距離を​​伸ば​そう​​――初心者の​ための​マラソン・トレーニングガイド

文：Laura Markwardt   写真：Colin Wong

マラソンに挑戦する理由

プロランナーに憧れて。人生の節目を記念して。あるいは友人との思い出作りに――。マラソンを走る理由を心にとどめておけば、あらゆる場面で励みになります。あの42.195kmに挑戦し、ましてや完走することになれば、これまでの人生観が良い方向に変わる可能性だってあります。正しいマインドセットで何週間も何か月も練習をこなす日々は、必ずあなたのチカラになるはず。マラソンに近道はありません。ですが、このガイドに沿って練習すれば、準備は確実に整います。 

マラソンのトレーニングにはどれくらいの期間が必要？

平均的な初心者であれば、およそ4か月のトレーニングでメンタル面でも肉体面でもマラソンに挑戦できる状態にまで持っていけます。健康状態が良好で、しっかり準備を行い、さらにフィットネスアプリに記録された総走行時間が数百時間、総走行距離が数百距離であれば、約4時間でフルマラソンを完走できるでしょう（ちなみに全年齢と性別を含めたマラソンの世界平均タイムは3時間48分20秒です）。 

ここにご紹介するモジュール式のトレーニングプランは、どんな初心者でもマラソンの準備ができるよう作成されています。練習時間は定めていないので、ご自分の都合に合わせてトレーニングを始めてください。

トレーニングを開始するベストなタイミングは？

マラソンは初めてで、マラソンの距離を走ったことがない方は、本番の16週間前にプランを開始するのが理想的です。準備期間を16週間未満にすることはあまりおすすめできませんが、このガイドには初心者ランナーに役立つ情報が多いので、マラソンに参加する予定のある方はぜひご一読ください。 

ヒント：マラソンを走る自信がまだない方は、ハーフマラソンのトレーニングガイドをご覧ください。ハーフマラソンの準備法を詳しく説明しています。ハーフマラソンに自信がついたら、きっとフルマラソンの練習に挑戦したくなるはず。

ラン・ライフバランス

ランニングの女王として名を馳せるOnアスリート、ヘレン・オビリは2023年にマラソン二冠を達成しました。まずボストン女子で優勝、その数か月後には2時間27分23秒のタイムでニューヨーク大会を制覇。同一年にボストンとニューヨークの両メジャーをものにした女子選手は1989年以来初という快挙でした。

このような快挙を目の当たりにすると、あなたももっと距離を伸ばしたくなったり、とにかく外に走りにいきたくなったりするかもしれません。でも忘れてはならないのが、プロアスリートは起きている時間のすべてを練習に費やし、勝利を目指しているということ。一方、市民ランナーは仕事や人付き合い、子育てに介護など、なかなかマラソンに専念できないものです。 

例えば、Onアスリートのサムエル・フィトウィはマラソン練習を始めた当初、建設現場の仕事と掛け持ちしていました。「働きながらの練習は大変でした。初めて30km以上走った時はものすごくキツかったですね。疲労回復に時間がかかったし、なかなか調子が出なかったです」（フィトウィ）。プロになってようやく練習に専念できるようになった彼は、2023年の初マラソンで2時間12分14秒の見事なタイムでゴールを切ることができました。 

このように、どんなランナーでも個人のライフスタイル（どれだけの時間とエネルギーを練習に費やせるか）によって、結果は大きく変わってきます。大切なのは自分をいたわりながら、タイムではなくゴールラインに意識を向けること。賢くトレーニングを続けていけば、挑戦するレースは後からどんどん見つかります。

マラソン・トレーニングガイド：16週間のマラソン・トレーニング計画

ここでは本番4か月前から始めるマラソン準備方法を説明します。マラソンにむけて練習の距離が稼げるよう、週間走行距離の目安を表に示しました。 

一部のマラソンガイドでは、練習スケジュールにインターバル走やヒルスプリント、ファートレック、トラックランを入れることが推奨されています。しかし、ここでは初心者向けのガイドとして、完走に必要な走行距離にフォーカスしたシンプルな練習法をご紹介します。 

ポイントは、心拍数が比較的低く、ゆったりペースで走れる有酸素ゾーンで練習すること。有酸素トレーニングの効果を科学的に解説したOFFストーリー「なぜゆっくり走ると、速く走れるようになるのか」もぜひ参考にしてください。

マラソン・トレーニングガイドの使い方

-休養：リラックスして過ごし、体の声に耳を傾けましょう。休養日でも、負荷の少ないクロストレーニングなら問題ありません。ですが、大事なのは筋肉や関節をしっかり休ませてあげること。ヘレン・オビリを始め、多くのアスリートたちを指導するOACのアシスタントコーチ、ケルシー・クィンも言います。「リカバリーはきわめて重要です。基本のように聞こえるでしょうが、きちんと休むのは決して簡単なことではありません。優れたアスリートは皆、リカバリーを真剣にとらえていますよ」。  休養もまたトレーニングの一部であることを忘れずに。

-複合トレーニング：週末の一日は、ランニングの補完トレーニングとして別のスポーツを行うとよいでしょう。ジムでのワークアウトでも、水泳、サイクリング、友人とのリクリエーションでも、なんでもOK。ポイントは心拍数を上げること。そして原則として30分以上続けてください。 

-土曜日、それとも日曜日？：週末の予定は都合に合わせて変えても大丈夫。時間がなくて週末に1回しかトレーニングできない場合は、別の運動をミックスするよりも長距離ランを優先してください。

マラソン・トレーニング：残り4か月（16週間前）

今始めれば、タイミングはバッチリです。この最初のひと月はリズムをつかみ、規則的に練習する習慣づけの期間と考えましょう。 

マラソン・トレーニング：残り3か月（12週間前）

調子が上向き始める時期です。走行距離も多めの月ですが、体が次第に慣れ、スタミナも向上していることに気付くでしょう。

マラソン・トレーニング：残り2か月（8週間前）

準備期間のうち最も走り込むのがこのひと月です。粘り強く取り組みましょう。この期間の最後に挑戦する40kmランは本番前の試走と考えてください。また、長距離を走る日はレース用の補給食を試し、レースに向けて体を慣らしておくのも重要です。この4週間をこなしたら、あとは残りひと月です。

マラソンの前に最長距離を走るのはいつがベスト？

トレーニングで最長距離を走るのは、準備期間が少なくともあと4週間残っているタイミングがベスト。これによりレースへの自信がつき、大会時のペースもつかめるようになります。徐々にトレーニングを減らして本番に備えるテーパリングを行う時間もまだ残っています。 

マラソン・トレーニング：残り1か月（4週間前）

いよいよトレーニングも終盤です。3週間を切ったらハードなトレーニングはもう終わり。長距離を数回走ったら、練習量を減らしていきます。この段階では、マラソン本番に向けて調子のピークを維持することが重要です。

もしもトレーニングをせずにマラソンに出たら？

練習ゼロ、あるいは練習が不十分な状態でマラソンを走ることはまったくおすすめできません。ケガに見舞われるか、もう一生走りたくない気持ちになるかのどちらかになる可能性が高いです。それでも、どうしても挑戦したい方は以下の点に注意してください。

-医師に相談：まず健康診断-を受けて、ランニング中に心臓疾患にかかる-リスクがないかを確認しましょう。練習不足でマラソンに臨んだ場合のリスクを甘く見てはいけません。  

-とにかくゆっくり走る：マラソンは長距離レースです。練習不足だと、レースで辛い局面を乗り越えられないかもしれません。心拍数が上がらないように緩いペースを保ち、歩きたくなったら迷わず歩きましょう。また、スタートラインの高揚感は要注意です。ハイ-タッチの嵐と-エネルギッシュな雰囲気に飲まれ、ベテランのアスリートですら調子に乗ってスピードを出し過ぎ、後半に失速することもあります。

-オーディオの活用：ペースの上げ過ぎを防ぐ方法の一つは、ゆっくりめの音楽（最大テンポ80-～100）を聞きながら走ることです。好きな曲であれば、身体やタイムに意識が向きにくくなるので、さらに効果的です。ランナー向けポッドキャストも役立ちます。ただし、すべてのレースでヘッドフォンの着用が認められているわけではないので事前に確認してください（多くの大会では骨伝導タイプのものは許可されています）。 

-ペーサー（ペースメーカー）と走る：公式のペーサーがいない場合は、体力レベルが同じくらいのランナーを見つけて、その人の後ろに付いて走るのも手です。ただし見た目だけでは判断しにくいもの。ペースが速いと思ったら無理に付いていこうとせず、スピードを下げて別のペーサーを探しましょう。

-ガマンしないで水分補給：マラソンを走るときの栄養補給も気になるところ。一定のタイミングで一定量の水分を摂るべきというアドバイスを目にした人も多いかもしれませんが、それは練習不足の人には当てはまりません。身体が欲したらいつでも、飲んだり食べたりして栄養補給することが大切です。これを必ず守ってください。 

-レース後のケア-：温感クリームはマラソンで疲れ切った筋肉に、軟膏は擦り傷のケアに最適です。-

身に付けるもの：マラソン当日に必要なギア

練習でもレースでも欠かせないのが、快適さを追求した高性能マラソンギア。ただし、レース当日に新品を着用することは禁物です。擦れたり、まくれあがったり、走りの邪魔になったりと、思わぬ問題が出てくる可能性があります。ちなみに本番で高性能ギアを身に着けておくと、見た目はまるでプロランナー。実際の走りはさておき、カッコいい自分の姿が写真に残せます。 

マラソンに初挑戦するなら、足元にはサポート力重視のランニングシューズを。普段の走行距離は短めだからサポート力はそんなに必要じゃないかもと思っている方も、練習で履けば疲労の蓄積が抑えられ、レースでも筋肉の損傷を軽減できるのでおすすめです。

レース日の持ち物

昨今のマラソン大会にはお祭りのような雰囲気があります。コース沿いには数キロごとにエイドステーションや給水所が設置されるなど、よく準備されています。しかし必要な持ち物は人によって違います。各エイドステーションで利用できるものは何か、事前に下調べしておきましょう（水、スポーツドリンク、果物、塩アメ、チョコレート、マッサージなど）。

場合によっては水しか置いていないこともあります。そのようなレースでは、必需品として以下のものをポーチやポケットに入れておくと便利です。

- エナジージェル 最低でも2本（マグネシウムかポタシウムを含んでいるものが理想的）

- プロテインバー2個

- 救急絆創膏-4枚

- リップクリーム（擦り傷にも使えるもの）1本

初マラソン後のリカバリー

お疲れ様でした！念願のレースもついに終わり、後はゆっくりリカバリーするだけ。まずは、ここまで頑張った自分を褒めてあげましょう。ふと気付いたら次のレースにもう登録していたなんてこともあるかもしれません。 

回復のしかたについては「マラソン後の​リカバリー術 」をぜひご覧ください。他にも、「初めての​フルマラソンを​成功させるには​」ではマラソンに向けた詳しい準備方法や、レース当日を味わいつくすためのアドバイスを載せています。