Low-Impact HIIT Workout: Trainiere hart, schone deine Gelenke

Alle sprechen über HIIT – aus gutem Grund. «HIIT ist eine der effektivsten und am meisten unterschätzten Trainingsarten überhaupt», sagt On Ambassador und Fitnesstrainerin Florencia Guarco. «Es ist perfekt für aktive Erholung, die Reha nach einer Verletzung, einige Schwangerschaften und generell alle, die nachhaltige fit sein wollen.»

Das Wechseln zwischen intensiven Belastungen und Erholungsphasen im traditionellen HIIT stärkt Herz-Kreislauf und Stoffwechsel – kann aber die Gelenke unnötig belasten Beim Low-Impact HIIT setzt du auf kurze, kontrollierte und funktionelle Bewegungen. So bleibt die Intensität hoch, die Belastung gering, und das Training wird nachhaltiger, bleibt aber effektiv.

Low-Impact HIIT ist hochintensives Intervalltraining ohne abruptes Aufprallen. Für Florencia bedeutet Low-Impact, «die Gelenke weniger zu belasten, aber intensiv zu trainieren». Sie sagt: «Es geht darum, erschütternde Bewegungen wie Sprünge herauszunehmen, aber trotzdem den Puls zu erhöhen und die Muskeln voll zu aktivieren.»

Wie sich Low-Impact HIIT unterscheidet:

- Weniger Belastung der Gelenke: Knie, Hüfte und Knöchel bleiben geschützt - Mehr Kontrolle: Fokus auf Form und Technik, nicht nur auf Geschwindigkeit - Schnellere Erholung: Hohe Intensität ohne unnötiges Ermüden

Florencia konzentriert sich auf kontrollierte Bewegungen mit vollem Bewegungsumfang, schnellere Übergänge und starkes TUT-Training (Time Under Tension).

«Sieh es als smarteres Training, nicht als softeres», fügt sie hinzu.

Sanft bedeutet nicht einfach. «Das ist einer der grössten Irrtümer», sagt Florencia. «Low-Impact HIIT ist sicher und doch effizient.» Ohne Sprünge musst du die Muskeln stärker aktivieren und die Haltung stabilisieren. Du hast die volle Kontrolle über jeden Rep.

«Ich persönlich habe bemerkt, dass HIIT mit geringer Belastung meine Mobilität und Erholung verbessert», sagt Florencia. «Es trainiert mich konsistent, ohne dass ich mich überlaste.»

Das sind die Gründe, warum es funktioniert:

- Boostet deinen Stoffwechsel: Intervalle lassen deinen Körper während und nach der Session arbeiten.

- Stärkt dein Herz: Kontrollierte Belastung verbessert den Herz-Kreislauf und schont das Herz.

- Schont deine Gelenke: Weniger Impact machen es besser für Erholungstage oder wenn du versuchst, Verletzungen vorzubeugen.

Für Florencia schlägt Low-Impact HIIT die Brücke zwischen Kraft- und Ausdauertraining. Sie setzt es an Tagen ein, an denen sie Intensität will, ohne sich zu überlasten. «Es ergänzt mein Lifting, weil es meine Kondition schärft – und es unterstützt mein Laufen, weil es meine Ausdauer und Erholung verbessert. Es ist der perfekte Mittelweg. Ich kann jede Woche hart trainieren, ohne auszubrennen.»

Ganz egal, ob du gerade mit Fitness anfängst oder nach einem sanfteren Weg suchst, hart zu trainieren – Low-Impact HIIT zeigt, dass du fitter werden und deine Gelenke schonen kannst.

Diese Moves sind die Grundlage jeder gelenkschonenden HIIT-Session. Du brauchst kein Equipment, sondern nur deinen Körper und genügend Platz. Hier sind einige Low-Impact-Moves, die verschiedene Muskelgruppen trainieren und gleichzeitig die Belastung minimieren.

1. Marching High Knees: Bring Feuer in deinen Core und dein Gesäss – ohne harte Landungen. Das perfekte Warm-up.

2. Box Squats: Stärke deine Oberschenkel und Hüften mit nur einem Stuhl oder einer Box.

3. Lunges: Bau Balance und Kraft auf, die deine Knie schützen.

4. Modifizierte Mountain Climbers: Konzentriere dich auf deinen Core und deine Schultern, während deine Füsse auf dem Boden bleiben.

5. Seitlicher Leg Raise im Stehen: Aktiviere deine äussere Hüfte für mehr Stabilität.

6. Bicycle Crunches: Trainiere deinen Core und deine seitlichen Bauchmuskeln in einem konstanten Rhythmus.

7. Wall Push-ups: Trainiere deine Brust und Arme, ohne die Belastung von Push-ups am Boden.

8. Glute Bridges: Aktiviere dein Gesäss und den unteren Rücken bei minimaler Belastung.

Und wenn du dich mit Gewicht oder Bändern zusätzlich herausfordern möchtest, probier’s mit Florencias Go-to: einem seitlichen Ausfallschritt mit Squat. Diese Übung aktiviert Beine, Gesäss und Schultern, erfordert Koordination und lässt deinen Puls hochschnellen.

Du weisst nicht, wie du die Übungen kombinieren sollst? Hier ist ein einfaches HIIT-Training für Anfänger*innen, das nur 20-30 Minuten dauert. Drei Runden. Keine Ausrüstung. Nur voller Einsatz, um deinen Puls zu erhöhen, ohne deine Gelenke zu schädigen.

Warm-up (3-5 Minuten):

- Marschiere an Ort und Stelle - Kreise die Arme - Schwinge deine Beine sanft

Runden:

Runde 1 (je 3 Durchgänge)

- Marching High Knees: 30 Sek - Wall Push-ups: 30 Sek - Glute Bridge: 30 Sek - Pause: 30 Sek

Runde 2 (je 3 Durchgänge)

- Box Squats: 30 Sek - Seitliche Leg Raises im Stehen: 30 Sek - Bicycle Crunches: 30 Sek - Pause: 30 Sek

Runde 3 (je 3 Durchgänge)

- Lunges: 30 Sek - Modifizierte Mountain Climbers: 30 Sek - Pause: 30 Sek

Cool-down (3-5 Minuten):

- Gehe an Ort und Stelle - Stretche Hüfte, Oberschenkel und Schultern - Ende mit langsamen, tiefen Atemzügen

Setze auf Bewegungen, die dir Energie geben und deine Gelenke schonen.

«Ich achte auf meine Atmung und meine Form», sagt Florencia. «Den Sweet Spot hab ich erreicht, wenn ich ausser Atem bin, mich aber trotzdem kontrolliert bewege. Es sollte intensiv sein, weil du dich anstrengst – nicht weil es chaotisch ist.»

Ganz egal, ob du deine Ausdauer verbessern, kräftiger werden oder einfach deinen Körper in Bewegung halten möchtest: ein Low-Impact HIIT ist effektiv und nachhaltig. «Du musst nicht springen oder dich explosiv bewegen, damit das Training zählt», sagt Florencia.

«Konzentriere dich auf deine Leistung, nicht auf Vergleiche. Bemerke die kleinen Fortschritte: weniger Pausen, sanftere Transitions, stärkerer Widerstand. Sobald du spürst, wie wirkungsvoll Low-Impact HIIT sein kann, kommt die Motivation von selbst.»