Para a embaixadora On Lena Strohmaier, a caminhada em trilha é um treino de força “oculto”. “Ela desenvolve estabilidade funcional de um jeito diferente do treino tradicional”, explica. “Mesmo mantendo minha frequência cardíaca baixa, um dia inteiro de subida é um grande trabalho de pernas.”

Ela tem razão. A caminhada em trilha combina esforço cardiovascular com força dos membros inferiores, que desenvolve resistência, estabilidade e força de forma diferente dos treinos em superfícies planas. “Consigo ganhar potência para as corridas enquanto aprecio a vista, bem diferente de olhar só para o visor da esteira”, brinca Lena.

Mas os benefícios vão muito além da parte física. Há pesquisas que mostram que o tempo que você passa em meio à natureza pode contribuir com o humor, reduzir o estresse e auxiliar a função cognitiva. “Atravessar uma trilha íngreme exige muito trabalho mental”, afirma. “Diferente de uma esteira, em que você só 'sai andando', a trilha exige atenção total. É uma experiência intensa; é até difícil de explicar, mas essa sensação de estar 100% presente é o que faz a gente sempre querer voltar.”

A trilha com subida também pode contribuir com os 150 minutos de atividade física moderada recomendados por semana para adultos. Uma caminhada mais longa pode cobrir boa parte dessa meta em um único treino.

Veja aqui os benefícios da caminhada em trilha para o corpo e a mente.

A caminhada em trilha é um treino cardiovascular sem corrida que desafia mais do que sua capacidade de resistência. Em terrenos desnivelados, os membros inferiores precisam de mais amplitude de movimento enquanto seu core trabalha para manter a estabilidade do corpo.

A embaixadora On, Chiara Mondini, concorda. “No asfalto ou em uma esteira, o corpo entra no piloto automático, mas em inclinações ou trilhas técnicas, cada passo que você dá precisa de microadaptações”, explica. “Meu core, tornozelos e músculos estabilizadores laterais são imediatamente ativados para interpretar e reagir aos obstáculos, como raízes, pedrinhas e lama.”

Com o tempo, os treinos em trilha aumentam a resistência, a força dos membros inferiores e a estabilidade por meio de um esforço contínuo, mais do que de explosões rápidas de intensidade.

Os benefícios físicos dos treinos em trilha surgem gradativamente de acordo com o tempo, o terreno e a constância.

A caminhada em trilha desafia seu sistema cardiovascular por meio do movimento constante, seja em sua primeira trilha da vida ou em um treino de vários dias. Quadríceps, glúteos e posteriores de coxa são os músculos que você mais vai sentir. Seu core também é ativado para manter o equilíbrio corporal em superfícies irregulares. 

1. Saúde cardiovascular aprimorada 

Treinar em trilhas eleva naturalmente a sua frequência cardíaca, porque subidas íngremes e longas descidas podem melhorar a resistência cardiovascular ao longo do tempo.

Pesquisas sugerem que atividades ao ar livre podem ajudar a reduzir a pressão arterial e o risco de doenças cardiovasculares.

A variação do terreno favorece o fortalecimento do seu sistema cardiovascular para que ele nunca pare de se adaptar e ajude a produzir energia e capacidade aeróbica. 

2. Aumento da força muscular

A trilha é um treino natural de resistência. Cada subida ativa sua cadeia posterior, enquanto as superfícies irregulares ativam os músculos estabilizadores menores nas pernas e no core. A repetição desse esforço ajuda a desenvolver força e estabilidade nos membros inferiores, necessárias para os movimentos diários.

“A mudança é imediata e certeira”, diz Chiara. “Em termos físicos, minha passada deixa de ser previsível e repetitiva para se tornar um quebra-cabeça dinâmico.” 

3. Melhoria da densidade óssea e da saúde articular 

Pelo fato de ser uma atividade que sustenta o peso corporal, a caminhada em trilha exerce uma pressão saudável sobre os ossos, o que pode contribuir para manter a densidade óssea ao longo do tempo.

Quando comparada a um treino de movimentos repetidos sobre o asfalto, a caminhada em trilha envolve padrões mais variados de movimentos que podem auxiliar na mobilidade articular e na coordenação. Terrenos naturais também mantêm suas articulações flexíveis e ágeis. Esses pequenos movimentos sobre superfícies irregulares ajudam a fortalecer os tecidos conjuntivos que envolvem tornozelos e joelhos.  

4. Performance aprimorada 

A caminhada em trilha pode melhorar a performance em outras atividades também, como corrida e ciclismo. É um treino diversificado eficiente, que combina esforço aeróbico, variações de elevação e resistência muscular para ajudar a construir uma base cardiovascular forte.

Há pesquisas que mostram que treinos em altitudes elevadas podem produzir aumento de resistência. Segundo um estudo realizado com homens, a prática de dois treinos em altitude elevada por semana durante seis semanas melhorou em 35% o tempo que leva para um corredor atingir a fadiga muscular, em comparação com 10% para quem treina no nível do mar.

5. Melhoria do equilíbrio e da estabilidade

A caminhada em trilha desafia o equilíbrio, pois força seu corpo a se recalibrar o tempo inteiro em terrenos desnivelados. Os músculos e o sistema nervoso precisam trabalhar juntos para estabilizar cada passo que você dá sobre pedras, raízes e superfícies irregulares. 

“Encarar terrenos técnicos irregulares ativa meus músculos estabilizadores do core e os tornozelos de um jeito que uma esteira da academia não consegue fazer”, revela Chiara. “Desenvolvo uma força funcional completa e resiliência mental, que me preparam perfeitamente para tudo o que pode acontecer no dia da competição.” Esse processo proprioceptivo, como é conhecido, pode ajudar a melhorar a coordenação, a estabilidade dos tornozelos e a consciência corporal geral, seja em uma trilha técnica ou em uma superfície escorregadia.

A caminhada em trilha pode contribuir tanto com o bem-estar mental quanto com o condicionamento físico. Que a prática regular de exercícios físicos pode melhorar a saúde mental não é novidade, mas há pesquisas que mostram que exercícios ao ar livre, principalmente em áreas verdes, podem trazer outros benefícios cognitivos e emocionais.

Chiara Mondiniacredita que a possibilidade de se desconectar totalmente durante uma trilha melhora sua concentração e revigora o mindset. “Aprendi uma lição valiosa: é preciso se desconectar de todo o ruído externo para conseguir se conectar verdadeiramente com sua vida nos momentos mais importantes”, reflete.

Estudos comprovam que uma caminhada de 90 minutos em meio à natureza pode ajudar a aliviar o estresse, diminuir a ansiedade e melhorar o humor de forma geral.

6. Dose de endorfina

A prática de caminhada em trilha está associada a uma melhoria de autoestima e humor. “Ter a natureza como cenário para as atividades físicas restabelece meu eixo”, conta Chiara. A combinação entre esforço físico e imersão na natureza libera endorfina, podendo mudar sua perspectiva e elevar naturalmente sua mentalidade.

Pessoas como Chiara acreditam que fazer trilhas gera uma sensação restauradora, de presença, que recarrega a mente ao término da atividade. “Ficar longe de mensagens e dos ruídos da cidade é um luxo raro de total desconexão que a trilha me proporciona. Percebi que sair dessa correria do dia a dia não é exatamente um refúgio, mas sim uma recarga necessária de energia.” 

7. Estresse reduzido 

O contato com a natureza pode ajudar a baixar os níveis de cortisol e reduzir o estresse psicológico. Lena acha que fazer uma trilha é um presente para si mesma. “Não é daqueles esportes radicais em que você se esforça até atingir seu limite”, diz. “É o contrário, na verdade. Volto revigorada e cheia de positividade. Quando você se movimenta em um pace mais lento, consegue ver e sentir tudo o que acontece ao seu redor.”

O estado de presença que você alcança quando se concentra apenas na respiração e em cada passo pode estimular o estado de mindfulness a ponto de conseguir evitar as distrações do dia a dia.  

8. Sono melhor

Um dia na trilha é o preparo perfeito para um sono profundo e restaurador. Mesmo com o corpo cansado, a exposição à luz natural também pode contribuir com a saúde do ritmo circadiano, que ajuda a regular o sono e os ciclos de despertar.

Pesquisas sugerem que exercícios ao ar livre podem prolongar o sono profundo – estágio responsável pela recuperação física – para você despertar com as energias realmente recarregadas. 

9. Mais concentração

Percorrer caminhos sinuosos exigem um estado total de presença e de envolvimento. Há pesquisas que mostram que o tempo que você passa em meio à natureza pode reduzir a fadiga cognitiva e melhorar a concentração.

“Encarar uma descida técnica não dá espaço para distrações; você precisa entrar em um estado de hiperfoco e presença total”, explica Chiara. “O treino se transforma em um exercício lindo e constante de solução de problemas que eu tanto amo, em que adaptar-se a terrenos imprevisíveis se torna a metáfora perfeita para encarar a vida.”

Há ainda quem considere que estar em meio à natureza desperta a criatividade, a capacidade de resolver problemas e a clareza mental. 

10. Menos exigências do que outros esportes ao ar livre

A caminhada em trilha pode ser mais acessível do que outras atividades externas, pois não há necessidade de grandes habilidades técnicas ou equipamentos caros. Você só precisa ter um bom par de tênis de apoio ou de trilha e um percurso para seguir. Você pode adaptar a trilha de acordo com seu condicionamento físico e sua experiência. Uma caminhada curta pode ser um bom começo para você ganhar confiança, até avançar aos poucos para um terreno maior e mais técnico.

“Esqueça os smartwatches”, orienta Lena. “Nas trilhas, os números são imprecisos e podem não mostrar corretamente o seu desempenho. Vá no seu pace sem se comparar com outras pessoas ou tentar atingir um melhor tempo.”

11. Conexão com a natureza

Exercícios ao ar livre podem aumentar muito o seu bem-estar geral. Até mesmo trilhas mais curtas podem ajudar a mente a se acalmar e se conectar com momentos mais tranquilos.

Lena alega que se mudar de Munique para Garmisch foi a melhor decisão que ela já tomou. “Ver o sol nascer do pico da montanha antes de ir trabalhar me traz uma felicidade imensurável. É uma reinicialização completa da mente. Quando começo a trabalhar, me sinto mais tranquila, animada e centrada.” 

12. Senso de comunidade e conexão social

Embora seja uma atividade individual, a caminhada em trilha gera oportunidades de conexão e senso de comunidade. Caminhar em companhia geralmente estimula conversas mais descontraídas e contínuas do que encontros sociais mais formais.  Lena adora caminhar na companhia de amigos. “São as conversas mais profundas e sinceras”, revela.

Chiara complementa: “A verdadeira mágica de estar ao ar livre acontece quando você conhece a cultura local e se conecta com pessoas que já vivem ali há anos. Ouvir histórias de quem viu a natureza evoluir ao longo do tempo traz ainda mais sentido para o meu percurso.”

Fazer parte de um grupo local de trilha ou sair com os amigos pode adicionar motivação, responsabilidade e um senso de experiência compartilhada para a rotina.

Quando você está começando, consistência é mais importante do que intensidade. Em um primeiro momento, pense mais em adquirir uma rotina sustentável do que em ganhar distância ou elevação. Uma trilha por semana é suficiente para auxiliar no condicionamento cardiovascular, na força e no bem-estar geral.

Há pesquisas que sugerem que uma trilha com 4.000 passos pode melhorar a longevidade e a saúde geral, principalmente quando se adquire consistência ao longo do tempo.

Veja como começar:

1. Comece no plano: comece com percursos mais planos e bem conservados antes de tentar uma grande elevação ou terrenos técnicos.

2. Siga a regra de 10%: aumente a distância total ou o ganho de elevação semanal em até 10% para permitir que os músculos se recuperem.

3. Vá progredindo aos poucos: quando o terreno mais plano começar a parecer fácil, percorra um caminho com mais “ondulações” e subidas moderadas antes de encarar trilhas técnicas. 

4. Ouça seu corpo: preste atenção nos tornozelos e joelhos. Trilhas mais curtas e frequentes costumam ser mais sustentáveis do que percursos ocasionais e exaustivos. “Deixe a trilha comandar seu pace”, aconselha Chiara. “Tente sincronizar os passos com a respiração, lembrando que a natureza é um lugar de aprendizado, não de competição.” 

Basicamente, fazer trilha é caminhar na natureza. Para ter efeito, essa prática não requer tantos dias nem mesmo uma escalada técnica. Os benefícios aparecem assim que você tira os pés do asfalto.

Independentemente de você estar desbravando uma trilha local ou uma encosta com curvas, na trilha, você consegue desenvolver força, resistência e clareza mental por meio de movimentos consistentes ao ar livre. Comece onde estiver, encontre seu pace e deixe que a trilha faça o resto.

Explore nossas peças para caminhadas em trilha para dar os primeiros passos.

A trilha pode ser considerada um treino?

Sim. Ela combina resistência cardiovascular com a força funcional necessárias para atravessar terrenos irregulares. Portanto, é um treino abrangente que envolve o corpo inteiro. É um jeito mais dinâmico de desafiar os músculos e o coração do que uma caminhada em superfície plana em ambiente fechado.

Fazer trilha é melhor do que caminhar?

Fazer trilha não é necessariamente melhor, pois tanto a caminhada quanto a trilha produzem boas recompensas em termos de saúde. Embora a caminhada na rua ou na esteira seja excelente como exercício consistente de baixo impacto, a trilha traz benefícios pela elevação variada e resistência natural, que ativam mais músculos estabilizadores.

É preciso ter condicionamento para fazer trilha?

Você não precisa ter condicionamento para caminhar em uma trilha. É uma prática que pode ser adaptada de acordo com seu nível e sua experiência. Escolha uma trilha adequada para você e encontre seu pace. Comece com percursos curtos em terrenos mais regulares, progredindo aos poucos para inclinações mais íngremes à medida que for ganhando força e confiança.

O que devo vestir para fazer trilha?

As roupas ideais para trilhas envolvem peças antissuor e calçados com aderência confiável, como o Cloud 6 Waterproof, para trilhas mais técnicas. As peças para caminhadas em trilha devem manter o corpo confortável e protegido, pois as condições podem mudar de repente.