마라톤 후 회복 가이드

글: Laura Markwardt. 사진: Colin Wong, Lea Kurth. 

“훈련이 과도했던 것이 아니라, 회복이 불충분한 것일 뿐”이라는 표현에 대해 On Athletics Club (OAC)의 수석 코치인 Dathan Ritzenhein는 “사실 맞는 말”이라고 대답합니다. 

전 올림픽 장거리 선수인 Ritzenhein은 프로 선수와 아마추어 러너 모두 마라톤 준비 과정에서 달리는 거리를 점진적으로 늘려가야 한다고 말합니다. 레이스 당일의 성공 여부는 양질의 훈련을 차곡차곡 쌓아가는 장기적인 노력에 달려있으며, 그러한 노력의 양과 질은 마라톤 훈련 계획이 결정합니다. 훈련 기간 중, 충분한 수면이나 적절한 영양 섭취 등의 올바른 자기 관리와 더불어 레이스 이후의 회복도 매우 중요합니다. 

마라톤 후 회복의 중요성

수개월에 걸친 마라톤 준비와 대회 당일 42.195km를 달리는 체력 소모 후에는 몸이 충분히 회복할 시간이 필요합니다. 이 중요한 단계를 소홀히 하면 부상, 탈진, 장기적인 피로가 발생할 수 있죠. 

OAC의 부수석 코치인 Kelsey Quinn은 “회복은 정말 중요한 과정”이라고 거듭 강조하며, “기본이지만, 실제로 제대로 하기는 어렵다"고 말합니다. 기량은 회복을 통해 점진적으로 향상됩니다. 회복을 제대로 하면 체력은 강해지고, 부상에 대한 회복력이 높아지며, 다음 레이스를 준비할 의욕도 생깁니다. 

회복은 근육 재생과 에너지 충전을 통해 마라톤과 같은 강도 높은 활동에 몸이 적응할 시간을 벌어 줍니다. Hellen Obiri와 Samuel Fitwi과 같은 정상급 프로 선수들은 느린 페이스의 장거리 훈련만큼이나 회복에도 집중합니다. 회복을 소홀히 하면 과훈련을 초래해 레이스에서 제대로 기량 발휘를 못 할 수 있기 때문이죠. 

그래서 훈련 계획을 꼼꼼하게 짜는 것처럼, 회복에도 똑같이 세심한 주의를 기울여야 합니다. 단기적으로 하고 끝내기보다는 Ritzenhein이 강조하는 '장기적 접근'이 언제나 중요합니다.

훈련 중 수면과 회복 습관 기르기

일반인들은 전문 마라토너의 훈련 스케줄을 따라 할 여유가 없죠. 그래서 평소대로 일과를 보내면서 마라톤 훈련을 하는 일반 러너들에게 Ritzenhein은 이렇게 조언합니다. “마라톤 훈련으로, 주말 장거리 러닝이나 새벽 훈련을 몇 달 동안 이어가는 분들은 특히 회복에 더 신경을 써야 합니다.”

그는 롤모델로 올림픽 출전 선수인 Hellen Obiri를 꼽으며, “회복의 화신”이라고 부릅니다.

“그녀는 누구보다도 더 혹독하게 자신을 극한으로 몰아부치지만, 제가 본 그 어떤 선수보다도 뛰어난 회복 능력을 보여줍니다. 하루에 낮잠을 두 번 자고 매일 밤 숙면을 취하죠. 보통 선수들이 따라 하긴 쉽지 않겠지만, 수면을 최우선으로 챙기는 일은 정말 중요합니다.”

그럼, 하루에 낮잠을 두 번 자기 힘든 일반인들은 어떻게 해야할까요? Ritzenhein은 이렇게 대답합니다. “출근 전에 운동하려고 일찍 일어나는 사람은 일찍 자야 합니다. 몇 달 동안의 훈련이 희생이라고 느껴질 수도 있겠지만, 성공적인 마라톤을 위해서는 그런 희생이 반드시 필요합니다. 왜냐하면 대회 당일, 러너는 평소와는 비교할 수 없는 수준의 신체적 부담을 감당해내야 하기 때문이죠.

레이스 후 즉시 회복하기

결승선을 통과한 후 처음 몇 시간이 매우 중요합니다. 이 시간을 어떻게 보내느냐가 회복 과정의 핵심이죠. Ritzenhein은 “마라톤에서 '불변의 원칙' 중 하나는 우리 몸의 에너지가 제한적이라는 사실”이라고 말합니다.

에너지를 회복하려면, 레이스 후 30분 이내에 탄수화물과 단백질을 섭취해야 합니다. 이 두 영양소는 근육 조직의 회복을 돕고 글리코겐을 보충합니다. 탄수화물과 단백질의 비율을 3:1 또는 4:1로 맞추세요. 땅콩버터를 바른 바나나를 먹거나 스무디나 회복용 음료를 마시는 것도 좋습니다.

레이스를 마친 후에는 물과 전해질로 수분을 보충하여 손실된 체액을 보충합니다. 맥주를 비롯한 알코올 음료를 피하는 것이 좋습니다. 알코올은 탈수를 더 유발할 수 있기 때문이죠.

그리고 땀에 젖은 운동복은 바로 갈아입으세요. 레이스 후에는 몸을 식히고 체온 조절을 위해 편안하고 헐렁한 옷으로 갈아입는 것이 좋습니다. 압박 양말은 혈액 순환을 개선하고 근육통을 줄이는 데 도움이 됩니다.

스트레칭과 동적 운동

가벼운 스트레칭은 근육 경직을 예방하고 혈액 순환을 개선할 수 있습니다. 지친 근육에 무리를 주지 않는 선에서 혈액 순환을 촉진하는 동적인 동작을 해보세요. 주요 스트레칭 동작은 다음과 같습니다.

- 허벅지 뒤쪽 근육(햄스트링) 스트레칭: 낮은 계단에 한 발을 올리고 상체를 약간 앞으로 기울인 다음, 이 자세로 허벅지 뒤쪽 근육을 부드럽게 늘려줍니다.

-허벅지 앞쪽 근육(쿼드) 스트레칭: 발목을 뒤로 잡고 엉덩이 쪽으로 부드럽게 당기면서 허벅지 앞쪽 근육을 스트레칭하세요.

-고관절 굴곡근 스트레칭: 한 발을 앞으로 내밀어 런지 자세를 취하고, 반대 무릎은 바닥에 댄 상태에서 엉덩이를 앞으로 밀어 고관절 굴곡근을 스트레칭하세요.

-폼 롤링: 긴장된 근육을 풀어주고 전반적인 유연성을 개선하는 데 좋은 운동입니다. 폼롤러를 이용해 종아리와 허벅지를 집중적으로 스트레칭합니다.

이후 며칠 동안 할 일: 능동적 회복

“마라톤 후 회복을 위한 노력은 많이 할수록 좋습니다. 마사지, 물리치료, 영양 섭취와 함께 충분한 휴식을 취하세요. 시간과 여건의 제약이 있겠지만, 그럼에도 불구하고 마라톤 훈련으로 지친 몸을 회복할 시간을 꼭 가져야 합니다.” 

마라톤 이후 며칠 동안은 능동적인 회복에 집중하여 몸이 치유되고 근육이 회복할 시간을 가져야 합니다.

빠르면 3일째부터 걷기, 수영, 자전거 타기 등 저강도 활동을 서서히 시작하세요. 유연성을 위해 스트레칭과 폼 롤링은 계속하세요.

몸 상태가 괜찮다고 느껴지면, 대회 2~3주 후부터 짧고 가벼운 러닝을 다시 시작할 수 있습니다. 이때 몸의 반응을 잘 살피세요. 옆 사람과 대화할 수 있을 정도의 편안한 속도로 달리고, 몸의 신호에 귀를 기울입니다. 통증이나 과도한 피로감을 느낀다면, 운동 강도를 줄이고 다시 회복에 집중하세요.

수면은 계속해서 제일 우선으로 챙겨야 합니다. 대부분의 회복은 수면 중에 이루어지기 때문이죠. Ritzenhein은 “회복을 위해 세세하게 신경 쓸 일이 많지만, 그 중에서도 수면과 같은 가장 기본적인 생활 습관이 가장 중요하다는 걸 명심해야 한다”고 강조합니다. 하루에 7~9시간 정도 숙면을 취하도록 노력하세요. 꿈에서도 마라톤을 뛴다고요? 괜찮습니다. 그래도 여전히 휴식이 될 수 있어요.

회복 방법

휴식과 수면, 올바른 영양 섭취 외에도, 몸의 치유 과정을 돕고 흔히 겪는 지연성 근육통(DOMS)을 줄일 수 있는 다양한 방법이 있습니다.

극저온 요법(cryotherapy) 즉, 회복을 위한 얼음 목욕이 여기에 해당합니다. 전문가에게 받는 스포츠 마사지도 근육의 긴장을 풀어주고 혈액 순환을 개선하는 데 도움이 되죠. 마사지는 레이스를 마치고 2~3일 후에 받는 것이 제일 효과가 좋습니다. 

그리고 Ritzenhein의 조언처럼, 지속되는 통증이나 근육 경직을 경험한다면 물리치료를 받는 것도 고려해 보세요. 프로 선수들이 정기적으로 받는 물리치료는 개개인의 증상에 맞는 표적 치료와 운동 요법을 제시합니다.

다시 트랙으로

적절한 회복 과정을 거쳐 몸과 마음의 균형을 되찾으면, 체력도 정신력도 더 강해진 상태에서 다음 러닝 목표에 도전할 수 있게 됩니다. Ritzenhein이 언급한 것처럼, '회복이 불충분'해 고생하는 경우가 많습니다. 마라톤 후 적절한 휴식과 관리만이 '장기적인 해결책'이 될 수 있다는 점을 명심해야합니다. 몸이 충분히 회복되야 운동 능력도 향상되고, 부상 없이 달릴 수 있습니다.