Quando Carolina Candelise, ambassador di On, corre in alta quota, tutto cambia: l’aria è più rarefatta e secca, la respirazione è più profonda e più veloce e questo la costringe ad ascoltare il suo corpo con maggiore attenzione. “Ho imparato che in montagna non serve fissarsi su un determinato passo, ma piuttosto su come trovare il ritmo giusto in base allo sforzo che si percepisce”, spiega. 

L’aria in alta quota contiene una quantità ridotta di ossigeno, questo significa che i muscoli ne ricevono di meno e il corpo deve lavorare di più per muoversi. Nonostante ciò, è in grado di adattarsi: i globuli rossi si moltiplicano, l’efficienza respiratoria migliora e il passo che ti ha fatto annaspare il primo giorno ora inizia a sembrare più gestibile. 

Quando Carolina corre al mare, tutto questo si traduce in un miglioramento delle prestazioni. “Inizialmente, sento l’umidità e un respiro più caldo e più pesante”, afferma. “Contemporaneamente, però, il mio corpo si sente più libero di spingere: la disponibilità di ossigeno è maggiore e di solito riesco a tenere passi più veloci con uno sforzo minore.” Ciò che i runner e le runner cercano di ottenere correndo in alta quota è esattamente questo tipo di miglioramento. 

Qui sotto spieghiamo cosa succede al tuo corpo, come prepararti e cosa portare con te.

Il modo in cui l’altitudine influisce sulla corsa dipende da una cosa sola: l’ossigeno. Sopra i 1500 metri di altezza, i livelli di ossigeno si riducono in maniera significativa. Intorno ai 2500 metri, lavori con circa il 15% di ossigeno rispetto al 21% a livello del mare. Sulla carta il divario è minimo, ma per i tuoi polmoni è enorme.

Nel momento in cui rilevano una riduzione dell’ossigeno, i reni rilasciano un ormone chiamato eritropoietina, che segnala al midollo osseo di produrre più globuli rossi. L’aumento dei globuli rossi si traduce in una maggiore capacità di trasportare l’ossigeno verso i muscoli che lavorano. Il battito cardiaco aumenta, la frequenza respiratoria diventa più rapida e il corpo inizia a lavorare. Il disagio che si prova è proprio ciò che rende l’allenamento in alta quota così efficace. “Ho capito che, ad altitudini elevate, cercare di mantenere un passo sostenuto è assolutamente inutile”, spiega Carolina. “Con l’aria più rarefatta e la minore disponibilità di ossigeno, la percezione dello sforzo aumenta e la respirazione diventa più profonda e veloce in maniera del tutto naturale, anche a un passo più lento. Perciò, anziché concentrarmi sui numeri, mi focalizzo sulle sensazioni.” Con il passare del tempo, questi cambiamenti si amplificano. L’economia di corsa migliora, il che significa che il corpo impara a fare di più con meno. Quando torni ad altitudini inferiori, ti porti dietro quegli adattamenti, che possono durare fino a due settimane, motivo per cui un gran numero di runner programma i blocchi di allenamento in alta quota prima delle gare più importanti.

Esistono anche adattamenti più duraturi. “La montagna per me è una delle forme più pure di scoperta di sé”, spiega Carolina. “L’altitudine mi spinge a uscire dalla mia comfort zone: l’aria più rarefatta, la fatica fisica, il meteo imprevedibile e le lunghe ore su terreni impegnativi mettono continuamente alla prova il mio corpo e la mia mente.”

Correre ad altitudini elevate ti renderà più forte nella corsa, ma le prime due settimane sono una bella prova d’umiltà. Un’analisi del 2024 ha confermato ciò che la maggior parte delle persone che corre a quote elevate sa già: investi del tempo a un’altezza superiore a 1500 metri e il tuo corpo si adatterà. 

Ecco cosa devi aspettarti:

La preparazione può essere diversa a seconda del tuo livello di partenza. Indipendentemente da quale sia il tuo obiettivo (partecipare a una gara in montagna, programmare un training camp o scoprire gli effetti che una settimana in alta quota può avere sulle tue gambe), una buona preparazione a livello del mare può fare la differenza.

1. Allenati con le ripetute in collina

Le ripetute in collina sono scatti ripetuti in salita intervallati da una corsetta o una camminata di recupero in discesa. Consentono di rafforzare le gambe e il sistema cardiovascolare e obbligano a respirare in modo più profondo e controllato. Tutte cose che diventano utili quando l’aria è più rarefatta.

Cerca di aggiungere ripetute in collina una o due volte alla settimana. Inizia con sessioni da quattro a sei ripetute di circa 30-60 secondi con uno sforzo impegnativo, poi aumenta gradualmente.  Se sei alle prime armi con l’allenamento in alta quota, inserisci qualche sprint in collina verso la fine di una corsa leggera. Il corpo è già caldo, i muscoli sono sciolti e la fatica indica che stai lavorando di più per lo stesso sforzo. Una sensazione molto simile a quella che proverai in alta quota.

2. Esercitati con le tecniche di respirazione

In alta quota la respirazione è importante tanto quanto il tuo livello di fitness. Di solito sotto sforzo si pratica la respirazione superficiale toracica, ma quando l’altitudine è elevata, i muscoli ne risentono immediatamente.

Ecco due tecniche di respirazione che vale la pena provare:

- Respirazione diaframmatica: inspira attraverso il naso facendo espandere la pancia, espira completamente attraverso la bocca. - Respirazione a labbra socchiuse: inspira attraverso il naso, espira lentamente come se stessi soffiando in una cannuccia. Esercitati in entrambe a riposo.

Provale durante le corse leggere. Bastano poche settimane e diventeranno qualcosa che fai in automatico. Quando ti allenerai ad alta quota, i tuoi polmoni sapranno già cosa fare.

3. Partecipa corsi specifici

Alcuni centri specializzati e palestre offrono camere ipobariche, ovvero spazi in cui i livelli di ossigeno sono ridotti per simulare un’altitudine più elevata. Una o due sessioni possono essere un’utile introduzione. Respirare diventa più difficile, il cuore batte più veloce e il corpo inizia a capire che cosa significa davvero allenarsi con meno ossigeno.

Se vuoi approfondire, valuta la possibilità di partecipare a un training camp in alta quota, che di solito ha una durata di una o due settimane e comprende sessioni di coaching e corse guidate. È un’ottima soluzione se hai in programma una corsa in alta quota o se vuoi semplicemente completare un blocco di allenamento mirato in un posto nuovo.

La preparazione ti mette nelle condizioni di iniziare. Ora devi imparare ad assecondare il tuo corpo, senza ostacolarlo.

1. Inserisci blocchi di allenamento in alta quota

Un blocco di allenamento in alta quota è un periodo di allenamento dedicato in alta quota. La prima settimana serve per lo più ad adattarsi. L’ideale sarebbe rimanere in alta quota dalle tre alle sei settimane. Questo infatti è il periodo che serve per far crescere il numero di globuli rossi, migliorare l’efficienza dell’ossigeno e permettere al corpo di adattarsi. Gli effetti benefici si percepiscono subito dopo.

Non puoi trascorrere un mese in montagna? Le tende e le camere ipobariche riducono i livelli di ossigeno per replicare le condizioni tipiche delle altitudini elevate e possono aiutare ad attivare alcuni degli stessi adattamenti a casa. Le maschere da allenamento sono un’alternativa molto popolare. Sebbene non simulino l’altitudine, allenano i muscoli respiratori e questo è molto importante a quote elevate, quando ogni respiro è più difficile. Basta ricordare che non sostituiscono l’allenamento in alta quota vero e proprio.

2. Lasciati il tempo di acclimatarti

I primi giorni in alta quota non sono il momento giusto per dare il massimo. La frequenza cardiaca sale più del normale a passi che sembrerebbero facili a livello del mare. La respirazione è più pesante e l’energia si esaurisce più velocemente. È del tutto normale. 

Assicurati che le tue prime corse siano brevi e leggere. Usa lo sforzo come guida e tieni sotto controllo la frequenza cardiaca. Se è molto più alta del normale, rallenta. Lascia che il tuo sistema respiratorio trovi il suo ritmo. La maggior parte dei runner e delle runner inizia a sentirsi al 100% intorno al quinto giorno. In altri casi serve più tempo. Il periodo di acclimatamento fa parte del processo.

3. Regola il tuo passo di conseguenza

I tuoi tempi consueti lasciali al livello del mare. Ad altitudini più elevate, il sistema cardiovascolare fatica di più a fornire l’ossigeno. Tentare di replicare i tuoi tempi qui ti sfiancherà rapidamente. 

Corri seguendo le tue sensazioni. Dimenticati completamente del passo. Valuta il tuo sforzo su una scala da 1 a 10 e usalo come guida. Se è su 7, basati su questo numero ignorando quello che dice l’orologio.

4. Procurati capi e scarpe progettati per l’alta quota

I terreni di montagna hanno bisogno di capi e scarpe più tecnici rispetto al tuo kit usuale, soprattutto se ti stai preparando per una gara di ultra trail. Il meteo cambia velocemente in alta quota: un minuto prima splende il sole e un attimo dopo si alza il vento e inizia a fare freddo. 

È essenziale avere strati traspiranti che tu possa aggiungere e togliere rapidamente. Carolina porta sempre con sé una giacca antivento. “Mi aiuta a proteggermi dal vento e dalla pioggia, e quando la temperatura si abbassa, mi permette di tenere costante la temperatura corporea”, spiega. 

Un altro accessorio che si rivela molto utile è una bandana o uno scaldacollo. “Aiuta incredibilmente a trattenere il calore e a proteggere il viso e il collo dai venti forti quando respirare diventa difficile.” 

Non dimenticarti della protezione UV; più in alto vai, più forte è il sole. “Un cappellino è un altro accessorio essenziale”, aggiunge Carolina. “Mi protegge dal sole, dal vento e dalla pioggia, il che lo rende un oggetto estremamente versatile e utile sia quando fa molto caldo che quando fa molto freddo.” 

Per le corse più lunghe, un gilet per l’idratazione permette di tenere l’acqua a disposizione senza interrompere la corsa.

Anche le scarpe sono fondamentali. Le scarpe da strada non sono fatte per i terreni impegnativi di montagna. Hai bisogno di grip, stabilità e protezione sotto il piede. Scarpe da trail running come la Cloudultra 3 sono realizzate appositamente per questo. Infatti combinano l’ammortizzazione CloudTec® e l’iperschiuma Helion™ HF per offrire stabilità e ritorno di energia in modo che le gambe restino leggere durante corse lunghe su terreni imprevedibili.

5. Dai la priorità alla nutrizione e al recupero

In alta quota, a causa della combinazione di stress dovuto ad altezza, temperature più fredde e disponibilità di ossigeno ridotta, il consumo di energia aumenta significativamente. Per questo motivo Carolina cerca di alimentarsi in modo costante anticipando le sue esigenze, anziché aspettare di sentirsi stanca o affamata, poiché la fatica può aumentare rapidamente in ambienti montani.

I carboidrati sono il tuo alleato migliore in alta quota: sono la fonte di energia più efficiente quando l’ossigeno è limitato. Per Carolina, i carboidrati dissolti nell’acqua sono diventati una parte fondamentale della sua strategia. “Oltre a fornirmi una fonte di energia continua, mi aiutano a restare idratata, cosa particolarmente utile in alta quota dove sia la disidratazione sia l’esaurimento dell’energia possono verificarsi più velocemente del previsto.” 

Anche il ferro è importante. Il corpo produce più globuli rossi e ha bisogno di essere alimentato. Carne magra, pesce, legumi e verdure a foglia verde sono le fonti migliori: vale la pena assumerne in grandi quantità prima e durante il periodo trascorso in alta quota.

Anche se l’appetito può diminuire, bisogna sforzarsi di mangiare. Gel energetici, barrette e frutta secca sono facili da trasportare e da mangiare in movimento. Carolina, che cerca di ingerire qualcosa ogni ora, precisa: “Preferibilmente alimenti solidi quando possibile, perché mi aiutano a sentirmi più sazia e offrono una fonte di energia più costante negli sforzi lunghi”. Tuttavia, si affida anche a gel e barrette energetiche, soprattutto nei tratti più intensi o quando assumere alimenti solidi diventa difficile.

Quando rientri alla base, assicurati di consumare un pasto appropriato a base di carboidrati e proteine. Il tuo corpo ha bisogno di entrambi. Ciò che mangi dopo una corsa in alta quota è importante tanto quanto quello che assumi durante l’allenamento.

L’idratazione è imprescindibile. A 4300 metri, puoi perdere fino a due litri di liquidi al giorno anche solo respirando. Bevi prima di avere sete. Controlla il colore della tua urina: se è chiaro va bene, se è scuro devi bere di più. 

Anche dormire è più difficile ad alta quota. Il tuo corpo si sveglia in cerca di ossigeno. Vai a letto presto.

6. Presta sempre attenzione alla sicurezza in montagna

Riconosci i segnali del mal acuto di montagna prima di iniziare ad allenarti. Di solito il primo sintomo è il mal di testa, a cui possono fare seguito nausea, capogiri e disturbi del sonno. Se manifesti questi sintomi, smetti di salire. Riposa, idratati, alimentati e vedi come risponde il tuo corpo. 

“Ho imparato che alimentarsi e idratarsi in modo costante non serve solo per le prestazioni, ma è fondamentale per mettersi in sicurezza e prendersi cura di sé in montagna”, spiega Carolina. 

Se noti un peggioramento delle tue condizioni, e avverti confusione, perdita di coordinazione e problemi a respirare a riposo, scendi immediatamente. Non spingerti oltre.

Controlla il meteo prima di ogni corsa. Le condizioni cambiano rapidamente in montagna. Studia il percorso prima di affrontarlo. 

Se è la tua prima volta in montagna, attieniti al principio “salire il alto, dormire in basso”. Trascorri la giornata in alta quota, poi scendi per riposare. Il corpo inizia ad acclimatarsi senza lo stress aggiuntivo di dover recuperare durante la notte ad altitudini elevate.

L’aria rarefatta non diventa più gestibile, sei tu che impari ad adattarti. “L’altitudine mi spinge a uscire dalla mia zona di comfort: l’aria più rarefatta, la fatica fisica, il meteo imprevedibile e le lunghe ore su terreni impegnativi mettono continuamente alla prova il mio corpo e la mia mente”, riflette Carolina. 

Il disagio è temporaneo, ma l’adattamento è reale. Parti con una buona preparazione, ascolta il tuo corpo e concediti tutto il tempo che serve per trovare il ritmo giusto.

Correre in alta quota fa bene?

Sì. Gli allenamenti in alta quota attivano cambiamenti fisiologici misurabili: aumento dei globuli rossi, miglioramento dell’efficienza dell’ossigeno e maggiore resistenza che porti con te sul livello del mare. Lascia al tuo corpo il tempo di adattarsi e gli effetti inizieranno a farsi sentire.

A quali altitudini è difficile correre?

La maggior parte dei runner e delle runner nota la differenza a circa 1500 metri. A questa altitudine la disponibilità di ossigeno si riduce abbastanza da influire sulla respirazione, sulla frequenza cardiaca e sul passo. Più in alto vai, più accentuato sarà l’effetto.

Quanto tempo serve per acclimatarsi all’altitudine per correre?

La maggior parte delle persone inizia a sentirsi di nuovo al 100% intorno al quinto giorno. L’adattamento fisiologico completo, accompagnato dall’aumento dei globuli rossi e dal miglioramento dell’efficienza dell’ossigeno, richiede dalle tre alle sei settimane. Maggiore è l’altitudine, più tempo serve.