Dave Norris가 안내하는 트레일 러닝 입문자 가이드

글: Laura Markwardt. 사진: Cole Barash.

Ultra-Trail du Mont-Blanc(UTMB)과 같은 엘리트급 울트라 레이스의 전세계적 인기, 연일 경신되는 트레일 스피드 기록, 트레일 위에서 여러 날 이어지는 모험 등, 트레일 러닝과 관련된 이런 다양한 활동과 더불어, 보다 쉽게 접할 수 있는 트레일 러닝 커뮤니티도 계속해서 늘어나고 있습니다. 열정 가득한 모험 정신으로 트레일 러닝에 막 입문한 초보자로서 기록보다 트레일 러닝 자체를 즐길 준비가 되어있는 사람이라면 눈 앞에 펼쳐질 새로운 세계에서 수많은 기회와 다양한 경험을 기대해 보아도 좋을 것입니다. 

콜로라도에서 활동하는 On 후원 트레일 러너 Dave Norris는 "트레일 러닝이 이런 큰 인기를 끌다니 너무나 멋진 일"이라며, 다양한 고도와 난이도의 트레일만큼 다양한 수준과 역량의 선수들이 이 스포츠로 뛰어들었다는 사실을 언급합니다.

트레일 러닝을 시작하기 위해 꼭 산에 올라야 하는 것은 아닙니다. Norris는 “진입 장벽이 매우 낮고, 다른 사람들과 함께 어울리며 즐길 수 있다는 장점”을 들며, 트레일 러닝이 “인기를 끄는 것은 당연한 현상”이라고 말합니다.  

그는 처음 시작할 때는 “한번에 30분만 뛸 수도 있고, 원한다면 하루 종일 즐길 수도 있다”고 설명합니다. 그래도 처음에는 무리하지 않는 것이 좋습니다. Norris는 “항상 뛰어다닐 필요는 없다”며, 그의 경우, 훈련중에는 오르막 구간은 걸어서 통과한다는 사실을 다른 러너들에게도 공공연히 이야기한다고 합니다.

Norris에게 트레일 러닝이란 “통과하는 지형에 따라 그때그때 순발력있게 대처하며 숲이나 산길을 효율적으로 이동하는 운동”입니다. 이 스포츠의 묘미는, 어떤 지형을 특정한 속도로 한발 한발 내딛는 매 순간, 주변 풍광이 계속해서 변화한다는 것이죠. 

그는 초보 트레일 러너들에게 올바른 장비를 갖추고 평소 관심있어 했던 트레일부터 시작하라고 조언합니다. 트레일 러닝의 기본만 잘 숙지한다면 자연이 전달하는 에너지를 만끽하며 다양한 지형이나 환경에 맞춰 그때그때 순발력있게 몸을 움직이는 법을 훈련할 수 있다는 장점이 있습니다. 구불구불한 언덕, 숲길, 집에서 가까운 공원 등, 어떤 길이든 본인에 맞는 루트를 선택할 수 있습니다. Norris의 입문자 가이드를 모두 읽고 트레일을 본격적으로 달려보세요.

트레일 용품 및 장비

어떤 트레일 러닝화를 골라야 하나요?

안전하고, 편안하게 트레일 러닝을 즐기려면 좋은 트레일 러닝화는 기본 중의 기본입니다. 트레일 러닝화를 고를 때는 아래와 같은 요소를 반드시 확인하세요.

- 접지력: 아웃솔의 러그가 깊게 설계되고 다방향 패턴을 갖추고 있어 다양한 지형에서 우수한 그립감을 발휘할 수 있는 신발.

- 내구성: 어퍼가 튼튼하고 견고하며, 발가락 부분에 소재를 덧대 내구성을 강화한 신발.

- 편안한 착화감과 핏: 물집이 발생하지 않도록 너무 타이트하지 않으면서 발을 안정적으로 잡아주는 신발. 또한 충격 흡수 쿠셔닝을 장착하고 통기성이 뛰어나 신발 속을 보송하고 산뜻하게 지켜줄 수 있는 신발. 

- 지지력 및 안정성: 단단한 미드솔과 힐, 발목을 잡아주는 앵클 서포트 기능을 장착한 신발.

- 무게: 피로를 덜 수 있도록 가볍고 발을 자연스럽게 움직일 수 정도의 유연성을 갖춘 신발.

- 내수성: 방수 멤브레인이나 속건성 소재를 사용한 신발.

Norris는 “평소 만능 트레일 러닝화인 Cloudvista 2를 즐겨 신는다”고 합니다. 중간 난이도의 지형에는 Cloudsurfer Trail을 추천합니다.

트레일 러닝에 필요한 복장이 따로 있나요?

Norris는 “트레일화와 레인코트는 기본으로 갖춰야 할 아이템”이라며, 그는 “자주 On의 방수 아노락을 입고 뛴다”고 합니다.

“장거리 트레일 러닝에는 Ultra Vest를 입고 뛰고, 바람이 심하거나, 수목 한계선을 넘어서 달려야 하는 경우, 베스트안에 Ultra Jacket을 추가하고, 러닝 팬츠로는 Ultra Pants를 입는 편입니다. 모든 아이템이 매우 가볍기 때문에 편하게 달릴 수 있습니다. 날씨가 급변할 수도 있기 때문에, 나중에 후회하지 않으려고 다 챙겨가는 편이죠.”

트레일 러닝 훈련 

트레일 러닝에는 어느 정도의 체력이 필요한가요? 

Norris는 “트레일 러닝이 일반 로드 러닝보다 체력이 더 요구되는 것은 아니”라며, “자신에 맞는 속도로 달리는 것이 좋다”고 조언합니다.

“트레일 러닝에는 특히 초보자가 어렵다고 느낄 수 있는 측면이 있습니다. 예를 들어 고르지 않은 지형을 달리면 발목에 무리가 가고, 가파른 내리막길을 달린 후 다리가 아픈 것은 흔한 일입니다. 연습을 통해 몸이 서서히 적응해 나갈 것입니다.”

“중요한 것은 체력을 서서히 길러야 한다는 것이죠. 처음부터 무리하지 말고요.”

트레일 러닝에 도움이 되는 체력 단련 훈련에는 어떤 것이 있나요?

Norris는 트레일 러너이자 크로스컨트리 스키 선수입니다. 마찬가지로 지구력 스포츠인 크로스컨트리 스키는 트레일 러닝에 도움이 됩니다. 실제, 그는 오랫동안 크로스컨트리 스키를 통해 코어 힘과 유산소 능력을 길러 왔습니다. 또한 그는 “체력 단련 훈련이 핵심”이라며,

“고중량 저반복의 웨이트 트레이닝이 뼈와 인대 강화에 도움이 된다”고 추천합니다.

그는 또한 운동 강도나 총 러닝 거리를 의식적으로 늘려 나가라고 조언하며, “처음부터 크게 늘리지 말고 조금씩 조정”해 나가라고 덧붙였습니다. 

트레일에서의 안전 수칙 

안전하게 트레일 러닝을 즐기려면 무엇이 필요한가요?

매번 달리기에 앞서 기본 준비부터 제대로 완료하면 좀 더 수월하게 어려움을 헤쳐나갈 수 있습니다. 본인의 체력에 맞는 루트를 선택하고, 일기 예보를 확인하며, 필수품을 잘 챙겨넣고, 출발 전 가족이나 친구에게 러닝 플랜이나 루트를 알리세요.

입문자가 안전을 위해 반드시 챙겨야 할 물품은 다음과 같습니다.

- 물: 특히 기온이 높은 날 장거리 러닝을 준비했다면 충분한 물을 가져가야 합니다. 하이드레이션 팩을 사용해보세요.

- 간식: 에너지바, 에너지젤, 또는 기타 열량 공급용 간식을 챙겨 넣으세요. 이런 간식은 특히 장거리 러닝 시에는 반드시 필요합니다.

- 네비게이션 툴: 휴대폰을 완충하고 트레일 앱을 미리 깔아 놓으세요. 장거리 경험이 많은 러너들은 지도, 나침판, GPS 장치 등을 챙겨갑니다. 

- 비상 약품: 붕대, 알코올솜, 물집 치료제와 같은 기본 의약품을 준비하세요.

트레일 러닝을 위한 영양 섭취 

러닝 전과, 러닝 시, 러닝이 끝난 후 각각 어떤 식으로 열량 공급을 해야하나요?

“매주 수차례의 훈련을 통해 일정한 열량의 칼로리 소모가 익숙해지면 위가 단련돼서 경기일에 도움이 됩니다. 

“땅콩 버터 샌드위치와 물 정도만 챙기면 러닝을 즐기는 데 충분합니다. 그런데 퍼포먼스를 높여 달려야 하는 경우에는 에너지 젤이 좋더군요.”

입문자에게 맞는 트레일과 트레일 러닝 동호회 찾기

초보자에게 적당한 트레일 코스를 주변에서 찾아보거나, 함께 달릴 러너를 알아보려면 어떤 방법이 좋은가요?

Norris의 경우, “트레일을 인터넷에서 검색하거나 지도 앱[OS 지도 앱, 또는 Strava]을 통해 루트를 짜는 편”이라고 합니다.

“모르는 트레일을 준비할 때는 다소 위축될 수도 있는데, 이럴 경우 정해진 구간이나 거리까지만 달리고 돌아오는 아웃 앤 백 방식을 선택하면 길을 잃거나 러닝이 계획보다 길어지는 일을 미연에 방지할 수 있습니다. 함께 달려줄 로컬 러너를 찾고 싶다면, 온라인 러닝 동호회에서 검색하면 됩니다.

트레일 러닝에 대한 가장 흔한 오해에는 무엇이 있나요? 

“많은 사람들은 트레일 러너가 걷지 않고 뛰기만 한다고 생각합니다. 하지만 저는 트레일 ‘러닝’ 중에도 자주 걷습니다. 심지어 경기 당일에도 가파른 곳은 걸어서 통과합니다.” 

트레일 러닝 중에 환경을 해치지 않으려면 어떤 방식이 좋은가요?

트레일 러닝 시에는 지정된 트레일로만 달려야 합니다. 지름길로 달려 환경을 파괴하고 길을 잃는 불상사가 발생하지 않도록 해야하죠.

오르막길을 오르는 러너에게 길을 양보하고 일반 등산객들도 존중해야 합니다. 트레일 러닝의 모토는 “어떤 흔적도 남기지 말라”는 것입니다. 자연을 존중하세요.

트레일 러닝을 꿈꾸는 사람들을 위한 최고의 조언이 있다면 무엇인가요? Norris는 “망설이지 말고 박차고 나와 마음껏 달리라”고 조언합니다. “목표를 세우고 가능한 자주 새로운 트레일을 달려보세요.”