Laufen und Trainieren in der Höhe
Es gibt gute Gründe, weshalb Profis in der Nebensaison zum Trainieren in die Berge fahren. Die Höhe. Angesichts der zahlreichen Forschungsergebnisse, die die Wirksamkeit von Höhentrainings belegen, ist es kein Wunder, dass es immer mehr Läuferinnen und Läufer gibt, die sich dadurch einen Vorteil gegenüber der Konkurrenz versprechen.
Die Geschichte des Höhentrainings
Es gibt unzählige Legenden älteren und neueren Datums, die davon berichten, dass Menschen, die zuvor in den Bergen waren, fast übermenschliche sportliche Leistungen erbracht haben. Doch bis zu den Olympischen Spielen 1968 gab es kein wirklicher Zusammenhang zwischen Höhe und Leistung.
Dann fanden die berühmten Spiele in Mexiko-Stadt – mit 2240 Meter über dem Meeresspiegel eine der höchstgelegenen Hauptstädte der Welt – statt und die Fans wurden Zeuge, wie sich Höhe auf die Leistung auswirken kann. Insbesondere bei Ausdauersportarten waren die Zeiten der Teilnehmenden deutlich langsamer als gewohnt. Daraus wurde die Hypothese erarbeitet, dass das Training in Höhenlagen den Körper darauf konditioniert, bei der Rückkehr in tiefere Lagen bessere Leistungen zu vollbringen. Athletinnen und Athleten haben also einen Vorteil, wenn sie sich in der Höhe auf einen Wettkampf in tieferen Lagen vorbereiten.
Was die Wissenschaft über das Laufen in der Höhe besagt
Der Unterschied von Höhentraining versus dem Training in normaler (unter 1'500 m über Meer) Höhe, ist der Sauerstoffgehalt in der Luft. Die beiden Hauptgase, aus denen Luft besteht, sind Stickstoff (der etwa 79 % der Luft ausmacht) und Sauerstoff (der etwa 20,9 % ausmacht). Vielleicht hast du schon einmal gehört (oder zu spüren bekommen), dass die Luft in grosser Höhe «dünner» ist. Das liegt daran, dass der Luftdruck geringer ist und somit weniger Sauerstoff (ein schwereres Gas) zur Verfügung steht als in normalen Höhenlagen.
Auf 2'500 Metern beträgt der Sauerstoffgehalt der Luft 15,3 %. Auf 5'000 Metern sinkt er auf 11,5 % und beträgt damit fast nur noch die Hälfte des Wertes auf Meereshöhe.
Wenn weniger Sauerstoff zur Verfügung steht, muss der Körper härter arbeiten. Schätzungsweise muss der Körper auf 3'000 Metern 20 bis 30 % mehr Energie für die gleiche Sache (beispielsweise Laufen) aufwenden wie auf Höhe des Meeresspiegels. Dieser Extra-Effort kann für Läuferinnen und Läufer zum Vorteil werden, weil dadurch die Anzahl der roten Blutkörperchen im Körper erhöht (die für den Transport von Sauerstoff durch die Venen verantwortlich sind) wird und das Herz und die Atmungsorgane stärker gefordert werden. Mit der Zeit konditionieren diese Veränderungen den Körper, härter zu arbeiten, um die Belastungen in der Höhe besser bewältigen zu können.
Wenn der Körper dann zurück in normalen Höhenlagen ist, hat er plötzlich einen Energieüberschuss zur Verfügung – und das kann sich auszahlen. Der Effekt kann bis zu zwei Wochen anhalten. In diesem Zeitraum liegen einige Rennen mit erhöhter Leistung drin. Auch wenn ein Wettkampf in der Höhe ausgetragen wird, kann sich das Höhentraining bezahlt machen. Trainiert man auf der gleichen Höhe auf der anschliessend auch der Wettkampf stattfindet, bereitet man den Körper perfekt darauf vor. Er weiss dann am Renntag, was ihn erwartet.
Aber wie immer gibt‘s auch Risiken dabei. Manche Menschen leiden beim Höhentraining unter Kopfschmerzen oder Kurzatmigkeit, insbesondere wenn sie zu schnell in die Höhe aufsteigen. Das Geheimnis ist, sich langsam an die Höhe zu gewöhnen und vor intensivem Training ein paar Tage zu warten. Ein Überschuss an roten Blutkörperchen kann zudem in sehr extremen Fällen zu einer Verdickung des Blutes führen, die die positiven Effekte des Höhentrainings zunichtemacht. Deshalb ist es wichtig, mit deinem Arzt oder deiner Ärztin zu sprechen, bevor du planst, für längere Zeit in der Höhe zu trainieren.
Interessanterweise haben Studien gezeigt, dass Menschen, die permanent in höheren Lagen leben, eine deutlich niedrigere Sterblichkeitsrate haben. Das lässt darauf schliessen, dass es dem Körper guttut, in einer gewissen Höhe zu leben.
So startest du mit dem Höhentraining
Die besten Ergebnisse beim Höhentraining erzielst du, wenn du dich mindestens drei bis sechs Wochen in einer Höhe von etwa 2500 Metern über Meer aufhältst und auch da trainierst. Je länger du in der Höhe lebst und trainierst, desto grösser ist der Effekt. Auf dieser Höhe ist es meist bergig und du wirst vermutlich klassisches Trail-Gelände vorfinden. Packe also eine entsprechende Ausrüstung ein. Wenn du gerade erst mit dem Trail Running anfängst, empfehlen wir dir unseren Guide für Trail Running Schuhe. Sobald du die entsprechende Höhe erreicht hast und die Trail Running Ausrüstung bereitliegt, solltest du dich Schritt für Schritt an dein normales Laufprogramm herantasten. Denn dein Atemsystem muss hier anders arbeiten als in tieferen Lagen.
Lass es also langsam angehen, denn dein Körper muss sich an den fehlenden Sauerstoff gewöhnen. Erwarte nicht, dass du in den ersten Wochen dein gewöhnliches Leistungsniveau erreichst.
Wer vor der Haustür keine Berge hat, kann die Höhensimulatoren in vielen Studios nutzen. Meist handelt es sich um einen kleinen Raum im Fitnessstudio mit ein paar Laufbändern oder Crosstrainern, in dem der Sauerstoffgehalt verändert werden kann, um verschiedene Höhen zu simulieren. «Hyperbare Sauerstoffkammern» simulieren die Höhe ebenfalls, allerdings geht es dabei eher darum, den Luftdruck in hoher Höhe nachzuahmen (was die Erholung fördert), und nicht unbedingt darum, den Sauerstoffgehalt der Luft zu verändern. Deshalb sind die Vorteile weniger gross.
Eine weitere Option, um Höhe zu simulieren, ist das Laufen mit einer Laufmaske. Auch wenn du damit wie ein Comic-Bösewicht aussiehst, funktionieren diese Masken ganz einfach: Sie begrenzen die Luftmenge, die du pro Atemzug einatmen kannst und bringen dein Atemsystem dazu, noch härter zu arbeiten. Aber aufgepasst, wenn du das erste Mal mit Maske trainierst: Gehe es langsam an! Wenn du nicht daran gewöhnt bist, kannst dir schnell schwindelig werden. Trainiere also die ersten paar Mal mit einem Buddy, der auf dich aufpassen kann.
