Wie du's von der Couch zu den ersten 5 km schaffst: Der Guide
Deine ersten 5 km können entmutigend sein – besonders, wenn du gerade erst mit dem Laufen beginnst. Doch wir bringen dich im Nullkommanichts auf die Strasse. Mit dem richtigen Trainingsplan und einigen hilfreichen Tipps.
Die 5 km oder 3,1 Meilen sind ein wichtiger Meilenstein auf dem Weg jede:r Läufer:in. Viele entdecken über sie ihre Leidenschaft fürs Laufen. Und für einige sind sie der erste Schritt auf dem Weg zum Marathon – vielleicht auch für dich, ernsthaft. Das Schöne an den 5 km ist, dass du kein:e waschechte:r Läufer:in sein musst, um das Ziel anzugehen. Du musst noch nicht einmal besonders gut in Form sein. Alles, was du brauchst, sind 6 Wochen, einen guten Trainingsplan und etwas Hingabe.
Um dich bei der Vorbereitung für deine 5 km zu unterstützen, spannen wir mit Fitness-Coach, Personal-Trainerin und Entrepreneurin Tiffany Forte zusammen. Wir haben einen modularen Trainings-Guide entwickelt, den du an deine Wochenplanung anpassen kannst. Egal, ob die Zeit auf deiner Seite ist oder nicht: Wir bringen dich im Nullkommanichts von der Couch an die Ziellinie deiner ersten 5 km.
Die ersten Schritte in Richtung 5 km
Wie du dir vielleicht schon vorstellen kannst, läuft niemand über Nacht 5 km. Erst musst du dir ein Fundament aus Tempo und Ausdauer aufbauen. Verschiedene Trainingseinheiten helfen dir dabei, deinen Körper fit zu machen.
Denk dran, jeder Körper ist anders. Manchen Leuten wird Laufen so leicht fallen wie Fahrradfahren, andere wiederum werden etwas mehr Zeit brauchen. Der folgende Trainingsplan dient lediglich zur Orientierung. Musst du etwas anpassen, damit er für dich stimmt: Tu es. Läufst du bereits 2 km oder 3 km, starte an diesem Punkt im Plan. Laufe langsamer oder schneller. Mache weniger Wiederholungen oder mehr. Das Training soll dich fordern, aber angenehm sein. Hör auf deinen Körper und tu, was sich gut anfühlt.
“Wenn wir mit etwas Neuem anfangen, stürzen wir uns oft direkt rein und sprinten den ersten Kilometer. Aber versuche, etwas Druck herauszunehmen. Geh raus. Schau, wie du dich fühlst. Und starte an diesem Punkt.” – Tiffany
Ernährung
Gesunde Ernährung ist ein wichtiger Teil jedes Trainingsplans. Für deinen ersten 5-km-Lauf musst du auftanken und hydriert bleiben. Falls du dich erst seit Kurzem mit Sporternährung beschäftigst und wissen willst, was du vor deinem Start essen solltest: Lies unseren Guide für die optimale Ernährung vor einem Lauf. Ein guter Snack kann dich deinen Zielen näher bringen. Aber dort hört es noch nicht auf. Unmittelbar nach deinem Lauf solltest du ausgewogen essen, um die Wachstums- und Regenerationsprozesse anzukurbeln. Vertrau uns, dein Körper wird es dir danken. Schau in unseren Ratgeber und finde heraus, welche Nahrungsmittel nach dem Laufen am besten sind. Mit der richtigen Ernährung und vor allem der optimalen Flüssigkeitszufuhr erreichst du deine ersten 5 km in kürzester Zeit. Denk daran: Was du an Energie ins System hineingibst, kannst du am Ende auch wieder herausholen. Heize also ordentlich ein!
Gesundheit
Der Wechsel von der Couch zu einem 5-km-Lauf kann für deinen Körper sehr belastend sein. Du wirst Muskelkater haben. Du wirst dich steif fühlen. Du solltest aber nie Schmerzen haben. Wenn etwas so weh tut, dass du deinen Schritt anpassen oder sogar hinken musst, hör sofort auf zu laufen und hol dir Hilfe.
“Manchmal, wenn wir uns schlapp oder überlastet fühlen, ist das ein Zeichen dafür, dass wir uns überfordern. Nimm dir also einen Tag frei. Das ist in Ordnung.” – Tiffany
So trainierst du für die 5 km: Der 6-Wochen-Trainingsplan
Hinweise zum Guide:
Erholung: Gehe es an diesen Tagen ruhig an. Achte darauf, welche Zeichen dir dein Körper gibt. Wenn du dich gut fühlst und ein Zusatztraining machen willst, versuche es mit Stretching, Yoga oder Mobilisierungsübungen. Besser ist es aber, wenn du deinen Muskeln und Gelenken die Möglichkeit zur Regeneration gibst. Du darfst auch einfach gar nichts tun. Es ist ok.
Gemischte Trainings: Reserviere mindestens einen Tag pro Woche für eine andere Sportart, die dein Lauftraining ergänzt. Du könntest zum Beispiel einfache Kraftübungen für deinen Unterkörper machen, Ausfallschritte oder Mobilisierungs-Stretching. Du kannst aber natürlich auch HIIT, Pilates, Yoga oder das 20-minütige Workout, das wir mit Balboa zusammen kreiert haben, ausprobieren. Du solltest einfach ins Schwitzen kommen und mindestens 30 Minuten lang trainieren.
Samstag und Sonntag:Diese Tage kannst du beliebig tauschen. Falls du am Wochenende nur Zeit für eine Trainingssession hast, ist der Lauf wichtiger als das Zusatztraining.
Vom Start bis zu 5 km
Noch 6 Wochen: Denk daran, dass die kleinen Schritte dieser Phase später zu riesigen Sprüngen führen können. Beginne langsam, komm in Bewegung und freue dich über jeden Schritt auf deinem Weg.
Noch 4 Wochen: Arbeite anschliessend weiter daran, Kraft, Tempo und Ausdauer aufzubauen. Bleib konsistent und entdecke, wozu dein Körper fähig ist.
Das letzte Stück: Denk dran, dein Ziel sind 5 km. Fühlst du dich ängstlich? Mach dir keine Sorgen, denk nicht an deine Zeit oder deine Geschwindigkeit. Lauf einfach bis zum Ziel. Du schaffst das!
Einsteigerausrüstung für 5-km-Läufe
Die Schuhe
Die ersten Trainingseinheiten sind physisch und mental auf jeden Fall anstrengend. Umso wichtiger ist die richtige Ausrüstung. Sie kann dir einen echten Boost verleihen und dir helfen, die ersten 5 km zu schaffen. Wage den ersten Schritt – dann kann sich alles verändern. Neue Routinen. Neue Fitness. Neues Selbstvertrauen. Leg einfach los!
Wenn du mit dem Laufen beginnst, sind Komfort, Reaktionsstärke und viel Energie essenziell. Was du dann brauchst, ist ein Schuh, der dich von den ersten Gehversuchen unterstützt. Für alle Einsteigerinnen und Einsteiger haben wir den Cloudgo entwickelt. Er bietet wWiche Landungen und energiegeladene Abstösse und sorgt dafür, dass sich deine ersten Lauferfahrungen fantastisch anfühlen. Mit seinem leichten Design, den sanften Übergängen und dem energiegeladenen Abstoss ist dieser Schuh ideal, um den Einstieg zu schaffen.
Der Cloudgo
Unsere CloudTec®-Technologie sorgt dafür, dass du deine Muskeln weniger und das Runner's High dafür umso mehr spürst. Leicht, geschmeidig und mit viel Energie. Beginne deinen ersten Lauf wie auf Wolken.
“Nicht alle Sneaker werden gleich gemacht. Das Coole an On ist, dass es eine Lernkurve gibt. Und diese ist sehr klar. Wähle diesen Schuh für diese Distanz.” – Tiffany
Apparel
Die Bekleidung ist ebenso wichtig. Setze auf atmungsaktive und leichte Bekleidung, wenn du die ersten 5 km in Angriff nimmst. Unsere High Performance-Kollektion mit Swiss Engineering wurde für alle Läuferinnen und Läufer entwickelt, die es ernst meinen. Wir verwenden dafür spezielle Materialien, die Schweiss ableiten, Reibung verhindern und antibakterielle Eigenschaften haben, die die Geruchsbildung hemmen.
Finde unten einige unserer Lieblingsteile, mit denen du perfekt für die ersten 5 km gerüstet bist. Aber verpasse nicht, unsere gesamte High-Performance-Kollektion zu entdecken.
Performance-T
Ideal für alle, die sich voll auf ihren Lauf fokussieren wollen. Das Performance-T besteht aus Stoffen, die dir den Schweiss vom Leib halten. Es ist extraweich, atmungsaktiv und nahtlos, damit du extrahart arbeiten kannst. Bewege dich mehr. Mit diesem charakteristischen Stück.
Tights Long
Ideal für Anfänger:innen, die das ganze Jahr über in Bewegung bleiben wollen. Die einzigartigen Tights Long sind warm genug für kühle Tage und leicht genug für die Übergangszeit. Schützende Einlagen über dem Knie halten dich zusätzlich warm und die Extra-Länge hilft dir dabei, deine Grenzen zu brechen.
Ab jetzt bist du alleine. Schnapp dir deine Schuhe und los geht's. Falls du nach den 5 km noch weiter laufen willst, lies unseren 12-Wochen-Guide für Halbmarathon-Trainings. Ähnlich wie in diesem Guide findest du dort alles, was du brauchst, um deine Laufziele zu erreichen. Vorerst gilt aber: Konzentriere dich auf deine 5 km. Es ist Zeit, loszulegen. Wir sehen uns an der Ziellinie!
Über unseren Coach
Tiffany Forte ist eine zertifizierte Personal- und Lauftrainerin, die mit dem Fit and Female Fitnessprogramm einen Safe Space voller Body Positivity geschaffen hat. Seit sie sich 2012 ins Fitness verliebt hat, ist sie beim Spartan Race, einem Halbmarathon, dem Ragnar Relay Race und einigen 5- und 10-km-Rennen angetreten. Sie ist ganz vorne dabei, wenn es darum geht, die traditionelle Fitnesskultur zu einem offeneren und erfahrungsreicheren Ort für Schwarze und BIPOC-Frauen zu transformieren.
