Fenella Langridges Cross-Training-Guide für Triathlon

Text von Laura Markwardt. Fotos von Billy Harriss und Guillermo Fernandez.

Ein fliessender und effizienter Übergang von einer Sportart zur anderen ist das Markenzeichen von Top-Triathlet*innen wie Fenella Langridge. Im Wettkampf wechselt sie nahtlos vom Schwimmen zum Radfahren und dann zum Laufen und erzielt damit die schnellste [Ironman-] Zeit im Feld.

Cross-Training wird definiert als sportliches Training in anderen Sportarten als der Hauptdisziplin eine*r Sportler*in. Zum Beispiel: Läufer*innen, die Rad fahren, oder Schwimmer*innen, die rudern, um ihre Ausdauer zu verbessern. Cross-Training kann eine ausgewogene Kraft aufbauen, das Trainingsvolumen für Ausdauersportarten erhöhen und Sportler*innen helfen, ein Burnout zu vermeiden. Es liegt also auf der Hand, dass es Fenella und ihrem Trainer gelungen ist, mehrere Sportarten zu beherrschen und dabei stark und verletzungsfrei zu bleiben. 

Zwischen den Ausdauerrennen hält Fenella ihr Trainingspensum hoch, integriert aber auch Kraft- und Konditionstraining in ihren Cross-Trainingsplan: «Ich trainiere bis zu 30 Stunden pro Woche. Triathlon ist eine Multisportart, so dass du während der Rennsaison nicht allzu viel zusätzlich trainieren musst. Krafttraining, Yoga oder Stretching sind aber eine gute Ergänzung.»

Wenn Profisportler*innen trainieren, um sich auf der Weltbühne zu behaupten, hat jede Trainingseinheit einen bestimmten Zweck. Für Fenella ist das Integrieren von Cross-Trainings ein Weg, um «Kraft, Flexibilität und eine bessere Regeneration» zu erreichen.

Dein Cross-Training kann dir helfen, deine holistische Fitness und Ausdauer zu verbessern, dich mit neuen Communitys zu vernetzen und deine Motivation aufrechtzuerhalten – ganz egal, ob du Rennen läufst oder gerade erst startest. Und wenn du Anfänger*in bist, muss Cross-Training nicht kompliziert sein. Cross-Training ist nicht dasselbe wie HIIT (hochintensives Intervalltraining), aber einige Athlet*innen können Intervallübungen in ihr Cross-Training integrieren. 

Jeden Morgen beginnt Fenella damit, Achtsamkeit und Routine in ihren Tagesablauf zu integrieren, 

«Am Morgen mache ich eine Art Beweglichkeits- und Aktivierungsübung, nur um zu sehen, wie sich mein Körper bewegt, und um meine Muskeln in den richtigen Mustern zu stimulieren. Während meiner längeren Trainingsblöcke mache ich zusätzlich zweimal pro Woche eine richtige Kraft- und Ausdauereinheit im Gym.»

Menschen, die mit dem Training für einen Triathlon beginnen wollen, rät sie, das Cross-Training nicht zu vernachlässigen. Aber es ist gut, klein anzufangen, wenn es darum geht, wie viel Zeit du für qualitative Aktivitäten aufwenden kannst.

«Schätze realistisch ein, was du tun kannst, und setze dir kleine, erreichbare Ziele», rät Fenella. «Sei konsequent. Achte auf deine Zeit und deine Erwartungen, dann kannst du immer wieder hochdrehen – und verletzt dich nicht so leicht», sagt sie. «Du kannst wahrscheinlich alles aus dem Park herausholen. Aber gehe kontrolliert mit deiner Energie um.»

Fenella räumt ein, dass es häufig vorkommt, dass man sich zu Beginn einer neuen Sportart zu viel vornimmt, ohne sich Gedanken über Cross-Training und Regenerationszeiten zu machen. «Wenn du dein regelmässiges Training erhöhst und dich auf eine bestimmte Sportart konzentrieren möchtest, lohnt es sich, an einem Kurs oder einer Trainingsgruppe teilzunehmen oder auf professionelles Coaching zu setzen. Es gibt Anleitungen zum Selbsttraining auf Seiten wie YouTube, aber die Intensität der Aktivität muss wirklich Schritt für Schritt gesteigert werden.Das Schlimmste, was du deinem Körper – und deiner Seele – antun kannst, ist, dich zu verletzen.»

Fenella ist mit dem Spass an der Bewegung aufgewachsen, und das Fitnessstudio bietet im Gegensatz zu den vielen einsamen Kilometern auf der Strasse eine gemeinschaftliche Atmosphäre. Trotz ihrer beeindruckenden Medaillensammlung im Ausdauersport – darunter eine Goldmedaille beim Ironman Oceania 2023 – macht es ihr mehr Spass, im Gym Fortschritte zu machen als beim Ausdauertraining.

«Ich liebe Krafttraining und ziehe es der Cardio vor», sagt sie. «Jedes Mal, wenn du ins Fitnessstudio gehst, siehst du, wie du dich verbesserst, auch wenn du nur eine Wiederholung schaffst oder ein paar Kilo mehr stemmst. Im Schwimmbad oder beim Laufen sind diese Fortschritte nicht immer sofort sichtbar.»

Es ist hilfreich, dass das Fitnessstudio der Universität Bath (UK) [wo Fenella normalerweise trainiert] ein geselliger, unterstützender Ort ist: «Die Teams und die Student*innen im Gym trainieren alle zusammen, weil sie in ihrer Sportart besser werden wollen, egal welche das ist. Es ist ein motivierendes Umfeld, das mir hilft, das Training zu geniessen.»

Egal wie sehr du das Fitnessstudio liebst: Ob du zu viel Cross-Training machen kannst, ist individuell. Wann du dich auf deine Hauptsportart konzentrierst, wann du Cross-Training betreibst und wann du eine Pause einlegst, ist eine Frage der eigenen Erfahrung oder der Anleitung eines qualifizierten Coachs.

Wenn du dazu neigst, in einer Disziplin zu viel zu trainieren, bietet dir das Cross-Training die Möglichkeit, die Intensität etwas zu reduzieren und das Risiko wiederholter Verletzungen zu verringern. Durch die Einführung von Cross-Trainings mit geringerer Belastung – z. B. leichtes, atmungsaktives Schwimmen anstelle von Laufen auf der Bahn – kannst du deine aktive Ader dennoch befriedigen. Fenella plädiert dafür, darauf zu hören, was Körper und Geist wirklich brauchen:

«Wenn du für einen Triathlon trainierst, ist es besser, die überschüssige Energie in eine Massage zu investieren oder dich einfach hinzusetzen und nichts zu tun.»

Die Beispiele für Cross-Trainingseinheiten können an deine Haupttrainingsart angepasst werden. Fenella hält es simpel. «Es geht einfach darum, sich auf verschiedene Weisen zu bewegen», sagt sie.

Ihre persönliche Wahl für Bewegung in der Nebensaison oder im Winter, «wenn ich mehr Zeit zum Spielen habe», sind Ganzkörper-Aktivitäten, die durch das körperliche Lösen von Problemen zu einem Flow-Zustand führen.

«Cross-Training mit Aktivitäten wie Klettern kann für Triathlet*innen ausserhalb der Saison gut sein, weil Klettern eine Ganzkörperaktivität ist. Es trainiert die Schultern und Arme und beansprucht verschiedene Muskelgruppen, die du zum Beispiel beim Schwimmen brauchst.»

Fenella empfiehlt, eine bilaterale Cross-Training Aktivität zu wählen, die dir Spass macht und deine Fitness in der Hauptbewegung deiner Wahl ergänzt:

«Da alles, was ich im Triathlon mache, eine Vorwärtsbewegung ist, ist es gut, auch andere Bewegungen zu machen. Allerdings kann ich während der Rennsaison nicht zu viel Cross-Training absolvieren. Vor allem vermeide ich Cross-Trainings in Sportarten, die mein Verletzungsrisiko erhöhen, wie Fussball oder Skifahren.»

Und genau hier überschneiden sich die Ziele von Spitzensportler*innen mit denen von Alltagsläufer*innen oder Gym-Gänger*innen. Ein gut durchdachter Cross-Trainingsplan enthält Übungen, die dich langfristig fit und verletzungsfrei halten, so dass du am Wettkampftag, wenn es wirklich darauf ankommt, optimal trainiert bist – und das Tempo erhöhen kannst. 

Fenellas Ausrüstung für Triathlon- und Cross-Trainings

Schwimmen: Das Wichtigste ist ein Badeanzug, der bequem sitzt und dir Selbstvertrauen gibt. Das kann für jede Person anders aussehen und sich anders anfühlen. Es lohnt sich, dich wohl zu fühlen, bevor du ins Wasser springst.

Fahrrad: Achte darauf, dass du eine Thermo-Trägerhose und eine leichte, wasserdichte Jacke dabei hast. Du brauchst nur eine, aber sie wird dich auf allen langen Fahrten im Winter retten.

Laufen: Besorge dir zusätzlich zu den Rennschuhen ein Paar Trail Schuhe für deine «Off Days». Im Sinne eines Cross-Trainings bringt das Laufen im Gelände zwischen den Rennen Abwechslung und Spass. 

Extras:

Sonnencreme mit Lichtschutzfaktor 30+, einen Nutribullet-Mixer für Smoothies nach dem Training und einen Triggerpunkt-Ball, der die Durchblutung fördert und Muskelverspannungen löst. Und Gym-Schuhe fürs Cross-Training wie den Cloud X 3.