마라톤 입문자를 위한 마라톤 훈련 플랜

글: Laura Markwardt 사진: Colin Wong

왜 마라톤을 뛰려고 하시나요?

좋아하는 유명 선수처럼 달리고 싶은가요? 새로운 기록에 도전하거나, 친구들과의 특별한 추억을 쌓기 위해서? 이유가 무엇이든 마라톤을 달리는 자신만의 '이유'를 잊지 마세요. 그 이유가 결국 끝까지 달리는 원동력이 되어 줄 테니까요. 42.2km라는 상징적인 거리에 도전해 끝까지 완주한다면 삶이 달라질지도 모릅니다. 몇 주, 어쩌면 몇 달이 걸릴 수도 있겠죠. 하지만 그 과정을 올바른 자세로 이겨 낸다면, 분명 의미 있는 시간이 될 겁니다. 마라톤 훈련에 지름길은 없지만, 이 가이드를 통해 가장 확실한 마라톤 준비 방법을 터득할 수 있을 거예요. 

마라톤 훈련 기간은 얼마나 되나요?

정신적, 신체적으로 마라톤을 준비하는 데 초보자는 평균적으로 약 17주가 걸리는 것으로 알려져 있습니다. 건강한 상태에서 올바른 준비를 마치고, 수백 시간을 들여 수백 킬로미터의 누적 훈련 거리를 달성했다고 가정하면, 42.2Km를 약 4시간 안에 달릴 수 있죠. 참고로, 연령과 성별에 관계없이 전 세계 평균 마라톤 완주 시간은 3시간 48분 20초입니다. 

아래 모듈식 플랜은 모든 레벨의 초보자가 자신의 상황에 맞춰 유연하게 조정할 수 있도록 구성되어 있습니다. 각자의 페이스에 따라 레이스를 준비를 하는 데 도움이 될 거예요.

마라톤 훈련은 언제 시작해야 하나요?

마라톤이 처음이고, 이 정도 장거리를 달려본 적이 없다면 이 플랜의 시작 단계, 즉 마라톤 당일로부터 16주 전부터 시작하는 것이 가장 이상적입니다. 이보다 늦게 시작하게 되더라도 이 가이드는 초보 러너에게 여전히 유용한 정보와 인사이트를 제공하니 충분히 참고가 될 수 있습니다. 다만, 훈련에서 지름길을 택하는 건 좋은 선택이 아니라는 점, 꼭 기억하세요. 

참고: 현 시점에서 풀 마라톤이 부담스럽다면, 하프 마라톤 훈련 가이드를 따라해 보세요. 하프 마라톤 준비에 상당한 도움이 될 뿐만 아니라, 차후 풀 마라톤에 도전하고 싶다는 생각이 들면 하프 마라톤 훈련 가이드의 마지막 단계에 이어서 훈련을 시작하면 됩니다.

러닝과 삶의 균형

On 후원 선수이자 러닝계의 전설 Hellen Obiri는 2023년 보스턴 마라톤 여자부에서 우승한 데 이어, 몇 달 뒤에는 2시간 27분 23초의 기록으로 뉴욕 마라톤에서도 정상에 올랐습니다. 그녀는 이로써 1989년 이후, 같은 해에 보스턴 마라톤과 뉴욕 마라톤 두 메이저 대회를 모두 석권한 최초의 여성 선수로 기록되었죠.

이런 큰 성과에 자극을 받아 어떤 러너는 더 먼 거리에 도전하고, 또 누군가는 신발끈을 고쳐 매고 밖으로 나가 직접 달릴 결심을 하기도 합니다. 하지만 이 모든 기록 뒤에는, 프로 선수들이 하루하루를 장거리 우승이라는 목표에 쏟아부었다는 사실도 함께 기억해야 합니다. 정기적으로 마라톤을 뛰는 선수들은 자신의 목표를 중심에 두고 커리어, 친구, 가족 등 다양한 삶의 요소들 사이에서 균형을 맞춰 나갑니다. 

On 후원 선수인 Samuel Fitwi는 건설업 분야에 종사하면서 마라톤 훈련을 시작했습니다. 그는 "훈련과 일을 병행하기가 쉽지 않았다"고 회상하며, "처음 30km를 뛰었을 땐 정말 힘들었고, 회복에도 시간이 오래 걸려 컨디션이 좋지 않았다"고 덧붙였습니다. 하지만 프로 선수가 되어 훈련에 전념한 끝에, 그는 2023년 생애 첫 마라톤을 2시간 12분 14초에 완주했습니다. 

이는 시간과 에너지가 한정적인 상황에서 삶과 러닝 사이의 균형을 어떻게 맞춰가느냐에 따라 결과가 달라질 수 있다는 사실을 보여줍니다. 너무 무리하지 말고, 완주 시간보다는 완주 자체에 집중하세요. 현명하게 훈련하세요. 그래야 앞으로 더 많은 레이스를 즐길 수 있을 테니까요.

풀 마라톤 훈련 가이드: 16주 훈련 플랜

아래는 대회 4개월 전에 시작하는 마라톤 준비의 세부 내용입니다. 대회 당일에 대비해 훈련량이 부족하지 않도록 매주 달성해야 할 마일리지를 주차별로 안내합니다. 

일부 가이드에서는 러닝 스케줄에 인터벌 트레이닝이나 힐 스프린트, 파틀렉, 트랙 러닝 등을 함께 병행할 것을 권장하기도 합니다. 본 가이드는 마라톤 초보자를 위한 내용이므로, 목표를 달성하는 데 필요한 수치에만 집중해 설명하겠습니다. 

훈련은 신체가 유산소 운동 구간에 머무를 수 있도록 진행해야 합니다. 심박수는 낮게, 페이스는 천천히 유지하는 것이 핵심이죠. 유산소 운동의 과학적 원리가 궁금하다면, 슬로우 러닝으로 더 빠르게 달리기에 대한 OFF 스토리를 확인해 보세요.

마라톤 훈련 가이드 따라하기

- 휴식: 서두르지 말고 몸의 신호에 귀 기울이세요. 이 시기에는 저강도 크로스 트레이닝을 병행해도 괜찮지만, 무엇보다 중요한 건 근육과 관절이 충분히 회복할 수 있도록 시간을 주는 것입니다. Hellen Obiri 선수를 포함한 OAC 선수들을 지도하는 On Athletics Club의 보조 코치인 케슬리 퀸은 "리커버리는 정말 중요하고 기본적인 일이지만, 실제로 실천하는 건 생각보다 어렵다"면서, "정상급 선수들은 그만큼 리커버리에 진심"이라고 덧붙입니다.  휴식도 훈련의 일부라는 사실, 잊지 마세요.

- 멀티 트레이닝: 주말 중 하루는 러닝을 보완할 수 있는 운동에 할애해 보세요. 헬스, 수영, 사이클, 친구들과 함께하는 레크리에이션 스포츠 등 무엇이든 좋습니다. 심박수를 끌어올리는 것이 핵심이므로, 한 세션은 최소 30분 이상 이어져야 합니다. 

- 토요일과 일요일: 필요에 따라 훈련 일정을 조정해도 괜찮습니다. 주말 중 하루만 훈련할 수 있다면, 멀티 트레이닝보다 장거리 러닝을 우선순위에 두세요.

마라톤 훈련: 4개월 전(대회까지 16주 남음)

다행히 시간은 충분합니다. 첫 달에는 규칙적인 운동 습관을 들이며, 몸의 리듬을 만드는 데 집중합니다. 

마라톤 훈련: 3개월 전(대회까지 12주 남음)

이제 훈련 리듬이 서서히 자리를 잡아가고 있습니다. 이번 달에는 러닝 빈도가 많아졌겠지만, 슬슬 몸이 익숙해질 시기예요. 지구력도 눈에 띄게 향상되고 있을 겁니다.

마라톤 훈련: 2개월 전(대회까지 8주 남음) 

이번 달은 전체 훈련 플랜 중 러닝 비중이 가장 높은 시기입니다. 꾸준히 훈련을 이어가고, 이달 말에는 실전처럼 마라톤과 유사한 거리를 달려보세요. 장거리 러닝 시에는 에너지 젤을 먹는 습관을 들여, 대회 당일 몸이 에너지 젤에 익숙해지도록 준비하는 것도 좋습니다. 이번 달이 지나면 대회까지 딱 한 달밖에 남지 않았습니다.

대회 전, 가장 긴 거리 훈련은 언제 해야 할까요?

마라톤 훈련 중 가장 긴 거리 훈련은 대회 최소 4주 전에는 마치는 것이 좋습니다. 이 시점에 장거리를 완주해두면 자신감을 얻을 수 있고, 대회 당일 페이스를 미리 가늠해볼 수 있기 때문이죠. 이후에는 훈련 강도를 점차 낮추며 컨디션을 조절할 수 있는 시간도 충분히 확보할 수 있습니다. 

마라톤 훈련: 1개월 전(대회까지 4주 남음) 

이제 마지막 구간에 접어들었습니다. 대회까지 3주밖에 남지 않았고, 힘든 훈련은 이미 지나갔어요. 앞으로는 몇 차례 장거리 훈련을 마친 뒤, 훈련 강도와 거리를 점차 줄여나가세요. 이 단계에서는 지금까지 끌어올린 컨디션을 대회 당일까지 유지하는 것이 핵심입니다.

훈련 없이 마라톤을 완주할 수 있을까요?

훈련 없이, 혹은 훈련이 충분하지 않은 상태로 마라톤에 도전하는 것은 절대 권장하지 않습니다. 부상의 위험이 높을 뿐 아니라, 자칫하면 평생 달리기를 포기하게 될 수도 있기 때문이죠. 그럼에도 불구하고 꼭 뛰어야겠다는 결심이 섰다면, 다음 몇 가지 사항부터 반드시 점검해 보세요.

- 우선 병원에서 진료를 받아보세요. 마라톤 도중 발생할 수 있는 심장 관련 합병증의 -고위험군에 해당하지 않는지- 반드시 확인해야 합니다. 특히 훈련이 부족하거나 전혀 없는 상태라면 절대 간과해서는 안 되는 부분입니다.  

- 천천히 달리세요. 마라톤은 장거리 레이스입니다. 최소한의 훈련만으로 계속되는 한계의 벽을 돌파하며 끝까지 뛰는 것은 매우 어려운 일입니다. 페이스를 조절해 심박수를 낮추고, 힘들 땐 주저 말고 걸어가세요. 출발선에서 주고받는 -하이파이브-와 레이스의 열띤 분위기에 취해 자칫 초반에 너무 무리하면 아무리 경험이 많은 러너라도 완주가 어려울 수 있습니다.

- 음악을 활용하세요. 페이스가 지나치게 빨라지지 않도록 유지하는 데 가장 효과적인 방법 중 하나는 분당 최대 80-100 비트의 미디엄 템포 음악을 듣는 것입니다. 즐거운 음악은 통증이나 기록에 대한 생각을 잊게 만들어, 러닝에 더 집중할 수 있도록 도와줍니다. 또는 러너 전용 팟캐스트를 듣는 것도 좋은 방법입니다. 단, 모든 대회에서 헤드폰 착용이 허용되는 것은 아니니 주의하세요. 특히 골전도 헤드폰은 허용되는 경우가 많지만, 사전에 반드시 대회 규정을 확인하는 것이 좋습니다. 

- 페이스메이커를 찾으세요. 공식 페이스메이커가 없는 대회라면, 자신과 비슷한 페이스로 달리는 러너를 찾아 뒤따르는 것도 하나의 전략이 될 수 있습니다. 다만, 외형만 보고 판단했다가 예상보다 속도가 빠를 경우에는 무리해서 따라가기보다는 페이스를 조절하고 다른 러너를 찾는 것이 좋습니다.

- 목이 마를 때마다 수분을 보충하세요. 마라톤 영양 섭취에 대한 다양한 가이드를 접했을 텐데요. 대부분의 가이드에는 ‘언제, 얼마나’ 물을 마셔야 하는지 구체적으로 제시되어 있을 겁니다. 하지만 훈련이 충분하지 않았다면 이야기는 달라집니다. 훈련량이 적다면 몸이 원할 때 언제든지 수분과 영양을 보충해야 합니다. 이 점을 꼭 기억하고 레이스에 임하시길 바랍니다. 

- 근육 이완 크림과 쓸림 방지 크림을 꼭 챙기세요. 대회가 끝나면 그 효과를 절실히 느끼게 될 겁니다.

마라톤 키트: 마라톤 당일 복장

편안한 기능성 마라톤 용품의 중요성은 훈련이든 대회 당일이든 결코 과소평가해서는 안 됩니다. 특히 대회 당일에 새 신발을 신는 일은 피하세요. 발이 쓸리거나, 신발이 헐떡일 수도 있고, 예상치 못한 다른 방해 요소가 생길 수도 있습니다. 물론 프로처럼 멋진 착장을 사진에 담아 인스타에 올리고 싶은 마음은 충분히 이해하지만, 대회 후반부에 크게 후회할 수 있다는 점을 명심하세요. 

장거리에 처음 도전한다면, 지지력 좋은 러닝화를 선택하는 것이 좋습니다. 단거리에서는 크게 필요하지 않을 수 있지만, 마라톤 레이스에서는 지지력이 훈련 중 누적된 피로나 대회 당일 근육의 피로를 완화해 주는 데 도움이 됩니다.

대회 당일 준비물

유명 마라톤 대회에 참가하면 축제에 온 듯한 활기찬 분위기를 느낄 수 있습니다. 대회는 체계적으로 운영되며, 보통 몇 킬로미터 간격으로 코스 곳곳에 응급 처치소와 식음료 부스가 배치됩니다. 대회에 따라 준비된 품목이 일반 대회보다 제한적일 수 있으므로, 출발 전에 각 부스에서 어떤 물품(물, 전해질 음료, 과일, 소금 알약, 초콜릿, 마사지 등)이 제공되는지 미리 확인해두세요.

보통은 이러한 물품이 모두 갖춰져 있지만, 혹시라도 급수대만 배치되는 경우를 대비해 다음과 같은 기본 물품은 가방이나 주머니에 꼭 챙겨가는 것이 좋습니다.

- 에너지 젤 2개(최소 1개, 마그네슘이나 칼륨이 함유된 젤이면 더욱 좋습니다.)

- 단백질 바 2개

- 일회용 반창고 4개

- 립밥 1개(피부 쓸림에도 사용 가능)

첫 마라톤 후 회복 방법

마지막으로 가장 중요한 건 훈련한 그대로 레이스를 완주하고 그 이후 충분한 회복 시간을 갖는 것입니다. 목표를 이뤄낸 자신에게 아낌없는 축하를 전하세요. 그리고 어느새 또 다른 레이스에 참가 신청을 하고 있는 자신을 발견하더라도하, 너무 놀라지 마세요. 

마라톤 후 회복 방법 가이드를 참고해 보세요. 첫 마라톤, 무엇을 준비해야 할까 섹션도 함께 추천합니다. 앞으로 펼쳐질 즐거움과 성취의 순간을 지금부터 차근차근 준비해 보세요.