Niente più bassa stagione: 9 consigli per correre d’inverno

Allenarsi d’inverno può essere difficile. Quando il meteo ti si volge contro, è facile che il calduccio di casa abbia la meglio sulla tua voglia di uscire a correre. Ma la prossima volta che sei in dubbio se andare o meno, considera questa massima:

Ogni corsa che fai d’inverno vale il doppio rispetto a una corsa estiva.

 Non è solo perché ogni sessione di allenamento porta dei benefici. Quando arriverà la bella stagione potresti ritrovarti a gareggiare contro qualcuno che troppe volte ha deciso che non c’era il tempo adatto per andare a correre, e questo ti darà un bel vantaggio.

Abbiamo accompagnato l’allenatore Dathan Ritzenhein e alcuni atleti dell’On Athletics Club durante il loro allenamento nell’innevata Colorado Springs per scoprire come affrontano le corse con il freddo.  

1. Tutta una questione di strati

 Il segreto sta in una corretta stratificazione. A seconda della temperatura, e di quanto ti scaldi correndo, consigliamo di indossare uno strato base con funzione termica o contenitiva, uno  intermedio composto da materiali più leggeri (per esempio pantaloni e maglia da running a maniche lunghe) ed eventualmente uno strato esterno più spesso ma regolabile (come una giacca da corsa con la cerniera e il cappuccio). 

 L’elemento chiave è la flessibilità, perché durante una corsa invernale le temperature possono alzarsi o abbassarsi ed è fondamentale poter adattare il proprio abbigliamento a questi cambiamenti. Per una guida dettagliata sui capi da indossare per correre con il freddo, leggi qui. 

 *Consiglio dell’OAC: Scegli uno strato esterno che ti ripari dal vento e dall’umidità ma che sia facile da togliere e legare intorno alla vita: può fare la differenza.       

2. Riscaldamento 

 Se affronti il freddo a muso duro con l’idea di toglierti il pensiero il prima possibile, la tua corsa sarà senz’altro deludente. Meglio prendersi qualche minuto per calibrare bene gli obiettivi della sessione di allenamento in base al clima. 

 Anzitutto fai un riscaldamento semplice dentro casa, con tutti gli strati già indosso, poi esci e compi ancora qualche esercizio per aumentare la frequenza cardiaca affinché il tuo corpo si abitui alla temperatura esterna prima di iniziare a correre. 

 Per alcuni consigli di base sul riscaldamento, leggi qui.

 3. Scelta dell’itinerario 

 È facile pianificare in anticipo l’itinerario, usando le app meteorologiche o Google Maps. Conviene controllare d’anticipo per sapere quando sono previste le condizioni migliori e poter scegliere le strade più riparate oppure optare per un sentiero nel bosco, se ce ne sono nella tua zona.

 4. Quel che conta è l’impegno, non la velocità

 Quando fa freddo, può venirti la tentazione di correre veloce sin dall’inizio; ma se miri a percorrere una distanza più lunga, così facendo, rischi di stancarti già dai primi chilometri.  È meglio correre al tuo ritmo normale, soprattutto se indossi capi di abbigliamento termoregolanti. Ridurrai il rischio di infortuni e darai il tempo al tuo corpo di abituarsi al freddo. 

 *Consiglio dell’OAC: Se c’è vento, scegli un itinerario che parte controvento: non c’è niente di peggio che trovarsi a correre controvento quando si è già affaticati e sudati.

5. Flessibilità

 Non c’è niente di più gratificante che trovare una routine di allenamento adatta al tuo stile di vita. Eppure, nella stagione fredda, quando il meteo è imprevedibile, è meglio coltivare un approccio più flessibile.

Può essere noioso dover modificare il proprio programma ma d’inverno a volte, per riuscire a fare un allenamento all’aperto come si deve, può essere necessario spostare la sessione di qualche ora o anche un giorno. – Ritz (allenatore OAC) 

6. Alterna l’outdoor e l’indoor

 Se il freddo invernale diventa insopportabile, ma ci tieni a mantenere i tuoi livelli di allenamento nella corsa, correre sul tapis roulant può essere una buona idea per rimanere in forma. Hai accesso a una piscina riscaldata? Se il tapis roulant ti fa l’effetto “ruota del criceto” e vuoi cambiare ambiente, la corsa in piscina (contro la resistenza dell’acqua) è un altro elemento prezioso per variare la routine. 

*Consiglio dell’OAC: Non cercare di lottare contro il ghiaccio e la neve. Il clima invernale può rendere impervio il terreno e di conseguenza cambia il modo in cui appoggiamo i piedi. Rallenta, se necessario, oppure cerca di variare tra strade asfaltate, neve e tapis roulant. 

7. Scarpe e abbigliamento 

 Oltre all’abbigliamento a strati (vedi sopra), è fondamentale che tu abbia un paio di scarpe da corsa con cui ti trovi bene. Proprio come i vestiti, anche le scarpe devono essere resistenti al clima e mantenere l’aderenza con tutte le condizioni meteo. La caratteristica più importante delle scarpe da corsa per poter correre d’inverno è l’impermeabilità, perché correndo con la neve o la pioggia, una scarpa non impermeabile tende ad appesantirsi rapidamente e a farti prendere freddo. L’altro elemento essenziale è l’aderenza: per garantirti il massimo controllo anche quando il meteo impazzisce.   

8. Spogliati prima del defaticamento

 Quando rientri dalla corsa, non è una buona idea tenerti addosso i vestiti bagnati. Fai subito una doccia e poi dedicati allo stretching defaticante. Un’altra buona abitudine è bere una bevanda calda. Visto che dopo una lunga corsa al freddo potresti non avere voglia del solito smoothie, eccoti una buona ricetta per una cioccolata calda proteica. 

 *Consiglio dell’OAC: Dopo ogni corsa o allenamento, fai un bel bagno nei sali di Epsom e prendi gli integratori necessari per rimetterti in forze. Al corpo fa benissimo poter recuperare con calma e assorbire il lavoro appena fatto. Soprattutto d’inverno quando fa freddo.

 9. La salute prima di tutto 

 Un motivo comune per cui le persone non amano correre d’inverno è che temono di prendere freddo e quindi di ammalarsi. Ma gli studi dimostrano esattamente il contrario. Mantenersi attivi durante i mesi invernali aiuta a prevenire le malattie. 

 Una cosa che può farti ammalare, invece, è uscire indossando un abbigliamento inadatto al clima; ecco perché è così importante vestirsi nel modo giusto quando corri d’inverno.

Per finire, abbiamo raccolto qui alcune delle domande più frequenti relative alla corsa d’inverno, per darti qualche dato in più sull’argomento e gli incentivi giusti per metterti a correre.

 Q&A: 5 DOMANDE FREQUENTI SULLA CORSA D’INVERNO

 Correre quando fa freddo è meglio o peggio?

Se si indossa l’abbigliamento giusto, correre con il freddo non è diverso da correre in qualsiasi altra condizione atmosferica. L’unica complicazione è che l’aria fredda e secca può rendere difficile la respirazione, quindi, se la temperatura scende al di sotto dei 4 gradi centigradi (39.2F), è meglio coprirsi la bocca con una mascherina o con una sciarpa per creare una barriera anti-aria. 

 Si bruciano più calorie correndo al freddo?

La quantità di calorie bruciate è leggermente superiore, ma non di molto. Questo avviene a causa dei brividi che si verificano quando alcune parti del corpo non sono abbastanza riparate dal freddo; ma davvero si tratta di una differenza minuscola rispetto alle calorie che si bruciano abitualmente durante una corsa.

 Cosa devo fare se il freddo si fa troppo intenso mentre sto correndo?

Se si rimane bloccati fuori al freddo, la cosa più importante è trovare un posto al riparo dal vento e dalla pioggia. Detto questo, se si corre in condizioni atmosferiche pericolose, bisogna sempre portare con sé il cellulare per poter chiamare aiuto in caso di necessità o, quantomeno, per dire a qualcuno dove si sta andando prima di uscire ad affrontare le intemperie.

 A quali temperature fa troppo freddo per correre?

Dipende dalla persona, ma con l’attrezzatura giusta, si può riuscire a correre a qualsiasi temperatura! 

 Devo bere tanta acqua anche quando corro al freddo?

Una cosa che molti non sanno è che quando si corre al freddo, l’aria circostante è molto secca (nonostante tutti i liquidi contenuti nella neve). Per prevenire eventuali problemi respiratori, bisogna bere molto quando fa freddo, più di quanto si penserebbe, per preservare l’umidità della bocca e delle vie aeree.