Triathlon-Nutrition-Guide von Kate Waugh

Text von Andy Waterman. Fotos von Orbital Studio.

Fotos von Orbital Studio. Eine gute Gesundheit ist die Grundlage für sportliche Höchstleistungen – und für Spitzensportler*innen wie die britische Triathletin Kate Waugh ist diese eng mit der richtigen Ernährung verbunden. 

Kate gewann im Jahr 2022 zwei Weltmeistertitel: zuerst mit der Mixed-Staffel in Hamburg und dann im Einzel in Abu Dhabi. 2023 folgte der Gesamttitel in der Super League. Beim Supertri Toulouse im Oktober 2024 stand sie erneut auf dem Podest. Mit gerade einmal 25 Jahren verfügt Kate über eine bemerkenswerte Reife, wenn es um Training, Ernährung und Rennstrategie geht. Das ist es, was sie auf eine Stufe mit den erfahreneren Spitzenathlet*innen stellt. Anfang 2023 verlegten Kate und ihr Partner, der britische Triathlet Max Stapley, ihre Trainingsbasis vom renommierten, aber verregneten Leeds Performance Centre in Grossbritannien nach Portugal, wo Kate dem Team des Trainers Dr. Paulo Sousa beitrat.

In Portugal gibt es immer Athlet*innen, mit denen du trainieren kannst. Es gibt einen organisierten Trainingsplan und das bessere Wetter ermöglicht ein gleichmässigeres Training das ganze Jahr über.  

An intensiven Tagen, die frühmorgens im Schwimmbad beginnen und abends im Gym enden, hält die Ernährung während und zwischen den Einheiten das Energieniveau konstant. Und trägt zur optimalen Regeneration bei. «Es ist wichtig, während des Trainings Energie zu tanken, damit ich vor der nächsten Einheit nicht erschöpft bin», sagt Kate.

Paulo Sousas Trainingsansatz spiegelt den Wechsel der Jahreszeiten wider. Doch um langfristig erfolgreich zu sein, plädiert er stets für Einfachheit und Konsistenz: «Meine Einstellung ist es, heute etwas mehr zu arbeiten und dafür später belohnt zu werden. Es ist wichtig, über einen langen Zeitraum konstant abzuliefern», sagte er 2023 bei der Inside Tri Show. Sousas massvolle Trainingsphilosophie spiegelt die Ausgewogenheit wider, die Ausdauersportler*innen bei ihrer Ernährung an den Tag legen müssen.

Und diese Balance ist entscheidend. Am Wettkampftag zählt nur, wie schnell du bist. 

Ab einer gewissen Trainingserfahrung ist es bei vielen Sportler*innen tief in der Psyche verankert, dass sie sich nur über einen Gewichtsverlust verbessern können. Auf einer Ebene ergibt das Sinn: Wenn du die Kraft beibehältst und das Gewicht reduzierst, müsste sich die Geschwindigkeit erhöhen. Doch wie Olav Aleksander Bu, Sportwissenschaftler und Trainer der Top-Triathleten Kristian Blummenfelt und Gustav Iden, erklärt, zeigen die Daten, dass die absolute und relative VO2max (ein Mass für die aerobe Kapazität) seiner Athlet*innen sank, wenn sie absichtlich Gewicht verloren. Bu konzentrierte sich daher nicht auf das Gewicht, sondern auf ein Training, das zu schnelleren Wettkampfzeiten führt – und auf die Ernährung, die dieses Training ermöglicht. «Kein Tempo ohne Kraft und keine Kraft ohne Kalorien», erklärt er.

Die Lehre daraus ist, dass du dich auf Leistung und Krafttraining konzentrieren solltest, um die Geschwindigkeit zu maximieren, nicht um das Gewicht zu reduzieren. Simpel gesagt: Wenn du dich darauf konzentrierst, Gewicht zu verlieren, verringerst du die Fähigkeit deines Körpers, gewisse Dinge zu tun, inklusive dem Gewinnen eines Triathlons. Eine zu geringe Kalorienzufuhr oder «Unterversorgung» kann sich vor allem bei Ausdauersportler*innen negativ auswirken, bei denen die Gefahr eines Relative Energy Deficiency (RED-S – relativer Energiemangel) besteht. 

Auch wenn es sich simpel anhört, «genügend Kalorien für Training und Gesundheit zu sich zu nehmen», ist es in der Praxis alles andere als einfach, für drei Sportarten zu trainieren. Triathlet*innen müssen nicht nur Energie für das Training tanken, sondern auch Magen-Darm-Beschwerden vermeiden, um das Training optimal nutzen zu können.

Generell geht es bei einer guten Ernährung um ein ausgewogenes Verhältnis von Makronährstoffen (Proteine, Kohlenhydrate und Fette) und Mikronährstoffen (Vitamine und Mineralstoffe), die eine optimale Leistungsfähigkeit und Regeneration unterstützen.

Bei so hohen Trainingsvolumen und so kurzen Intervallen zwischen den Trainingseinheiten kann es schwierig sein, genügend Kalorien zu dir zu nehmen, um Tag für Tag Leistung zu bringen und dich zu erholen. Für Kate Waugh geht es daher vor allem darum, die Kalorienzufuhr während des Trainings aufrechtzuerhalten. «Du versuchst immer, vorausschauend zu denken: Okay, ich esse jetzt diesen [Energie-]Riegel, obwohl es die letzte halbe Stunde meiner Radetappe ist, weil ich in einer Stunde einen Lauf habe, für den ich Energie brauche. Viele Leute machen den Fehler zu denken: 'Ich bin fast zu Hause, ich esse, wenn ich zu Hause bin', auch wenn es noch 40 Minuten bis zum Ziel sind.»

Kate erklärt, dass es bei der Ernährung für einen Triathlon darauf ankommt, genügend Kalorien für die bevorstehende Anstrengung aufzunehmen und gleichzeitig Dinge zu essen, die Magen-Darm-Beschwerden vermeiden. Um dem vorzubeugen, konzentriert sich Kate tagsüber auf ballaststoffarme, leicht verdauliche Kost, bevor sie abends nach dem Training richtige Nahrung zu sich nimmt: «Ich esse zum Frühstück und zum Mittagessen während der wichtigsten Sessions eher einfache Kost, um meinen Magen nicht herauszufordern. Deshalb beschränke ich mich auf einfache Dinge wie Toast vor und vielleicht einen Protein-Shake nach dem Training. Ich bin auch ein riesiger Fan von Schokomilch bei intensiven Sessions. Abends versuchen wir, alle Lebensmittelgruppen [Makronährstoffe] zu uns zu nehmen. Dabei achten wir darauf, dass wir eine ordentliche Menge an Gemüse und Obst essen, um sicherzustellen, dass wir das nicht vernachlässigen.»

Nahrungsergänzungsmittel sind dabei lediglich Treibstoff für das Training. Ein Multivitaminpräparat und etwas Magnesium vor dem Schlafengehen – «das hat mir wirklich geholfen, besser zu schlafen und mich zu erholen», sagt Kate. 

«Ich könnte das stundenlange Training nicht durchhalten, wenn ich mich nicht richtig ernähren würde. Das ist sehr wichtig. Eine zu geringe Kalorienzufuhr kann zu Verletzungen, Krankheiten und Unstimmigkeiten führen – und dazu, dass das Potenzial nicht ausgeschöpft wird. Also ja, die Ernährung hat eine hohe Priorität.»

Nicht alle haben die Möglichkeit oder das Bedürfnis, so hart oder so lange zu trainieren wie ein Profi. Aber in vielerlei Hinsicht prägen diese Athlet*innen, wie wir über Ernährung für langfristige Gesundheit und Höchstleistung denken. Ein ganzheitlicher, ausgewogener Ernährungsansatz unterstützt deine Fähigkeit, gut zu trainieren, dich schnell zu erholen und immer voller Energie für die nächste Einheit zu sein.