暑さに負けずにトレーニングするためのヒント

記録的な暑さになると予測されていた東京オリンピック。気温や湿度が高いと体の働きが鈍くなり、ランニングやエクササイズをするのがつらくなります。また、心臓や肺に負担がかかるために心拍数が上昇し、汗をかきやすくなります。そこで、暑さに負けないためのヒントをご紹介します。

少しくらい暑くても大したことはないし、日焼け止めを塗っていつものようにランニングをすれば大丈夫だと思ってはいませんか？でも楽観的に捉えすぎるのは厳禁です。脱水症状や熱中症、日焼け、パフォーマンスの低下など、暑い日の運動には十分な対策と注意が必要です。

米ジョンズ・ホプキンズ大学の医学部は、気温が約26.6度を超え、湿度が70％以上になってきたら注意が必要だと警告しています。すでに気温が約15度の時点でパフォーマンスに悪影響を及ぼすと指摘するサイトもあります。

ただ、暑い日のトレーニングは、生理学的に大きなメリットをもたらすことも分かっています。気分を高めるビタミンDが摂取しやすくなるだけでなく、暑さで血漿量（血液中の水分）が増加します。そうすると、気温が低い場所に戻ったときに持久力がアップしたことが実感できます。

それでは、暑さに負けずにトレーニングをするためのヒントをご紹介します。

自分の体の声を聞く

これはいつも行ってもらいたいことですが、暑いときはなおさら大切になります。まずは通常よりもゆっくりに運動をスタートし、15分ほどしたら一度、自分の様子を確かめてください。調子が良ければペースを上げても良いでしょう。ただし、定期的に自分のコンディションを確認するようにしてください。

軽いウェアで

暑い日は、（重さと色が）軽く、通気性に優れたギアが不可欠です。肌から水分を素早く吸収する素材のウェアなら、涼しく快適に過ごせます。通気性と速乾性に優れたシャツは、汗の量を減らすのに最適です。下のリンク先に、それらのアイテムを含むコレクションをご用意しましたので、ぜひご覧ください。

キャップをかぶる

UVカット機能のあるキャップで強い日差しや紫外線対策を万全に。視界もしっかりと確保でき、ランニング中の安全性が高まります。暑い日は特に、通気性に優れた軽量タイプをお勧めします。

水をたくさん飲む

脱水症状や熱中症を防ぐためには、水分補給が欠かせません。スポーツ時は特に重要です。一般的に、男性は1日に約3.7リットル、女性は2.7リットルの水分を摂取するよう推奨されています。暑い日は通常よりもたくさんの汗をかくため、水分摂取量も増やした方が良いでしょう。エクササイズ時は、水の携帯を忘れずに。

尿の色を確認する

あまり美しい話ではありませんが、これも重要なことです。尿の色が濃い場合は、少なくとも500mlの水をすぐに飲む必要があります。特にすぐにスポーツをしようと思っている人は気を付けてください。

体を慣らす時間を取る

気温の高い地域に到着後すぐにランニングやワークアウトをしようと思っている人は、最初はゆっくりとしたペースで行動した方が良いでしょう。暑さに適応するには1～2週間かかります。その間に体は暑さに慣れ、深部体温、発汗量、心拍数をうまくコントロールできるようになります。また、電解質もうまく保持できるようになります。

もし温暖な地域へ向かう前に体を慣らしておきたい場合は、トレーニング時に重ね着をしたり、サウナに入って体を整えたりすることで疑似体験できます。ただし、必ず効果があるとは限りません。

走るのに最適な時間帯を狙う

運動する時間帯を選びましょう。1日の中で最も暑い時間を正午だと思う人は多いものですが、実際には午後3時頃になることが多いようです。とはいえ、正午は太陽が真上にあるため、日陰が少なくなります。またこの時間帯は太陽からの放射が最も強くなります。そのため、外に出るのは午前中にするか、夕方まで待つのが良いでしょう。