10K는 스피드와 지구력이 모두 필요한 거리입니다. 지구력이 필요할 만큼 길지만, 첫 1km부터 마지막까지 페이스가 여전히 중요할 정도로 짧은 거리죠.  

잘 짜인 10K 트레이닝 플랜은 이 두 역량을 모두 길러줍니다. 가벼운 러닝, 스피드 훈련, 회복일이 균형을 이루며 몸의 적응을 이끌고 번아웃이나 과도한 피로를 예방합니다. On 앰배서더이자 풀코스 마라톤 2시간 42분 기록 보유자인 리사 펠리치타스 림(Lisa Felicitas Rihm)은 이렇게 말합니다. "훌륭한 트레이닝 플랜이라면 러너를 매번 녹초로 만들어서는 안 됩니다. 고강도 훈련과 부담을 줄인 회복 훈련이 서로 보완될 수 있도록 구성해야 하죠. 이런 균형이 있어야 시간이 지나도 몸과 마음이 동기를 잃지 않을 수 있어요." 앞으로 소개할 플랜은 첫 10K를 준비하는 입문자부터, 개인 최고 기록을 노리는 숙련자까지 현재 수준에 맞춰 시작한 후 차근차근 성장할 수 있도록 설계되었습니다. 펠리치타스 림은 말합니다. "저는 체계적으로 짜인 트레이닝 플랜을 좋아합니다. 언제, 어떤 훈련을 해야 할지 매번 고민할 필요가 없다는 점이 제일 좋아요. 코치가 제 훈련 계획을 짤 때 들이는 노력과 과정을 전적으로 신뢰하죠."

5K 트레이닝 플랜이 스피드에 더 초점을 둔다면, 마라톤 트레이닝 플랜은 지구력에 중점을 둡니다. 10K는 그 중간에 해당하는 거리이므로 훈련 역시 스피드와 지구력을 모두 길러야 합니다.  

탄탄한 플랜에는 다음 세 가지 핵심 요소가 포함됩니다.

- 유산소 기반을 쌓기 위한 주간 장거리 러닝

- 페이스와 최대산소섭취량(VO2 max)을 높이기 위한 스피드 훈련

- 회복과 꾸준함을 뒷받침하는 가벼운 러닝

펠리치타스 림는 10K 기록을 단축하고 싶을 때 최대산소섭취량 훈련에 중점을 둡니다. "솔직히 제가 가장 꺼리는 고된 훈련이지만, 오히려 그래서 멘탈에 더 중요합니다. 진짜 시너지는 완벽한 훈련의 조합에서 나오니까요. “각각의 훈련은 서로 보완하며 시간이 지나면서 차곡차곡 쌓여야 합니다. 그런 균형이 장기적인 성장을 만들어내죠." 

트레이닝 자체만큼 중요한 것은 단계적인 향상입니다. 주간 러닝 거리는 한 번에 너무 많이 늘리지 말고, 전주 대비 10% 이내에서 서서히 늘려갑니다. 장거리 러닝은 전체 주간 훈련량의 약 25~30% 수준으로 유지하는 것이 좋습니다.

회복도 트레이닝의 일부입니다. 레이스를 앞둔 마지막 몇 주에는 주간 러닝 거리를 줄이세요. 테이퍼링은 몸이 그동안의 훈련을 흡수하고 에너지를 다시 채울 시간을 줍니다. 덕분에 경기일에 피로감 없이 컨디션이 좋은 몸 상태로 출발선에 설 수 있죠. 마지막 몇 주 동안 다리가 무겁게 느껴진다면 훈련량을 줄여야 한다는 신호입니다.

펠리치타스 림에게 정신적으로 가장 힘든 시기는 훈련량을 줄이는 주간과 테이퍼링 기간입니다. "모순적이긴 하지만 저는 이때 가장 피곤하고 몸이 무겁고 감정적으로도 지친 느낌을 받을 때가 많아요. 마침내 여유가 생기면서, 그동안 얼마나 한계에 가깝게 훈련해왔는지를 몸이 비로소 드러내는 거죠." 이렇게 조용히 보내는 주간에는 스스로 의심이 들기도 한다고 덧붙입니다. "이 정도면 충분히 하고 있는 걸까? 몸이 너무 지친 건 아닐까? 기대한 만큼 나아지고 있는 걸까? 하지만 거의 매번 경기일 전에는 에너지가 회복됩니다. 다시 훈련하고 싶은 동기와 의욕, 설렘이 모두 돌아와요."  

"누군가 이 느낌을 손으로 물을 막고 있는 것 같다고 표현한 적이 있어요.” 그녀가 말합니다. 압력이 계속 쌓이고 쌓이다가, 레이스 당일에 손을 뗀 것처럼 모든 걸 한꺼번에 터뜨리며 그동안 쌓아올린 자신의 역량을 보여주게 되는 거죠."

적절한 10K 트레이닝 플랜은 각자의 현재 체력 수준과 목표에 따라 달라집니다.

초급

쉬지 않고 5K를 달릴 수 있고, 더 긴 거리에 도전하고 싶은 단계입니다. 주간 러닝 거리는 19.3km(12마일) 미만일 가능성이 높습니다. 이 단계의 핵심은 꾸준함입니다. 가벼운 러닝과 충분한 회복을 바탕으로 러닝 거리를 조금씩 늘려갑니다.

중급 

주 3~4회 달리고, 레이스 경험이 어느 정도 있는 단계입니다. 주간 러닝 거리는 19.3~40.2km(12~25마일) 사이입니다. 목표는 단순한 완주에서 기록 향상으로 옮겨갑니다. 템포 런(tempo run), 페이스를 점진적으로 올리는 ‘프로그레션 런(progression run)’, 실제 레이스 목표 페이스로 달리는 ‘레이스 페이스(race pace)’ 훈련처럼 더 체계적인 스피드 트레이닝이 포함됩니다.

고급

경험이 쌓이고 꾸준히 달렸으며, 구체적인 기록 목표를 향해 훈련하는 단계입니다. 주간 러닝 거리는 약 48.3km(30마일) 이상입니다. 훈련량이 늘어나고 트레이닝 강도도 높아지며, 페이스를 정교하게 맞추는 능력, 그리고 회복이 더욱 중요해집니다.  

시작하기 전에 대부분의 10K 플랜을 구성하는 기본 요소를 알아두면 도움이 됩니다.

- 장거리 러닝: 일주일 중 가장 긴 거리를 달리는 훈련입니다. 옆 사람과 대화가 가능할 정도의 편안한 호흡으로, 끝까지 일관되고 안정적인 페이스를 유지하는 것이 중요합니다.

-이지 런: 과도한 피로를 유발하지 않으면서 주행 거리를 늘리는 저강도 러닝입니다. 대화를 이어가기 어렵다면 페이스를 늦추세요.

- 휴식일: 선택이 아닙니다.회복과 적응을 위해 반드시 필요합니다.

- 멀티 트레이닝: 몸에 가해지는 부담을 줄이면서 체력을 유지하는 저충격 운동입니다. 사이클링, 수영, 로잉 등이 있습니다.

- 근력 트레이닝: 주 1~2회 진행해 부상 방지 능력과 러닝 효율을 높입니다. 더 적은 힘으로 더 빠르게 달리는 데 도움이 됩니다.

나의 10K 페이스 알아내는 방법

가장 최근 5K 기록을 기준으로 10K 페이스를 예상할 수 있습니다. 5K 페이스에 km당 약 15~30초를 더하거나, 5K 완주 기록에 2.1을 곱하면 예상 10K 완주 시간을 계산할 수 있습니다.  

아직 5K 레이스를 해본 적이 없다면, 다음의 체감 강도를 기준으로 삼아보세요.

- '이지(Easy)'는 대화가 충분히 가능한 강도입니다. 대부분의 훈련은 이 강도로 이루어져야 합니다.

- '템포(Tempo)'는 힘들지만 조절 가능한 강도입니다. 체력을 키울 만큼 충분히 힘들면서도 20~40분간 유지할 수 있는 수준입니다.

- '레이스 페이스(Race pace)'는 힘들지만 10K 전 구간을 버틸 수 있는 강도로, 통제는 되지만 결코 쉽지 않은, 템포 페이스보다 확실히 더 힘든 강도입니다.

이 초급 10K 트레이닝 플랜은 이미 5K를 완주할 수 있고, 더 긴 거리에 도전할 준비가 된 러너를 위해 설계되었습니다. 러닝을 막 시작했다면, 먼저 Couch-to-10K 같은 초보자용 10K 입문 플랜으로 시작하는 것도 좋습니다.

이 플랜의 목표는 결승선을 힘찬 상태로 통과하는 것입니다. 중간에 걷는 시간이 필요하다면 걸어도 괜찮습니다. 지구력을 기르는 데는 시간이 필요합니다. 이 플랜은 바로 그 지구력을 쌓을 시간을 줍니다.

이 플랜의 모든 러닝은 의도적으로 가볍게 구성되어 있습니다. 목표는 스피드가 아니라 지구력을 기르는 것이기 때문이죠. 대화할 수 있는 페이스로 달리세요. 친구와 함께 달리기에도 좋습니다. 

멀티 트레이닝은 선택 사항입니다. 몸이 쉬어야 한다고 신호를 보내면 쉬고, 움직이고 싶다면 가볍게 진행하세요.  

기량 향상을 위해 짧은 가속 달리기(스트라이드)가 포함되어 있지만, 역시 선택 사항입니다. 스트라이드는 약 20초 동안 서서히 속도를 끌어올리며 빠른 러닝 감각을 익히는 짧은 가속 훈련이라고 생각하면 됩니다.

이 훈련을 하는 사람은 이미 10K 피니시 라인을 통과해 본 적이 있습니다. 이제 목표는 완주가 아니라 더 빠르게 달리는 것으로 바뀝니다.  

이 플랜에는 매주 한 번의 질높은 고강도 훈련이 포함되며, 주로 템포 런이나 레이스 페이스 훈련으로 구성됩니다. 이러한 훈련은 목표 페이스를 몸에 익히고, 장거리를 달릴 때 페이스를 안정적으로 조절하며 지속할 수 있는 능력을 길러줍니다. 

웜업과 쿨다운은 가볍게 진행하세요. 레그 스윙, A-스킵, 버트 킥(butt kicks) 같은 동적 드릴은 불필요한 피로를 더하지 않으면서 더 빠른 러닝을 할 수 있도록 몸을 준비해 줍니다.  

멀티 트레이닝은 러닝에 부담을 더하기보다 유산소 체력을 뒷받침하는 역할이어야 합니다. 이럴 때는 가벼운 사이클링, 수영, 로잉이 좋습니다. 강도 높은 훈련은 러닝 트레이닝을 하는 날에 집중하세요.

근력 훈련을 추가한다면 주 1~2회면 충분합니다. 화요일 스피드 세션 직후와 같이 강도 높은 러닝 훈련이 있는 날에 함께 진행하는 것이 좋습니다. 그래야만 회복일에 온전히 쉴 수 있습니다.

수년에 걸쳐 꾸준히 달려왔고 이미 탄탄한 유산소 기반을 갖춘 러너에게 맞춰, 10K에서 최고 기록에 도전할 수 있도록 설계되었습니다.

매주 인터벌, 템포 러닝, 실전 목표 페이스 훈련을 포함한 2회의 고강도 핵심 훈련을 소화해야 합니다. 펠리치타스 림은 이렇게 말합니다. "스피드 트레이닝에서는 다양성이 핵심이라고 생각해요. 최대산소섭취량 훈련과 젖산 역치 훈련, 그리고 강도를 조금 낮춘 훈련을 단계적으로 영리하게 조합할 때 가장 크게 발전할 수 있다고 믿습니다." 

인터벌 세션은 보통 5K 페이스 또는 그보다 빠른 페이스로 진행합니다. 목표로 삼은 10K 페이스보다 높은 강도로 트레이닝하면 최대산소섭취량, 즉 높은 강도에서 산소를 효율적으로 사용하는 능력을 끌어올릴 수 있어 실전에서 페이스를 더 안정적으로 조절할 수 있게 됩니다.

강도가 높아질수록 회복은 더욱 중요해집니다. 근력 훈련을 병행한다면, 신체에 가해지는 피로도를 전략적으로 한곳에 모으고 회복일에 온전히 회복할 수 있도록 고강도 러닝 훈련이 있는 날과 묶어서 진행하는 것이 좋습니다.

아래의 각 훈련은 체력의 서로 다른 부분을 단련하여 탄탄한 기반을 갖추고 경기일을 맞이할 수 있도록 합니다.

이지 런(Easy Run)

이지 런은 대화가 가능한 페이스로 달리는 훈련으로, 숨이 가빠지지 않는 선에서 가볍게 뛰는 러닝입니다. 훈련의 대부분은 이 강도로 하는 것이 좋습니다. 오래 달릴 수 있는 기초 체력을 쌓고, 강도 높은 훈련 사이에 몸이 회복할 여유를 만들어주기 때문이죠.

한 연구에서 7년에 걸쳐 엘리트 장거리 러너들을 추적한 결과, 가벼운 러닝이 인터벌 트레이닝보다 퍼포먼스에 더 큰 영향을 미친다는 사실이 밝혀졌습니다. 느린 달리기를 가볍게 보지 마세요.

템포 런(Tempo Run)

템포런은 '기분 좋게 힘든' 페이스를 꾸준히 유지하는 러닝입니다. 조절할 수는 있지만 여전히 만만하지 않은 강도죠. 대부분의 러너에게 템포 페이스는 5K 페이스보다 마일(1.6km)당 약 20~30초 느린 수준입니다.

강도 높은 러닝을 하면 젖산이 쌓이고, 몸이 이를 빠르게 처리하지 못하면 다리가 무겁게 느껴지며 페이스가 떨어지기 시작합니다. 템포 러닝은 젖산 처리 능력을 향상시켜, 다리가 지치는 시점을 늦추고 더 오랫동안 힘 있게 달릴 수 있도록 합니다. 꾸준히 훈련하다 보면, 어느새 그 '기분 좋게 힘든' 페이스를 지치지 않고 훨씬 더 오래 유지할 수 있게 됩니다.

인터벌(Interval)

인터벌은 짧고 강도 높은 달리기와 회복 구간을 반복하는 훈련입니다. 10K 트레이닝에서는 스피드를 키우고 최대산소섭취량을 높이며, 실전 목표 페이스를 훨씬 감당하기 쉽게 만들어 줍니다. 강하게 달리고, 회복하고, 다시 반복합니다.

훈련의 구성은 목표에 따라 달라집니다. 200m나 400m처럼 짧은 반복 주행은 보통 5K 페이스 또는 그보다 빠르게 달리는 반면, 800m나 1.6km 반복 훈련처럼 긴 주행은 10K 페이스나 템포 페이스에 더 가깝게 진행합니다. 반복 구간 사이의 회복은 전력으로 달리는 것만큼이나 중요합니다. 회복이 있어야 다음 훈련도 같은 강도로 이어갈 수 있기 때문입니다.

펠리치타스 림은 이렇게 말합니다. "힘든 인터벌 훈련이나 부담이 큰 장거리 러닝을 앞두면 긴장될 수밖에 없어요. 하지만 그런 훈련을 끝까지 해냈을 때의 성취감은 이루 말할 수 없죠."

레이스 페이스(Race Pace)

레이스 페이스 러닝은 실전 레이스에서 유지하고자 하는 목표 페이스로 꾸준히 달리는 훈련입니다. 보통 더 긴 트레이닝 세션의 일부로 진행하며, 가벼운 웜업과 쿨다운을 앞뒤에 더합니다.

레이스 페이스로 훈련하면 몸과 마음이 그 강도를 미리 익힐 수 있어 대회에 나갔을 때 그 페이스가 낯설게 느껴지지 않게 됩니다.

장거리 런(Long run)

주 1회 가장 오래 달리는 장거리 훈련으로, 편안하게 대화할 수 있는 페이스로 진행합니다. 기본적으로는 이지 런과 비슷하지만 더 긴 거리를 달린다는 점이 다르며, 바로 그 추가된 시간이 몸의 적응력을 높여줍니다.

체내 글리코겐 저장량이 줄어들기 시작하면 몸은 에너지를 더 효율적으로 쓰는 법을 익힙니다. 덕분에 10K 러너는 피로가 쌓이는 레이스 후반에도 페이스를 유지할 수 있습니다.

스트라이드(Stride)

스트라이드는 약 20~30초에 걸쳐 속도를 서서히 끌어올렸다가 다시 늦추는 짧고 절제된 가속 훈련입니다. 서서히 속도를 올려 약 90% 강도까지 끌어올린 뒤 다시 천천히 낮춥니다. 보통 이지 런을 마친 뒤 진행하며, 본격적인 훈련이라기보다는 드릴이나 테크닉을 다시 정리하는 동작에 가깝습니다. 러닝 자세를 다듬고 발 전환 속도를 높이며, 강도 높은 스피드 훈련의 피로감 없이 다리를 더 빠르게 움직이는 감각을 기를 수 있습니다.

추천 동작: 잔디 위에서 맨발로 스트라이드를 몇 차례 해보세요. 러닝화의 쿠셔닝이 없으면 발이 자연스럽게 더 가볍게 착지하고 자세도 자연스럽게 정돈됩니다. 발과 발목의 작은 근육을 강화하는 데도 도움이 되어, 시간이 지날수록 안정성을 높이고 부상 위험을 줄일 수 있습니다.

트레이닝 플랜은 전체적인 방향을 제시해 주지만, 이를 완성하는 것은 주행 거리와 회복, 영양 섭취, 그리고 레이스 실전 준비입니다. 트레이닝 효과를 최대한 끌어올리는 데 도움이 될 핵심 러닝 팁을 소개합니다.

1. 러닝 거리를 서서히 늘리기

러닝 거리를 너무 빠르게 늘리면 부상으로 이어질 수 있습니다. 심폐 기능은 힘줄, 인대, 뼈보다 더 빠르게 적응하기 때문에, 폐는 더 달릴 준비가 된 것 같이 보여도 몸은 아직 준비되지 않았을 수 있습니다.

한 연구에 따르면, 지난 30일간 달렸던 최장 거리에서 한 번에 10% 이상 무리하게 거리를 늘릴 경우 부상 위험이 급증하는 것으로 나타났습니다. 거리를 천천히 늘려가야 몸이 늘어난 훈련량에 적응하고, 충분한 회복을 거치며 한층 강해질 시간을 가질 수 있습니다.

2. 레이스 페이스 익히기

레이스 데이 전에 목표 페이스를 아는 것과, 피로가 쌓인 상태에서도 그 페이스를 꾸준히 유지하는 것은 전혀 다른 문제입니다. 레이스 페이스를 익히는 가장 좋은 방법은 훈련을 하며 직접 연습하는 것입니다. 템포 러닝과 긴 인터벌은 좋은 출발점입니다. 실제 레이스처럼 전력을 다하지 않아도 레이스 페이스가 요구하는 불편한 강도에 몸을 익힐 수 있기 때문입니다.

GPS 워치나 러닝 앱은 수치를 맞추는 데 도움이 되지만, 몸의 감각으로 달리는 법을 익히는 것도 그만큼 중요합니다. 시간이 지날수록 몸은 레이스 페이스의 감각을 기억하게 됩니다. 그러면 초반에 너무 빠르게 출발해 후반에 쉽게 지치는 일도 줄어듭니다.

3. 회복을 소홀히 하지 않기

회복은 실제로 체력이 만들어지는 시간입니다. 강도 높은 트레이닝은 몸에 부담을 주고, 세션 사이의 휴식은 몸이 더 강하게 회복되도록 도와줍니다.

"보통 3주 동안 강도 높게 훈련한 뒤, 1주 동안은 러닝 거리와 강도를 크게 줄이는 방식으로 훈련 계획을 짭니다. 회복 주간이 있어야 몸이 그동안의 훈련을 흡수하고 에너지를 다시 채워, 다음 훈련을 이어갈 수 있죠." 펠리치타스 림은 말합니다.

몸에 귀를 기울이며 어떤 회복이 필요한지 살펴보세요. 완전한 휴식일이 필요할 때도 있고, 가벼운 러닝이나 산책, 때로는 약속을 미루는 것이 필요할 수도 있습니다. 충분히 먹고 잘 자는 것도 중요합니다. 수면 중에는 몸의 회복이 가장 활발하게 이루어집니다. 계속 피곤한 상태로 일어나거나 다리가 무겁게 느껴지거나 트레이닝 의욕이 떨어진다면, 몸이 더 많은 휴식을 원하고 있다는 신호일 수 있습니다.

"회복은 훈련 과정을 다시 좋아할 수 있는 여유를 만들어준다고 생각해요.” 펠리시타스 림은 회복의 중요성을 이렇게 설명합니다. 강도 높은 훈련으로 고된 몇 주를 보낸 뒤 가볍게 뛰며 쉬어가는 휴식기를 가지면, 내가 처음에 왜 달리기 시작했는지 다시 떠올리게 되고, 다음 도전을 향한 의욕도 새롭게 채워지죠.”

4. 근력도 함께 챙기기

하체나 코어가 약하면 결국 문제가 드러납니다. 대개 부상으로 나타나죠. 근력 운동은 이런 약점을 미리 보완하는 데 도움이 됩니다. 

"저는 주 2회 근력 운동을 하고, 가볍게 자전거를 타며 몸을 풀어주는 운동을 한 번 정도 합니다. 지난 1년 동안 제 퍼포먼스에 가장 큰 영향을 준 것은 근력 운동이었던 것 같아요. 근력 운동 덕분에 지금까지 부상 없이 달릴 수 있었고, 특히 빠른 속도로 달릴 때는 그 효과를 확실히 느끼죠."

한 리뷰에 따르면 고부하 근력 운동과 플라이오메트릭 트레이닝은 러닝 효율을 상당히 높임으로써, 같은 페이스를 유지할 때 더 적은 에너지로 달릴 수 있게 해줍니다. 펠리치타스 림은 스피드 훈련 전에 플라이오메트릭(Plyometric, 근육의 폭발력을 기르는 점프 기반의 운동) 훈련을 한 것이 자신에게 "엄청난" 도움이 되었다고 말합니다. 그녀는 "본격적인 훈련 세션이 시작되기도 전에, 더 빠르고 폭발적인 러닝을 소화할 수 있도록 신체를 미리 깨우고 준비시켜 주기 때문"이라고 그 이유를 설명합니다. 

그녀는 몸이 더 안정적으로 느껴지고 효율도 좋아졌으며, 전반적인 러닝 자세도 크게 개선되었다고 강조합니다. 10K 러너에게 이런 효율은 레이스 후반부, 서서히 피로가 몰려오기 시작할 때 가장 큰 진가를 발휘합니다.

5. 러닝에 필요한 에너지 충전 

러닝 전후와 러닝 중에 무엇을 섭취하는지에 따라 몸의 느낌과 회복 상태가 달라집니다. 대부분의 러닝은 1~2시간 전에 견과류 버터와 바나나를 곁들인 토스트처럼 탄수화물이 풍부한 가벼운 간식을 먹는 정도면 충분합니다.  

수분 섭취의 경우, 1시간 이내의 달리기에는 보통 물이면 충분합니다. 더 오래 달릴 때는 땀으로 손실된 것을 보충하기 위해 전해질 음료가 필요할 수 있습니다. 

달린 후에는 30~45분 안에 탄수화물과 단백질이 골고루 들어간 음식을 먹는 것이 좋습니다. 회복에 도움이 될 뿐 아니라 다음 훈련을 위해 몸을 준비하는 가장 좋은 방법입니다.

6. 레이스 코스와 같은 노면에서 훈련하기

훈련할 때 지면은 중요합니다. 로드 러닝은 지면이 단단하고 일정하지만, 트레일 러닝은 지면 변화가 크고 몸을 안정적으로 잡아주는 근육을 더 많이 사용해야 합니다. 레이스에서 달릴 지면과 같은 환경에서 훈련하세요. 경기일에 다리가 이미 그 지면에 익숙해져 있어야 합니다.

나에게 딱 맞는 용품을 갖춘다고 해서 당장 기록이 단축되는 것은 아닙니다. 하지만 모든 훈련 과정을 한결 편안하게 만들고, 실전에 더 잘 대비했다는 든든한 자신감을 심어줍니다. "특히 레이스 후반, 폼이 흐트러지고 사소한 불편감마저 예민하게 느껴질 때 러닝화의 진가가 드러납니다. 한계의 순간에도 끝까지 안정적이고 부드럽게 발을 지지해주는 러닝화는 결과에 엄청난 차이를 만들죠." 펠리시타스 림의 말입니다. 

러닝화: 반복되는 러닝 거리를 편안하게 소화할 수 있도록 쿠셔닝이 충분하면서도무겁게 느껴지지 않는 러닝화를 선택하세요. 많은 러너는 레이스용으로 Cloudboom Vault처럼 스피드를 위해 설계된 더 가볍고 반응성 좋은 러닝화를 선택합니다. 경기일에 신을 러닝화는 미리 충분히 길들여두는 것이 좋습니다.

기능성 의류: 땀 발산 소재의 러닝 의류를 선택하세요. 장시간 달릴 때 땀이 피부에 오래 남지 않아 쾌적하게 달릴 수 있습니다. 펠리치타스 림은 “기능성과 스타일을 모두 갖춘 제품”을 찾는다고 말합니다. 

땀을 흡수해 쓸림을 유발할 수 있는 면 소재는 피하는 것이 좋습니다.

양말:  좋은 러닝 양말은 투자할 만한 가치가 있습니다. 땀 발산 기능과 쿠션감이 있으면서도, 발에 잘 맞고 뭉치지 않는 제품을 선택하세요. 러닝화와 마찬가지로 경기일 전에 미리 신어보는 것이 좋습니다.

GPS 워치: GPS 워치가 있으면 감에 의존해 페이스 조절을 하지 않아도 됩니다. 페이스와 거리, 심박수를 실시간으로 확인할 수 있어 가볍게 달리는 날에는 무리하지 않고, 강도 높은 날에는 적절히 밀어붙이는 데 도움이 됩니다.

출발선에 서기까지 가장 중요한 건 꾸준함입니다. 훈련을 제대로 꾸준히 하다 보면 힘든 강도가 점점 몸에 배어 익숙해지죠. 자신의 목표와 체력 수준에 맞춘 체계적인 10K 훈련 플랜을 따르되, 필요할 때는 조정하면서 과정을 믿고 이어가세요.

"내 곁에 어떤 사람들이 있는지가 엄청난 차이를 만든다고 생각해요." 펠리시타스 림은 자신의 레이스 목표를 말하며 주변 사람이 중요하다고 강조합니다. "서로를 밀어주고 조금씩 발전하는 모습을 축하하다 보면, 아무리 고된 훈련이라도 즐거운 소셜 모임처럼 느껴지거든요."

나를 응원해 주는 친구나 훈련 파트너와 함께 달리면, 러닝은 그저 계획표의 할 일 하나를 해치우는 것보다 훨씬 더 큰 의미를 갖습니다.

10K는 몇 km인가요? 

10km입니다.

10K를 위해 몇 주 동안 트레이닝을 해야 하나요?

대부분의 러너는 10K를 위해 8~12주간 훈련합니다. 초급 러너라면 10km 레이스를 안전하게 달리고 부상을 피하기 위해 더 긴 훈련 기간이 필요할 수 있습니다. 

10K에 가장 좋은 트레이닝 플랜은 무엇인가요? 

현재 달리고 있는 주간 거리와 비슷한 수준에서 시작해 시간을 두고 천천히 거리를 늘려가는 플랜이 가장 좋습니다. 러닝 거리를 너무 급격하게 늘리는 프로그램은 부상 위험을 높입니다. 

좋은 10K 페이스의 기준은 어느 정도인가요? 

상급자나 엘리트 러너들의 경우 보통 10K 레이스를 45분 이내에 완주합니다. 

러닝에서 20% 규칙이란 무엇인가요? 

주간 러닝 거리의 20%만 중강도 또는 고강도로 달리고, 나머지는 가벼운 러닝으로 채우는 것을 의미합니다.