タバタ式トレーニング：4分間、​全力を​尽くせ

アスリートは常にライバルと差をつけるための方法を求めています。より賢いトレーニング法でより強靭な体を作り、より早く回復する。それを実現するのがタバタ式トレーニングです。

1990年代にスピードスケートのオリンピック日本代表選手たちのために考案され、田畑泉教授が科学的有用性を証明したこの高強度インターバルトレーニング法は、時代を超えて支持されています。シンプルながら負荷が高く、20秒間の運動と10秒間の休憩を8回繰り返す、合計4分間のトレーニングです。

タバタ式トレーニングは、ランニング、サイクリング、自重トレーニング、筋力トレーニングなど、ほぼすべての運動に応用できます。ここでは一秒の重みが増すため、正確さと努力が結果を左右します。ぜひトレーニングのルーティンに加えましょう。

タバタ式は単なる流行ではなく、確かな効果が実証されたトレーニングです。シンプルながら体系的なアプローチで、強度と精密さが同じように求められるため、発表されて以来多くの人に支持され、信頼されてきました。

方法は簡単。ケトルベルスイングやスプリントなど、心拍数が上がる運動を1つ20秒間全力で行ったら、10秒間休憩。これを8回繰り返す、合計4分間のトレーニングです。

アスリートの中にはタバタ式トレーニングをもっと長く連続させ、合計25分ほど行う人もいれば、反対にトレーニングの最後に1回だけ、仕上げの追い込みとして取り入れるという人もいます。

回数や長さに関わらず、次のような効果が期待できます。

- 効率的に効果を発揮：運動20秒・休憩10秒と非常に短時間なため、集中力が途切れる間もありません。コーヒーを淹れるよりも短い時間で、全身を効果的に鍛えることができます。 - 高い持続性：田畑教授による研究では、6～12週間のトレーニングでVO₂ max（最大酸素摂取量）が最大15％、無酸素運動能力が35％向上しました。肺機能が強化されることで、より長く走ることができ、より迅速に回復できます。 - 筋力・精神力の向上：強度が高くキツイこのトレーニングをこなすことで、筋力はもちろん精神力も強化され、あらゆるスポーツやトレーニング目標の達成に役立ちます。

そして最大のメリットは、簡単に始められること。タイマーとあなたの肉体（好みでウエイトも利用）、そして全力を尽くす意欲があれば十分です。

4分なんて短いと思うでしょう。でも、実際にやってみると違います。

10秒の休憩はあっという間。心臓がバクバクし、足は鉛のように重く、頭の中でもうやめようという声が聞こえ始めます。しかし、タバタ式トレーニングの本当の効果はここにあります。途中で投げ出してしまいたい誘惑と闘い、迷いながらも諦めず努力を続ける。

そうして得られるマインドセットはあらゆる場面で役立ちます。たとえば、ヨガの「戦士のポーズ」でキツさを感じているとき。あるいは、レース中盤の疲労を乗り切るとき。トレーニング中に限界に達しながらも、最後もう1回のレップに挑むとき。

タバタ式トレーニングでは、肉体と同時に精神力も鍛えられ、困難に直面したときも自分の可能性を見いだせるようになります。スポーツに限らず、日常のあらゆる場面でこの精神的強さが活きるはずです。

タバタ式トレーニングのメリットの1つが、場所を選ばずほぼどこでも行えること。特別な準備も必要なく、隙間時間でこなせます。自重だけで行うこともできますし、ダンベルや縄跳びなど、手近にあるものを利用するのもよいでしょう。ルールはただ1つ。「全力を尽くせ」ということだけです。

最初は基本的な動きから タバタ式トレーニングの初心者であれば、まずは自重トレーニングがおすすめです。

- 自重スクワット：背筋を伸ばして立ち、深く腰を下ろしたら、かかとで地面を押すように立ち上がります。必要に応じて鏡で確認しながら、正しいフォームを意識して行いましょう。 - スクワットジャンプ：思い切り高くジャンプします。ソフトに着地し、膝を軽く曲げます。 - 腕立て伏せ：体を一直線に保ち、胸を前に出すイメージで行います。 - マウンテンクライマー：プランクの姿勢から、膝を素早く胸の方に引き寄せます。 - バーピー：ジャンプして腕立て伏せの姿勢になり、勢いよくまた立ち上がります。一連の動作を流れるように行いましょう。 縄跳び：軽い着地を心がけながら、一定のテンポでリズムよく20秒間跳びましょう。

高負荷にチャンレンジ 自信がついたら、負荷を加えて行いましょう。 

- ケトルベルスイング：膝ではなく股関節を軸にし、臀部の力で勢いよくスイングします。 - ゴブレットスクワット：ケトルベルまたはダンベルを胸の高さで持ち、体幹を締めた状態で行います。 - ダンベルオーバーヘッドプレス：肘を下方向に保ちながら、ダンベルを頭上に押し上げます。片腕ずつ、または両腕で行いましょう。 - ウェイト付きロシアンツイスト：座った状態で両足を浮かせ、腕で勢いをつけないように気を付けながら胴体を左右にひねります。

自分のための4セットサーキットを組む 相性のよい動きを組み合わせて、ひと続きの長いセッションを作りましょう。 

- 1セット目：縄跳び - 2セット目：自重スクワット - 3セット目：ケトルベルスイング - 4セット目：ゴブレットスクワット

タバタ式トレーニングは、ニーズに合わせて内容を調整することが可能です。鍛える筋肉ごとに動きを組み合わせてもよいですし、さまざまな動きをミックスして全身を鍛えてもよいでしょう。メニューの内容よりも、全力を尽くすことを重視しましょう。

メソッドとしてはシンプルですが、タバタ式の効果を実感するには、形だけこなすのではなく目的意識をきちんと持って取り組むことが重要です。 集中してトレーニングするためのコツは次のとおりです。 

- 十分なウォームアップ：いきなり運動を始めてはいけません。数分間、動的ストレッチや軽い動きで筋肉を温めて、激しい動きに備えましょう。 - 時間を守る：正確に行うことも練習の一部です。時計やアプリ、音楽を利用してペースを維持しましょう。 - 1セットで1つの動きを：どのセットにも全力で取り組みましょう。1つの動きをきちんとこなせるようになってから次の動きに移ります。 - 休憩時間も大切に：10秒間の休憩は、トレーニングと同じように重要です。フォームを修正し、集中力を高めましょう。 - 重要なのは心構え：必要に応じて変更を加えながら、常に全力を尽くしましょう。完璧を目指す必要はありません。成長があるかを重視します。 - 小さな一歩から：タバタ式トレーニングは、週に2、3回すれば十分です。まずは問題なく回復できる範囲で始めて、段々に負荷や頻度、時間を増やしていきましょう。

4分間の運動で持続的な効果をもたらしてくれるタバタ式トレーニング。集中力も肺機能も高まり、精神的にも安定します。自分に合ったトレーニングパターンから始めて、段々にレベルアップしていきましょう。手抜きや寄り道などせず、ひたすら努力あるのみ。そうすることで着実に結果として戻ってきますので、それを楽しみに頑張りましょう。