Wissenschaftliche Erkenntnisse, wie man die Ausdauer beim Laufen steigert
Torbjörn Johansson und Karin Bächle teilen ihr Wissen und praktische Tipps, wie du die Ausdauer beim Laufen steigern kannst. Die beiden wollten die Vorteile bestimmter Trainingsarten genauer erforschen und herausfinden, was wirklich nötig ist, um die Performance beim Laufen zu verbessern.
Die Schönheit des Laufens liegt in der Einfachheit und der Freiheit. Um deine Leistung zu verbessern, musst du jedoch mit alten Gewohnheiten brechen und gezielte Trainingseinheiten einführen, um deinen Körper für den Wettkampftag auf ein höheres Niveau zu bringen. Mit ein paar einfachen Prinzipien für jede Trainingseinheit (siehe unten) kannst du es schaffen, deine Ziele in Sachen Ausdauer zu erreichen. Zuerst ist es gut, wenn du zwei grundsätzliche Trainingskonzepte verstehst:
1\. Kontinuierliche Belastung
Der Körper hat eine wahnsinnige Fähigkeit, auf externe Reize zu reagieren und diese auszugleichen. Dazu gehört beispielsweise Anstrengung beim Training. Mit der Zeit passt sich die Leistung des Körpers an ein konstantes Trainingsniveau an. Wenn dieses Niveau gleich bleibt, wirst du nicht mehr besser. Wenn du die Anforderung einer Trainingseinheit erhöhst, indem du die Intensität und Dauer veränderst, muss sich der Körper auf neue Herausforderungen einstellen, was mehr Fortschritte möglich macht.
Fazit: Stillstand vermeidest du, indem du Intensität und Belastung des Trainings variierst und auch die Art zu Trainieren. // In der Praxis: ergänze dein Trainingsprogramm mit neuen Challenges wie Intervalltraining und Krafttraining, z. B. gehe auf eine Laufbahn, um Intervall-Runden zu laufen oder finde einen Hügel, um Sprünge oder Sprints zu trainieren.
2\. Erholung
Es ist wichtig zu verstehen, dass das Training selbst nur als Anreiz dient, der dem Körper signalisiert, stärker zu werden und seine Ausdauerleistung weiter zu entwickeln. Die eigentliche Leistungssteigerung findet in der Erholungsphase statt. Gib deinem Körper genug Zeit, um sich zu erholen, ernähre dich ausgewogen und du wirst sehen, wie er die Herausforderungen aus dem Training verwertet und stärker wird. Es ist wichtig, dass du in deinem Trainingsplan genügend Platz für Erholung einkalkulierst, denn das macht dich nicht nur schneller, sondern senkt auch das Risiko für Verletzungen und Übertraining. Denk einfach daran: Du wirst besser, wenn du dir genügend Zeit für Erholung lässt.
Fazit: Deine Leistungssteigerung findet in der Erholungsphase statt. Unterbrich diese Phase nicht, bevor dein Körper voll vom harten Training profitieren (sich erholen) konnte. // In der Praxis: Geniesse die Ruhetage! Hartes Intervalltraining sollte strategisch eingesetzt werden: Gib dir genügend Erholungszeit zwischen den Einheiten. Als Faustregel gilt: Trainiere nur alle drei Tage hart.
So steigerst du deine Ausdauer beim Laufen
Jetzt kennst du die Grundlagen: Sehen wir uns nun das Performance-Modell und die Vorteile für dein Training an.
1\. Maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max)
Das ist die maximale Leistung, die der Körper erbringen kann, wenn er sich auf das aerobe Energiesystem stützt. Diese Leistung hängt weitgehend von der Pumpleistung des Herzens ab und kann wie die Skelettmuskeln auch durch hohe Anstrengungen über mehrere Sets (Sets im Fitnessstudio; Intervalle im Ausdauersport) trainiert werden. Zahlreiche wissenschaftliche Studien zeigen, dass Hochintensives Intervalltraining (HIIT) eine effizientere Methode ist, um die VO2max zu trainieren, als andere Trainingsformen, wie z. B. Langsames Distanztraining (Low-slow distance, LSD) oder das Training an der Laktatschwelle (lactic treshold training, LT). Beliebte Beispiele für HIIT sind Intervalle mit hoher Belastung über mehrere Minuten, die 4-6 Mal wiederholt werden, oder kürzere Sprintintervalle von 15-30 Sekunden, die mehrmals (10 Mal oder öfter) wiederholt werden.
In der Praxis: Baue regelmässige Intervalleinheiten in deinen Trainingsplan ein, z. B. eine Session auf der Laufbahn mit 4x400 m Intervallen bei hoher, gleichmässiger Intensität mehrere Male pro Woche.
2\. Training an der Laktatschwelle (lactic treshold training, LT)
Die Laktatschwelle entspricht des maximalen oxidativen Effekts, das Athletinnen und Athleten über einen längeren Zeitraum, z. B. ein Rennen, aufrechterhalten können. Das Training an der Laktatschwelle kann als der Bereich der VO2max betrachtet werden, der während eines Rennens aufrechterhalten werden kann, ohne langsamer zu werden.
Beim Training an der Laktatschwelle wird im Allgemeinen langsamer trainiert. Man nennt diese Form «Langsames Distanztraining» oder «Long-slow Distance Training» (LSD). Beim Langsamen Distanztraining wird bei 60-75 % der VO2max (ungefähr deine maximale Herzfrequenz) trainiert. Elite-Ausdauerathlet:innen trainieren ca. 75 % der Zeit in diesem Modus. Dies liegt daran, dass es eine sanfte Trainingsform ist, die nach einer viel kürzeren Erholungszeit als beim Intervalltraining wiederholt werden kann. Und sie kann auch gut mit verschiedenen Sportarten mit höher Intensität kombiniert werden.
Neuere Untersuchungen zeigen, dass HIIT auch zu einer Verbesserung der Laktatschwelle führt. Diese Art von Intervalltraining verbessert also beide Komponenten des Leistungsmodells (VO2max und LT). Zudem ist HIIT weniger zeitintensiv. Deshalb sollte HIIT für Amateurs einen Grossteil des Ausdauertrainings ausmachen.
In der Praxis: Stelle sicher, dass du zwischen verschiedenen Trainingseinheiten und ihren jeweiligen Zielen unterscheidest. Gib beim Intervalltraining alles (wahrgenommene Anstrengung: hoch bis sehr hoch). Bei langen Distanzen solltest du langsam vorgehen (wahrgenommene Anstrengung: leicht bis mittel).
Grafik mit dem richtigen Verhältnis von Training und Erholung, um die Performance zu verbessern.
Grafik, die negativen Effekt von ungenügender Erholung zeigt.
Grafik, die zeigt, dass inkonsequentes Training kein Fortschritt bringt.
3\. Trainiere wirtschaftlich
Die letzte Komponente des Ausdauermodells ist die Wirtschaftlichkeit dessen, was du beim Training tust. Also der eingesetzte Energieaufwand oder die technische Effizienz. Der Energieaufwand hängt von der Disziplin ab, z. B. Trail Running verbraucht mehr Energie als Laufen auf der Bahn. Allerdings kann die Effizienz auch durch gezieltes Training, beispielsweise mittels Laufdrills oder der Entwicklung von Fertigkeiten, verbessert werden.
In der Praxis: Um die Effizienz zu verbessern, konzentriere dich zu Beginn deines Ausdauertrainings auf die Technik, indem du Laufdrills machst oder Schwimmtechniken übst etc.
In der Praxis (Zusammenfassung)
a. Verfalle nicht in Gewohnheiten: Stell die Messlatte höher, indem du Abwechslung in dein Training bringst, dir Herausforderungen vornimmst und eine gute Mischung aus verschiedenen Trainingsarten findest.
b. Unterschätze die Magie der Erholung nicht!
c. HIIT-Trainingssessions trainieren andere Komponenten deiner Ausdauerleistung und sind weniger zeitintensiv.
d. Arbeite an deiner Technik, auch mit Drills.
Ganz abgesehen von der Wissenschaft ist es wichtig, dass dir das Training Spass macht und dir Energie gibt. Wie der bekannte Autor und Laufamateur Haruki Murakami sagt:
