La 10K rappresenta il compromesso perfetto tra velocità e resistenza. È abbastanza lunga da richiedere resistenza, ma abbastanza breve da far sì che il ritmo conti dal primo all’ultimo chilometro.  

Un buon piano di allenamento per la 10K sviluppa entrambi questi aspetti. Le corse leggere, gli allenamenti di velocità e i giorni di recupero si integrano perfettamente, aiutando il corpo ad adattarsi senza arrivare al sovraccarico. “Un buon piano di allenamento non dovrebbe lasciarci costantemente esausti”, dice Lisa Felicitas Rihm, ambassador di On e maratoneta da 2:42. “Deve essere strutturato in modo da permettere alle sessioni più impegnative e alle giornate più leggere di completarsi a vicenda: è questo equilibrio che mantiene motivati nel tempo sia il corpo sia la mente.” Se stai preparando la tua prima 10K o vuoi ottenere il tuo PB, i piani che seguono sono pensati per adattarsi al tuo livello attuale e aiutarti a migliorare passo dopo passo. “Sinceramente, adoro i piani di allenamento ben strutturati”, afferma Felicitas. “Mi piace il fatto di non dover pensare continuamente a cosa allenare e quando. Mi fido completamente del processo e del lavoro che il mio allenatore svolge quando prepara il mio piano.”

Un piano di allenamento per la 5K punta maggiormente sulla velocità, mentre quello per la maratona si concentra sulla resistenza. La 10K si colloca esattamente a metà strada tra le due, quindi l’allenamento deve sviluppare entrambe queste qualità.  

Un piano di allenamento efficace include tre elementi fondamentali:

- Una corsa lunga settimanale per sviluppare la base aerobica

- Sessioni di velocità per migliorare il ritmo e il VO2 max

- Corse leggere per favorire il recupero e la costanza negli allenamenti

Quando si prepara per correre una 10K veloce, Felicitas Rihm privilegia le sessioni di VO2 max. “Anche se sono gli allenamenti che mi piacciono di meno, dal punto di vista mentale, è proprio questo il punto: la magia sta nella combinazione”, spiega l’atleta. “Le diverse sessioni devono completarsi a vicenda e rafforzarsi progressivamente nel tempo. È questo equilibrio che genera progressi duraturi.” 

La progressione è importante tanto quanto gli allenamenti stessi. Aumenta gradualmente i chilometri settimanali, senza superare il 10% da una settimana all’altra, e cerca di mantenere la corsa lunga intorno al 25-30% del volume totale della settimana.

Anche il recupero fa parte dell’allenamento: nelle ultime settimane prima della gara, riduci i chilometri. Il periodo di scarico permette al corpo di assimilare l’allenamento e di ricostituire le riserve energetiche, così da arrivare al giorno di gara freschi, anziché affaticati. Se nelle ultime settimane senti le gambe pesanti, consideralo un segnale che è il momento di rallentare.

Per Felicitas Rihm, gli aspetti più difficili da gestire mentalmente sono le settimane di scarico e il tapering stesso. “Paradossalmente, è proprio in quel periodo che spesso mi sento più stanca, spenta e mentalmente prosciugata”, racconta. “È solo allora che il mio corpo mi fa capire quanto fossi vicina al limite durante le settimane precedenti.” Aggiunge però che quelle settimane più tranquille possono portare con sé anche qualche dubbio: Sto facendo abbastanza? Il mio corpo è troppo affaticato? Sto facendo i progressi che speravo? Ma quasi sempre le energie tornano prima del giorno di gara. “Si ritrovano la motivazione, la voglia di migliorare e l’entusiasmo di allenarsi di nuovo”, ribadisce.  

“Una volta qualcuno me l’ha descritto come cercare di trattenere l’acqua con una mano”, racconta. “La pressione continua ad accumularsi finché, il giorno di gara, puoi finalmente liberarla tutta e mostrare di cosa sei capace.”

Il piano di allenamento per la 10K più adatto dipende dal tuo livello di forma attuale e dal tuo obiettivo.

Livello: principiante

Riesci a correre una 5K senza fermarti e vuoi passare a distanze più lunghe. Attualmente percorri probabilmente meno di 20 km a settimana. L’obiettivo è la costanza: aumentare gradualmente i chilometri settimanali, con molte corse leggere e un adeguato recupero.

Livello: intermedio 

Corri da tre a quattro volte alla settimana e hai già partecipato a qualche gara. Percorri tra i 20 e i 40 km a settimana. L’obiettivo non è più semplicemente arrivare al traguardo, ma migliorare le prestazioni attraverso allenamenti più strutturati, come le tempo run, le progression run e le sessioni al ritmo gara.

Livello: avanzato

Hai esperienza, ti alleni con costanza e punti a un obiettivo cronometrico preciso. Percorri abitualmente circa 50 km o più a settimana. Aspettati un volume di allenamento più elevato, sessioni più impegnative e una maggiore attenzione alla precisione del ritmo e al recupero. 

Prima di iniziare, è utile comprendere i principali elementi che compongono la maggior parte dei piani di allenamento per la 10K:

- Corse lunghe: la corsa più lunga della settimana. Mantieni un ritmo regolare e costante, tale da permetterti di conversare.

- Corse leggere: corse a bassa intensità che consentono di aumentare gradualmente i chilometri senza aggiungere un carico eccessivo di fatica. Se non riesci a sostenere una conversazione mentre corri, rallenta.

- Giorni di riposo: non sono facoltativi, bensì fondamentali per il recupero e l’adattamento.

- Allenamento incrociato: attività a basso impatto, come ciclismo, nuoto o canottaggio, che consentono di mantenere la forma fisica riducendo al contempo lo stress sul corpo.

- Allenamento di forza: da una a due sessioni alla settimana per migliorare la resistenza muscolare e l’economia di corsa, aiutandoti a correre più velocemente con meno sforzo.

Come trovare il ritmo della tua 10K

Il risultato ottenuto nella tua 5K più recente può aiutarti a stimare il ritmo della tua 10K. Aggiungi circa 15-30 secondi per miglio (10-20 secondi per chilometro) al ritmo della tua 5K, oppure moltiplica il tempo finale della tua 5K per 2,1 per ottenere una stima del tempo finale nella 10K.  

Se non hai ancora corso una 5K, usa invece la percezione dello sforzo:

- “Corsa leggera”: puoi sostenere una conversazione senza difficoltà. La maggior parte dei tuoi allenamenti dovrebbe svolgersi a questa intensità.

- “Tempo run”: impegnativo ma controllabile. Abbastanza intenso da migliorare la condizione fisica, ma sufficientemente sostenibile da poter essere mantenuto per 20-40 minuti.

- “Ritmo gara”: impegnativo ma sostenibile per l’intera distanza della 10K. Controllato ma impegnativo, più intenso del ritmo tempo.

Questo piano di allenamento per la 10K è pensato per runner che sono già in grado di completare una 5K e vogliono passare a una distanza più lunga. Se hai appena iniziato a correre, valuta l’idea di seguire prima un piano introduttivo per prepararti gradualmente alla 10K.

L’obiettivo è arrivare al traguardo sentendoti forte. Se hai bisogno di fare qualche pausa camminando lungo il percorso, falla. Sviluppare la resistenza richiede tempo, ed è esattamente ciò che questo piano ti permette di fare.

Tutte le corse previste da questo piano sono volutamente facili. L’obiettivo è sviluppare la resistenza, non la velocità. Corri a un ritmo che ti permetta di conversare senza difficoltà (è anche la scusa perfetta per coinvolgere qualche amico o amica negli allenamenti). 

La sessione di allenamento incrociato è opzionale. Se il tuo corpo ha bisogno di riposo, concediglielo. Se invece hai voglia di muoverti, mantieni un’intensità leggera.  

Gli allunghi sono inclusi come strumento di progressione, ma sono ugualmente opzionali. Pensa a brevi accelerazioni progressive della durata di circa 20 secondi, con un aumento graduale della velocità fino a raggiungere un ritmo più sostenuto.

Hai già tagliato il traguardo di una 10K. Ora l’obiettivo non è più semplicemente arrivare alla fine, ma correre più veloce.  

Questo piano include una sessione di qualità alla settimana, in genere una tempo run o un allenamento al ritmo gara. Queste sessioni ti aiutano a familiarizzare con il ritmo obiettivo, rendendolo più controllato e sostenibile negli sforzi più lunghi. 

Il riscaldamento e il defaticamento devono essere facili. Esercizi dinamici come slanci delle gambe, A-skip e la corsa calciata dietro aiutano a preparare il corpo a correre più velocemente senza accumulare fatica inutile.  

Le giornate dedicate alla sessione di allenamento incrociato dovrebbero sostenere la tua preparazione aerobica, non entrare in competizione con gli allenamenti di corsa. Attività leggere come ciclismo, nuoto o canottaggio sono perfette in questo contesto. Riserva gli sforzi più intensi ai giorni dedicati agli allenamenti di corsa.

Se inserisci allenamenti di forza nella tua routine, una o due sessioni alla settimana sono sufficienti. Programmale nei giorni in cui le tue corse sono più impegnative, ad esempio dopo una sessione di velocità del martedì, così i giorni di recupero restano davvero tali.

Se corri con costanza da anni e hai già una solida base aerobica, questo piano è pensato per aiutarti a correre la tua 10K più veloce di sempre.

Aspettati due sessioni di qualità alla settimana, tra cui ripetute, tempo run e allenamenti al ritmo gara. “Quando si parla di allenamenti di velocità, per me la varietà è fondamentale”, afferma Felicitas Rihm. “Credo che i progressi migliori derivino dalla combinazione intelligente e progressiva di sessioni VO2 max, allenamenti di soglia e sforzi a intensità più moderata.” 

Molte sessioni di ripetute vengono svolte al ritmo della 5K o a un ritmo ancora più sostenuto. Allenarsi a un’intensità superiore al ritmo obiettivo della 10K migliora il VO2 max, ossia la capacità del corpo di utilizzare l’ossigeno in modo efficiente durante sforzi intensi, rendendo il ritmo gara più controllabile.

Con l’aumentare dell’intensità, il recupero diventa ancora più importante. Non sovraccaricare le giornate facili e, se inserisci allenamenti di forza, abbinali ai workout più duri. Così concentri il carico nei giorni giusti e preservi il recupero.

Ogni allenamento riportato di seguito lavora su un aspetto diverso della tua condizione fisica, aiutandoti ad arrivare al giorno di gara con una buona preparazione e una solida base.

Corse leggere

Le corse leggere si svolgono a un ritmo abbastanza comodo da permetterti di sostenere un’intera conversazione senza affanno. Dovrebbero rappresentare la maggior parte del tuo allenamento, contribuendo a sviluppare la base aerobica e lasciando al corpo il tempo necessario per recuperare tra le sessioni più impegnative.

Uno studio che ha monitorato runner d’élite di fondo per sette anni ha rilevato che la corsa leggera era uno dei fattori più predittivi delle prestazioni, persino più delle ripetute. Non sottovalutare i chilometri corsi a ritmo lento.

Tempo run

Le tempo run prevedono uno sforzo prolungato a un ritmo sostenuto ma gestibile: controllato, ma comunque impegnativo. Per la maggior parte dei runner, il ritmo della tempo run è circa 20-30 secondi per miglio più lento del ritmo 5K.

La tempo run allena il corpo a gestire l’accumulo di lattato, permettendo alle gambe di mantenere più a lungo la loro efficienza. Durante gli sforzi più intensi il lattato si accumula e, quando il corpo non riesce a smaltirlo abbastanza rapidamente, le gambe iniziano a diventare pesanti e il ritmo cala. Con il tempo, quel ritmo “impegnativo ma sostenibile” diventa più facile da mantenere.

Ripetute

Le ripetute sono sforzi brevi e intensi intervallati da periodi di recupero. Nell’allenamento per la 10K, sviluppano la velocità, migliorano la VO2 max e contribuiscono a rendere più gestibile il ritmo gara. Spingi forte, recupera, ripeti.

La struttura varia in base all’obiettivo della sessione. Le ripetute più brevi, come le 200 e le 400, vengono generalmente corse al ritmo della 5K o a un ritmo ancora più sostenuto, mentre gli sforzi più lunghi, come gli 800 e le ripetute da un miglio, si avvicinano maggiormente al ritmo della 10K o al ritmo di tempo run. Il recupero tra una ripetuta e l’altra è importante quanto lo sforzo stesso: è ciò che ti permette di mantenere la qualità del lavoro per tutta la sessione.

“L’attesa prima di una sessione impegnativa di ripetute o di una corsa lunga particolarmente dura può spaventare, ma la soddisfazione di padroneggiare questi allenamenti è uno degli aspetti più gratificanti della corsa”, afferma Felicitas Rihm.

Ritmo gara

Le corse al ritmo gara prevedono sforzi prolungati al ritmo che intendi mantenere il giorno di gara. Spesso vengono inserite all’interno di allenamenti più lunghi, precedute da un riscaldamento leggero e seguite da una fase di defaticamento.

Allenarsi al ritmo gara aiuta il corpo e la mente a familiarizzare con le sensazioni associate a quello sforzo. Quando arriva il giorno di gara, non ti sembrerà più un territorio sconosciuto.

Corse lunghe

La corsa più lunga della settimana, svolta a un ritmo comodo che consenta di conversare senza difficoltà. È simile a una corsa leggera, solo più lunga, ed è proprio il tempo aggiuntivo trascorso correndo a favorire gli adattamenti fisiologici.

Quando le riserve di glicogeno iniziano a ridursi, il corpo impara a utilizzare l’energia in modo più efficiente. Per chi prepara una 10K, questo significa riuscire a mantenere il ritmo più a lungo nel corso della gara, anche quando la fatica si fa sentire.

Allunghi 

Gli allunghi sono brevi accelerazioni controllate della durata di circa 20-30 secondi. La velocità aumenta gradualmente fino a raggiungere circa il 90% dello sforzo massimo, per poi diminuire nuovamente. Di solito vengono eseguiti al termine di una corsa leggera e sono più un esercizio tecnico che un vero allenamento. Gli allunghi aiutano ad affinare la tecnica di corsa, migliorano la frequenza del passo e permettono alle gambe di acquisire velocità, senza l’affaticamento di una sessione ad alta intensità.

Prova questo: fai qualche allungo a piedi nudi sull’erba. Senza l’ammortizzazione delle scarpe, il piede tende naturalmente ad appoggiarsi in modo più leggero e la tecnica di corsa ne beneficia. Può anche contribuire a rafforzare i piccoli muscoli dei piedi e delle caviglie, sviluppando una maggiore stabilità e riducendo nel tempo il rischio d’infortuni.

Un piano di allenamento ti mette sulla strada giusta, ma sono la gestione del chilometraggio, il recupero, l’alimentazione e la preparazione al giorno di gara a fare davvero la differenza. Ecco alcuni utili consigli per la corsa che ti aiuteranno a ottenere il massimo dal tuo allenamento.

1. Aumenta gradualmente i chilometri

Aumentare il numero di chilometri troppo rapidamente può causare infortuni. Il sistema cardiovascolare si adatta più velocemente di tendini, legamenti e ossa. Questo significa che ci si potrebbe sentire pronti a fare di più prima che il corpo lo sia davvero.

Uno studio ha rilevato che il rischio d’infortuni aumentava significativamente quando una singola corsa superava del 10% la distanza della corsa più lunga completata nei 30 giorni precedenti. Progredire in modo graduale permette al corpo di assimilare il lavoro svolto e rafforzarsi.

2. Impara a conoscere il tuo ritmo gara

Conoscere il ritmo che vuoi tenere il giorno di gara è una cosa. Riuscire a mantenerlo con costanza quando la fatica si fa sentire è un’altra. Il modo migliore per prendere confidenza con il ritmo gara è provarlo in allenamento. Le tempo run e le ripetute più lunghe sono ottimi punti di partenza, perché ti portano nella zona di disagio in cui si colloca il ritmo gara, senza richiedere lo sforzo di una gara vera e propria.

Un orologio GPS o un’app per la corsa possono aiutarti a tenere sotto controllo i numeri, ma imparare a correre seguendo le sensazioni è altrettanto importante. Con il tempo, il tuo corpo inizia a riconoscere le sensazioni associate al ritmo gara, riducendo il rischio di partire troppo forte nei primi chilometri e pagarne le conseguenze più avanti.

3. Rispetta il recupero

È durante il recupero che si costruisce davvero la forma fisica. Il lavoro intenso dell’allenamento mette sotto stress il corpo; è il riposo tra una sessione e l’altra che gli permette di recuperare e tornare più forte.

“I miei piani di allenamento sono generalmente strutturati attorno a tre settimane intensive seguite da una settimana di scarico, durante la quale sia il volume di allenamento sia l’intensità vengono ridotti in modo significativo”, spiega Felicitas. “Le settimane di recupero permettono al mio corpo di assimilare il lavoro svolto, ricaricarsi e accumulare le energie necessarie per il successivo blocco di allenamento.”

Ascolta il tuo corpo per capire di cosa ha bisogno per recuperare. A volte significa concedersi una giornata completa di riposo, una corsa leggera, una camminata tranquilla o semplicemente rinunciare a una serata con gli amici. È importante mangiare bene e dormire a sufficienza. Il sonno è il momento in cui il corpo svolge gran parte dei suoi processi di recupero. Se al risveglio provi sempre una sensazione di stanchezza, senti le gambe pesanti o perdi la motivazione ad allenarti, potrebbero essere segnali che il tuo corpo ha bisogno di più riposo.

“Credo che il recupero ci permetta di ritrovare l’entusiasmo per l’allenamento”, afferma Felicitas Rihm. “Dopo settimane intense, queste giornate più leggere ti ricordano perché ami correre e ti permettono di affrontare la sfida successiva con energie mentali rinnovate e nuova motivazione.”

4. La forza conta

Prima o poi, una carenza di forza nella parte inferiore del corpo o nel core tende a farsi sentire, spesso sotto forma di infortunio. L’allenamento di forza aiuta a colmare queste lacune prima che diventino un problema. 

“Mi alleno sulla forza due volte alla settimana e di solito aggiungo anche un’uscita di recupero in bicicletta”, racconta Felicitas. “Credo che l’allenamento di forza sia probabilmente l’aspetto che ha avuto il maggiore impatto sulle mie prestazioni nell’ultimo anno. Sono riuscita a evitare gli infortuni e percepisco davvero la differenza quando corro, soprattutto nelle sessioni più veloci.”

Uno studio ha rilevato che l’allenamento di forza ad alto carico e la pliometria possono migliorare significativamente l’economia di corsa, consentendo di utilizzare meno energia per mantenere lo stesso ritmo. Rihm ha riscontrato che gli esercizi pliometrici eseguiti prima degli allenamenti di velocità l’hanno aiutata enormemente, preparando il corpo a una “corsa veloce e più potente ancora prima dell’inizio della sessione”. 

L’atleta afferma di sentirsi più stabile ed efficiente e che la sua tecnica di corsa è migliorata notevolmente. Per chi prepara una 10K, questa efficienza diventa particolarmente importante quando la fatica inizia a farsi sentire nelle fasi finali della gara.

5. Dai energia ai tuoi allenamenti

Ciò che mangi prima, durante e dopo la corsa influisce sia sulle tue sensazioni sia sulla qualità del recupero. Per la maggior parte delle corse è sufficiente uno spuntino leggero ricco di carboidrati, come pane tostato con burro di arachidi e banana, consumato una o due ore prima dell’allenamento.  

Per quanto riguarda l’idratazione, l’acqua è generalmente sufficiente per le corse inferiori a un’ora. Gli allenamenti più lunghi possono richiedere una bevanda con elettroliti per reintegrare quanto perso con la sudorazione. 

Dopo la corsa, cerca di assumere carboidrati e proteine entro 30-45 minuti. Questo aiuta il corpo a recuperare e a prepararsi per l’allenamento successivo.

6. Allenati sullo stesso tipo di terreno su cui gareggerai

La superficie su cui ti alleni conta. La corsa su strada offre un terreno regolare e prevedibile. Il trail running presenta un terreno più vario e richiede un maggiore coinvolgimento dei muscoli stabilizzatori. Se ti alleni sullo stesso tipo di terreno su cui gareggerai, arrivato il giorno di gara, le tue gambe lo conosceranno già.

L’attrezzatura giusta non ti farà correre più veloce, ma renderà ogni allenamento più comodo e ti aiuterà ad affrontare il giorno di gara con più fiducia. “Soprattutto nelle fasi finali della gara, quando la tecnica di corsa inizia a deteriorarsi e ogni piccolo fastidio si fa sentire, avere una scarpa che continua a offrire stabilità, fluidità e protezione fa davvero una grande differenza”, afferma Felicitas. 

Scarpe: scegli scarpe da corsa con un’ammortizzazione adeguata, capaci di assorbire i chilometri senza risultare pesanti ai piedi. Per il giorno di gara, molti runner scelgono una scarpa più leggera e reattiva, progettata per la velocità, come la Cloudboom Vault. Assicurati di aver già utilizzato le scarpe da gara prima del grande giorno.

Abbigliamento tecnico: scegli capi di abbigliamento da corsa realizzati con tessuti che allontanano il sudore. Questi materiali aiutano a tenere la pelle asciutta, aumentando il tuo comfort durante gli sforzi prolungati. “Cerco sempre il giusto equilibrio tra funzionalità e stile”, spiega Felicitas. 

Evita il cotone, che trattiene l’umidità e può causare irritazioni da sfregamento.

Calzini: vale la pena investire in un buon paio di calzini da corsa. Scegli modelli che allontanano il sudore, avvolgenti e con un’adeguata ammortizzazione. Come per le scarpe, indossali prima del giorno di gara.

Orologio GPS: ti permette di controllare il ritmo con maggiore precisione La possibilità di monitorare in tempo reale ritmo, distanza e frequenza cardiaca ti aiuta a rispettare il programma: mantenendo un’andatura adeguata nelle giornate facili e spingendo quando è il momento di farlo.

La costanza ti porterà fino alla linea di partenza. L’allenamento giusto renderà quello sforzo familiare. Segui un piano di allenamento per la 10K strutturato in base ai tuoi obiettivi e al tuo livello di preparazione, adattalo quando necessario e abbi fede nel percorso.

“Credo che le persone che ti circondano facciano davvero la differenza”, ribadisce Felicitas parlando dei suoi obiettivi agonistici. “Diventa un’esperienza condivisa: ci si sprona a vicenda, si festeggiano insieme i progressi e perfino le sessioni più impegnative diventano piacevoli.”

Correre con amici che ti sostengono o con compagni di corsa trasforma ogni uscita in qualcosa che va ben oltre il semplice rispetto del programma.

Cosa si intende per 10K? 

Una 10K è una corsa di 10 km (6,2 miglia).

Quante settimane di allenamento occorrono per una 10K?

La maggior parte dei runner e delle runner impiega dalle 8 alle 12 settimane per preparare una 10K. I principianti potrebbero aver bisogno di un programma più lungo per prepararsi gradualmente alla distanza della 10K e ridurre il rischio d’infortuni. 

Qual è il migliore piano di allenamento per una 10K? 

Quello che parte da un volume di allenamento settimanale vicino a quello che sostieni attualmente e aumenta gradualmente nel tempo. I programmi che incrementano troppo rapidamente i chilometri aumentano il rischio d’infortuni. 

Qual è un buon tempo per una 10K? 

Runner d’élite e di livello avanzato riescono a completare una 10K in 45 minuti o meno. 

Che cos’è la regola del 20% nella corsa?

Secondo la regola del 20%, bisogna correre a intensità moderata o elevata solo il 20% dei chilometri settimanali. Il restante 80% dovrebbe essere costituito da corse leggere.