Quanto deve durare un allenamento HIIT?

È mattina presto. Hai 30 minuti prima che la tua giornata inizi. Basteranno per un allenamento HIIT veloce ma efficace? La risposta è: sì. L’HIIT offre grandi risultati in poco tempo. Creato per aumentare la frequenza cardiaca, mettere i muscoli sotto pressione e favorire la concentrazione, l’HIIT punta tutto sullo sforzo e non sulla durata dello stesso. Ti alleni intensamente, ti riposi per qualche secondo e poi ripeti.

“Durante l’HIIT, concentrati sulle tue sensazioni”, consiglia Dannalize Frischknecht. “Non fissarti sui numeri. Cerca di allenarti con attenzione, senza farti mettere sotto pressione. La cosa più importante è terminare l’allenamento sentendoci più attivi, più vivi”.

Che il tuo obiettivo sia completare una corsa di 5 km più rapidamente o semplicemente sgomberare la mente dai pensieri prima di metterti a lavorare, l’HIIT è un modo veloce per aumentare la capacità di lavoro e migliorare la resistenza, soprattutto quando hai un’agenda piena d’impegni.

L’HIIT si basa sull’alternanza di intervalli ad alta intensità e recupero. Ciò può significare fare uno sprint al massimo della potenza per 30 secondi e poi fare jogging per 60 secondi, oppure un circuito con esercizi a corpo libero e ripetizioni brevi ma intense, intervallate da pause brevi. In sostanza, l’HIIT punta sulla qualità anziché sulla quantità e sull’intensità anziché sulla durata.

Non esiste una regola valida per tutti. La forza dell’HIIT non sta nella sua durata in minuti, ma nell’energia con cui si affronta ogni secondo. Un allenamento HIIT può avere una durata che va dai 10 minuti a un’ora, compresi intervalli e riposi.

Chi è alle prime armi può iniziare con 10-15 minuti e periodi di recupero più lunghi. Gli atleti e le atlete con più esperienza possono spingersi fino a 25-30 minuti con finestre di riposo più brevi.

Per Dannalize Frischknecht l’ideale è una durata di circa 50 minuti, con un bel riscaldamento e un lungo defaticamento dedicato allo stretching. “Abbastanza lungo da farmi spingere oltre i miei limiti e abbastanza breve da permettermi di rimanere completamente lucida”, spiega.

La regola fondamentale: più intensi sono gli intervalli, più breve deve essere la sessione totale. L’obiettivo è dare il massimo per brevi intervalli e poi fermarsi sentendosi ancora energici. “Capisco quando una sessione è sufficiente se finisco sentendomi ancora lucida, forte e in sintonia con me stessa, non sfinita”, dice Dannalize.

“È quel momento in cui il mio respiro è più profondo, la mia attenzione è più mirata e ho migliorato la mia resistenza. Non sono solo segnali fisici, è una sensazione di allineamento interno in cui ho incontrato la vera me stessa”.

Perché più breve può essere più efficace

L’efficacia dell’HIIT deriva da un effetto fisiologico definito EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption, ovvero consumo di ossigeno in eccesso dopo l’allenamento) o anche “afterburn”. Il tuo corpo continua a bruciare energia anche dopo la sessione mentre recupera e si ricalibra. Oltre a sviluppare resistenza e forza, questo consente di prolungare i vantaggi metabolici ben oltre l’ultima ripetizione.

Non c’è alcun bisogno di praticare l’HIIT ogni giorno. Anzi, è sconsigliato farlo. Due/tre sessioni alla settimana sono sufficienti, soprattutto se abbinate a un allenamento di resistenza, a esercizi per la mobilità o al recupero attivo.

Non tutti i giorni: impara a capire quando fermarti

George Beamish conosce bene quella sensazione di voler dare tutto subito. Il fondista neozelandese dell’OAC ha basato la sua carriera sullo spingersi oltre i suoi limiti, ma perfino lui ci avverte che l’HIIT non deve essere l’allenamento principale del programma. L’HIIT è un ottimo strumento, ma è importante avere una base di fitness solida prima di praticarlo.

Il pericolo è il sovraccarico. Allenandosi troppo ogni giorno si rischia di esagerare e di finire in burnout, anziché ottenere risultati. La magia dell’HIIT è l’interazione tra intensità e recupero. I giorni di recupero permettono al tuo corpo di adattarsi, ricostituirsi e rafforzarsi.

Consideralo come un allenamento ciclico: fai uno sforzo, ti riposi e poi ripeti il tutto. Ascolta i segnali del tuo corpo, come affaticamento, dolori o bruschi arresti nelle prestazioni, e regolati di conseguenza. Completa gli allenamenti HIIT con corse a ritmo moderato, esercizi di mobilità o riposo totale. L’obiettivo è muoversi meglio nel tempo.

Riscaldamento: inizia alla grande

Inizia sempre con degli esercizi di preparazione. Fai un po’ di jogging leggero, salta la corda o esegui degli allungamenti dinamici come affondi o oscillazioni delle gambe. Un riscaldamento adeguato aiuta a preparare il corpo e a ridurre il rischio di lesioni.

Rapporto lavoro-riposo: trova la formula adatta a te

Spesso chi non ha mai praticato l’HIIT inizia con un rapporto di 1 a 2 (20 secondi di sforzo, 40 secondi di riposo). Gli atleti e le atlete di livello intermedio possono passare a un rapporto di 1 a 1 , ovvero una quantità di tempo equivalente per lo sforzo e per il riposo. Le sessioni avanzate possono invertire il rapporto per aumentare la difficoltà, con 40 secondi di sforzo e 20 secondi di riposo.

Non esiste un modello perfetto. Assicurati solo di riuscire a mantenere la stessa intensità senza compromettere la tecnica. Se noti una riduzione netta della velocità o della potenza, è il momento di fermarti o di riposare più a lungo tra uno sforzo e quello successivo.

L’HIIT può includere attività cardio come la corsa, il ciclismo, lo sci o il canottaggio, ma anche esercizi come mountain climbers, salto della corda o uso di pesi o kettlebell liberi. L’obiettivo è aumentare la frequenza cardiaca mediante intervalli brevi ma intensi, per poi permettere al corpo di recuperare durante ogni riposo per iniziare di nuovo.

Defaticamento: vietato saltarlo

Concludi il tuo allenamento gradualmente: cammina, fai stretching, respira. Tutto questo non è facoltativo. Un buon defaticamento accelera il recupero, aiutando a prevenire dolori e rigidità. Qualche allungamento statico mirato per i muscoli che hanno lavorato può evitare il burnout e permetterti di tornare presto in pista.

Qui sotto trovi alcune idee che puoi provare sia se ti alleni al chiuso sia all’aperto:

Per i runner: - 6 sprint in salita da 30 secondi con camminata di 60 secondi - 4 ripetizioni da 400 m con corsa lenta di 90 secondi

Per esercizi di forza a corpo libero: - 3 ripetizioni da 20 secondi di attività con 40 secondi di riposo: jump squat, push-up, mountain climbers, corsa con ginocchia alte - 4 circuiti da 1 minuto che combinano burpee, affondi e plank prolungati

Per il training ibrido: - 10 minuti: 30 secondi di kettlebell swing con 30 secondi di riposo - 12 minuti: il maggior numero possibile di ripetizioni di 5 pull up, 10 push up e 15 air squat

Scegli il più adatto a te. L’obiettivo è l’intensità ma anche la consapevolezza.

Il tuo corpo ha bisogno del nutrimento giusto per dare il massimo.

Prima: scegli carboidrati semplici, come una banana con burro di arachidi e una barretta di granola.

Durante: non dimenticarti di bere. L’idratazione supporta la circolazione, riduce la fatica e accelera il recupero. Anche gli elettroliti possono aiutare, soprattutto se sudi molto.

Dopo: ripristina i livelli di proteine e carboidrati complessi. Un frullato, delle uova con del pane, del porridge con yogurt o una porzione di cereali possono favorire la riparazione muscolare e ripristinare i livelli di energia.

L’HIIT non è statico. I tuoi capi devono seguire i tuoi movimenti, che tu stia facendo uno sprint, saltando o sollevando pesi. Scegli capi traspiranti, che facciano evaporare il sudore e ti permettano di muoverti liberamente. La On Train-T Graphic o la Train Long-T Crop sono perfette per transizioni rapide e sforzi intensi.

Anche le scarpe giuste sono fondamentali. La Cloud X 4 è progettata per una gamma di movimenti grazie al supporto laterale, al grip e all’ammortizzazione reattiva che si adatta a qualsiasi variazione della direzione. 

Per ottenere risultati visibili non basta una sessione. Nel lungo periodo, la costanza batte l’intensità. Anche soli 10 minuti mirati, settimana dopo settimana, possono rafforzare i polmoni, aiutarti a trovare la concentrazione e renderti più veloce. Se hai un calo di motivazione, iscriviti in palestra o allenati con gli amici. La presenza di altre persone ti incoraggia a impegnarti e a ritornare ad allenarti. Se eseguito correttamente, l’HIIT è uno dei modi più efficienti per migliorare forza, velocità e resilienza.

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