Mentale Stärke im Tennis: 10 Tipps für vollen Fokus

Was die Besten der Besten auszeichnet, ist die Fähigkeit, ruhig zu bleiben, sich schnell zu sammeln und einfach weiterzumachen. Tennisprofi Iga Świątek weiss, wie man mit Höhen und Tiefen umgeht. Sie erinnert sich an eines ihrer härtesten Matches: «Meine Hand ist durch den Stress so steif geworden. Plötzlich gingen meine Aufschläge von 175 km/h auf 150 km/h runter, aber ich habe es nicht bemerkt. Ich habe alles gleich gemacht, aber das Ergebnis war ganz anders.»

Daraufhin schaltete sich ihre Sportpsychologin Daria Abramowicz ein. Sie rief aus der Box: «Denk einfach an den nächsten Aufschlag!» Und dann an den nächsten. Dieser Fokus auf den Moment half Iga, wieder zu sich zu finden und das Spiel schliesslich zu gewinnen. 

Wenn du so resilient werden möchtest wie Iga, kannst du deinen Geist mit den folgenden Übungen trainieren. Denn mit Coping-Strategien und dem richtigen Mindset lässt du einen verlorenen Punkt hinter dir, um dein bestes Tennis zu spielen.

Nimm dir, noch bevor du den Platz betrittst, einen Moment Zeit und schliesse deine Augen. Visualisierung ist eine kraftvolle Technik, um mentale Stärke aufzubauen. Indem du dir wichtige Schläge, Strategien und Spielszenarien visuell vorstellst, täuschst du deinem Gehirn vor, dass es die Situation bereits erlebt hat. Das stärkt deine Konzentration und dein Selbstvertrauen, denn unser Gehirn kann nur schwer zwischen Vorstellung und Realität unterscheiden. 

Iga empfiehlt, sich dabei auf die Technik zu konzentrieren. «Ich versuche, mir vorzustellen, wie sich mein Körper in bestimmten Momenten fühlt. Meistens stelle ich mir die perfekte Rückhand auf der Grundlinie vor. Oder wie ich mich in meinem Körper fühle, während ich sie spiele.» 

Unser Tipp: Stell dir vor einem Match vor, wie du einen perfekten Aufschlag ablieferst. Wie bewegst du dich auf dem Platz? Wie bleibst du in schwierigen Momenten gelassen? Durch diese mentale Übung werden Nervenbahnen aufgebaut, die es dir erleichtern, unter Druck zu funktionieren.

Nimm dir vor dem Training oder dem Wettkampf ein paar Minuten Zeit, um dir den Sieg lebhaft vorzustellen. Werde dabei konkret. Stelle dir die Geräusche auf dem Platz vor, die Haptik des Schlägers und die Gefühle nach einem gut gespielten Punkt. Je detaillierter deine Visualisierung ist, desto wirkungsvoller wird sie sein.

Tennis hat ein rasantes Tempo und erfordert deine volle Aufmerksamkeit. Achtsamkeit, also das völlig urteilslose Sein im Moment, hilft dir, dich zu konzentrieren und deine Emotionen während des Spiels zu kontrollieren. Das reduziert Ablenkungen, beruhigt dich unter Druck und verhindert, dass negative Gedanken deine Leistung beeinträchtigen.

Probiere zum Beispiel die RAIN-Achtsamkeitstechnik aus: Ein einfaches, vierstufiges Verfahren, das dir hilft, während eines Matches gelassen zu bleiben:

- Recognize: Erkenne, was du fühlst (Frustration, Angst, Zweifel) und akzeptiere die Emotion, ohne sie zu beurteilen.

-Accept: Akzeptiere, dass es in Ordnung ist, dich so zu fühlen. Kämpfe nicht dagegen an, sondern lasse das Gefühl zu.

- Investigate: Untersuche, warum du dich so fühlst. Denkst du zu viel über Fehler nach? Fühlst du dich unter Druck gesetzt? Wenn du die Ursache erkennst, kannst du die Kontrolle wiedererlangen.

-Nurture: Sei empathisch mit dir selbst, indem du dir gemachte Fehler verzeihst und trotz der Situation Mitgefühl zeigst. 

Meditation geht über Achtsamkeit hinaus. Sie ist eine Technik, um den Geist zu trainieren, damit du dich besser konzentrieren und deine Emotionen kontrollieren kannst. Je mehr du meditierst, desto leichter fällt es dir, Achtsamkeit in deinen Alltag und auf dem Platz einfliessen zu lassen. Wenn Iga Świątek vor einem Spiel nervös ist, meditiert sie kurz: «Normalerweise meditiere ich drei bis fünf Minuten. Das ist genug Zeit, um ruhig zu werden, mich aber nicht zu sehr zu entspannen.»  

Teste die Body-Scan-Meditation: Werde dir verschiedener Körperteile bewusst. Beginne bei den Zehen und arbeite dich langsam zum Kopf vor. Nimm jede Spannung oder jedes Unbehagen wahr, ohne zu versuchen, es zu ändern. Nimm es einfach zur Kenntnis und zieh gedanklich weiter. So wie sich das Spiel ständig verändert, werden sich auch deine Gedanken und Gefühle verändern. Diese Übung hilft dir, dich deiner körperlichen und geistigen Belastung bewusster zu werden. Das macht es dir leichter, mit unangenehmen Dingen während eines Spiels umzugehen und dich voll zu konzentrieren. 

Sich Ziele zu setzen, ist ein entscheidender Faktor, um beim Tennis motiviert zu bleiben. Ob es darum geht, deinen Aufschlag zu verbessern, ein lokales Turnier zu gewinnen oder deine Ausdauer zu steigern: Ein klares Ziel hilft dir, dich zu konzentrieren und dich zu verbessern. Ziele bauen Momentum auf. Tracke also deine Fortschritte, bleib engagiert und baue Selbstvertrauen auf, indem du das Erreichen von Meilensteinen feierst. 

Verwende das SMART-Prinzip, um effektive Ziele zu setzen: 

-Specific: Definiere klar und deutlich, was du erreichen willst.

-Measurable: Lege Kriterien fest, um deinen Fortschritt zu tracken. 

- Achievable: Vergewissere dich, dass das Ziel für dein Können realistisch ist. 

- Relevant: Es muss mit deinen grösseren Zielen vereinbar sein.

- Time-bound: Setze eine Deadline, um Dringlichkeit zu erzeugen. 

«Ich möchte besser im Tennis werden» ist zu vage. Ein SMART-Ziel wäre: «Ich arbeite an der Präzision meines Aufschlags, indem ich bei jedem Training verschiedene Punkte in der Aufschlagbox anvisiere. Ich möchte im nächsten Monat bei jedem Aufschlagsatz mindestens drei von fünf Zielen zu treffen.»

Notiere deine Leistungen während des Trainings oder nach einem Spiel und vergleiche dann die Ergebnisse. Diese Methode stellt sicher, dass deine Ziele klar, umsetzbar und motivierend sind.  

Das wichtigste Gespräch auf dem Platz führst du mit dir selbst. Mantras und positive Selbstgespräche lassen Herausforderungen zu Chancen werden und sorgen dafür, dass du konzentriert und resilient bleibst. Je mehr du das übst, desto leichter fällt es dir, dich von Rückschlägen zu erholen und ein Champion-Mindset zu entwickeln.

Ändere deine Selbstgespräche, um dein eigener Fan zu werden. Ersetze «Ich verpatze meine Rückhand immer» durch «Ich verbessere meine Rückhand mit jedem Schlag». Versuch's mit diesen Affirmationen: 

-«Ich bleibe unter Druck ruhig und konzentriert.» 

-«Ich bin stark, zuversichtlich und vorbereitet.»

-«Ich kontrolliere, was ich kann, und lasse den Rest los.» 

Wenn du diese Sätze (oder deine eigenen) vor und während des Spiels wiederholst, kannst du dein Selbstvertrauen stärken und dich auf deine Höchstleistung konzentrieren.

Beruhigst du deinen Atem, beruhigt sich dein ganzes Spiel. Die Atmung ist ein einfaches, aber wirkungsvolles Mittel, um den Geist zwischen den Punkten zu erholen. Ein langsamer, tiefer Atemzug vor dem nächsten Punkt beruhigt dich, löst Spannungen und schärft die Konzentration.

Zwei nützliche Techniken sind: 

-4--7--8-Atmung: Atme vier Sekunden lang durch die Nase ein, halte die Luft sieben Sekunden lang an und atme acht Sekunden lang langsam durch den Mund aus. 

-Box-Atmung (quadratische Atmung): Atme vier Sekunden lang ein, halte den Atem vier Sekunden lang an, atme vier Sekunden lang aus und halte den Atem noch einmal vier Sekunden lang an. 

Beide Methoden verlangsamen die Herzfrequenz und lenken die Aufmerksamkeit auf den Moment.

Die besten Spieler*innen konzentrieren sich auf das, was sie kontrollieren können – und nicht auf das, was sie nicht beeinflussen können. Training, Vorbereitung und Mindset legen den Grundstein für den Erfolg. Gute Gewohnheiten (konsequentes Training, eine gesunde Ernährung und mentale Disziplin) bereiten dich darauf vor, selbstbewusst auf den Platz zu gehen. 

Konzentriere dich während des Spiels auf deine Motivation und deine Umsetzung. Du kontrollierst deine Beinarbeit, deine Schlagwahl und deine Einstellung. Wenn dir ein Punkt entgleitet, atme durch, setze neu an und widme dich zielstrebig dem nächsten. 

Indem du dich auf deine eigene Motivation konzentrierst, anstatt dich von aussen ablenken zu lassen, bleibst du bei dir selbst. So bist du immer bereit, dein Bestes zu geben – egal, wie gross die Herausforderung ist. 

Stelle Stressszenarien wie Tiebreaks oder knappe Punkte nach, um deinen Geist und Körper für den entscheidenden Moment zu schulen. «Manchmal belüge ich mich selbst, was den Punktestand angeht, um konzentriert und motiviert zu bleiben», sagt Iga Świątek. «Ich tue sogar so, als würde ich verlieren, um noch mehr Intensität zu erzeugen.»

Den Druck des Spieltags zu simulieren, bereitet dich auf die flatternden Nerven, die schnellen Entscheidungen und die volle Konzentration eines echten Spiels vor. Ist dir der Druck vertraut, fällt es dir leichter, ruhig zu bleiben und in knappen Spielen gute Leistungen zu erbringen. 

Alle machen Fehler. Wie du mit ihnen umgehst, entscheidet darüber, wie gut du spielst. «Lange Zeit fiel es mir schwer zu akzeptieren, dass ich auch schlechte Momente habe», sagt Iga: «Ich mache doch das Gleiche, warum läuft es plötzlich so schlecht?» Die mental stärksten Spieler*innen lassen sich nicht von Fehlern unterkriegen. Sie passen sich an, bleiben konzentriert und machen weiter. 

«Ich habe viel Zeit gebraucht, um einfach zu akzeptieren, dass es ein Auf und Ab ist. Die Saison ist fast elf Monate lang, also werde ich mich nicht immer perfekt fühlen», sagt sie. «Dich daran zu erinnern, dass du insgesamt einen guten Job machst, gibt dir Hoffnung und Motivation. Denn es wird bald schon wieder aufwärtsgehen.»

Wenn du das nächste Mal frustriert bist, behandel dich selbst wie Teamkolleg*innen. Wenn Freund*innen einen Punkt verpassen, ermutigst du sie, den Fehler zu vergessen und den nächsten Punkt voller Selbstvertrauen zu spielen. Mache das Gleiche mit dir selbst: Erkenne den Fehler an, atme tief durch und kehre zum Spiel zurück. 

Nimm dir einen Moment Zeit, um zu würdigen, was gut läuft. Vielleicht fühlt sich dein Körper stark an oder du hast einen neuen Meilenstein im Wettkampf erreicht. Wenn du deinen Fokus von Frustration auf Dankbarkeit verlagerst, kannst du Herausforderungen neu bewerten und deine Liebe zum Spiel wiederfinden. 

«Erinnere dich daran, warum du Tennis spielst und welche Gefühle du dabei als Kind hattest. Denk daran, wie viel Spass es gemacht hat», sagt Iga. «Das ist das Wichtigste. Tennis soll Spass machen.»

Wenn du dich auf das konzentrierst, was gut läuft, verschiebst du deine Perspektive. Du denkst positiv und bleibst im Moment. Was ist das Beste, was passieren kann?

Wenn du professionelle Ratschläge wünschst, solltest du mit Sportpsycholog*innen arbeiten. Diese sind auf mentale Leistungen spezialisiert und helfen dir, deine Nerven zu kontrollieren, deine Gedanken neu zu ordnen und gelassen zu bleiben. Sich vor oder während eines Turniers ängstlich zu fühlen, ist völlig normal. Wenn das Gefühl aber deine Konzentration beeinträchtigt, kann fachkundige Hilfe der richtige Schritt sein.  

Iga arbeitet mit der Sportpsychologin Daria Abramowicz zusammen, sowohl auf als auch neben dem Platz. «Daria hilft mir, meine Zeit richtig einzuteilen, damit ich nicht überfordert bin und kognitive Ruhe habe», sagt sie. «Es fällt mir schwer, das allein hinzukriegen. Wenn ich meinen eigenen Zeitplan machen würde, würde ich 22 Stunden am Tag arbeiten. Genauso wie du mit einem Coach deine Schläge verbessern kannst, kann das Training deines Geistes mit einem Mental-Coach dein Spiel verbessern: 

Mentale Stärke ermöglicht es dir, auch in schwierigen Situationen dein Bestes zu geben. Wärme deinen Geist auf, bevor du den Platz betrittst. Denn der Glaube an dich selbst ist stärker als jeder deiner Schläge.