Tennis-Ernährung: So essen Profis vor einem Match

Die richtige Ernährung kann den Unterschied zwischen einem starken Finish und einem zähen Kampf ausmachen. «Ich esse vor dem Spiel eine kohlenhydrathaltige Mahlzeit», sagt die ITF-Juniorin und On Spielerin Yeri Hong. «Zum Abendessen gibt's Gemüse, Milch, Proteine und eine kleine Menge Kohlenhydrate.»

Wie ein Auto den richtigen Treibstoff braucht, benötigt auch unser Körper die richtige Energie. Nur so kann er jeden Sprint, jeden Aufschlag und jeden Ballwechsel mit voller Kraft meistern. Aber was für Yeri Hong funktioniert, muss nicht das Richtige für dich sein. Körpertyp, Stoffwechsel und Trainingsintensität müssen berücksichtigt werden. Hier erfährst du, wie du deine Ernährung (und damit dein Spiel) verfeinern kannst.

Tennis braucht Energie. Und zwar jede Menge. Die Sprints, Schläge und langen Ballwechsel benötigen eine konstante Energiezufuhr. Ein solider Ernährungsplan sollte daher alle drei dieser Makronährstoffe enthalten: 

-Kohlenhydrate bieten schnelle Energieschübe und anhaltende Kraft bei längeren Spielen (Pasta, Reis und Süsskartoffeln). 

- Proteine helfen bei der Reparatur und Erholung der Muskeln (Huhn, Fisch, Eier). 

- Gesunde Fette sorgen für lang anhaltende Energie (Avocados, Nüsse, Olivenöl) und fördern die Aufnahme von Vitaminen. 

Yeri Hong folgt der 3:5:2 Methode: ein grösseres Frühstück, ein Lunch-Paket und ein leichteres Abendessen. Zum Frühstück gibt's bei ihr normalerweise Gemüse, Suppe aus Sojabohnenpaste, Reis und ein wenig Fleisch. Zu Mittag «esse ich dann so viel wie möglich, ohne wählerisch zu sein», sagt Yeri. 

Aber Ernährung ist individuell. Achte darauf, wie du dich nach dem Essen fühlst und passe deine Mahlzeiten entsprechend an, um das Beste aus deinen Matches herauszuholen. Fühlst du dich nach bestimmten Gerichten träge? Leidest du während der Matches unter Krämpfen oder Müdigkeit? Erholst du dich schnell nach dem Tennistraining? 

Deine Ernährung sollte zu deiner Bewegung passen. Bei langen Trainingseinheiten (insbesondere bei Ausdauereinheiten) sind Kohlenhydrate dein bester Freund. Vollkornprodukte, Obst und Gemüse halten deine Energielevel konstant. Wenn du viel Gewichte stemmst, solltest du auf Proteine setzen. So können sich deine Muskeln wieder aufbauen und erholen.  

Am Spieltag gelten andere Regeln. Hier erfährst du, wie du deine Ernährung so abstimmst, dass du in den entscheidenden Momenten deine beste Leistung abrufen kannst.

Vor dem Spiel Energie tanken

Iss drei bis vier Stunden vor dem Spiel, um eine optimale Verdauung zu gewährleisten. Yeri Hong bleibt bei Reis, aber du musst nicht völlig auf Proteine verzichten. Achte auf ein Verhältnis von Kohlenhydraten zu Proteinen von etwa 7:3. So hast du genügend Energie. 

Iss zum Beispiel:

-Vollkornnudeln- mit gegrilltem Huhn und Gemüse

-Süsskartoffel mit Eiern und Avocado 

- Haferflocken mit Obst und Nüssen

Ein leichter Snack vor dem Spiel (griechischer Joghurt, Erdnussbutter oder Früchte) kann helfen, die Energie aufrechtzuerhalten. Roger Federer war dafür bekannt, vor seinen Matches Pasta zu essen – du solltest es nur nicht übertreiben.

Während des Spiels fokussiert bleiben

Tennis-Matches können sich über Stunden hinziehen und verbrauchen viel Energie und Elektrolyte. Dein Körper verbrennt seine Glykogenspeicher (in den Muskeln gespeicherte Energie) und du musst Flüssigkeit zu dir nehmen, um Dehydrierung zu vermeiden. Wenn du deine Reserven nicht auffüllst, kannst du mitten im Spiel sprichwörtlich gegen eine Wand laufen und dich müde oder träge fühlen. 

Fülle deine Speicher auf: 

- Energie-Gels & Energie-Gummibärchen: schnell -verdauliche Kohlenhydrate  

-Sportdrinks: Elektrolyte und Flüssigkeitszufuhr (vermeide übermässigen Zucker) 

-Bananen und Datteln: natürliche, leicht verdauliche --Energiequellen  

Yeri Hong und viele andere Profis lieben Bananen. Die ehemaligen Caterer des Australian Open versorgten die Spieler*innen mit ganzen sechs Kisten pro Tag. 

Nach dem Spiel erholen und regenerieren

Das Ende des Spiels ist der Beginn der Erholungsphase. Die ersten 30 Minuten nach einem Match sind dabei entscheidend: Dein Körper wartet darauf, Nährstoffe aufzunehmen und die Muskelreparatur in Gang zu setzen. Beginne mit einer raschen Energiezufuhr: 

-Schokomilch: ein Profi-Favorit für Proteine und Kohlenhydrate

- Proteinshake: leicht verdaulich und- Muskel-freundlich 

-Smoothie: vollgepackt mit Nährstoffen und Flüssigkeit 

Innerhalb von zwei Stunden solltest du eine ausgewogene Mahlzeit zu dir nehmen: 

- Gegrilltes Huhn mit Reis und Gemüse

-Pasta mit Fleischsauce (John McEnroe schwört auf Spaghetti)

- Lachs mit Süsskartoffeln und Gemüse

-Quinoa-Bowl mit Bohnen und Avocado

Wenn du richtig auftankst, wirst du dich beim nächsten Spiel noch stärker fühlen.  

Ob in der trockenen Hitze der Australian Open oder in der drückenden Schwüle der US Open: Flüssigkeitszufuhr ist der Schlüssel zu Spitzenleistungen. Übermässiger Flüssigkeitsverlust und Dehydrierung können dein Spiel beeinträchtigen – oder im schlimmsten Fall, zu Kreislaufproblemen führen.  

Durchschnittlich sollten Spieler*innen täglich 2-3 Liter (8-12 Gläser) Wasser trinken. Und denk daran: Wenn du durstig hast, bist du bereits dehydriert. 

Wasser allein reicht dabei nicht immer aus. Der Schweiss entzieht dem Körper Elektrolyte, die ersetzt werden müssen. Deshalb greifen Profis zu Sportgetränken. Yeri Hong zum Beispiel trinkt neben Wasser auch Pocari, ein japanisches Elektrolytgetränk. Wenn du eine zuckerfreie Alternative bevorzugst, genügt eine Prise Salz im Wasser. 

Sie sind hilfreich, aber nicht unbedingt notwendig. Wichtiger ist es, genug zu essen und die Nahrung zu finden, die dir die Energie gibt, um deine Spitzenleistung abzurufen. 

Allerdings kann die Reise an ein Turnier die Ernährung durcheinander bringen. «Jedes Land hat andere Gerichte und Gewürze, und es ist nicht immer einfach, ein Restaurant zu finden, das zu mir passt», sagt Yeri Hong. «Das macht es schwierig, die Ernährung zu managen, wenn ich zu einem Turnier reise.» In solchen Momenten kommen strategisch eingesetzte Superfoods und Supplements ins Spiel: 

-Rote Beete Pulver: der hohe Gehalt an Stickstoffmonoxid verbessert die Durchblutung und dadurch deine Ausdauer und dein Durchhaltevermögen. 

-Kreatin: unterstützt die Flüssigkeitszufuhr und die Muskelerholung, ideal für lange Wettkämpfe. 

- Proteinpulver: bequeme Möglichkeit, den Proteinbedarf zu decken, wenn keine Vollwertkost zur Verfügung steht. 

-Multivitamine: füllen Ernährungslücken auf Tour. 

-Kokosnusswasser: natürliche Elektrolyte zur Rehydrierung (und sicherer als unbekanntes Leitungswasser). 

Plane im Voraus: Bestimme deinen Hauptbedarf an Nahrungsmitteln und nimm immer mit, was du brauchst. 

Energie tanken, wie die Profis, fängt mit dem richtigen Gepäck an. Denn was du auf dem Platz isst, kann deine Energie steigern und deine Schläge präziser machen.