Échauffement et étirement pour runners

Texte de Robert Birnbaum. Photographie de Lea Kurth.

Tom Elmer, quintuple champion suisse du 1 500 m, est un pro des routines d’échauffement et d’étirement. Le membre de l’équipe de l’OAC Europe enchaîne chaque jour plusieurs types d’entraînement. Juste avant la première course de la saison, le coureur professionnel nous dit tout sur la préparation et la récupération. Et pourquoi ces étapes comptent autant que la course elle-même.

« Il y a d’abord l’aspect mécanique – échauffement des muscles, des articulations et des tendons – pour éviter les blessures. Puis il y a l’aspect physiologique – l’activation des systèmes d’énergie aérobique du corps (utilisés pour les activités longues et/ou à faible intensité) », explique Tom.

Un échauffement en douceur ne diminue pas seulement le risque de blessure : il permet aussi aux runners de ne pas accélérer trop tôt et s’épuiser. Une étude a montré que les runners bien échauffés ont plus d’endurance qu’un groupe test qui ne s’est pas échauffé. Bref : l’échauffement réussit aux runners.

« Avec la bonne préparation, par ex. avant des séances de fractionné intenses, les bienfaits se font ressentir dès la première répétition. Et vous n’éprouverez pas le besoin de ralentir. Bien sûr, il faut parfois deux à trois intervalles pour se sentir à l’aise dans la séance, mais le reste de la course n’en sera que plus facile. Et puis, une bonne routine d’échauffement envoie automatiquement un signal à votre cerveau pour lui dire que l’entraînement va s’intensifier. Donc n’oubliez pas de vous échauffer à chaque run. C’est très important. »

Une fois la séance terminée, on a souvent envie de sauter dans la douche avant de s’offrir un snack ultra-calorique. Pourtant, prendre le temps de s’étirer peut amplifier les bienfaits de la course. Les exercices visant à abaisser la fréquence cardiaque graduellement redistribuent le sang des muscles activés dans l’ensemble du corps. Ces mouvements permettent d’évacuer le lactate qui s’est accumulé dans les jambes et d’empêcher les courbatures. Ralentir la fréquence cardiaque progressivement favorise aussi l’apport d’une quantité suffisante de protéines dans le sang pour stimuler la récupération musculaire après la course.

« Mon conseil ? Consacrez le même temps et les mêmes efforts à l’échauffement qu’à la récupération, affirme Tom. Si vous avez commencé par 15 minutes de marche ou de run tranquille, je ferais la même chose à la fin de l’entraînement. Votre récup’ doit ressembler à votre préparation. »

Est-ce que je peux sauter l’échauffement et l’étirement de temps en temps ?

Si vous manquez de temps ou de motivation, vous pourriez être tenté⸱e de sauter l’échauffement et pour gagner du temps et de l’énergie. Pour Tom, c’est une mauvaise idée. 

« Quand on n’est pas en forme ou qu’on manque de motivation pour courir, il est essentiel de bien se préparer. Cette préparation facilite l’entraînement. Si vous investissez du temps et de l’énergie dans un bon échauffement, vous augmentez vos chances de gagner en efficacité. »

Tom conseille toutefois de ne pas ignorer les signaux que nous envoie notre corps.

« Si je ne suis toujours pas en forme après l’échauffement, je ralentis le rythme au maximum. J’essaie de maintenir la durée ou la distance de l’entraînement, mais j’y vais doucement.

Combien de temps devrait-on s’échauffer et s’étirer ?

« Quelle que soit la distance prévue, je suggère au moins 10-15 minutes d’échauffement et pareil pour l’étirement, conseille Tom.  Si vous vous sentez en pleine forme après l’échauffement, génial. Vous êtes prêt·e pour la suite. Sinon, ne vous inquiétez pas et passez un peu plus de temps à vous échauffer. »

Le type de run prévu change aussi la donne entre entraînement fractionné ou long run décontracté.

« On court souvent à un rythme tranquille. Inutile de faire un échauffement ou un étirement actif pour ces runs. On peut aussi utiliser un rouleau en mousse ou activer certains groupes musculaires. Avant nos séances de fractionné, on s’échauffe avec soin : on court dans les 3 km, en passant d’un jogging à des runs de plus en plus rapides. Si la séance prévue est intense, on accélère le rythme à la fin de l’échauffement. C’est un bon moyen de mettre la machine en route et de déclencher le système anaérobie – utilisé par le corps pour des sessions plus courtes de sport intense. Après ce run, on se repose brièvement puis on fait quelques étirements et mouvements d’activation avant le début de l’entraînement.

Comment savoir si je me suis bien échauffé·e ?

Cette question se pose rarement pour des athlètes de haut niveau comme Tom – il connaît les signaux que lui envoie son corps. Il sait s’il peut augmenter l’intensité ou s’il a besoin de plus de temps pour se préparer. Ce n’est pas forcément aussi facile pour les autres runners, mais Tom affirme que tout le monde peut reconnaître certains signaux.  

« L’envie de courir sera plus forte et tout deviendra tout à coup plus facile. Écoutez-vous : est-ce que l’entraînement vous semble plus facile ou insurmontable ? C’est la question que vous devez vous poser. »

Routine d’échauffement et d’étirement de Tom

Échauffement

1. Running tranquille de 10-15 minutes (autre possibilité : marcher en balançant les bras)

2. Stretch dynamique (rythmé et actif) jusqu’à vous sentir bien étiré·e et prêt·e à partir

-Mollets : prenez appui avec vos plantes de pieds sur le bord d’une marche ou d’un escalier, et abaissez vos talons lentement. Recommencez.

- Quadriceps : ramenez un pied sous la fesse et poussez vos hanches vers l’avant.

- Ischios-jambiers : lancez une jambe vers le haut pour aller toucher la main opposée.

3. Activations de muscles spécifiques

« Les muscles fessiers sont essentiels pour stabiliser l’axe de la jambe. Ils absorbent les chocs pendant la course et facilitent la tâche des genoux. Pendant l’échauffement, le but n’est pas de renforcer ces muscles, mais plutôt de les cibler et de les activer pour qu’ils puissent jouer leur rôle correctement. Isolez les fessiers autant que possible en plaçant des bandes élastiques autour des cuisses pour effectuer des ponts fessiers ou autres pas sur le côté.

Vous pouvez aussi serrer et activer chaque moitié du fessier en position assise. Vous renforcerez ainsi le lien neuronal avec les muscles. »

4. Exercices

« On fait différents types d’exercices pour préparer le corps à l’impact du running, surtout nos chevilles et nos articulations. Je me concentre sur mes mollets pour préparer mes tendons d’Achille. D’autres runners privilégient leur core pour stabiliser leur dos. Ajoutez des mouvements cadencés qui vous préparent au mouvement de course. »

- Sauts : sautez vers l’avant une jambe tendue et l’autre pliée devant vous, puis changez de jambe.

- Genoux élevés : sautillez rapidement sur la plante du pied, en levant les genoux devant vous aussi haut que possible.

- Pieds aux fesses : sautez rapidement sur la plante des pieds tout en frappant doucement les fessiers avec les talons.

- Saut à la corde : avec ou sans corde à sauter : top pour échauffer les chevilles et garder les bras en mouvement.

- Runs par étapes : Commencez lentement, puis accélérez le rythme constamment ( 3 x 100 m ou 4 x 200 m)

Étirement

1. Running tranquille de 10-15 minutes (autre possibilité : marcher en balançant les bras)

2.Stretching statique (tenir chaque position de 30 à 45 secondes)

« Les parties du corps qui ont le plus besoin d’être étirées varient d’une personne à l’autre. Après votre séance, vous savez souvent lesquelles privilégier de façon intuitive. Tenez la position d’étirement plus longtemps pour que les muscles reprennent leur forme et longueur d’origine. »

- Mollets : prenez appui avec vos plantes de pieds sur le bord d’une marche ou d’un escalier, et abaissez vos talons.

- Quadriceps : ramenez un pied sous la fesse et poussez vos hanches vers l’avant.

- Ischios-jambiers : penchez-vous vers l’avant et le sol en essayant de garder les jambes tendues.

Et détendez-vous… jusqu’à votre prochain long run.