Treinos HIIT de baixo impacto: treine pesado, protegendo suas articulações

O HIIT está em todo lugar, e por um bom motivo. “Ele é um dos estilos de treinos mais subestimados e eficazes do mundo”, diz a Embaixadora On e treinadora física Florencia Guarco. “É perfeito para os dias de descanso ativo, reabilitação de lesões, algumas gestações ou para qualquer pessoa que deseje longevidade em sua jornada fitness.”

Exercícios curtos e focados, seguidos de uma breve recuperação, podem proporcionar rapidamente todos os benefícios cardiovasculares e metabólicos do HIIT tradicional, sem sobrecarregar suas articulações. Ao se concentrar em movimentos controlados e funcionais, a intensidade permanece alta, mas o impacto no corpo é bem menor, tornando o HIIT mais sustentável no dia a dia (e tão eficiente quanto).

O HIIT de baixo impacto é um treino intervalado de alta intensidade sem aterrissagens pesadas. Segundo Florencia, “baixo impacto é aliviar as articulações, não diminuir a intensidade”. Ela diz: “O objetivo é eliminar movimentos bruscos, como saltos, mas manter a frequência cardíaca elevada e os músculos totalmente ativados”.

Os diferenciais:

– Menos pressão nas articulações: joelhos, quadris e tornozelos permanecem protegidos – Mais controle: foco na postura e na técnica, não apenas na velocidade – Recuperação mais rápida: a intensidade permanece elevada sem fadiga desnecessária

Florencia se concentra em movimentos controlados e completos, transições mais rápidas e trabalho intenso com tempo limitado.

“Encare isso como um treino mais inteligente, e não com menos intensidade”, ela complementa.

Suave não quer dizer fácil. “Esse é um dos maiores equívocos”, diz Florencia. “Quer dizer que é seguro, mas eficiente.” Ao eliminar os saltos, você precisa se esforçar mais para trabalhar os músculos e a postura. É você quem controla cada movimento.

“Descobri que o HIIT de baixo impacto melhora minha mobilidade e recuperação, além de manter a consistência dos meus treinos sem lesões por sobrecarga.”

Por que ele funciona:

– Acelera o seu metabolismo: os treinos intervalados mantêm seu sistema funcionando durante e após a sessão.

– Fortalece seu coração: o esforço controlado desenvolve a resistência cardiovascular, com menos sobrecarga para o coração.

– Protege suas articulações: as forças de impacto menor garantem mais segurança nos dias de descanso ativo ou quando você está cuidando de pequenas dores para permanecer sem lesões.

O HIIT de baixo impacto é a ponte que Florencia cria entre os treinos de força e resistência. É o que ela usa nos dias que quer mais intensidade, sem sobrecarga. “Ele complementa meu trabalho de levantamento de peso, mantendo meu condicionamento físico em dia, e melhora minha resistência e recuperação, o que ajuda na corrida. É o meio-termo perfeito. Posso treinar pesado toda semana sem ficar esgotada.”

Se você é iniciante no mundo fitness ou quer uma maneira mais suave de treinar intensamente, o HIIT de baixo impacto é a prova de que você não precisa de impacto para melhorar seu condicionamento físico.

Esses movimentos são a base de qualquer treino HIIT que não prejudique as articulações. Você não precisa de nenhum equipamento, só peso corporal e espaço. Veja a seguir alguns exercícios de baixo impacto que trabalham vários grupos musculares, mantendo o impacto mínimo.

1. Marcha com elevação dos joelhos: ativa o core e os glúteos sem impacto. É o aquecimento perfeito.

2. Agachamentos na caixa: usa uma cadeira ou caixa para fortalecer os quadríceps e quadris.

3. Afundo reverso: desenvolve equilíbrio e força para proteger os joelhos.

4. Escalador modificado: concentra-se no core e nos ombros, mas os pés permanecem apoiados no chão.

5. Elevação lateral de pernas em pé: ativa a força externa do quadril para aumentar a estabilidade.

6. Abdominal bicicleta: trabalha o core e os músculos oblíquos, quando executado em ritmo contínuo.

7. Flexões de parede: trabalha o peito e os braços sem o esforço das flexões no chão.

8. Elevação pélvica: ativa os glúteos e a região lombar com pouco impacto.

E, se você quiser aumentar o desafio com pesos ou faixas elásticas, experimente o exercício preferido de Florencia: um passo lateral com agachamento. Esse exercício estimula as pernas, os glúteos e os ombros, desafia sua coordenação e acelera sua frequência cardíaca.

Não tem certeza de como montar a sequência? Confira um treino simples, com duração de 20 a 30 minutos, para iniciantes. Três circuitos criados para elevar sua frequência cardíaca sem prejudicar suas articulações, sem a necessidade de equipamentos.

Aquecimento (de 3 a 5 minutos):

– Marcha no mesmo lugar – Círculos com os braços – Balanço das pernas

Circuitos:

Primeira rodada (3 repetições)

– Marcha com elevação dos joelhos: 30 segundos – Flexões de parede: 30 segundos – Elevação pélvica: 30 segundos – Descanso: 30 segundos

Segunda rodada (3 repetições)

– Agachamentos na caixa: 30 segundos – Elevação lateral de pernas em pé: 30 segundos – Abdominal bicicleta: 30 segundos – Descanso: 30 segundos

Terceira rodada (3 repetições)

– Afundo reverso: 30 segundos – Escalador modificado: 30 segundos – Descanso: 30 segundos

Desaquecimento (de 3 a 5 minutos):

– Caminhe no lugar – Alongue os quadris, os músculos isquiotibiais e os ombros – Termine com respirações lentas e profundas

Escolha movimentos que aumentem sua energia sem forçar as articulações.

“Presto muita atenção à minha respiração e postura”, diz Florencia. “Se estou sem fôlego, mas ainda me movendo de forma controlada, sei que estou no ponto ideal. A intensidade deve vir do esforço, não do caos.”

Não importa se você está treinando para aumentar a resistência, ganhar força ou simplesmente se movimentar com mais facilidade, um treino HIIT de baixo impacto é eficaz e sustentável. “Você não precisa saltos ou movimentos explosivos para o exercício valer a pena”, diz Florencia.

“Concentre-se no esforço, não na comparação. Registre as pequenas conquistas: menos pausas, transições mais suaves, mais resistência. Quando você percebe quão poderoso o HIIT de baixo impacto pode ser, a motivação surge naturalmente.”