Der Triathlon-Guide: Training, Wettkampf und Profi-Vorbilder

Text von Laura Markwardt. Video von Santara Group. Fotos von Santara Studios, Uptrack.

«Der Triathlon ist ein ganz neuer Traum für mich», sagt Chelsea Sodaro. Nach ihrem Wechsel vom Laufen im Jahr 2017 stand die US-Profiathletin bei der Ironman-Weltmeisterschaft 2022 in Kona ganz oben auf dem Podest: eine berauschende Leistung [8:43:46] beim zweiten Ironman ihrer Karriere. Im September 2024 kämpfte die 35-jährige Chelsea um den dritten Platz bei der Ironman-Weltmeisterschaft im französischen Nizza. «Ich habe alles gegeben. Ich bin enorm stolz, ein Teil dieses wunderbaren Sports zu sein.»

Ich bin enorm stolz, ein Teil dieses wunderbaren Sports zu sein», sagt sie. Der norwegische Top-Triathlet Kristian Blummenfelt ist ein weiterer Profi, der sich durch den Schmerz kämpft, um sich ein Vermächtnis in der wachsenden Sportart aufzubauen. «Der Triathlon hat keine Geschichte. Wir mussten den Weg ebnen», sagt er über seine Erfolge mit dem ehemaligen Ultra-Ausdauersportler Rich Roll und seinem Freund und Trainingspartner Gustav Iden. Gustav hat 2022 den Ironman Hawaii Streckenrekord [7:40:24] aufgestellt.  Kristian und Gustav gewannen Gold und Silber bei der usbekischen Challenge Samarkand 2024. Die beiden Athleten, die im Duo als der «Norwegian Train» bekannt sind, waren im Oktober 2024 auch in Kona am Start: dem Höhepunkt des Triathlonjahres.

Wer den Schweiss, die Tränen und die Triumphe auf dem Weg zum Ziel miterlebt, versteht die Welt des Multisports, in der die Triathlon-Stars mit taktischer Disziplin und technischem Können an die Grenzen der menschlichen Ausdauer gehen. 

Ob du Anfänger*in bist oder auf einen Mittel- oder Langdistanz-Triathlon hinarbeitest, dieser Triathlon-Guide erklärt dir den Sport, die Trainingsmethoden und wie du dich in der Welt des Multisports zurechtfindest –  bei lokalen Events sowie bei Weltmeisterschaften wie Kona und Nizza.

Was ist Triathlon?

Triathlon ist ein Multisportwettkampf, der aus drei nacheinander ausgetragenen Disziplinen besteht: Schwimmen, Radfahren und Laufen. Es gibt verschiedene Distanzen, vom Supersprint bis zum berühmtesten Langdistanzrennen, dem Ironman. Die Wettkämpfe ziehen Athlet*innen aus allen Lebensbereichen an: von Profis wie Chelsea Sodaro, Kristian Blummenfelt und Gustav Iden, Ashleigh Gentle, Julie Derron, Kate Waugh und Fenella Langridge bei Weltmeisterschaften und der T100 Triathlon World Tour bis hin zu Amateur*innen, die persönliche Ziele verfolgen.

Die Triathlon-Distanzen erklärt -

- Sprint Triathlon: 750 m Schwimmen, 20 km Radfahren, 5 km Laufen

- Olympischer Triathlon: 1,5 km Schwimmen, 40 km Radfahren, 10 km Laufen

- Halb-Ironman (70.3): 1,9 km Schwimmen, 90 km Radfahren, 21,1 km Laufen

- Ironman: 3,8 km Schwimmen, 180 km Radfahren, 42,2 km Laufen

Der ganze Ironman gilt als einer der härtesten Ausdauerwettkämpfe der Welt. Die Ironman-WM wird jedes Jahr im Herbst an zwei legendären Orten ausgetragen: Kona (Hawaii) und Nizza (Frankreich). Chelsea Sodaro, Kristian Blummenfelt und Gustav Iden haben an beiden Rennen mit legendären Auftritten brilliert. 

Training für einen Triathlon

Es gibt keine Abkürzungen, um eine solide Grundlage in allen drei Disziplinen zu legen: Schwimmen, Radfahren und Laufen. Gustav Iden, der aus dem Radsport kommt, erklärt: «Ein umfangreiches, qualitativ hochwertiges Training über viele Jahre hinweg hat uns zu den Athlet*innen gemacht, die wir heute sind.»

Für Anfänger*innen ist es entscheidend, sich auf ein ausgewogenes Training zu konzentrieren und die Intensität allmählich zu steigern. Hier ist eine Aufteilung für jeden Teil des Rennens:

• Schwimmen: Für viele Anfänger*innen ist die Schwimmstrecke die grösste Herausforderung, vor allem im offenen Wasser. Konzentriere dich darauf, deine Technik zu beherrschen, effizient zu atmen und deine Ausdauer zu verbessern. Schwimm-Drills sind eine gute Möglichkeit, sich im Wasser wohlzufühlen.

• Radfahren: Fange damit an, dass du dich auf dem Fahrrad wohlfühlst und steigere allmählich deine Kilometerzahl. Investiere in ein passendes Fahrrad, um Verletzungen vorzubeugen und deine Leistungsfähigkeit zu verbessern.

• Laufen: Baue deinen Lauf mit einer Kombination aus langen langsamen Läufen und Intervalltraining auf. Das Laufen direkt nach dem Radtraining (bekannt als Brick-Training) hilft dir, dich darauf vorzubereiten, wie sich deine Beine am Renntag anfühlen werden.

Die wohl bekannteste Methode In der Welt des Triathlontrainings ist die «norwegische Methode»: ein wissenschaftlich fundierter, datengesteuerter Trainingsansatz, der von den Champions Kristian Blummenfelt und Gustav Iden unter Trainer Olav Aleksander Bu übernommen wurde. Bei dieser Methode wird mit hoher Intensität trainiert, wobei der Schwerpunkt auf dem Volumen und präzisen Messwerten wie Herzfrequenz, Leistung und Laktatschwellen liegt. «Der Grundgedanke ist, den [aeroben] Motor für die jeweilige Renndistanz zu maximieren», sagt Gustav Iden.

«Vor vier oder fünf Jahren haben uns die Leute fast ausgelacht, weil wir so oft ins Labor gingen und Tests machten und vielleicht nicht so viele Rennen gewannen. Das hat sich jetzt ein wenig geändert», fährt Kristian Blummenfelt fort. «Ich glaube, dieses Training war ein wesentlicher Teil unseres Erfolgs.» Mit einem neuen Mix aus Professionalität und Wissenschaft setzen die beiden Triathleten neue Massstäbe im Wasser, auf dem Fahrrad und beim Laufen.

Welche Ausrüstung brauche ich, um loszulegen?

Du musst nicht gleich die beste Ausrüstung kaufen, aber ein paar Dinge sind unumgänglich:

- Schwimmausrüstung:

Ein bequemer Neoprenanzug (für kaltes Wasser), eine gute Schwimmbrille und eine Badekappe. Anfänger*innen beginnen oft im Schwimmbad, bevor sie in offenen Gewässern schwimmen.

- Fahrrad:

Du brauchst zu Beginn kein hochwertiges Triathlonrad. Ein Rennrad tut es auch, wenn es bequem und deinem Körper angepasst ist.

- Laufschuhe:

Investiere in ein gutes Paar Laufschuhe, das zu deinem Laufstil passt. Nimm die Schuhe, die am besten zu dir passen, und denk daran, während des Trainings verschiedene Modelle auszuprobieren. Übe den Wechsel vom Rad in die Laufschuhe.

Wenn du Fortschritte machst, kann es sich lohnen, Clip-Pedale, Aero-Bars oder ein Triathlonfahrrad zu kaufen.

Wie lange sollte ich vor meinem ersten Triathlon trainieren?

Gustav Iden erklärt: «Viele kennen sich ein bisschen mit Triathlon aus. Aber am Ende zählt die Umsetzung und die Qualität des Trainings.» Mit anderen Worten: Theorie ohne konstantes Training nützt wenig. Wie viel Training du benötigst, hängt von der Renndistanz und deinem Fitness-Level ab.

Eine gute Faustregel ist, 12 bis 16 Wochen vor dem ersten Sprint oder olympischen Triathlon zu trainieren. Hier ist ein einfacher Trainingsplan für Anfänger*innen.

- Schwimmen:

Zwei Einheiten (je 30 bis 45 Minuten)

- Fahrrad:

Zwei Einheiten (je 45 bis 60 Minuten mit zunehmender Distanz)

- Laufen:

Zwei Einheiten (30 bis 45 Minuten) [wie in unserem Marathon-Trainingsplan]

- Koppeltraining (Brick Workouts) – direkt nach dem Fahrradtraining laufen:

Eine Einheit, in der du Radfahren und Laufen kombinierst, um ein Rennen zu simulieren.

Für längere Distanzen wie einen halben oder ganzen Ironman brauchst du mindestens sechs bis neun Monate strukturiertes Training. Um motiviert zu bleiben, kannst du deinen Trainingsplan in kleinere Zwischenziele unterteilen, dir Laufpartner*innen suchen oder einem lokalen Triathlonverein beitreten. Die Community kann dich unterstützen, anfeuern und ihre Erfahrungen mit dir teilen.

Trainingspläne sehen häufig einen Ruhetag pro Woche vor und priorisieren die Regeneration, um Übertraining und Verletzungen vorzubeugen. Die Regeneration ist mindestens so wichtig wie die Zeit im Wasser, auf dem Fahrrad oder auf den Beinen.

Wer kleine Herausforderungen meistert – auch im Training – ist zufriedener. «Ich mag den Wettkampfgedanken im Sport, er ist wie eine Spielwiese für mich», sagt Triathlon-Legende Kristian Blummenfelt.

Wie läuft ein Triathlon ab?

Triathlon-Wettkämpfe werden in verschiedenen Altersklassen ausgetragen. Alle treten gegen Gleichaltrige an.

- Schwimmen:

Der Start im Pool oder im offenen Wasser erfolgt in Wellen, die sich nach der Altersklasse oder dem Können richten.

- Erster Wechsel (T1):

Du kommst aus dem Wasser und läufst in die Wechselzone. Dort legst du deine Schwimmausrüstung ab, und ziehst alles fürs Radfahren an. Tempo – und Organisation – sind hier wichtig.

- Fahrrad:

Die Radstrecke kann aus verschiedenen Geländearten bestehen, abhängig von der konkreten Strecke. Windschattenfahren (zu dichtes Auffahren auf ein anderes Rad) ist bei Wettkämpfen wie dem Ironman verboten.

- Zweiter Wechsel (T2):

Vom Fahrrad geht es in die Laufschuhe und ab auf die Strecke. Wichtig sind das richtige Tempo und die Einteilung der Energiereserven.

- Laufen:

Auf der letzten Etappe zählen – vor allem bei längeren Läufen – die Form und die mentale Stärke. Ernährung und Flüssigkeitszufuhr spielen dabei eine wichtige Rolle.

Je mehr Erfahrung du hast, desto besser kannst du dich auf die jeweilige Etappe konzentrieren, ohne ständig an das zu denken, was noch kommt. «Es geht darum, in den wichtigen Situationen eines Rennens im richtigen Moment präsent zu sein», sagt Kristian Blummenfelt.

Was sollte ich vor, während und nach dem Triathlon essen und trinken?

«Die wichtigsten Faktoren sind Ernährung und Schlaf», erklärt Kristian Blummenfelt. 

Neben einem nachhaltigen Trainingsplan ist es vor allem wichtig zu wissen, wie viele Kalorien du für eine optimale Leistung benötigst – im Training wie im Rennen. Gustav Iden rät, beim Training und auf Langstrecken eine Routine zu entwickeln, die sicherstellt, dass du immer genügend Kalorien zu dir nimmst. «Nimm so viel Energie zu dir, wie du kannst», sagt er. Das Training dient dazu, herauszufinden, wie viel das für dich persönlich ist.

Die Ernährung ist ein elementarer Bestandteil des Triathlons. Hier eine grundlegende Übersicht:

- Vor dem Rennen: Nimm zwei bis drei Stunden vor dem Start eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zu dir (z.B. Haferflocken oder Toast mit Erdnussbutter). Trink Wasser oder ein Elektrolytgetränk.

- Während des Rennens: Bei Sprintdistanzen sollte die Flüssigkeitszufuhr mit Wasser oder Sportdrinks ausreichend sein. Bei längeren Rennen empfiehlt es sich, alle 45 bis 60 Minuten Energie-Gels oder -Riegel zu verzehren.

- Nach dem Rennen: Tanke in der ersten halben Stunde nach dem Zieleinlauf mit einer Mischung aus Kohlenhydraten und Eiweiss auf. Smoothies, Protein-Shakes oder ein proteinreiches Sandwich sind einfach Optionen.

Triathlon, nach deinen Regeln.

Der Triathlon ist ein Weg zu persönlichem Wachstum, eine Herausforderung und Selbsterkenntnis. Vom selbstbewussten Schwimmen, Radfahren und Laufen über die Bedeutung von Erholung und Ernährung bis hin zum Traum vom Finish in Nizza oder Kona: Beim Triathlon geht es mindestens so sehr um den Prozess wie um den Wettkampf. 

Chelsea Sodaro spricht aus Erfahrung, wenn sie sagt: «Ich habe gelernt, dass meine besten Leistungen davon kommen, den Weg zu geniessen und nicht bloss den Prozess bis zur Startlinie hinter mich zu bringen. Das ist nämlich nicht selbstverständlich.»