Quando Carolina Candelise, embaixadora On, corre em altitudes elevadas, tudo fica diferente. Sob o ar menos denso e mais seco, sua respiração fica mais profunda e acelerada, e ela precisa prestar mais atenção ao seu corpo. “Depois que passei a treinar nas montanhas, aprendi que mais importante do que alcançar o pace é encontrar o ritmo certo com base no esforço percebido”, ela explica. 

Com menos oxigênio no ar, seus músculos também não recebem a quantidade de oxigênio necessária e fazem com que o corpo trabalhe muito mais para se movimentar. Mas ele se adapta: os glóbulos vermelhos se multiplicam, a eficiência respiratória aumenta e o mesmo pace que foi tão cansativo no primeiro dia começa a parecer suportável. 

Os treinos de Carolina perto do mar se transformam em performance. “No início, sinto a umidade do ar e minha respiração fica mais quente e ofegante”, diz ela. “Mas, ao mesmo tempo, meu corpo ganha mais liberdade para se desafiar: com mais oxigênio disponível, geralmente consigo sustentar um pace mais rápido com menos esforço.” E é justamente essa melhoria que quem corre busca em grandes altitudes. 

Saiba o que acontece com seu corpo, como se preparar e o que levar.

O efeito da altitude sobre a corrida se resume a um fator: oxigênio. Acima de 1.500 metros, os níveis de oxigênio caem consideravelmente. Ao atingir cerca de 2.500 metros, seu corpo trabalha com aproximadamente 15% do oxigênio em comparação com 21% no nível do mar. Na teoria, parece uma diferença pequena. Mas, na prática, seus pulmões sabem que ela é enorme.

Quando detectam uma queda de oxigênio, os rins liberam um hormônio chamado eritropoietina, que estimula a medula óssea a produzir mais glóbulos vermelhos. O aumento desses glóbulos significa mais capacidade de levar oxigênio aos músculos que estão em atividade. A frequência cardíaca dispara, a respiração acelera e o corpo começa a trabalhar. Sim, isso gera desconforto, mas é justamente para isso que serve um treino em altitude. “Em altitude, aprendi que não adianta tentar alcançar o pace. Com o ar rarefeito e menos oxigênio disponível, o esforço percebido aumenta, o que faz a respiração ficar mais profunda e acelerada, mesmo correndo em velocidade mais lenta. Por isso, ao invés de focar nos números, foco nas sensações”, revela Carolina. Com o tempo, essas mudanças se ajustam. Como a eficiência na corrida melhora, o corpo consegue trabalhar mais usando menos recursos. E, quando você volta à sua geografia habitual, não perde essas adaptações. Aliás, elas podem permanecer por até duas semanas, motivo pelo qual atletas criam periodizações de treino antes de competições importantes.

Existem ainda outras adaptações duradouras. “Acho que as montanhas estão entre as formas mais completas de autodescoberta. A altitude me tira da zona de conforto: o ar rarefeito, o cansaço físico, o clima imprevisível e as muitas horas em terreno técnico são desafios constantes tanto para o meu corpo quanto para a minha mente”, afirma Carolina.

Não há dúvidas de que correr em altitude fará você ganhar força, mas as primeiras duas semanas serão bem difíceis. Uma análise realizada em 2024 validou o que muitas pessoas que correm em altitude já sabem: se você começa a treinar a 1.500 metros, seu corpo vai se adaptar. 

Veja aqui o que você pode esperar: 

Todo o preparo será baseado no seu ponto de partida. Seu objetivo pode ser uma competição nas montanhas, um treino planejado ou apenas uma curiosidade sobre como suas pernas resistirão a uma semana em um ponto geográfico mais alto. Seja qual for o motivo, o preparo no nível do mar antes de ir é longo.

1. Treino intervalado em subida

O treino intervalado em subida consiste em repetidas subidas, com recuperação entre cada uma delas, seja correndo em trote ou caminhando de volta para baixo. Ele cria força nas pernas, estimula o sistema cardiovascular e provoca uma respiração mais profunda e controlada. Tudo isso compensa quando o ar perde densidade.

Tente inserir um ou dois treinos intervalados em subida por semana. Comece com quatro a seis repetições entre 30 e 60 segundos em esforço alto. Depois, use isso como base.  Para quem está iniciando, experimente alguns sprints em subida ao final de uma corrida leve. Com o corpo aquecido e os músculos soltos, a fadiga é resultado de um treino mais intenso com o mesmo esforço. É quase a mesma sensação de um treino em altitude.

2. Pratique técnicas de respiração

A respiração em altitude tem tanta importância quanto o condicionamento físico. O esforço natural é a respiração torácica superficial. Seus músculos a detectam imediatamente em elevações.

Há duas técnicas de respiração que valem a pena:

– Respiração diafragmática: inspire pelo nariz enquanto enche a barriga de ar, depois solte todo o ar pela boca. - Respiração com os lábios semicerrados: inspire pelo nariz, depois expire devagar como se estivesse soprando um canudinho. Pratique as duas formas em repouso.

Experimente usar essas técnicas em corridas leves. Depois de algumas semanas de prática, o ritmo se torna natural. Quando você atingir um ponto mais elevado, seus pulmões já saberão o que fazer.

3. Faça aulas

Existem academias e lugares especializados com salas de altitude: espaços em que os níveis de oxigênio são reduzidos para simular uma altitude mais elevada. Pense em uma ou duas aulas como introdução recomendada. Você desafia sua respiração, a frequência cardíaca dispara e o corpo começa a reconhecer a sensação de trabalhar com menos oxigênio.

Se quiser se desafiar ainda mais, tente um treinamento em altitude, que envolve entre uma e duas semanas de treinos guiados e específicos. Essa é uma boa opção se você pretende competir em altitude ou apenas treinar em um lugar diferente.

Preparo concluído com sucesso. Agora, chegou a hora de fazer o corpo trabalhar a seu favor.

1. Organize blocos de treinamento em altitude

O bloco de treinamento em altitude é um período dedicado de treino em elevação. A primeira semana é basicamente um período de adaptação. O auge ocorre entre três a seis semanas. Esse é o tempo que leva para que a contagem de glóbulos vermelhos suba, a eficiência de oxigênio melhore e seu corpo se adapte. Os benefícios vêm na sequência.

Não consegue passar um mês nas montanhas? As tendas e câmaras de altitude reduzem os níveis de oxigênio para simular as condições de altitude elevada, podendo promover algumas adaptações semelhantes. As máscaras de corrida são opções conhecidas. Embora não simulem de fato a altitude, elas exercitam os músculos respiratórios. Em elevações, isso faz diferença, pois o esforço para respirar aumenta. Mas não substitui a realidade.

2. Aguarde o corpo se aclimatar

Os primeiros dias em altitude não são a hora certa de se desafiar. Sua frequência cardíaca sobe além do normal durante um pace que seria confortável no nível do mar. Fica mais difícil respirar, e a energia do corpo se esgota mais rápido. Isso é normal. 

No início, opte por treinos mais curtos e leves. Deixe o esforço ser seu guia. Monitore sua frequência cardíaca. Se ela subir muito mais do que o normal, faça uma pausa. Aguarde o sistema respiratório se assentar. Lá pelo quinto dia, as pessoas começam a sentir que estão voltando ao ritmo. Outras demoram mais. O período de adaptação faz parte do processo.

3. Ajuste o pace conforme a condição

Esqueça seus tempos habituais no nível do mar. Em condições elevadas, seu sistema cardiovascular se esforça muito mais para entregar oxigênio. Nessa fase, tentar encontrar seu pace só vai esgotar sua energia mais rápido. 

Priorize as sensações. Deixe de lado o pace. Use uma escala de 1 a 10 como guia para classificar seu nível de esforço. Se você achar que o esforço é sete, então é sete, não importa o que o relógio mostre.

4. Equipe-se para enfrentar a altitude

O terreno montanhoso exige outros itens além do seu kit usual, principalmente se você estiver se preparando para uma ultramaratona em trilha. O clima muda rapidamente em altitude. O dia está ensolarado agora e, de repente, começa a ventar e a esfriar. 

É fundamentar ter peças respiráveis que você consiga colocar ou tirar rapidamente. Carolina sempre leva uma jaqueta corta-vento. “Ela protege meu corpo contra vento e chuva e, se esfriar de repente, mantém minha temperatura corporal”, explica. 

Outro item muito prático é a bandana ou um protetor de pescoço. “São super úteis para preservar o calor e proteger meu rosto e pescoço contra os ventos fortes quando começa a ficar difícil de respirar.” 

Lembre-se da proteção UV; quanto mais alto você subir, mais forte ficará o sol. “Um boné é outro item essencial”, acrescenta Carolina. “Ele é um aliado versátil e útil para me proteger do sol, vento e chuva em temperaturas extremas, seja calor ou frio.” 

Em corridas longas, um colete de hidratação garante praticidade sem interromper o percurso.

Seus tênis também fazem diferença. Tênis para treinos em asfalto não servem para trilhas técnicas de montanha. O solado precisa garantir aderência, estabilidade e proteção. Tênis para corridas de trilha, como o Cloudultra 3, são perfeitos para isso. Eles combinam o amortecimento CloudTec® com a hiperespuma Helion™ HF para promover a estabilidade e retorno de energia que protegem as pernas durante percursos longos em terrenos imprevisíveis.

5. Priorize a alimentação e a recuperação

Em cenários de altitude, o gasto energético aumenta significativamente como resultado do estresse combinado de subidas, temperaturas mais frias e menor disponibilidade de oxigênio. Por esse motivo, Carolina prefere se antecipar e se alimentar de forma consistente “em vez de esperar a fome e o cansaço baterem”. Afinal, a fadiga pode aumentar muito rapidamente em ambientes montanhosos.

Os melhores aliados em ambientes altos são os carboidratos: eles são a fonte de energia mais eficiente quando o oxigênio é limitado. Para Carolina, os carboidratos solúveis em água já fazem parte de sua estratégia. “Além de me hidratarem, eles são uma fonte de energia constante, especialmente nesse momento, em que o corpo pode se desidratar e esgotar as energias muito antes do esperado.” 

O ferro também é muito importante. Com a alta produção de glóbulos vermelhos, o corpo precisa suprir essa demanda. Carnes magras, peixe, legumes e folhas verdes são as melhores apostas, que você pode priorizar tanto antes quanto durante o período que passar em altitude.

Pode ser que você fique sem apetite. Alimente-se mesmo assim. Energéticos em gel, barrinhas e frutas secas são itens práticos para transportar e consumir em qualquer lugar. Carolina tenta comer a cada hora, “de preferência alimentos sólidos, quando eu consigo, porque me dão mais saciedade e mais energia para consumir durante treinos longos”. Ela também gosta de energéticos em gel ou barrinhas, principalmente em treinos mais intensos ou quando fica difícil ingerir alimentos sólidos.

Assim que você voltar para a base, faça uma refeição completa, com carboidratos e proteína. Seu corpo precisa deles. O que você come depois de correr em altitude é tão importante quanto o que come durante o treino.

A hidratação é um fator inegociável. A 4.300 metros, você chega a perder até dois litros de fluido corporal em um dia apenas respirando. Hidrate-se antes de ter sede. Observe a cor da sua urina. Ela tem que estar clara. Se estiver escura, beba mais líquidos. 

A altitude também afeta o sono. O próprio corpo desperta em busca de oxigênio. Vá se deitar mais cedo.

6. Preste atenção à sua segurança na montanha

Antes de encarar a subida, informe-se sobre os sinais do mal agudo da montanha. Ele geralmente começa com uma dor de cabeça. Os sintomas subsequentes são náusea, tontura, cansaço e sono interrompido. Se você tiver algum desses sintomas, pare de subir. Descanse, hidrate-se, alimente-se e observe como seu corpo reage. 

“Aprendi que manter o corpo alimentado e hidratado não contribui só com a performance, mas também com a segurança e o autocuidado nas montanhas”, revela Carolina. 

Se os sintomas piorarem, como confusão, perda de coordenação e falta de ar em descanso, inicie a descida imediatamente. Não ultrapasse seus limites.

Confira a previsão do tempo antes de cada corrida. O tempo vira muito rápido nas montanhas. Estude a trilha antes de ir. 

E, se estiver começando agora a encarar ambientes montanhosos, siga o princípio do “climb high, sleep low”, que significa basicamente subir para estimular o corpo e descer para dormir em segurança. Com esse estímulo, o corpo não sofre por precisar se recuperar em ar rarefeito durante a noite.

O ar rarefeito não ameniza. É você que melhora. “A altitude me tira da zona de conforto: o ar rarefeito, o cansaço físico, o clima imprevisível e as muitas horas em terreno técnico são desafios constantes tanto para o meu corpo quanto para a minha mente”, reflete Carolina. 

O desconforto é temporário, mas a adaptação é real. Saiba se preparar, preste atenção aos sinais do corpo e não tenha pressa de encontrar seu ritmo quando chegar lá.

Faz bem correr em altitude?

Sim. Treinos em elevação desencadeiam mudanças fisiológicas mensuráveis: mais glóbulos vermelhos, melhor eficiência de oxigênio e mais resistência que permanece ao voltar para o nível do mar. Espere o corpo se adaptar para sentir os benefícios.

Em qual altitude fica difícil correr?

Algumas pessoas percebem essa diferença quando ultrapassam 5.000 pés, ou 1.500 metros. É quando o oxigênio disponível despenca o bastante para afetar a respiração, a frequência cardíaca e o pace. Quanto mais alto você chega, mais acentuado é esse efeito.

Quanto tempo o corpo leva para se aclimatar à altitude para uma corrida?

Lá pelo quinto dia, as pessoas começam a sentir que estão voltando ao ritmo. A adaptação fisiológica completa, quando os glóbulos vermelhos aumentam e a eficiência de oxigênio melhora, pode levar de três a seis semanas. Quanto mais elevada for a altitude, mais tempo essa adaptação levará.