5 treinos de corrida intervalada para aumentar a sua resistência
O treino intervalado é uma das formas mais eficiente de ganhar força e aumentar a resistência. Se você quer melhorar sua performance nas corridas, está na hora de experimentar os treinos intervalados.
Começar, parar e recomeçar. Essa é uma fórmula simples que pode compensar muito em termos de performance.
O objetivo do treino intervalado é testar os seus limites em altas velocidades, mas em séries curtas e intensas. Daí o nome. Cada intervalo rápido é seguido por um período de descanso. Depois, você recomeça.
Veja como o treino intervalado pode melhorar ainda mais as suas corridas.
O que é o treino intervalado?
Às vezes chamado de HIIT (treino intervalado de alta intensidade, do inglês high-intensity interval training), o treino intervalado pode consistir apenas em corrida, mas também pode se referir a conjuntos intensos de outros exercícios, como escaladores, burpees ou flexões.
Veja como começar:
Defina o seu objetivo: a abordagem dos treinos intervalados será diferente para atletas que estão tentando um recorde pessoal e para alguém que pretende terminar sua primeira maratona.
Use as peças e os tênis certos: considere os tênis de corrida de rua se você estiver treinando para uma maratona ou os tênis de trilha se quiser aumentar a sua resistência nas subidas.
Faça um aquecimento: faça alongamentos dinâmicos e corridas leves para relaxar e acelerar a sua frequência cardíaca.
Corra com intervalos: séries curtas e intensas, seguidas por períodos mais breves, porém ativos, de descanso (corrida leve ou caminhada). Essas são zonas de intensidade concentrada. Dependendo da distância, faça de 4 a 12 repetições.
Faça o desaquecimento: não pule essa etapa. Faça uma corrida leve, caminhe, alongue-se e considere usar o rolo de liberação miofascial ao chegar em casa para acelerar a recuperação.
5 treinos de corrida intervalada
Os treinos intervalados são séries intensas e controladas de esforço com foco na velocidade em vez da distância. O formato ideal para você depende da distância da corrida e das suas metas. Veja a seguir alguns treinos de corrida intervalada para começar.
1. Corrida fartlek
Ideal para: desenvolvimento do ritmo
O treino fartlek (que, em sueco, significa “brincadeira com velocidade”) combina séries não estruturadas ou corridas mais rápidas com uma corrida mais constante. Em vez de intervalos rígidos, você pode acelerar até o próximo poste de luz, árvore ou esquina e relaxar quando sentir que precisa.
Ele é ideal para iniciantes ou para quem está retornando após uma pausa, porque o foco é sentir o próprio corpo em vez de perseguir uma distância ou ritmo específicos. O esforço flui naturalmente, e você pode aumentar a intensidade dependendo de como se sente no dia.
Ao contrário dos treinos intervalados rígidos, os fartleks são orientados pelo esforço. Você se movimenta entre estes níveis:
– Zona 5: esforço muito intenso. Quase como uma corrida de intensidade máxima. Muita respiração, nada de conversa e você só consegue sustentar por alguns minutos.
– Zona 1-2: baixo ritmo, para recuperação. Esforço leve e controlado. Você recupera a energia e pode manter uma conversa.
Exemplo de corrida fartlek:
– 15 minutos de aquecimento – 2 minutos na Zona 5 (esforço intenso) – 1 minuto na Zona 1/2 (corrida leve de recuperação) – 10 a 12 repetições
2. Repetições de 400 m
Ideal para: economia de corrida e ritmo
Como o nome sugere, as repetições de 400 m têm mais a ver com consistência do que com velocidade. Um treino clássico de pista, com uma volta de 400 m, também pode ser feito em um trecho tranquilo de rua com um relógio com GPS para medir a distância.
Corra uma volta completa (ou uma distância igual) em um esforço desafiador controlado e, em seguida, faça uma recuperação por 1 a 2 minutos antes de começar a próxima série. Essa distância é longa o suficiente para exigir foco, mas curta o bastante para manter a eficiência. Com o tempo, você terá mais consciência do seu ritmo e aprenderá a mantê-lo em distâncias mais longas.
Exemplo de repetição de 400 m:
– 15 minutos de aquecimento – Repetição de 400 m (esforço na Zona 5) – 1 a 2 minutos de recuperação (descanso ou corrida leve na Zona 1/2) – 8 a 12 repetições
3. Repetições de 600 m
Ideal para: noção de limiar
Com a evolução do treino, as repetições de 600 m funcionam como uma ponte entre velocidade e resistência. Elas devem ser feitas a ritmo limiar, semelhante a um esforço “confortavelmente intenso”.
Sua respiração deve estar controlada, mas ser intencional. O esforço é concentrado, contínuo e muito próximo do nível máximo. No início de um ciclo de treinamento, essas repetições ajudam a desenvolver a resistência aeróbica. Mais próximas do dia da prova, elas aumentam o controle do ritmo e reforçam a sua capacidade de manter a concentração mesmo sob fadiga.
Exemplo de repetição de 600 m:
– 15 minutos de aquecimento – Repetição de 600 m em ritmo limiar (Zona 4) – 1 a 2 minutos de recuperação (descanso ou corrida leve na Zona 1/2) – 6 a 8 repetições
4. Repetições de 800 m
Ideal para: desenvolvimento de VO2 máximo
Uma repetição de 800 m (duas voltas na pista) proporciona um equilíbrio entre velocidade e resistência. Ela é longa o suficiente para elevar a frequência cardíaca perto do VO2 máximo, mas curta o bastante para manter a técnica.
Em ritmo de corrida de 3 km a 5 km, a respiração fica profunda e acelerada, mas ainda controlada. Você deve conseguir manter o mesmo ritmo e postura em todas as repetições. Portanto, não faça uma corrida de intensidade máxima.
Esses treinos intervalados melhoram a sua capacidade de usar o oxigênio de forma eficiente sob condições de estresse e desenvolvem a resistência necessária para manter ritmos mais rápidos por mais tempo. Quando bem feitos, eles ensinam o seu corpo a manter a força e a concentração.
Exemplo de repetição de 800 m:
– 15 minutos de aquecimento – Repetição de 800 m (esforço na Zona 4) – 2 a 3 minutos de recuperação (descanso ou corrida leve na Zona 1/2) – 4 a 8 repetições
5. Treinos intervalados específicos para maratonas
Ideal para: aumentar a resistência à fadiga
Os treinos intervalados específicos para maratonas se concentram no esforço contínuo e controlado para aumentar a resistência. Esses blocos mais longos, por exemplo, de duas a três repetições de 5 km em ritmo de maratona, desenvolvem resistência à fadiga na fase final de uma corrida.
Essas sessões priorizam o controle do ritmo e a respiração ritmada em vez da velocidade. O objetivo é manter um ritmo sustentável que pareça controlado tanto no primeiro quanto no terceiro quilômetro. Controle o seu ego e mantenha um ritmo constante e sustentável, em vez de tentar acelerar.
Exemplo de treinos intervalados específicos para maratonas:
– 15 minutos de aquecimento – Corrida de 5 km na Zona 3 (esforço confortavelmente intenso) – 3 a 5 minutos de recuperação (descanso ou corrida leve na Zona 1/2) – 2 a 3 repetições
Benefícios do treino intervalado
Os treinos intervalados são uma ótima maneira de melhorar ainda mais a sua corrida. Alternar esforços intensos com fases de recuperação estimula o sistema cardiovascular, a coordenação neuromuscular e a resistência além do que uma corrida em ritmo constante por si só consegue alcançar.
Aumento do VO2 máximo: os treinos intervalados são melhores para aumentar a quantidade de oxigênio que o seu corpo pode usar durante exercícios intensos. Um VO2 máximo mais alto ajuda a acelerar o ritmo e retarda a fadiga.
Aumento do volume de sangue bombeado: treinos intervalados com exercícios de alta intensidade fazem o seu coração bombear mais sangue por batimento, melhorando a entrega de oxigênio quando você está perto do seu limite.
Aumento da resistência: os treinos intervalados estimulam o desenvolvimento das mitocôndrias dentro das células musculares, aumentando a eficiência e a capacidade de sustentar o esforço por mais tempo.
Aumento da força neuromuscular: os treinos intervalados mais rápidos estimulam e fortalecem as fibras musculares de contração rápida, melhorando a economia de corrida, a cadência e a velocidade no final até a chegada.
Tipos de treinos intervalados
Os treinos intervalados permitem explorar velocidades mais altas e distâncias maiores sem a sobrecarga de um esforço contínuo extremo. Seja nas ruas da cidade ou em trilhas, esses formatos ajudam a desenvolver velocidade, controle e confiança no período que antecede o dia da prova.
Tipo de treino intervalado | O que é | O segredo do sucesso |
Treino fartlek | Sessão não estruturada que usa pontos de referência para orientar as mudanças de ritmo (por exemplo, uma árvore ou um poste de luz) | Adaptável e descontraído, sem parecer muito rígido |
Treino intervalado em pirâmide | Esforço cuja duração aumenta aos poucos e, depois, diminui (ou seja, 1-2-3-2-1 minutos) | Desenvolve a confiança e a força à medida que você se adapta às mudanças de duração |
Treino intervalado em sprints | Séries curtas e rápidas, seguidas por uma recuperação total | Desenvolve força, cadência e economia de corrida |
Treino intervalado de passadas | Acelerações controladas de 15 a 20 segundos a um ritmo leve para manter uma marcha suave e eficiente | Relaxa as pernas antes ou depois de uma sessão longa |
Treino intervalado Tabata | 20 segundos de esforço intenso, seguidos por 10 segundos de descanso em oito repetições | Aumenta a capacidade anaeróbica e a resistência em um curto espaço de tempo |
Treino intervalado cronometrado | Esforço contínuo a um ritmo confortavelmente intenso | Melhora o limiar e ensina a manter o ritmo em distâncias mais longas |
O que importa é seguir em frente
Um treino de corrida intervalada pode ser uma forma divertida e desafiadora de tirar mais proveito das suas corridas, seja para acelerar o ritmo, melhorar a performance, treinar melhor ou apenas complementar a sua rotina. Os treinos intervalados podem ajudar você a atingir seus objetivos mais rapidamente.
Perguntas frequentes
O que é um bom treino intervalado para corridas?
Um ponto de partida simples para os treinos intervalados é a repetição clássica de 400 m: corra uma volta de uma pista a um ritmo controlado e desafiador e, seguida, faça uma recuperação com 1 minuto de caminhada ou corrida leve. Essa estrutura aumenta a sua consciência de ritmo sem sobrecarregar você com uma longa distância.
O que é a corrida intervalada 3-2-1?
O formato 3-2-1 é baseado no tempo: corra por 3 minutos, 2 minutos e, depois, 1 minuto, aumentando o esforço à medida que a duração diminui. Faça uma recuperação de 1 minuto entre cada segmento para recuperar o fôlego antes de começar a próxima repetição.
O que é o método de corrida 5-4-3-2-1?
Esse método é uma contagem regressiva que varia de 5 minutos de corrida, seguidos por 4, 3, 2 e 1, com uma recuperação curta entre cada bloco. À medida que os intervalos diminuem, o esforço pode aumentar gradualmente, tornando a sessão mais fácil à medida que você se aproxima do final.
Qual é a regra dos 20% na corrida?
A regra dos 20% sugere que não mais do que 20% da sua quilometragem semanal total sejam sessões de treino intervalado de alta intensidade. Manter a maioria das corridas em um ritmo suave, que permita conversar, favorece a recuperação e a consistência, além de garantir o progresso no longo prazo.
Por que o treino intervalado é tão eficaz?
O treino intervalado funciona porque permite treinar mais tempo em intensidades mais altas do que seria possível em um esforço contínuo. Ao alternar entre esforço e recuperação, você melhora a capacidade aeróbica, a eficiência e o ritmo e, ao mesmo tempo, reduz a sobrecarga geral.
