Bergab laufen wie die Profis

Was hochgeht, kommt auch wieder runter 

Die Wahrheit ist: Bergablaufen ist für den Körper anstrengender, als du denkst. Bergab dehnen und strecken sich die Muskeln, während sie sich bergauf zusammenziehen. Da wir weniger für den Downhill trainieren, wird die Muskulatur dabei stärker strapaziert als geradeaus oder bergauf. Bergab zu laufen erscheint leichter, als es tatsächlich ist. Das liegt daran, dass der Körper während des gesamten Abstiegs offen ist und die Atmung nicht eingeengt wird. So kann der Sauerstoff leichter aufgenommen werden.

Durch das Abwärtslaufen werden die stabilisierenden Muskeln im und um das Knie beansprucht, was dessen Kraft verbessert. Wie alle anderen Aspekte des Laufens trägt auch das Bergablaufen dazu bei, die Verletzungsresistenz zu erhöhen und die Muskulatur zu stärken. Es ist jedoch wichtig, langsam zu beginnen, da bei falscher Lauftechnik Verletzungsgefahr besteht. Zum Glück gibt es auch dafür eine Lösung. 

Alles eine Frage der Downhill-Technik

Ob gross oder klein, schwer oder leicht: Kaum eine Disziplin im Laufsport ist so sehr von der Technik abhängig wie der Downhill. Mit der nötigen Kraft und der richtigen Haltung kannst du deine Konkurrenz überholen und dich (und deinen Körper) davor bewahren, in anderen Abschnitten des Rennens zu hart pushen zu müssen. 

1. Lehn dich vor, nicht zurück

Zuerst fühlt es sich komisch und unnatürlich an, aber du solltest dich beim Downhill nach vorne beugen. Wenn du dich zurücklehnst, hast du zwar mehr Kontrolle, wirst aber deutlich langsamer und kannst Schulter- und Knieschmerzen bekommen. 

2.  Richte die Schultern an den Knien aus.

Als Faustregel gilt: Versuche, beim Abstieg die Schultern auf einer Linie mit den Knien zu halten. 

3.  Arme

Stell dir vor, dass deine Arme wie in einer 70er-Disco kleine kreisende Bewegungen ausführen. Diese helfen dir, das Gleichgewicht zu halten und unterstützen die Vorwärtsbewegung. Musst du kleinere Schritte machen, führe die Arme so nah wie möglich zusammen, um dich präzise bewegen zu können. Wie der XTERRA-Champion Ben Allen in seinen Tipps zum Trail Running sagt:

4.  Kopf

… nach oben. Du schaust nicht zum Horizont, aber du schaust auch nicht auf deine Füsse. Blicke stattdessen etwa zehn Meter vor dir auf den Boden. So hilft dein Gehirn deinen Füssen unbewusst, kommende Hindernisse zu meistern. Je schwieriger das Gelände, desto wahrscheinlicher ist es, dass du den Kopf hängen lässt und dein Blick näher zu dir rückt. Aber vergiss nicht, dass du schneller bist, wenn du den Kopf oben behältst.

5.  Mittelfuss zuerst

Bergab kommst du nur mit flachen Füssen schnell voran. Mit dem Vorfuss aufzutreten, erhöht das Risiko, umzuknicken oder das Gleichgewicht zu verlieren – und der Auftritt mit der Ferse verlängert die Vorwärtsbewegung unnötig. Wenn du genau in der Mitte auftrittst, hast du die optimale Kontrolle und kannst mit hoher Geschwindigkeit den Berg hinunterlaufen (und die Konkurrenz überholen).

6.  Schrittlänge

Längere Schritte ermöglichen schnellere Abstiege. Wenn du dich nach vorne beugst, wirst du automatisch kürzere Schritte machen wollen. Aber mit längeren Schritten kommst du einfach schneller voran, genau wie beim Laufen ohne Anstieg (Tempo = Schrittlänge). Die Beine sollten angewinkelt sein und du solltest dich bei jedem Schritt bewusst vorwärts bewegen, anstatt dich nur von der Schwerkraft den Berg hinunterziehen zu lassen. Wenn du einen technischen Downhill zurücklegst, wirst du wahrscheinlich kleine und präzise Schritte machen, um Verletzungen zu vermeiden. Auch bei Profis ist es üblich, seitlich auszuweichen, um in schwierigem Gelände den besten Weg nach unten zu finden.

7.  Denke an … nichts

Sorgen bremsen dich beim Abstieg. Die Angst, auf Steinen und Geröll auszurutschen oder zu stolpern, macht dich nicht nur langsamer, sondern auch weniger leistungsfähig. Verlass dich beim Abstieg auf deinen Instinkt. Die Füsse wissen, wie sie aufsetzen müssen und passen sich dem Untergrund an. Du musst dir nicht bewusst überlegen, wie du deine Schritte anpassen solltest. Der Körper ist etwas Unglaubliches. Schalte beim Downhill deine Gedanken aus und du wirst dich viel entspannter fühlen.

Schuhe für den Downhill  

Beim Downhill Running spielt die Kleidung eine wichtige Rolle. Wir geben dir unter daher einige Tipps, worauf du bei den perfekten Downhill-Schuhen achten solltest. 

Das Wichtigste ist die Dämpfung. Bergablaufen kann für den Körper sehr anstrengend sein, vor allem, wenn du Neuling bist oder die falsche Technik hast. Die Dämpfung schützt Schienbeine und Knie und macht jeden Schritt noch weicher. Der Nachteil ist, dass du den Boden unter den Füssen nicht so gut spürst wie mit einem flachen Schuh (was viele Trail-Profis nicht mögen, weil es wertvolle Sekunden kostet).

Der zweite Punkt, auf den du bei Downhill-Schuhen achten musst, ist die Traktion. Ähnlich wie bei der Dämpfung helfen dir Schuhe mit festem Halt, Ausrutscher in schwierigem Terrain zu vermeiden. 

Wenn du schneller werden willst, sind flachere Schuhe (im Fersenbereich) besser, bieten aber oft weniger Dämpfung und Unterstützung. Daher ist es wichtig, dass deine Technik stimmt, bevor du dich für einen schnellen Schuh entscheidest. 

Hast du den Downhill gemeistert? Wirf einen Blick in unseren Guide für Uphill-Läufe und meistere beim nächsten Lauf beide Seiten des Berges wie ein Profi. 

Wir sehen uns unten.