전문가에게 듣는 마라톤 식단 관리 가이드

마라톤을 마스터하려면 훈련에 많은 시간과 노력을 할애해야 하는 것은 기본이고, 단 관리 역시 그에 못지않게 중요합니다. 대회 당일에 음식을 잘못 먹으면 마라톤의 악명높은 ‘벽’으로 곧장 직진하거나, 심한 경우 이동식 화장실을 찾아 전전하게 될 수도 있죠.  

마라톤을 성공으로 이끄는 이 중요한 퍼즐을 제대로 맞추기 위해 On 소속 마라토너들이 직접 나섰습니다. 마라톤 식단 관리에 관해 평소 궁금했던 점들을 질문지로 만들어 전달한 것이죠. 지금부터는 Science in Sport의 스포츠 영양학자인 Ben Samuels로 부터 이 질문들에 대한 자세한 답변을 들어보겠습니다. 

Q&A

대회 전 식단 관리

마라톤 훈련 기간 중 최적의 식단 관리를 위해 중요하게 고려해야 할 점은 무엇인가요?  

"마라톤 훈련용 식단 관리의 주요 목표는 영양 공급과 회복, 선수 건강관리는 물론, 신체 조성을 원하는 방향으로 변화시키는 데 있습니다." 

“이 점을 염두에 두고, 훈련 주간의 요일별 영양 섭취는 그날그날의 필요에 따라 달라져야 합니다. 즉, 운동량이 많거나 강도 높은 운동을 많이 한 날에는 탄수화물 섭취량이 늘어나야 하고, 운동량이 많지 않거나 가벼운 운동을 주로 한 날, 또는 운동을 하지 않고 쉰 날에는 탄수화물 섭취량이 줄어들어야 합니다.” 

“동시에, 근육 회복과 재건을 돕고 훈련으로 유발되는 신체 적응력을 촉진할 수 있도록 훈련 기간 내내 단백질은 꾸준히 섭취해야 합니다.”

아침에 공복 상태에서 달리는 것이 좋다고 하던데 어떻게 생각하세요? 

"공복 세션, 더 엄밀히는 저탄수화물 세션이라고 하는 이 세션은 훈련의 필수 요소가 되었고, 여기에는 그럴 만한 이유가 있습니다.” 

“운동 강도를 일정하게 유지하거나, 보다 낮춘 상태에서 진행하도록 설계된 이 세션은 지방 산화를 촉진하여 결과적으로 신체 조성에 원하는 변화를 촉진할 수 있습니다. 또한, 이렇게 탄수화물을 제한한 상태에서 훈련하면 지구력 향상에 도움이 되는 근육의 적응력을 향상시킬 수 있습니다."

훈련 기간 동안 어떤 영양제를 섭취하면 좋을까요?

"영양제는 매우 개인차가 있으며, 가능하다면 음식을 통한 영양 섭취를 우선시해야 합니다.”

"그렇지만 훈련 퍼포먼스를 높이는 데 영양제가 도움이 되는 것은 사실입니다. 특히, 경기 당일에 에너지원이 될 수 있는 제품을 선택하여, 장거리 러닝 훈련 시 미리 복용해 적응력을 높이는 것이 좋습니다. 또한, 탄수화물과 단백질을 혼합한 셰이크는 훈련 전후 몸이 완전한 컨디션을 회복하도록 돕습니다.”

자, 이제 대회일이 가까워지고 있습니다. 훈련량을 점차 줄여가는 테이퍼링 단계와 경기 직전에 식단 관리는 어떻게 해야 하나요?

"마라톤을 앞둔 며칠은 퍼포먼스 향상에 중요한 시기입니다. 음식은 소화가 잘 되는 탄수화물을 주로 섭취하고, 단백질은 적당히, 지방은 최소한으로 섭취해야 합니다. 탄수화물 섭취량은 마라톤 1~2일 전부터 체중 1kg당 10~12g 정도입니다. 따라서 체중이 60kg인 러너의 경우, 대회 1~2일 전부터 매일 600~720g의 탄수화물을 섭취해야 합니다.”

"탄수화물은 주요 식사(파스타, 밥, 감자, 빵), 간식(젤리 사탕, 에너지 바), 음료(스포츠 드링크)로 나누어 섭취할 수 있습니다. 이러한 음식들은 혈당 지수가 높아 근육의 글리코겐 저장을 촉진합니다. 또한 섬유질 함량이 낮아 경기 중 갑작스럽게 화장실을 찾아야 하는 불상사를 방지할 수 있습니다.”

"스포츠 ​​영양학의 초기 연구에서는 탄수화물 섭취 전에 탄수화물 고갈 단계가 선행되어야 한다는 입장이였지만 최근에는 섭취 전 고갈 단계가 꼭 필요하지는 않다는 의견이 받아들여지고 있습니다." 

마라톤을 앞두고 어떤 음료를 마셔야 하나요?

"마라톤을 앞두고 필요한 수분 섭취량은 개인마다 다르지만, 항상 과도하지 않게, 적정한 양의 수분을 섭취하는 것이 중요합니다. 음료에는 물, 주스, 전해질, 탄수화물-전해질 타입의 스포츠 음료 등이 있으며, 각 음료는 수분 보충과 에너지 공급 측면에서 효과가 다릅니다.” 

대회 일주일 전에 피해야 할 것이 있다면?

"대회를 일주일 앞둔 시점에는 새로운 음식은 피하고, 평소 익숙한 음식을 섭취하도록 하세요. 이후 대회가 1~2일 앞으로 다가오면 지방과 섬유질 섭취를 최소화하여 근육에 탄수화물 저장을 촉진하되, 포만감이나 복부 팽만감이 발생하지 않도록 하세요. 또한 대회 며칠 전에는 매운 움식도 금물입니다!”

레이스 데이

대회 당일 몸에 열량을 가득 충전한 상태에서 힘차게 달릴 수 있으려면? 

"탄수화물은 마라톤 경기력에 매우 중요하며, 레이스 전과 레이스 중의 식이관리는 탄수화물 섭취를 극대화하는 데 초점을 맞춰야 합니다.”

근육 내 글리코겐 저장량을 늘릴 수 있도록 혈당 지수가 높은 음식을 섭취해야 하기 때문에, 흰 빵, 시리얼, 잼이나 과일 통조림, 흰 베이글 등이 좋습니다. 과일 주스나 Science in Sport의 Beta Fuel과 같은 스포츠 음료를 함께 마시면 여러 가지를 많이 먹지 않고도 탄수화물 섭취량을 늘릴 수 있습니다.

 지금까지 레이스 전 영양 섭취에 대해 알아보았는데, 수분 섭취는 어떻게 해야 할까요?

"가이드라인에 따르면 레이스 시작 2~4시간 전 체중 1kg당 5~10ml의 물을 마셔야 합니다. 수분을 과도하게 섭취하지 않고도 적절한 수분을 체내에 유지하는 것이 중요합니다. 소변 색깔이 옅은 노란색이면 수분 섭취가 잘 되었다는 뜻입니다. 음료에 소금을 약간 넣으면 체내 수분 유지에 도움이 됩니다."

레이스 중 퍼포먼스를 높이려면 얼마나 많은 에너지가 필요할까요?  

"탄수화물을 시간당 60~90g 정도 섭취하면 마라톤 경기력 향상에 도움이 되는데, 다양한 옵션이 있으니 개인의 취향에 따라 선택하면 됩니다. 에너지 젤이나 드링크가 위장 불편감을 최소화하는 데 도움이 되며, 특히 Science in Sport의 GO Isotonic 에너지 젤처럼 미네랄이 함유된 제품이 좋습니다.” 

"추가적인 전해질 섭취는 과도한 탈수로 인한 경기력 저하를 예방하는 데 도움이 되는 것은 맞지만, 필요한 전해질의 양은 개인차와 상황에 따라 다를 수 있습니다."

카페인이 마라톤 퍼포먼스를 향상시킬 수 있나요? 레이스 데이 플랜에 카페인을 추가하고자 할 때 고려해야 할 사항은? 

"장거리 지구력 경기의 경우, 대회 후반부에 카페인을 섭취하면 경기력 향상에 도움이 될 수 있습니다. 카페인은 마라톤 후반부, 즉, 예상 완주 시간을 60~90분을 남겨 놓고 2~3mg/kg 이상(즉, 체중이 60kg인 러너의 경우, 1회 기준 120~180mg)을 섭취하는 것이 좋습니다.”

마라톤이 끝난 후

자, 그럼, 결승선을 지나 성공적인 완주 이후의 시간으로 빠르게 넘어가, 이제 마라톤 후 회복 과정에 대해 알아보겠습니다.

"대회 후 회복 식단에는 탄수화물과 단백질이 핵심입니다. 탄수화물은 마라톤 중 고갈됐을 근육과 간의 글리코겐을 보충하고 단백질은 근육 조직의 회복과 재생을 돕습니다.” 

"회복은 결승선을 통과하는 순간부터 시작됩니다. Science in Sport의 REGO Rapid Recovery와 같은 제품은 이 두 가지 영양소를 결합하여 빠른 회복을 돕습니다. 대회가 끝난 뒤 몇 시간 안에 탄수화물(파스타, 쌀밥, 감자 등)을 기반으로 단백질(닭고기, 생선, 두부)과 샐러드나 야채를 곁들여 드세요."

"친구를 대신한 질문인데, 레이스 후 보상으로 맥주 한두 잔을 마시는 것이 신체에 어떤 영향을 미칠까요?"

"지구력 경기가 끝나고 피니시 라인 근처에서 맥주를 마시는 러너들을 자주 보게되는데, 안타깝게도 이는 회복 과정에 좋지 않습니다. 알코올 섭취는 마라톤 후 회복에 중요 요소인 근육 글리코겐 합성과 단백질 합성을 방해합니다. 따라서 마라톤 완주 직후에는 맥주보다는 회복에 도움이 될 수 있는 더 나은 옵션을 찾아보길 추천하며, 맥주는 저녁에 성공적인 마라톤을 축하하는 자리에서 여유롭게 곁들이기를 권합니다.”

Ben Samuels 상세 프로필

Ben Samuels는 프로 선수와 스포츠 애호가를 위해 스포츠 식품을 개발, 제조 및 판매하는 유명 스포츠 식품 회사인 Science in Sport의 스포츠 영양학자입니다. 하프 마라톤과 풀 마라톤 주자이기도 한 Samuels는 마라톤 훈련을 하지 않을 때는 사이클, 육상, 팀 스포츠 분야 엘리트 선수들의 영양 관리를 담당합니다.

프로의 팁

코치의 팁: Andrew Kastor, Mammoth Track Club의 수석 코치

"훈련 중이거나 레이스 전에는 하루 종일 자주 물을 마시고, 이동할 때도 물을 챙겨 다니며 수분을 충분히 유지하세요."

선수의 팁: Joe Stilin, On Zap Endurance의 엘리트 마라토너

"저는 하루에도 여러 번 식사를 하는데, 두세 시간에 한 번씩 꼭 간단하게라도 챙겨 먹는 편입니다. 힘든 훈련이나 레이스가 있으면, 시작 90분 전에 땅콩버터와 꿀을 바른 토스트를 먹습니다."

선수의 팁: Joanna Thompson, On Zap Endurance의 엘리트 마라토너

"마라톤 중에는 한 번은 물과 에너지 젤을, 다음에는 전해질이 들어간 물을 번갈아 가며 섭취합니다. 이렇게 하면 근육에 에너지를 공급하는 동시에 근육 경련이나 탈수를 예방할 수 있죠."

관련 참조문헌

Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H., & Jeukendrup, A. E. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of sports sciences, 29(sup1), S17-S27.

Burke, L. M., Hawley, J. A., Jeukendrup, A., Morton, J. P., Stellingwerff, T., & Maughan, R. J. (2018). Toward a common understanding of diet–exercise strategies to manipulate fuel availability for training and competition preparation in endurance sport. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 28(5), 451-463.

Wee, S. L., Williams, C., Tsintzas, K., & Boobis, L. (2005). Ingestion of a high-glycemic index meal increases muscle glycogen storage at rest but augments its utilization during subsequent exercise. Journal of Applied Physiology, 99(2), 707-714.

Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: nutrition and athletic performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501-528.

Talanian, J. L., & Spriet, L. L. (2016). Low and moderate doses of caffeine late in exercise improve performance in trained cyclists. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 41(8), 850-855.