초보자를 위한 트레일 러닝: 시작하는 법부터 지속하는 비결까지

트레일 러닝이라고 해서 꼭 높은 산을 오르거나 초장거리를 달려야 하는 건 아닙니다. 많은 사람이 흙길이나 공원 산책로, 도로에서 살짝 벗어난 트레일 구간에서 트레일 러닝을 시작합니다.

콜로라도에 거주하는 On 트레일 선수 데이브 노리스(Dave Norris)에게 트레일 러닝이란 “통과하는 지형에 따라 그때그때 순발력 있게 대처하며 숲이나 산길을 효율적으로 이동하는 운동”입니다. 전직 프로 크로스컨트리 스키 선수인 노리스가 트레일 러닝을 즐겁게 하는 이유는 그 과정에서 마주치는 새로움 때문이죠. "같은 순간이 없어요. 보폭과 속도, 지형, 눈앞에 펼쳐지는 풍경까지 매 순간 끊임없이 변하니까요.” 이러한 다양성이 바로 사람들이 트레일을 다시 찾는 이유입니다.

트레일에 본격적으로 뛰어들기 전에 조금만 준비해도 큰 도움이 됩니다. 트레일 러닝은 변화무쌍한 지형을 달리며 몸의 감각을 깨우는 스포츠지만, 어렵게 생각할 필요는 없습니다.

전문가 데이브 노리스가 안내하는 트레일 러닝 용품 고르는 법과 체력 향상을 위한 훈련법을 알아보세요.

적합한 트레일 러닝화 고르기

가장 중요한 건 신발입니다. 트레일에서는 편안함과 안정감이 우선이죠. 로드 러닝화와 달리 트레일 러닝화는 울퉁불퉁한 산길, 미끄러운 노면, 발밑 환경의 급격한 변화를 제어할 수 있도록 설계되었습니다.

첫 트레일 러닝화 선택할 때 주요 확인 사항은 다음과 같습니다.

- 접지력: 깊게 설계된 러그나 다각도 그립 시스템을 갖춘 아웃솔을 선택하세요. 진흙, 바위, 나무뿌리 위에서도 흔들림 없는 안정감을 제공합니다. - 내구성: 특히 발가락 주변이 보강된 견고한 어퍼인지 확인하세요. 튼튼한 어퍼는 돌부리에 부딪히거나 거친 이물질에도 발을 안전하게 보호합니다. - 핏과 편안한 착용감: 발을 꽉 조이지 않으면서도 들뜸 없이 감싸주는 것이 중요합니다. 안정적인 핏은 물집 예방은 물론, 불규칙한 지형에서 발이 신발 안에서 겉도는 현상을 막아줍니다. - 안정성: 미드솔의 지지력과 뒤꿈치와 발목을 단단하게 잡아주는 안정감이 있는지 확인합니다. 그래야 노면 상태를 예측하기 힘든 환경에서도 자신감 있게 달릴 수 있습니다.

노리스는 가벼운 무게와 유연함, 편안한 착화감을 모두 갖춘 Cloudvista 2를 ‘만능 트레일 러닝화'로 추천합니다. 완만한 지형에서 달릴 예정이라면 Cloudsurfer Trail 2 역시 아주 훌륭한 선택지입니다.

의류 및 용품 제대로 챙기기

누구든 용품에 욕심이 나기 마련이지만, 시작은 단순하게 하는 것이 좋습니다. "트레일화와 비옷 정도를 기본으로 갖추고, 달리는 거리와 환경에 맞춰 필요한 용품을 하나씩 늘려가면 됩니다."

장거리 러닝이나 날씨 변동이 큰 환경에서는 미리 계획하는 것이 중요합니다. 노리스는 가볍고 작게 접어 휴대하기 쉬우면서 필요할 때 바로 꺼내 입을 수 있는 레이어를 추천합니다. "장거리 트레일 러닝을 할 때는 Ultra Vest를 챙겨요. 바람이 강한 날이나 수목 한계선과 같은 고지대에서 달리는 날에도요. 또 Ultra Jacket과 Ultra Pants를 접어서 이 베스트에 자주 넣고 다닌답니다. 정말 가볍거든요."

수분 충전 베스트를 입으면 달리면서 바로 물을 마실 수 있고 겹쳐 입을 옷과 필수품을 편하게 휴대할 수 있습니다.

트레일 러닝을 시작하는 데 특별히 뛰어난 체력이 필요한 건 아닙니다. 자신의 몸에 맞는 페이스로 움직이면서 그 과정을 즐기는 것이 중요합니다.

노리스는 “첫 트레일 러닝부터 장거리에 도전하면서 무리하지 말고, 체력은 서서히 기르라”고 조언합니다. 트레일 러닝을 할 때는 몸을 평소와 다르게 쓰게 됩니다. 울퉁불퉁한 지면은 균형감과 발목 근력을 시험하고, 가파른 내리막길을 달리다 보면 다리가 뻐근하게 아플 수 있습니다. 짧은 거리부터 시작해 중간중간 쉬어 가면서 시간을 두고 조금씩 강도를 높이세요.

몸을 준비하기 위해 트레일 러닝에 특화된 몇 가지 습관을 길러보세요.

- 기초 체력 쌓기: 러닝 거리와 시간을 조금씩 늘려가며 기초를 다지세요. 속도보다 중요한 것은 꾸준함입니다. - 풋워크와 균형감 키우기: 가볍고 빠르게 발을 놀리는 훈련을 하면 바위나 나무 뿌리가 많은 거친 산길에서도 안정적으로 균형을 잡을 수 있습니다. - 업힐 훈련하기: 파워 하이킹이나 업힐 훈련으로 오르내림이 있는 코스에 필요한 근력과 자신감을 키울 수 있습니다. - 근력과 가동성 기르기: 거친 길을 달릴 때 우리 몸의 관절과 인대를 보호해 주는 것은 결국 근력입니다.

근력 운동은 작은 단계부터 차근차근 강도를 높여가는 것이 효과적입니다. 노리스는 운동량이나 강도를 늘릴 때 "큰 변화보다 조금씩 꾸준히 조정하는” 방법을 추천합니다.

그리고 충분한 회복과 영양 섭취를 우선적으로 해야합니다. 휴식과 영양 섭취도 훈련의 일부입니다. 그동안의 훈련과 노력이 성과로 이어지고 다음 도전을 완벽히 준비하기 위해 꼭 필요한 과정입니다.

조금만 준비해도 트레일에서 더 안전하고 편안하게 달릴 수 있습니다.

- 체력에 맞는 코스 선택: 부담 없는 거리와 고도부터 시작하세요. - 일기 예보 확인하기: 특히 고도가 높을수록 날씨가 갑자기 바뀔 수 있으니 날씨를 미리 확인하세요. - 필수품 챙기기: 물은 기본이고 장거리를 달릴 때는 간식과 기본적인 구급 용품을 준비합니다. - 코스 알리기: 어디로 갈 예정인지와 언제쯤 돌아올지를 가족이나 친구에게 알려 두세요.

네비게이션 툴도 유용합니다. 휴대폰 배터리를 완전히 충전하고 트레일 앱을 미리 설치해 두세요. 장거리나 외진 코스로 갈 때는 만일을 대비해 지도, GPS, 나침반을 챙기는 것도 좋습니다.

영양 섭취를 제대로 하면 러닝이 더 즐겁고 야외에서의 시간을 최대한 활용할 수 있습니다.

노리스는 평소 훈련 중에도 음식을 섭취해 위장을 길들이는 것이 중요하다고 강조합니다. 주중 몇 번은 러닝 중 칼로리를 보충해 레이스 당일 몸이 이미 적응된 상태를 만드는 거죠.

초보자에게는 단순한 방식이 잘 맞습니다.

- 단거리 러닝을 할 때는 가볍게 챙기기: 물과 탄수화물, 단백질이 들어간 간단한 간식이면 충분합니다. - 필요하면 에너지 보충 식품으로 연습하기: 장거리 러닝이나 레이스에서는 젤이나 에너지 바가 도움이 됩니다. 어떤 제품이 나에게 잘 맞는지 미리 시험해 보세요. - 수분 보충하기: 거리, 지형, 기온에 따라 물 섭취량을 조절하세요.

코스를 찾는 과정도 트레일 러닝의 재미 중 하나입니다. 노리스는 야외에 나가기 전에 지도 앱이나 Strava 같은 디지털 도구로 지형과 거리를 먼저 가늠해 보라고 추천합니다.

함께할 사람을 찾고 있다면 지역 러닝 클럽이나 트레일 러닝 모임에 참여하면 다른 사람들과 함께 새로운 코스를 달릴 수 있습니다.

트레일은 함께 쓰는 공간이고, 좋은 트레일 러닝은 존중에서 시작됩니다. 기본 원칙은 흔적을 남기지 않는 것입니다. 표시된 트레일을 따라 가고, 지름길로 가지 말고, 자연을 훼손하지 않도록 하세요.

트레일에서의 작은 배려가 큰 차이를 만듭니다.

- 오르막에서는 올라오는 러너에게 길을 양보하세요. - 등산객, 자전거 이용자, 승마자를 배려하세요. - 걷는 것도 트레일 러닝의 일부라는 점을 기억하세요.

"사람들은 트레일 러닝이라고 하면 걷지 않고 뛰기만 한다고 생각해요. 하지만 저는 트레일 러닝 중에도 자주 걷습니다. 심지어 경기 중에도 가파른 곳은 걸어서 통과합니다.” 가파른 구간에서는 걷는 것이 현명합니다.

트레일 러닝은 성과보다도 운동을 하는 순간에 집중할 수 있는 기회입니다. 물론 적절한 트레일 용품을 갖추면 속도를 조금 늦추고 자연을 더 제대로 느낄 수 있습니다.

노리스의 마지막 팁은 간단합니다. "일단 야외로 나가 마음껏 탐험해 보세요."