Yoga für Sportler*innen: Trainier smarter, erhol dich schneller

Während Yoga früher nur eine Ergänzung war, ist es heute ein zentraler Teil des Trainings für Athlet*innen. Es fördert Flexibilität, stärkt die Belastbarkeit, unterstützt die Erholung und steigert die Leistung – auf und neben der Matte.

Die US-amerikanische Sprinterin Kendall Baisden führt es auf Low-Impact Workouts wie Yoga zurück, dass sie ihr volles Potenzial entfalten konnte. «Das hat mir das Selbstvertrauen gegeben, nicht einfach nur zu pushen, sondern es mit Beweglichkeit auszugleichen» sagt sie. «Das bringt dir längerfristig mehr.»

Evie Venables, On Ambassador, Läuferin und Fitness-Coach, bietet Yoga noch etwas ganz anderes. «Es lehrt mich Geduld, Achtsamkeit und wie Atmung und Bewegung zusammenhängen», sagt sie. «All das hilft mir, im Alltag eine freundlichere, ruhigere Version meiner selbst zu sein.»

Egal, ob du wie Kendall einer persönlichen Bestzeit nachjagst, wie Evie deinen Fokus finden oder dich nach einer Verletzung wieder aufbauen möchtest: Hier erfährst du, wie Yoga dein Training und dein Mindset stärken kann.

«Yoga fordert mich heraus, die Dinge langsamer anzugehen und mir selbst mit Akzeptanz zu begegnen», sagt Evie. «Je älter ich werde, desto wichtiger wird mir, dass ich mental und körperlich echte, nachhaltige Fortschritte erzielen kann.»

Yoga kann dir den entscheidenden Vorteil bringen, damit du dich konstant von deiner besten Seite zeigen kannst.

Flexibilität, die sich im Sport zeigt

Yoga macht dich flexibler und beweglicher. Für Läufer*innen heisst das, dass ihre Hüften freier werden, sie flüssiger und schneller laufen. Tennisspieler*innen profitieren von lockereren Schultern und stärkeren Aufschlägen. Mit Yoga wird jede Bewegung flüssiger und jede Handlung effektiver.

Stärke ohne Rückschläge

Planks, Brücken und kontrollierte Holds sind alle Teil dieser Routine. Yoga für Sportler*innen baut funktionelle Kraft auf – sprich Core, Stabilisatoren und Ausdauer – ohne die Gelenke zu belasten. Es stärkt dich dauerhaft und hilft dir in deinem Sport.

Smarter erholen

Fokussiertes Stretchen und gleichmässiges Atmen beugt Schmerzen vor und beschleunigt die Regeneration. Normalerweise macht man Yoga nach dem Training, um Verspannungen zu lösen und sich auf die nächste Session vorzubereiten.

Auch Kendall Baisden ist großer Fan von Recovery Workouts. «Es steigert die Liebe zum Laufen noch mehr. Du gibst deinem Körper Zeit, sich zu erholen – um wieder alles geben zu können. Kein Körper ist dafür gemacht, nur intensiv belastet zu werden.»

Verletzungen vorbeugen

Yoga ist wie eine Prehab. Es verbessert die Flexibilität, Gelenkstabilität und Muskelbalance und kann als Gesundheits-Check dienen, bevor kleinere Unstimmigkeiten zu schweren Verletzungen werden. Je ausgeglichener dein Körper, desto beständiger wird deine sportliche Leistung.

Mentale Siege auf der Matte

Yoga trainiert den Geist genauso wie den Körper. Die Atemarbeit beruhigt die Nerven, schärft die Entscheidungsfähigkeit und lässt dich besser mit Druck umgehen. Auch Kendall hat in ihrem Training eine Veränderung beobachtet:

«Wenn du als Läufer*in die Technik wirklich beherrschst, erreichst du ein ganz neues Level von Euphorie», sagt sie. «Um an diesen Punkt zu kommen, müssen dein Körper und dein Geist im Einklang sein. Das hat mir Yoga beigebracht.»

Vielleicht findest auch du auf der Matte das richtige Mindset, um auf dem Platz, der Laufbahn oder wo auch immer zu glänzen.

Yoga kann für viele Sportarten grosse Vorteile bringen, indem es deine Beweglichkeit verbessert, Kraft aufbaut und die Regeneration unterstützt. Es ist ein vielseitiges Tool, das Athlet*innen dabei hilft, in ihrer Disziplin Höchstleistungen zu erbringen:

- Laufen: Yoga macht dich beweglicher und stärkt die wichtigsten Muskeln. Dadurch wirst du schneller und ausdauernder – und verringerst gleichzeitig das Risiko für Verletzungen bei intensiven Workouts. - Tennis: Yoga macht deine Schultern und Hüften beweglicher. Das hilft dir, kräftiger aufzuschlagen und schneller auf den Beinen zu sein. Zusätzlich beugt Yoga Überlastungsverletzungen vor, die auf dem Platz gerne vorkommen. - Fussball: Yoga macht deine Beine flexibler, deinen Rumpf stabiler und deine Balance sicherer. So kannst du mit weniger Belastung schneller sprinten und engere Kurven laufen. - Basketball: Yoga stabilisiert deine Fussgelenke, macht deine Hüfte beweglicher und deine gesamte Körperarbeit kontrollierter. Es hilft dir, höher zu springen und dich während der Spielzeit effizienter zu bewegen. - Radfahren: Yoga öffnet die Hüftbeuger und lockert die Oberschenkelmuskulatur. Das hilft dir, bei langen Fahrten weniger zu versteifen und entspannter anzukommen. Es kann auch deine Körperhaltung auf dem Bike verbessern. - Golf: Yoga stärkt deinen Rumpf und macht deinen Körper flexibler. So schlägst du kraftvoller und konstanter ab. - Kampfsport: Yoga macht dich beweglicher, agiler und schärft deinen Fokus. Das hilft dir, dich präzise zu bewegen und dich schnell von intensiven Kämpfen zu erholen.

Yoga ins Trainingsprogramm aufzunehmen, kann also für diverse Sportler*innen hilfreich sein – und auch deine generelle Fitness verbessern.

Yoga kann Sportler*innen dabei helfen, Kraft aufzubauen, Verpannungen zu lösen und die Erholung zu beschleunigen. Wenn auch du dich besser bewegen und belastbarer werden willst, kannst du folgende Posen an dein Training anhängen. Hier sind die Vorteile jeder Pose:

- Herabschauender Hund: dehnt Oberschenkel, Waden und den Rücken. - Tauben-Pose: öffnet die Hüfte und löst Verspannungen im Gesäss. - Kobra-Pose: stärkt den Rücken und verbessert die Beweglichkeit der Wirbelsäule. - Spine-Twist: entlastet den unteren Rücken und die Hüfte. - Katze-Kuh: wärmt die Wirbelsäule auf und verbessert die Beweglichkeit. - Brücke: aktiviert die Gesäss- und Oberschenkelmuskulatur, stärkt und stabilisiert den Rumpf.

Schon eine kurze Session mit diesen Basics reicht aus, um deine Hauptsportart auszugleichen, deinen Körper zu stärken und Verletzungen vorzubeugen.

Dieser simple Flow hilft dir, nach einem Tennistraining, einem langen Lauf oder einer intensiven Session beim Cool-down. Die sanfte, achtsame Sequenz löst Spannungen, macht dich wieder beweglicher und bereitet dich auf die nächste Session vor.

1. Kind-Pose: Setz dich auf deine Fersen und lehn dich mit ausgestreckten Armen nach vorne. Leg den Kopf auf der Matte ab und atme tief durch. 

2. Katze-Kuh Stretch: Geh auf alle Viere und runde den Rücken und wechsel ins Hohlkreuz, um die Wirbelsäule aufzuwärmen.

3. Herabschauender Hund: Drück deine Hände in die Matte, heb die Hüften an und dehn die Oberschenkel und Waden. Halte die Pose und atme.  

4. Low Lunge: Mach einen Schritt nach vorne, senk deine Hüfte ab und dehn deine Hüftbeuger. Wechsle nach ein paar Atemzügen die Seite. 

5. Forward Fold im Sitzen: Setz dich auf die Matte und streck die Beine nach vorn. Greif nach den Zehen und dehn deinen Rücken.

6. Hamstring-Stretch: Leg dich auf den Rücken, heb ein ausgestrecktes Bein an und zieh es nach oben, bis es einen 90°-Winkel erreicht – oder so weit, wie es für dich angenehm ist. Wechsle nach 30 Sekunden die Seite. 

7. Brücke: Bleib auf dem Rücken und beuge die Knie. Drück die Füsse in die Matte, heb die Hüfte und aktiviere das Gesäss, während du die Brust öffnest.

8. Spine-Twist: Senk die Hüfte wieder ab, streck beide Arme zur Seite und winkel die Beine an. Lass deine Knie zur Seite fallen. Kurz halten. Und wechsle dann die Seite. 

9. Happy Baby-Pose: Bleib auf dem Rücken, winkel beide Beine an und greif deine Füsse. Wippe sanft von einer Seite zur anderen.

10. Endentspannung Savasana: Beende die Sequenz, indem du auf dem Rücken liegen bleibst und die Arme ausgestreckt neben dir ablegst. Lass deinen Atem natürlich fliessen und lass deinen Körper ruhiger werden.

Halte jede Pose etwa eine Minute lang. Hör dabei auf deinen Körper. Dein Ziel ist Erholung – nicht Anstrengung.

Yoga hat viele Vorteile – ganz egal, ob du nach einem intensiven Tennisspiel runterkommen oder dich nach einem Marathon erholen willst. Yoga ist Erholung, Resilienz und Fokus in Einem.

Wenn du dein Yoga-Outfit zusammenstellst, solltest du darauf achten, dass die Teile vielseitig einsetzbar sind. Die US-amerikanische Sprinterin Kendall Baisden trägt am liebsten den Movement Bra und die Movement 3/4 Tights. «Ich mag es, wenn meine Arme frei sind und mein Oberkörper nicht eingeengt ist», sagt sie. «Dieses Gefühl der Freiheit muss sich bis in meinen Nacken und meine Arme ausbreiten. Wenn ich versuche, meinen Rücken zu beugen, möchte ich nichts spüren, das mich einschränkt.» Aber sie achtet auch auf Leggings mit Kompression – «weil sie mir helfen, den Ursprung meiner Bewegungen zu spüren.»

Bau Yoga in dein Training ein und du wirst die Unterschiede sofort merken: in deinen Bewegungen, deinen Wettkämpfen, deiner Erholung.

Yoga ins Training einzubauen heisst nicht, dass du Stunden auf der Matte verbringst. Schon 20 bis 40 Minuten ein paar Mal pro Woche können deine Bewegungen und dein Körpergefühl verbessern.

Evie Venables wurde in der vierten Woche ihrer Ausbildung zur Yogalehrerin etwas klar: Beim Yoga geht es gar nicht wirklich um Bewegung. «Es geht darum, sanft mit mir selbst und anderen umzugehen. Mir selbst mit Akzeptanz zu begegnen und die Dinge langsamer anzugehen. Nicht auf eine langweilige oder passive Art, sondern fürsorglich und mitfühlend», sagt sie. «Aber manchmal gehört es zur Akzeptanz, diszipliniert zu sein und Dinge zu tun, die dir guttun – auch wenn du im Moment gar keine Lust darauf hast. Das ist alles Teil der gleichen Praxis.»

Stärker, beständiger oder einfach ausgeglichener – ganz egal, wie du Fortschritt definierst: Yoga hilft dir, ihn zu erreichen. Einen Atemzug nach dem anderen.