Laufen bei Hitze: So trainierst du bei warmen Temperaturen
In Tokio haben wir gerade die wärmsten Olympischen Spiele erlebt. Deshalb haben wir für dich eine Liste mit Tipps zusammengestellt, die dir helfen, auch bei Hitze aktiv zu bleiben.
Bei Hitze und grosser Luftfeuchtigkeit muss der Körper mehr leisten und jede Art von Bewegung ist anstrengender. Herz und Lunge werden stärker als sonst beansprucht. Das treibt deinen Puls in die Höhe und lässt dich schneller schwitzen.
Ein bisschen Sonnencreme einschmieren und dann auf zur üblichen Runde? Wenn du bisher so gedacht hast, solltest du deine Meinung vielleicht revidieren. Mit der Sonne und der Hitze ist nämlich nicht zu spassen. Sie haben nicht nur Einfluss auf deine Leistung, sondern verursachen schlimmstenfalls sogar einen Sonnenbrand oder -stich und führen zu Dehydrierung. Nimm die Wetterbedingungen deshalb ernst.
Johns Hopkins Medicine empfiehlt, bei Temperaturen über ca. 26 °C und einer Luftfeuchtigkeit ab 70 % besondere Vorkehrungen zu treffen. Andere Quellen gehen noch einen Schritt weiter und gehen davon aus, dass sich bereits Temperaturen ab rund 15 °C negativ auf die Leistung auswirken können.
Trotzdem: Training bei Hitze hat auch einige wichtige physiologische Vorteile. Du wirst nicht nur ausreichend mit Vitamin D versorgt, sondern produzierst auch mehr Blutplasma. Das verbessert deine Ausdauer, wenn du wieder in die kalte Heimat zurückkehrst.
Lies weiter und hol dir die wichtigsten Tipps fürs Laufen in der Hitze.
Höre auf deinen Körper
Diesen Rat solltest du bei jeder Witterung befolgen. Doch bei Hitze ist es ganz besonders wichtig, auf den Körper zu hören. Starte etwas langsamer als sonst und frag dich nach rund 15 Minuten nochmals, wie du dich fühlst. Wenn es dir gut geht, kannst du das Tempo steigern. Aber horche auch danach immer wieder in dich hinein und erzwinge nichts.
Trage leichte Kleidung
In der Hitze ist leichte, helle und atmungsaktive Kleidung unverzichtbar. Stoffe, die Feuchtigkeit von der Haut ableiten, sorgen für einen angenehmen Tragekomfort. Wenn du stark schwitzt, können Shirts aus schnelltrocknendem Material oder mit Belüftungszonen Abhilfe schaffen. Zum Glück findest du bei On eine ziemlich grosse Auswahl davon…
Setze ein Cap auf
Eine gute Kopfbedeckung schützt dich beim Laufen vor der UV-Strahlung der Sonne und sorgt dafür, dass du nicht geblendet wirst (und das ist zum Vorteil für deine Sicherheit!). Dürfen wir dir ein leichtes, gutaussehendes Cap mit Belüftung empfehlen?
Trinke viel Wasser
Um dich vor Dehydrierung oder einem Hitzschlag zu schützen, solltest du logischerweise ganz viel Wasser trinken. Das gilt besonders beim Sport. Generell sollten Männer ca. 3,7 Liter Flüssigkeit am Tag zu sich nehmen, während bei Frauen ca. 2,7 Liter ideal sind. Wenn es heiss ist, sollte es sogar noch etwas mehr sein, weil du dann nämlich stärker schwitzt als sonst. Am besten nimmst du deine Wasserflasche überallhin mit – vor allem ins Training.
Mach den Pipi-Test
Dieser Tipp hat keinen besonders hohen Glamour-Faktor, ist aber trotzdem wichtig. Wenn die Farbe deines Urins gelb bis dunkelgelb ist, solltest du möglichst sofort mindestens einen halben Liter Wasser trinken. Das gilt insbesondere vor dem Sport.
Nimm dir Zeit, dich an die Hitze zu gewöhnen
Bist du eben erst an einem warmen Ort angekommen und möchtest am liebsten gleich mit dem Training loslegen? Das ist keine gute Idee. Lass es langsam angehen, denn dein Körper braucht zwischen sieben und 14 Tagen Zeit, um sich an die Hitze zu gewöhnen. Er muss erst lernen, die Körperkerntemperatur, die Schweissproduktion und die Herzfrequenz neu zu regulieren. Ausserdem kannst du deine Elektrolyte so besser in Schach halten.
Wenn du dich bereits im Vorfeld auf die Ankunft an einem wärmeren Ort vorbereiten möchtest, kannst du die dortigen Konditionen schon daheim zu simulieren versuchen. Trage beim Training zum Beispiel eine zusätzliche Kleiderschicht oder besuche regelmässig die Sauna. Ob das allerdings tatsächlich etwas bringt, sei dahingestellt.
Timing ist alles
Viele denken, dass es um die Mittagszeit herum am wärmsten ist. Tatsächlich steht die Sonne am Mittag am höchsten und die Sonneneinstrahlung ist besonders intensiv (Schatten ist zu dieser Zeit Mangelware). Besonders heiss wird es aber oft erst gegen 15 Uhr, denn die Hitze staut sich im Laufe des Tages auf. Lege deinen Lauf oder dein Training deshalb am besten auf die Morgenstunden oder auf den Abend.
Spring ins kühle Nass
Was gibt es Schöneres als nach einem schweisstreibenden Training ins kühle Nass zu hüpfen? Zumindest wir im On-Hauptquartier lieben es, uns in der Limmat abzukühlen. Das ist nicht nur supererfrischend, sondern vertreibt auch schlechte Gerüche. Vielleicht kannst auch du deinen Lauf dort beenden, wo du direkt eine Runde schwimmen kannst?
Na, Lust bekommen?
Die sonnenverwöhnte Insel Fuerteventura ist der ideale Ort für alle, die gerne bei warmen Temperaturen trainieren. Wir haben das abenteuerlustige Weltenbummler-Duo Jonny und Hannah Verman dorthin geschickt, um Strände, Berge und Vulkane auszuchecken. Erfahre hier, wie es ihnen ergangen ist
