Remixe ta routine : la meilleure séance d’entraînement pour les coureurs

Ajouter des séances multisports à ton entraînement peut avoir de grands bénéfices. Ou pour le dire autrement, tu perds ce que tu n’entraînes pas. Cette série en trois parties est conçue pour cibler la force de tes muscles profonds et abdominaux (gainage), ta mobilité ainsi que ton explosivité afin de te préparer au mieux pour ta prochaine course.

Que tu viennes tout juste de démarrer la course à pied ou que tu sois un(e) marathonien(ne) expérimenté(e), compléter ton entraînement avec des séances multisports peut t’apporter des bénéfices importants que tu ne soupçonnes peut-être pas. Faire travailler des groupes musculaires différents, améliorer ta capacité cardiovasculaire et réduire les risques de blessure (pour n’en citer que quelques-uns) sont toutes de bonnes raisons d’entraîner ton corps d’une nouvelle façon.

Nous nous sommes joints au passionné de mouvement et entraîneur personnel à Zurich, Leandro Fornito, pour t’aider à faire passer tes performances de course au niveau supérieur.

« Je voulais créer des séances d’entraînement dynamiques. J’essaie de me concentrer sur plusieurs groupes musculaires pour créer des combinaisons d’exercices efficaces. C’est quand tu te focalises sur des mouvements que tu ne maîtrises peut-être pas parfaitement que le corps apprend le plus. »

Cette série en trois parties peut être réalisée facilement depuis chez toi. Elle cible la force de tes muscles profonds et abdominaux (gainage), la mobilité ainsi que l’explosivité pour te préparer au mieux pour ta prochaine course.

GAINAGE

CORE

Le gainage est le fondement du mouvement. Mais ce ne sont pas juste les muscles abdominaux qui doivent être travaillés. Travailler un gainage complet (dos, hanches et bassin) t’aidera à construire une base stable et développer une sensation de propulsion puissante en courant.

Les conseils de Leo pour s’attaquer aux quatre exercices de gainage ci-dessus :

Effectuez les quatre mouvements consécutivement (40 secondes de marche, 20 secondes de repos pour chaque mouvement). Pause d'une minute. Et répétez la combinaison 3 à 6 fois.

« En fonction de ton niveau, prends une pause de 1 min après un cycle complet, puis recommence. Ne fais pas de pause si tu veux augmenter l’intensité et prends une pause de 2 min si tu démarres tout juste le gainage. »

La philosophie du mouvement de Leo remet en question les règles traditionnelles du fitness :

« Dans ma philosophie de l’entraînement, tu utilises ton corps entier. Si tu fais des abdos, tu ne travailles que les muscles abdominaux spécifiques. Mais avec ces mouvements, tu utilises tes jambes, tes genoux, les poignets, les chevilles. Et tu travailles ta coordination, ce qui aide à renforcer la mémoire musculaire et cérébrale. »

MOBILITÉ

La mobilité est la base essentielle dont nous, en tant que coureurs, avons besoin pour augmenter nos performances et réduire le risque de blessure. En te concentrant régulièrement sur cet aspect de ton entraînement, tu constateras des améliorations dans ton amplitude de mouvement et tu seras capable de tenir quelques minutes de plus.

Alors, l’exécution parfaite ? Voici les conseils de Leo :

Mouvement 1

« Garde tes bras pliés et étire-toi autant que tu peux, mais n’oublie pas de commencer doucement au début. Ce mouvement augmentera ta mobilité et travaillera tes ischios-jambiers. »

Pour cet exercice, fais 10 mètres ou bouge pendant environ 1 min.

Mouvement 2

Ce mouvement est plus difficile à perfectionner que tu pourrais le penser. Leo a décomposé le but de ce mouvement pour nous :

« Dans le secteur du fitness, on entend souvent parler de garder le genou dans l’axe. Mais ces exercices modifient cette théorie et vont au-delà de l’axe pour t’offrir plus d’amplitude et de profondeur. En fait, cela renforce ton genou. Mais assure-toi de commencer tranquillement quand tu travailles tes genoux et ton amplitude de mouvement.

Effectue 6 à 10 répétitions en augmentant l’amplitude et le nombre à mesure que tu renforces tes genoux.

*Fais attention à ce que ton corps reste aligné tout au long du mouvement et des répétitions.

Mouvement 3

« Le but est de s’asseoir sur le talon, ou aussi bas que ce qui est confortable pour toi. Là encore, les genoux doivent d'abord s'habituer à cette position. Mais en renforçant les genoux, on prévient les blessures et on augmente la dynamique. Ce qui est très bien pour les coureurs. »

30 à 60 secondes, à tenir de chaque côté.

Mouvement 4

« Tu as besoin de mobilité pour devenir un meilleur coureur. Mais il ne s’agit pas seulement d’avoir de l’amplitude, il faut aussi renforcer la structure des os, les jambes, les genoux, les chevilles, toutes les parties du corps. »

Effectue 8 à 10 répétitions de chaque côté.

EXPLOSIVITÉ

Les coureurs ne sont pas étrangers à l’entraînement fractionné. Les fartleks sont depuis longtemps utilisés comme un moyen d’augmenter l’endurance et la performance. Mais ces quatre mouvements fractionnés impliquent le corps entier afin qu’aucun groupe musculaire ne soit négligé.

Pour cette combinaison d’exercices, utilise la même structure que celle que nous avons effectué pour le gainage :

4 mouvements. 40 secondes d’action, 20 secondes d’arrêt. Pause de 1 minute. Répète 3 à 6 fois. Modifie en fonction de ton niveau de forme actuel.

« Si tu cours sur des trails ou que tu fais beaucoup de sauts et de bonds, tu n’auras jamais d’angles parfaits : tu ne devrais donc pas toujours t’entraîner avec des angles parfaits à la salle de sport. Les coureurs ont souvent une douleur juste sous la rotule, mais ce n’est pas à cause d’une sur-utilisation, c’est de la sous-utilisation. Plus tu ajoutes d’amplitude et de profondeur à tes séances d’entraînement, moins tu as de chance de te blesser. »