohne deinen Körper völlig zu erschöpfen. Es gibt Leute, die Intervalle wie ein Rennen behandeln und am Renntag nichts mehr übrig haben.»

Intervalltraining, manchmal auch HIIT (High-Intensity Interval Training) genannt, kann nur aus Laufen bestehen, aber auch aus anderen Übungen wie Klettern, Burpees oder Liegestütze. Selbst die besten Athlet*innen laufen nicht jedes Mal schnell, wenn sie trainieren. Du solltest also den Grossteil deines Trainings in moderatem Tempo absolvieren. An dieser Stelle erwähnenswert ist auch die Trainingsmethode «Fartlek», die aus dem Schwedischen stammt und «Schnelligkeitsspiel» bedeutet. Bei Fartleks werden spontane Intervalle in den Lauf eingebaut, die keine feste Struktur haben: Du sprintest bis zum nächsten Baum, bis zum nächsten Verkehrsschild, usw.

Warum sollte ich Intervalle laufen?  

Sobald du in der Lage bist, ein angenehmes Tempo zu halten, sind Intervalle eine bewährte Methode, um dein Lauftempo – und deine durchschnittliche Strava-Pace – innerhalb weniger Wochen zu steigern. Manche Läufer*innen ziehen Intervalle sogar den langsameren Einheiten vor, weil sie deren Intensität, Effizienz und Fokus schätzen. 

Einer dieser Läufer heisst Robert Farken. «Die Einheiten kommen dir beim Intervalltraining nicht so lang vor. Du hast das Gefühl, in kürzerer Zeit mehr zu schaffen. Fünf Intervalle zu je acht Minuten sind zum Beispiel bereits 40 Minuten Arbeit bei hohem Tempo. Dazu noch eine Aufwärm- und Abkühlphase und schon hast du ein umfassendes Training hinter dir. Das kann sich leichter anfühlen, als eine Stunde am Stück zu laufen.»

Verglichen mit einem kontinuierlichen Ausdauertraining erhöht ein Intervalltraining den VO2-Max-Wert, das heisst die Menge an Sauerstoff, die der Körper während einer intensiven Belastung verbrauchen kann. Wenn du fitter werden willst, ist VO2 Max der Schlüssel: Je mehr Sauerstoff dein Körper verarbeiten kann, desto schneller und weiter kannst du laufen, bevor du dich erschöpft fühlst.

Wenn es darum geht, das Blutvolumen zu erhöhen, das das Herz pumpt, wenn du dich der maximalen Belastung näherst, ist Intervalltraining wirksamer als gleichmässiges Laufen.

«Ich geniesse Intervalle. Sie bieten eine Abwechslung im Training und fordern mich anders heraus als lange, gleichmässige Läufe», sagt Robert. Stell es dir so vor: Du rüstest deinen Motor auf; ein Turbo-Boost für die Bahn oder den Trail. Diese Verbesserungen wirken sich auch auf die Muskulatur aus. 

Intervalle erhöhen die Grösse und Anzahl der Mitochondrien in den Muskelzellen. Diese winzigen Superzellen sind die Energiefabriken, die deinen Muskeln helfen, über einen längeren Zeitraum mehr Kraft zu erzeugen. So hast du den nötigen Boost für einen Schlussspurt.

Wie beginne ich mit dem Intervalltraining?

Für eine gute Intervall-Session braucht es bloss ein wenig altmodische Entschlossenheit. George rät: «Wenn du gerade erst wieder mit dem Laufen beginnst, würde ich mich anfangs auf einfache Tempoläufe und Bergläufe beschränken.»

Das Wichtigste sei, ergänzt Robert, «Vertrauen ins Training zu haben.» 

«Schau dir nicht nur die Durchschnittsgeschwindigkeit am Ende deines Trainings an, sondern konzentriere dich auf deine individuellen Zielbereiche, in denen dein Training am effektivsten ist.»

Intervalltraining mit anderen Läufer*innen

In einer Gruppe zu trainieren, um die Motivation hoch zu halten, klingt sinnvoll. Aus der Erfahrung des Trainings mit anderen On Athlet*innen weiss Robert jedoch, dass du dir auch eingestehen musst, wenn Trainingspartner*innen bei höherer Intensität effizienter laufen als du selbst.

«Es kann frustrierend sein. Du möchtest auf demselben Niveau sein. Dieses Ziel kannst du aber nur erreichen, wenn du innerhalb deiner eigenen Grenzen effizient arbeitest. Das braucht Zeit. Nur so machst du Fortschritte. Wenn du zu früh zu hart trainierst, wirst du nicht besser laufen», sagt Robert. «Du musst ein Grundvertrauen [in dich selbst] entwickeln, um innerhalb deiner Grenzen zu bleiben und dich zu verbessern.»

«Vergleiche deine Zeiten und Zwischenzeiten nicht mit denen anderer. Diesen Rat müssen alle hin und wieder hören», fährt er fort. «Wenn du mit jemandem zusammen trainierst, sagst du dir vielleicht: 'Komm schon, ich kann da mithalten!' Und dann überanstrengst du dich. Es ist wichtig, dir selbst einzugestehen, wenn du dich übernimmst und dann einen Gang zurückzuschalten.»

«Aber ich hatte auch eine Session mit Tom Elmer, bei der ich dachte: 'Definitiv nein, ich bin raus'», lacht Robert. «Als er sagte, dass es nur noch zwei Intervalle sind, habe ich mich gepusht und wir haben uns gegenseitig durch die Session getragen. Es ist cool, ehrlich zu sein, wenn du überfordert bist.»

«Es ist auch cool, ehrlich zu sein, wenn du dich gut fühlst und das Tempo erhöhen willst. Das musst du aber kommunizieren, anstatt im Training ein falsches Wettbewerbsgefühl zu erzeugen. Es ist wichtig, dass alle Bescheid wissen – dass sich alle über den Zweck der Session im Klaren sind.»

Was sollte ich beim Intervalltraining tragen?

Bei der Ausrüstung gilt es, einen Balanceakt zu schaffen: Du solltest dich sowohl in der Hitze der Sprints als auch in den kühleren Pausen dazwischen wohlfühlen. Das On Performance Long-T ist ideal. Es passt sich deinem Körper und den Bedingungen an, damit du dich auf den Lauf konzentrieren kannst. Die On Weather Vest eignet sich gut als äussere Schicht. Sie ist leicht genug, um während der Intervalle Gas zu geben, hält dich aber auch in den Erholungsphasen warm.

Reaktionsstarke Schuhe, die auf Tempo und Halt ausgelegt sind, eignen sich am besten für Intervalle. Erfahrene Läufer*innen wollen vielleicht auf den Cloudboom Strike mit Carbonplatte setzen. Der Schuh bietet eine schnelle Beschleunigung und eine gedämpfte Landung. Der Cloudsurfer Next ist ein Schuh für Einsteiger*innen, der sich weich und schnell anfühlt.

Du kannst Intervalle auf der Strasse oder auf dem Trail laufen und sogar ein paar Hügel einbauen. Aber viele Läufer*innen absolvieren sie auf der Bahn. Eine volle Runde von 400 m ist ein übliches Intervallset. So weisst du beim Laufen immer, was als nächstes kommt und wie weit es noch entfernt ist. George betont: «Hügel sind wirklich einfach in einen Trainingsplan zu integrieren. Läufst du am Ende eines leichten Laufs sechs bis acht Mal für 10 bis 20 Sekunden einen Hügel hinauf, kannst du nur profitieren. Hügel sind eine Trainingsergänzung mit geringem Verletzungsrisiko und hohem Nutzen.»

Du kannst deine Intervalle nach Zeit oder Distanz einteilen. Eine GPS-Laufuhr ist daher hilfreich. Wenn du ein Herzfrequenzmessgerät verwendest, kannst du die Intervalle auch entsprechend deiner Herzfrequenzzone variieren. George erklärt: «Ich führe normalerweise kein bewusstes Zone-2-Training durch. Wir konzentrieren uns darauf, nach Gefühl zu laufen und auf den Körper zu hören. Er sagt uns, was das richtige Tempo zwischen den harten Lauftagen ist.»

Wenn du gerade erst mit dem Intervalltraining beginnst, sind 8 x 400 m, unterbrochen von jeweils 400 m Pause, ein guter Einstieg. Sobald du dich verbessert hast, kannst du die Distanz erhöhen oder die Erholungszeit verkürzen.

Die Erholung erfolgt in der Regel aktiv und nicht in völliger Ruhe. Dabei wechselst du von voller Anstrengung zu leichtem Joggen. Achte vor allem darauf, dass deine Erholung leicht genug ist, damit du dich für die nächste Belastungsphase bereit fühlst.

Intervall-Sessions für den Einstieg

1 km Aufwärmen mit leichtem Tempo, 400 m schnell, 30 Sekunden aktive Pause > 8x wiederholen 1 km Abkühlen mit leichtem Tempo

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1 km Aufwärmen mit leichtem Tempo, 600 m schnell, 30 Sekunden aktive Pause > 6x wiederholen 1 km Abkühlen mit leichtem Tempo

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1 km Aufwärmen mit leichtem Tempo, 800 m schnell, 30 Sekunden aktive Pause > 5x wiederholen 1 km Abkühlen mit leichtem Tempo

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Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Intervalltraining an den richtigen Stellen Verbesserungen bringen kann – und dass es ziemlich beeindruckend aussieht, wenn du kurz vor dem Ziel noch einmal den Turbo zündest. Ein einfaches Mittel, das Grosses bewirken kann. 

George Beamish am Renntag ist ein gutes Beispiel dafür. «Mein liebstes Intervalltraining besteht aus Sets von 1 km», sagt er. 

«Kurze, aber wirklich schnelle Intervalle, die dem Renntempo nahe kommen: Das sind meine Lieblingssessions», ergänzt Robert. «Sie können dir helfen, deine Fitness einzuschätzen und auszuloten, was du im Rennen leisten kannst.»