Beamish와 Farken이 알려주는 초보자 인터벌 트레이닝

글: Laura Markwardt 사진: Frankie Carino, Lea Kurth, Colin Wong(사진 속 인물)

러닝이 처음이라면, 천천히 지구력을 키우고 러닝 기술을 제대로 익히는 데 집중하는 것이 좋습니다. 하지만 페이스를 높일 단계가 되었다면, 인터벌 트레이닝으로 큰 효과를 볼 수 있습니다. Couch-to-5K(‘소파에서 5K까지’라고 불리는 초보자를 위한 러닝 입문 방법)로 러닝을 시작한 사람이라면 이미 인터벌 트레이닝을 잘 알지도 모르겠습니다. 고강도 달리기와 휴식 구간을 연속적으로 배치하여 번갈아 뛰는 훈련이죠.

인터벌 트레이닝은 근력 강화, 속도 향상, 지구력 증진을 빠르게 달성하는 방법으로, 숙련된 러너의 체력과 능력을 더 높은 수준으로 끌어올려 개인 최고 기록을 경신하는 데 도움을 줍니다.

독일의 육상 스타이자 실내 800m 3회 챔피언인 Robert Farken은 "가벼운 러닝과 장거리 러닝 외에, 인터벌 러닝은 내 훈련의 가장 큰 부분을 차지한다”고 말합니다. 

하지만 2024년 세계 실내 선수권 대회 1,500m 금메달리스트이자 On Athletics Club(OAC) 중거리 챔피언인 George Beamish는 초보자 트레이닝 플랜 마지막에도 인터벌 훈련이 필요하다”고 조언하며 강도 높은 인터벌 훈련 외에도 가벼운 러닝, 템포 러닝, 언덕 달리기, 장거리 러닝만으로도 얻을 수 있는 이점이 정말 많다”고 덧붙입니다. 

OAC 동료들 사이에서 '교과서 조지'로 알려진 Beamish는 결승선 직전에 폭발적인 스퍼트를 꾸준히 보여주어 그런 별명이 붙었습니다. 그는 마지막 순간의 전력 질주를 전략적으로 활용해 최고의 성적을 내는 기술을 완벽하게 익혔습니다. 트레이닝 플랜에 인터벌을 도입할 준비가 되었다면 Beamish와 Farken이 추천하는 방법으로 시작해 보세요.

인터벌 트레이닝이란 무엇인가? 

인터벌 트레이닝은 짧은 시간 동안 빠른 속도로 자신의 한계를 시험하는 훈련입니다. 고강도 운동 후에 걷기와 같은 '활동적 휴식'을 취하고, 그다음 다시 운동과 휴식을 반복합니다. 인터벌 트레이닝은 보통 일정 시간 동안 반복되는 운동 블록이나 세션으로 구성되며, 시간이 지나면서 점진적으로 강도를 높일 수 있습니다.

인터벌 트레이닝을 하면 장기적으로 큰 성과를 얻을 수 있지만, 경기일이 다가와 훈련을 마무리할 시점에는 에너지를 너무 소모하지 않도록 조절하는 것이 중요합니다. 

Beamishs는 “인터벌 트레이닝에는 다양한 스킬이 필요한데, 체력을 고갈시키지 않고 강도를 잘 조절해서 운동하는 것이 중요하다"고 강조합니다. “인터벌 훈련을 실전 경기처럼 하는 사람들이 있는데, 그러면 정작 중요한 경기 당일에는 체력이 바닥날 수 있어요.”

HIIT(고강도 인터벌 트레이닝)라고도 하는 인터벌 트레이닝은 러닝만 할 수도 있지만 마운틴 클라이머, 버피, 푸시업 등 다른 고강도 운동 세트를 의미하기도 합니다. 아무리 뛰어난 운동선수라도 훈련할 때마다 빠르게 달리지는 않습니다. 훈련량을 최대치로 높일 때에는 수월하게 할 수 있는 편안한 페이스로 진행해야 합니다. 스웨덴어로 '속도 놀이'라는 뜻의 '파틀렉(Fartlek)' 훈련을 할 때도 마찬가지입니다. 파틀렉은 구조화되지 않은 인터벌 훈련의 일종으로, 달리는 동안 즉흥적으로 강도를 조절합니다. 예를 들어, ‘저 나무까지’ 또는 ‘다음 신호등까지’ 빠르게 달리는 식으로 진행됩니다.

인터벌 러닝을 해야 하는 이유는? 

페이스를 편안하게 유지할 수 있게 되면, 인터벌은 몇 주 만에 러닝 실력과 스트라바(Strava)에 기록되는 평균 페이스를 눈에 띄게 발전시키는 방법입니다. 일부 러너들은 기존의 장거리 러닝보다 더 짧고 더 다양한 페이스의 인터벌 러닝을 선호하는데, 강도와 효율성, 집중력을 높이는 데 느린 세션보다 효과가 있기 때문입니다. 

Farken은 인터벌 훈련의 팬입니다. “인터벌 훈련 중에는 딱히 훈련 세션이 길게 느껴지지 않아요. 짧은 시간에 운동을 더 많이 한 것 같죠. 예를 들어, 8분짜리 5세트를 했다면, 이미 빠른 속도로 40분 동안 운동한 것과 같습니다. 윔업과 쿨다운까지 추가하면 이미 상당한 운동 세션을 마친 셈이 됩니다. 한 시간 동안 쉬지 않고 달리는 것보다 더 쉽게 느껴지죠.”

인터벌 트레이닝은 꾸준한 유산소 운동보다도 최대산소섭취량(VO2 max)을 더 많이 늘립니다. 최대산소섭취량이란 격렬한 운동 중에 몸이 최대한으로 사용할 수 있는 산소량을 말합니다. 체력을 키우고 싶다면, VO2 max를 늘리는 것이 핵심입니다. 몸이 처리할 수 있는 산소량이 많을수록 지치지 않고, 더 빠른 속도로 더 오래 달릴 수 있기 때문이죠.

다른 장점 중에서도, 인터벌 트레이닝은 운동 강도가 최고조에 달했을 때 심장이 한 번에 내보내는 혈액량을 늘리는 데 일정한 속도로 달리는 것보다 더 효과적입니다.

Farken은 “인터벌 훈련을 즐기는 편”이라며, “페이스에 변화를 주는 이 훈련 방식은, 일정한 속도로 오래 달리기와는 또 다른 차원의 도전”이 된다고 말합니다. 인터넷 트레이닝은 트랙이나 트레일에서 몸에 터보 부스트 엔진을 다는 것과 비슷하며, 근육 기능 향상에도 효과가 있습니다. 

인터벌 트레이닝은 근육 세포 내 미토콘드리아의 크기와 수를 증가시키는 데 효과적입니다. 미토콘드리아는 근육이 더 오랜 시간 동안 더 큰 힘을 내도록 세포 활동에 필요한 에너지를 생산하는 에너지 발전소입니다. 특히 레이스 막바지에 폭발적인 힘을 내는 데 큰 역할을 합니다.

인터벌 트레이닝은 어떻게 시작하나?

제대로 된 인터벌 세션에 정말 필요한 건 확고한 의지뿐입니다. Beamish는 “이제 막 러닝을 다시 시작한 사람이라면, 처음에는 기본 템포와 힐 세션에 집중하는 것이 좋다”고 조언합니다.

Farken은 “지금 하는 훈련을 신뢰하는 것"이 가장 중요하다고 말하며, 

“세션이 끝난 후 평균 페이스에만 주목하지 말고, 각자 훈련을 통해 가장 효과를 본 부분이나 향상하고 싶은 스킬에 집중"하라고 제안합니다.

다른 러너들과의 인터벌 트레이닝

내 목표 기준을 높이려면 다른 사람들과 함께 훈련하는 것이 좋습니다. 하지만 On 팀의 다른 선수들과 함께 훈련한 경험이 있는 Farken은 훈련 동료가 자신보다 더 높은 강도에서 더 효율적으로 달린다면 그 사실을 인정하는 것도 중요하다고 강조합니다.

“좌절감이 들 수도 있겠지만, 나도 그 수준이 되고 싶다는 동기부여가 되기도 하죠. 자신의 한계 내에서 효과적으로 훈련해야만 그 수준에 도달할 수 있고, 그렇게 되기까지는 시간이 걸립니다. 시간을 견뎌야만 더 나아질 수 있습니다. 너무 일찍, 너무 열심히 노력한다고 해서 더 나은 러너가 된다는 보장이 없습니다. 자신을 믿고, 자신의 한계 내에서 점진적으로 발전해 나가야 합니다.”

Farken은 이어서 중요한 조언을 합니다. “운동 시간과 구간 기록을 다른 사람과 비교하지 마세요. 이건 모든 사람에게 필요한 조언이에요. 누군가와 함께 운동할 때 '그냥 따라가면 되겠지' 하다가 결국 무리하게 되는 경우가 있잖아요. 자신이 너무 무리하고 있다면 그 사실을 인정하고 조금 여유를 갖는 자세가 필요합니다.”

그는 웃으며 이렇게 고백합니다. “저도 사실 Tom Elmer와 함께 훈련할 때 '아, 정말 더는 못 하겠어'라고 생각한 적이 있어요. 그때 Tom이 두 번의 인터벌만 더 하면 된다고 해서 제 자신을 밀어붙였고, 그렇게 우리는 서로를 격려하며 세션을 끝냈습니다. 자신이 감당할 수 없는 한계에 도달했다면 솔직하게 인정하는 것이 좋아요.”

“또 컨디션이 좋아서 속도를 더 높이고 싶을 때도 솔직하게 말하는 것이 좋습니다. 훈련하면서 잘못된 경쟁심을 조성하기 보다는 소통해야 합니다. 모든 사람이 세션의 목적에 동의하고 훈련 계획에 참여하는 것이 중요해요."

인터벌 트레이닝을 할 때는 무엇을 착용해야 하나?

인터벌 트레이닝 의류는 전속력을 내며 체온이 높아질 때와, 중간중간 휴식하며 열을 식힐 때 모두 최상의 컨디션을 유지해줄 수 있는 아이템을 선택해야 합니다. On Performance Long-T가 이상적인 제품입니다. 이 티셔츠는 착용자의 몸과 컨디션에 따라 편안하게 맞도록 제작되었기 때문에 운동과 기록에 집중할 수 있습니다. On Weather Vest는 상의 위에 걸쳐 입기 좋으며, 인터벌을 하는 동안에는 최고 속도를 유지할 수 있을 만큼 가볍고, 회복 시간에는 몸을 따뜻하게 유지해 줍니다.

신발은 속도와 지지력에 최적화된 반응성 좋은 제품을 선택하는 것이 좋습니다. 프로급 러너라면, Cloudboom Strike를 추천합니다. 카본 플레이트가 탑재되어 최고의 속도를 낼 수 있으며, 뛰어난 쿠션감으로 착지 시 충격을 효과적으로 흡수합니다. 입문자용 신발로는 부드러우면서도 빠른 느낌을 선사하는 Cloudsurfer Nex를 추천합니다.

인터벌 훈련은 도로나 트레일에서 할 수 있고 심지어 언덕에서 할 수도 있지만, 많은 러너들이 트랙을 선택합니다. 보통 400미터 한 바퀴 돌기를 인터벌 구간으로 설정하는데, 트랙에서 훈련하면 목표 거리를 달리는 동안 자신의 현재 위치를 정확히 파악할 수 있기 때문입니다. 인터벌 트레이닝 플랜에 대해 Beamish는 이렇게 조언합니다. “훈련 계획을 짤 때 언덕 달리기를 넣으면 좋습니다. 언덕을 10~20초간 전속력으로 달리고, 편안한 속도의 달리기를 6~8회 반복하면 큰 효과를 얻을 수 있죠. 언덕 달리기는 언제 추가하더라도 (부상) 위험은 낮고 효과는 좋은 훈련 방법입니다.”

인터벌 구간은 시간과 거리로 나눌 수 있기 때문에 GPS 러닝 워치도 유용합니다. 심박수 모니터를 사용하는 경우 심박수 존에 따라 운동 간격을 다양하게 변경할 수 있습니다. Beamish는 “최대 심박수 60-70%로 운동을 진행하는 Zone 2 훈련은 따로 하지 않는다”며, “매일 몸이 보내는 신호에 귀 기울이며, 컨디션이 좋은 날은 열심히, 힘든 날에는 무리하지 않고 그날의 컨디션에 맞춰 달리는데 집중한다”고 설명합니다.

인터벌 트레이닝이 처음이라면 400미터를 달린 후 같은 거리만큼 쉬고, 이렇게 8번 반복하면서 훈련하는 것이 좋습니다. 실력이 향상되면 거리를 늘리거나 회복 시간을 단축할 수 있습니다.

회복을 위해 휴식할 때는 모든 활동을 완전히 중단하기보다는 강도 높은 운동에서 가벼운 조깅으로 전환하며 가볍게 몸을 움직이는 것이 좋습니다. 인터벌 훈련에서 가장 중요한 건, 몸이 충분히 회복되었는지 확인하는 일입니다. 몸이 다시 달릴 준비가 됐다고 느껴질 때 다음 인터벌을 시작하세요.

시작하기 좋은 인터벌 세션

1km 편안한 페이스로 웜업, 400m 전력 질주, 30초 동안 가볍게 움직이는 휴식 > 8회 반복 1km 쿨다운, 편안한 페이스

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1km 편안한 페이스로 웜업, 600m 전력 질주, 30초 동안 가볍게 움직이는 휴식 > 6회 반복 1km 쿨다운, 편안한 페이스

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1km 가벼운 페이스로 웜업, 800m 전력 질주, 30초 동안 가볍게 움직이는 휴식 > 5회 반복 1km 쿨다운, 편안한 페이스

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결론적으로, 인터벌 트레이닝은 자신에게 가장 필요한 부분의 역량을 끌어올릴 수 있으며, 결승선 지점에서 마지막 스퍼트를 올리는 힘을 기르는 데 도움을 주는 훈련입니다. 인터벌 트레이닝은 확실한 결과를 약속하는 간단한 공식입니다. 

경기 당일 압도적인 스피드를 내는 Beamish가 대표적인 예입니다. 그는 “내가 즐겨 하는 인터벌 세션은 1km 반복 구간”이라고 말합니다. 

Farken은 “짧은 거리지만 실제 경기에서 뛰는 속도로 매우 빠르게 달리는 인터벌 세션을 가장 좋아한다”며, “인터벌 훈련을 통해 내 체력이 어느 정도인지, 실제 레이스에서 내가 어떤 성과를 낼 수 있는지 가늠할 수 있다”고 인터벌 트레이닝의 장점을 강조합니다.