Inizia la giornata alla grande: una routine di stretching mattutino per il corpo e la mente
Rilassati e fai un respiro profondo. Qualche minuto di stretching di prima mattina può aiutarti a scrollarti di dosso la nottata, risvegliare il corpo e preparare la mente per la giornata che ti aspetta.
“Consiglio sempre di muoversi un po’ di prima mattina e fare qualche veloce esercizio di stretching. Così facendo, si risveglia il corpo preparandolo per l’allenamento”, dice l’istruttrice di fitness Emily Behler.
Oltre a far bene ai muscoli e alla mobilità, completare una sequenza di allungamenti ti regala un momento per te prima che la giornata prenda il sopravvento. Quando suona la sveglia la tentazione di riaddormentarsi è forte, ma bastano pochi minuti di stretching delicato per risvegliare il corpo e la mente meglio di qualche istante in più sotto le coperte.
Prendilo come un modo per “resettare il sistema”. Anche quando non c’è tempo per un allenamento completo, una routine di stretching mattutino è comunque preziosa: allenta la tensione, e migliora la flessibilità e la concentrazione. Ma soprattutto, ti dà ancora più forza mentale, così quando il mondo inizia a metterti alla prova, tu hai già ricaricato le energie.
Ecco come iniziare con il piede giusto muovendosi con intenzione.
Cosa succede quando inizi dolcemente
Se sei in un periodo di recupero post maratona, nel bel mezzo di un blocco di allenamento o in procinto di iniziare a lavorare, svegliarsi con esercizi di stretching facili e delicati non può che essere utile. Ecco cosa possono fare gli allungamenti del buongiorno:
- Ridurre lo stress: la respirazione aiuta a rilassarsi, mentre lo stretching calma il corpo e la mente. - Migliorare l’umore: un movimento delicato può aiutare a rilasciare endorfine e a cambiare la tua prospettiva. - Affinare la concentrazione: prestare attenzione agli allungamenti aiuta a essere più lucidi durante la giornata. - Aumentare l’energia: il miglioramento della circolazione ti dà una carica naturale. - Allentare la tensione: lo stretching mattutino allevia la tensione e l’indolenzimento causati dall’allenamento o dal sonno. - Migliorare la postura e la flessibilità: eseguire esercizi di stretching regolarmente aiuta a muoversi meglio e riduce il rischio di infortuni.
Qualunque cosa ti riservi la giornata, qualche minuto di stretching ti dà la carica dal punto di vista fisico, mentale ed emotivo.
Allungamenti per cui vale la pena svegliarsi
Alzarsi dal letto è la parte più difficile. Ma lo stretching mattutino non deve necessariamente sembrare affrettato o rigido. È un modo per centrarsi e ascoltarsi prima di iniziare la giornata.
Evie Venables, On Ambassador, runner e fitness trainer, usa la sua routine di stretching come pratica total body, muovendosi in tutte le direzioni: torsioni, piegamenti e allungamenti.
“Mi concentro sulle aree dove c’è più tensione o che hanno bisogno di maggiore attenzione, in genere i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i fianchi, come conseguenza della corsa”, dice. “Ma su qualunque parte mi focalizzi, l’obiettivo finale è sempre lo stesso: sentirmi meglio di quando ho iniziato.”
Prenditi un momento per sederti, respirare e ordinare i tuoi pensieri. Poi inizia a muoverti lentamente. Questa routine di stretching mattutino per tutto il corpo è semplice e non richiede l’uso di attrezzature.
1. Posizione del gatto-mucca
Risveglia la spina dorsale con un leggero movimento ondulato. La posizione del gatto-mucca ti riconnette al respiro e ti scrolla di dosso eventuali rigidità accumulate durante il sonno.
Inizia mettendoti a quattro zampe. Fai un respiro profondo mentre inarchi la schiena, sollevi il petto e rivolgi lo sguardo verso l’alto. Espira mentre curvi la spina dorsale verso il soffitto, portando il mento verso il petto.
Passa lentamente da una posizione all’altra. Coordina i movimenti con il respiro. Non preoccuparti troppo della forma e segui il ritmo del tuo corpo.
2. Rotazioni del collo
Allenta prima la tensione nel punto in cui la senti. Le rotazioni del collo alleviano la rigidità e aiutano ad affrontare la giornata con più calma.
Abbassa il mento verso il petto e poi fai ruotare lentamente la testa da un lato all’altro, senza forzare. Lasciati guidare dalla gravità.
Fai da 5 a 10 movimenti in ciascuna direzione, su una sedia o in piedi. Procedi al tuo ritmo. L’obiettivo di questo allungamento è ascoltarsi, senza forzare il movimento.
3. Allungamenti laterali in piedi
Distendi quella parte che spesso tendiamo a trascurare: i lati del corpo.
Mettiti in piedi con le gambe divaricate in linea con i fianchi. Alza un braccio in alto e piegati delicatamente verso il lato opposto. Torna al centro e poi cambia lato.
Muoviti lentamente. Non allungarti troppo. Espira quando ti pieghi, inspira ritorni in posizione eretta.
4. Esercizi per aprire il torace
Gli esercizi per aprire il torace ti aiutano a contrastare la posizione curva che assumi davanti al computer e l’irrigidimento causato dalla palestra.
Mettiti in piedi e rilassa le spalle. Intreccia le mani dietro la schiena e alza delicatamente le braccia mentre apri il torace.
Muoviti delicatamente tenendo la colonna vertebrale ben distesa e respirando in modo regolare. È un modo semplice per sciogliere le tensioni e distendere il corpo.
5. Torsione della colonna vertebrale
Rilassati prima che la giornata ti sfinisca. Questo esercizio di stretching può alleviare stress e ansia e migliorare la postura attraverso il coinvolgimento del core.
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e le braccia tese a formare una “T”. Abbassa le ginocchia da un lato senza alzare le spalle da terra.
Respira e poi torna al centro e cambia lato: un modo semplice per riaggiustare la postura e allentare la tensione.
7. Allungamento dei muscoli flessori dell’anca
Distendi i fianchi, quella parte del corpo che usi per correre, camminare, giocare a tennis o trascorrere lunghe giornate alla scrivania.
Da una posizione inginocchiata, tieni la schiena dritta e spingi leggermente i fianchi in avanti.
Mantieni la posizione per un paio di respiri, poi cambia lato. Un piccolo movimento che ripaga moltissimo in termini di flessibilità e mobilità.
8. Allungamento ginocchio al petto
Ritorna all’essenziale. Questo esercizio di stretching rilassa schiena, fianchi e glutei.
Afferra un ginocchio e tiralo verso il petto. Se esegui questo esercizio a terra, tieni la schiena ben appoggiata sul pavimento. Se invece sei in piedi, utilizza il core per trovare l’equilibrio.
Mantieni la posizione, respira e cambia lato. È semplice ma estremamente efficace.
9. Allungamento del polpaccio
Sciogli i muscoli che fanno il lavoro pesante a ogni tuo passo.
Mettiti in piedi di fronte a un muro, con le dita dei piedi contro di esso e i talloni ben a terra. Piegati in avanti fino a quando non senti tirare il polpaccio.
Mantieni la posizione, cambia gamba, ripeti. Le tue corse future ti ringrazieranno.
10. Posizione del bambino
Concludi la routine con un esercizio facile facile.
Inizia da una posizione a quattro zampe, poi divarica le ginocchia unendo gli alluci dei piedi. Abbassa il busto e appoggia la fronte sul pavimento (o su una coperta).
Le braccia possono allungarsi in avanti o rilassarsi ai lati. Respira profondamente e lascia che questa posizione ti accompagni nel resto della giornata.
Stretching a modo tuo
Questa routine è un punto di partenza, non un manuale. L’obiettivo è trovare qualcosa che si adatti al tuo corpo, alla tua agenda e alle tue mattinate. Puoi eseguire tutti e 10 gli esercizi o solo uno o due. Gli allungamenti mattutini migliori dipendono dal tuo programma di allenamento, dagli infortuni che hai subito e da come ti senti.
Venables consiglia: “Pensa al tipo di persona che vuoi diventare man mano che l’età avanza. Come vuoi muoverti? Quali attività o sport vuoi continuare a praticare? Quanto dolore vuoi provare? Questo è ciò che mi motiva”.
Prenditi cura del tuo futuro e srotola il tappetino, anche per pochi minuti. Più attenzione dedichi a ogni allungamento, più capirai di cosa ha davvero bisogno il tuo corpo.
Inizia le tue giornate con consapevolezza
La tua routine di stretching non deve essere necessariamente lunga o complicata. Bastano pochi minuti all’inizio di ogni giornata per ritrovare la concentrazione e affrontare con un tono più deciso quello che ti aspetta. Che si tratti di un allenamento mattutino o di un inizio tranquillo, l’energia sprigionata ti accompagna per tutta la giornata. E con l’abbigliamento da training progettato per il movimento, mantenere il ritmo sarà ancora più facile.
