Chelsea Sodaro, Kristian Blummenfelt & Gustav Iden이 함께하는 훈련과 경기 전략, 주목할 프로 선수

글: Laura Markwardt. 영상: Santara Group. 사진: Santara Studios, Uptrack.

“트라이애슬론은 제가 꿈꾸는 모든 것이 담긴 스포츠예요.” 미국 트라이애슬론 프로 선수 Chelsea Sodaro가 말합니다. 2017년 육상에서 트라이애슬론으로 전향한 뒤, 그녀는 2022년 하와이 코나 아이언맨 월드 챔피언십에서 우승을 차지했습니다. 아이언맨 대회의 단 두 번째 도전만에 8시간 43분 46초라는 놀라운 기록을 세운 것이죠. 2024년 9월, 35세인 Sodaro는 프랑스 니스에서 열린 아이언맨 월드 챔피언십에서 3위를 차지했습니다. 그녀는 당시 소감을 이렇게 밝힙니다. “제 모든 것을 던졌어요. “제가 이런 멋진 스포츠의 일원이라는 게 정말 자랑스러워요.”

최정상급 노르웨이 트라이애슬론 선수인 Kristian Blummenfelt 또한 점점 성장하고 있는 이 스포츠에서 고통을 이겨내며 자신만의 업적을 쌓아가고 있습니다. 그는 “이 스포츠에는 아직 역사가 없어서 우리가 그 길을 개척해야 한다"고 전직 지구력 종목 선수이자 친구인 Rich Roll과 프로 트레이닝 파트너 Gustav Iden에게 말합니다. Iden은 2022년 아이언맨 하와이 코스 기록, 7시간 40분 24초의 보유자입니다.  Blummenfelt와 Iden은 2024년 9월 우즈베키스탄에서 열린 Challenge Samarkand에서 각각 1위와 2위를 차지했습니다. 팬들 사이에서 '노르웨이 기관차'로 불리는 이 두 선수는 올해 10월, 프로 트라이애슬론 선수들의 꿈의 무대인 코나 월드 챔피언십에 다시 도전합니다.

프로 선수들의 땀과 눈물, 그들이 보여준 승리의 드라마를 통해 우리는 이 혹독하지만, 매력적인 복합 스포츠 세계를 엿볼 수 있습니다. 극한의 인내심으로 인간의 한계에 도전하며 강인함과 뛰어난 기술을 선보이는 선수들의 모습은 깊은 감동을 넘어 경외심을 자아냅니다. 

이 가이드는 초보자는 물론, 하프 및 풀코스 도전자에게도 도움이 될 수 있도록 기초부터 체계적인 훈련 방법, 그리고 지역 대회부터 코나, 니스와 같은 세계 대회까지 트라이애슬론에 관한 모든 것을 담았습니다.

트라이애슬론이란?

트라이애슬론은 수영, 사이클, 러닝을 연속으로 진행하는 복합 스포츠입니다. 경기는 가장 짧은 코스인 슈퍼 스프린트부터 가장 유명한 풀코스 아이언맨까지 다양한 거리로 진행됩니다. 트라이애슬론은 각계 각층의 사람들이 도전하는 스포츠입니다. 세계적인 프로 선수인 Sodaro, Blummenfelt, Iden, Ashleigh Gentle, Julie Derron, Kate Waugh, Fenella Langridge와 같은 프로 선수를 세계 챔피언십과 T100 트라이애슬론 월드 투어에서 만날 수 있습니다. 또한 개인 목표 달성을 위해 도전하는 아마추어들도 많습니다.

트라이애슬론의 거리 - 스프린트 트라이애슬론: 수영 750m, 사이클 20km, 러닝 5km

-- 올림픽 트라이애슬론: 수영 1.5km, 사이클 40km, 러닝 10km

--- 하프 코스 아이언맨(70.3): 수영 1.9km, 사이클 90km, 러닝 21.1km

-- 풀코스 아이언맨: 수영 3.8km, 사이클 180km, 러닝 42.2km

아이언맨 풀코스는 세계에서 가장 힘든 지구력 대회입니다. 아이언맨 월드 챔피언십은 매년 가을 상징적인 두 도시, 하와이 코나와 프랑스 니스에서 열립니다. 이 대회에서 Sodaro, Blummenfelt, Iden이 전설적인 기록을 남기며 무대를 빛냈습니다. 

트라이애슬론을 위한 훈련

수영, 사이클, 러닝의 기초를 탄탄히 다지는 데는 지름길이 없습니다. 사이클 선수 출신인 Iden은 "오랜 시간 동안 축적해 온 고강도 훈련이 지금의 우리를 만들었다"고 말합니다.

초보자들은 균형있게 짜여진 훈련에 집중하고 강도를 점진적으로 높여가는 것이 중요합니다. 이제 종목별로 자세히 알아보겠습니다.

• 수영: 대부분의 초보자들이 가장 어려워하는 종목이 수영입니다. 특히 바다 또는 호수에서 하는 오픈워터 수영에 큰 부담을 느낍니다. 올바른 수영 자세와 효율적인 호흡법을 배우고, 지구력 향상을 중점적으로 연습하세요. 동작별로 반복 연습하는 드릴 훈련은 물에 익숙해지는 좋은 방법입니다.

• 사이클: 처음에는 자전거에 익숙해지는 것부터 시작하여 천천히 주행 거리를 늘려갑니다. 부상 예방과 효율성 향상을 위해 전문가의 바이크 피팅을 받는 것이 좋습니다.

• 러닝: 장거리 저강도 러닝과 인터벌 트레이닝 훈련을 병행합니다. 자전거에서 내려 바로 달리는 ‘브릭 훈련’은 실제 레이스에서 느낄 다리의 감각을 미리 익히는 데 도움이 됩니다.

노르웨이식 훈련법

이 훈련법은 심박수, 운동 강도, 젖산 역치와 같은 정확한 수치를 기반으로 고강도 훈련을 수행하면서도 회복이 용이하도록 균형 있게 관리하는 방식입니다. Iden은 “레이스 거리에 맞게 유산소 능력을 최대화하는 것이 핵심”이라고 설명합니다. Iden은 “레이스 거리에 맞게 유산소 능력을 최대화하는 것이 핵심”이라고 설명합니다.

"4~5년 전에는 사람들이 저희를 비웃다시피 했어요. 실험실에는 그렇게 자주 가서 테스트하느라 많은 시간을 보내는데, 실제로 레이스에서 우승하는 횟수는 그보다 적을 거라고요. 이제는 상황이 조금 달라졌죠. 노르웨이식 훈련법이 우리가 성공할 수 있었던 핵심 요인이었다고 생각합니다.” Blummenfelt는 이렇게 의견을 밝힙니다. 과학적 접근과 전문성을 더욱 강화한 결과, 이 트라이애슬론 선수들은 수영, 사이클링, 육상의 각 종목에서 새로운 기록을 세우고 있습니다.

트라이애슬론을 시작하려면 어떤 장비가 필요할까?

시작하는 단계에서 최고급 장비에 투자할 필요는 없지만 몇 가지 장비는 필수입니다.

-- 수영: 편안한 웻슈트(낮은 수온 대비), 품질 좋은 수경, 수모. 초보자들은 바다나 호수에서 수영하기 전에 실내 수영장에서 먼저 연습을 시작합니다.

사이클: 고급 트라이애슬론 자전거가 없어도 시작할 수 있습니다. 로드 자전거로도 충분하며 편안하고 체형에 잘 맞는 것을 선택하세요. 

- 러닝화: 본인의 러닝 스타일에 잘 맞는 좋은 러닝화에 투자하세요. 가장 편안한 방식으로 신발끈을 묶고, 훈련할 때는 여러 신발을 교대로 신는 것이 좋습니다. 자전거에서 내리자마자 레이스화

로 빠르게 갈아신는 전환 동작을 연습하세요. 트라이애슬론에 익숙해지고 실력이 늘면 클립형 페달, 에어로바, 트라이애슬론 전용 자전거 같은 전문적인 장비에 투자하는 것도 고려해 볼 수 있습니다.

트라이애슬론 경기에 출전하려면 얼마나 오래 훈련해야 할까?

Gustav Iden의 대답은 이렇습니다. “사람들은 트라이슬론에 대해 이론적으로는 잘 알고 있지만,

결국은 실행력과 훈련의 질이 중요합니다.” 즉, 꾸준한 연습이 없다면 이론은 아무 의미가 없습니다. 훈련은 참가 예정인 대회의 거리와 각자의 체력 수준에 맞게 진행해야 합니다. 

첫 스프린트 코스나 올림픽 코스 트라이애슬론을 준비하려면 보통 12~16주 정도의 훈련이 필요합니다. 초보자를 위한 간단한 주간 훈련 계획:

-수영: 2회 세션(각 30~45분)

사이클: 2회 세션(45~60분, 거리를 늘려가며 진행)

-러닝: 2가지 세션(30~45분) [마라톤 훈련 계획을 참조하세요]

- 브릭 훈련(자전거에서 내려 바로 달리는 훈련): 사이클링과 러닝을 결합한 훈련을 한 세션 진행하여 실제 경기 상황을 재현.

하프 아이언맨이나 풀 아이언맨과 같은 장거리 경기에 대비하려면, 최소 6~9개월의 체계적인 훈련이 필요합니다. 훈련 계획을 작은 목표로 나누고, 서로 동기부여를 해줄 훈련 파트너를 찾거나, 지역 트라이애슬론 클럽에 가입하는 것도 좋은 방법입니다. 커뮤니티에 속하면 더 경험 많은 선수들로부터 지원과 격려, 조언을 받을 수 있습니다. 

보통 훈련 계획에는 주 1회 휴식일이 포함되며, 과훈련과 부상을 방지하기 위해 회복을 우선순위에 두어야 합니다. 물속에서, 자전거 안장에서, 달리면서 보내는 시간만큼 회복도 중요합니다. 

훈련 중 자기 자신, 또는 파트너와 경쟁하면서 작은 승리를 통해 성취감을 느껴보세요. “저는 항상 스포츠의 경쟁을 즐겼습니다.

스포츠는 저에게 놀이터와도 같죠.”

트라이애스론계의 스타 Blummenfelt는 경쟁의 묘미에 대해 이렇게 인터뷰한 적이 있습니다. 트라이애슬론 경기는 어떻게 진행되나? 트라이애슬론 경기는 연령대별로 진행되며, 참가자들은 같은 나이 그룹 안에서 경쟁합니다.

-수영: 연령대 또는 실력에 따라 그룹을 나눠 수영장이나 오픈워터에서 그룹별로 시차를 두고 순차적으로 출발합니다.

-첫 전환(T1): 물 밖으로 나와 바꿈터로 이동해 사이클복으로 갈아입습니다. 빠른 전환만큼이나 침착하고 체계적으로 움직이는 것도 중요합니다.

사이클: 사이클 코스는 지형이 다양할 수 있습니다. 아이언맨 대회와 같은 드래프팅 금지 경기에서는 다른 선수의 자전거 바로 뒤를 바짝 따라가는 것(드래프팅)이 허용되지 않습니다.

-- 두 번째 전환(T2): 사이클 구간이 끝나면 러닝화로 갈아 신고 달리기를 시작합니다. 러닝에서는 페이스를 잘 조절하고 에너지를 적절히 배분하는 것이 중요합니다.

-러닝: 마지막 구간인 러닝에서는 특히 장거리일수록 올바른 자세와 정신력을 유지하는 것이 중요합니다. 달릴 때 영양 및 수분 보충이 경기의 성패를 좌우합니다. 경험이 쌓이면 다음 구간을 미리 걱정하지 않고, 현재 구간에 온전히 집중할 수 있습니다.

Blummenfelt는 "경기의 막바지 구간에서는 '그 순간에 집중하는 것'이 핵심"이라고 강조합니다.

트라이애슬론 경기 전후, 그리고 경기 중에 영양 섭취는 어떻게 해야할까?

Blummenfelt는 “성패를 가르는 가장 중요한 요인은 영양과 수면”이라고 설명합니다. 

지속가능한 훈련 계획과 더불어, 훈련 시와 경기 당일에 역량을 최대로 발휘하기 위해 얼마의 칼로리량이 필요한지 정확히 파악해야 합니다. Iden은 훈련을 마친 후와 지구력 훈련 중에는 항상 충분한 칼로리를 섭취하는 습관을 들이라고 제안하며, “소화할 수 있을 만큼 충분하게 먹는 것이 좋다"고 말합니다. 여기서 중요한 것은 훈련을 통해 자신의 몸이 필요로 하는 에너지 수준과 열량 섭취량을 파악하는 것입니다.

영양 관리는 트라이애슬론 훈련과 대회 당일에 필수적인 요소입니다. 영양 섭취 기본 가이드:

- -경기 전: 경기 시작 2~3시간 전에 탄수화물이 풍부한 식사(오트밀이나 땅콩버터를 바른 토스트 등)를 합니다. 물이나 전해질 음료로 수분을 보충합니다.

-- 경기 중: 스프린트와 같이 단거리의 경우에는 물이나 스포츠 음료면 충분합니다. 장거리에서는 45분에서 1시간마다 에너지 젤이나 바를 섭취합니다.

-- 경기 후: 완주 후 30분 이내에 탄수화물과 단백질이 모두 함유된 식품을 섭취하여 에너지를 보충합니다. 스무디나 프로틴 쉐이크, 단백질이 풍부한 샌드위치 등 간단하게 먹을 수 있는 음식이 좋습니다.

트라이애슬론, 나만의 페이스를 즐기다

트라이애슬론은 도전과 성장, 그리고 자신을 알아가는 값진 여정입니다. 수영, 사이클, 러닝을 마스터하고 회복과 영양 섭취의 중요성에 대해 배우며, 니스와 코나에서 열리는 세계 챔피언십 결승선에 서는 꿈을 꾸기까지, 트라이애슬론은 대회만큼이나 그 과정 자체가 의미 있는 스포츠입니다. 

Sodaro는 트라이애슬론을 하면서 깨달은 점을 이렇게 전합니다. “출발선에 서기 위한 준비 과정뿐 아니라 그 여정 자체를 즐길 때 최고의 성과가 따라온다는 것을 배웠습니다. 그것이 바로 트라이애슬론이 주는 선물이죠.”