11 mouvements clés pour bien s’échauffer avant la course

La différence entre de bonnes et d’excellentes performances peut se jouer avant même la ligne de départ.

Jambes lourdes, raideurs musculaires… S’il vous est arrivé de vous lancer sans préparation, vous connaissez certainement déjà cette impression de ne pas avancer sur le premier kilomètre. Le corps n’est simplement pas prêt. Un bon échauffement peut y remédier. Cette étape de transition, et de projection, permet au corps de sortir de sa torpeur et d’entrer en mouvement avant de réellement passer à l’action.

Tom Elmer, runner de l’OAC Europe, connaît l’importance d’un échauffement adéquat avant une séance intense de fractionné : « Une bonne routine vous prépare aux premières répétitions et signale au cerveau que l’entraînement va s’intensifier. N’oubliez donc pas de vous échauffer. C’est primordial. »

Suivez ces conseils et vous remarquerez la différence dès les premières foulées. Voici les trois piliers d’un bon échauffement : mobilité, activation et cadence.

Un bon échauffement couvre trois dimensions : la mobilité pour libérer vos articulations, l’activation pour réveiller les muscles clés et la cadence pour entrer en mode running. Il n’est pas nécessaire de réaliser tous les exercices suggérés ici. En sélectionner un ou deux par catégorie devrait faire l’affaire.

« Il y a d’abord l’aspect mécanique : échauffement des muscles, des articulations et des tendons, pour éviter les blessures. Puis il y a l’aspect physiologique : l’activation des systèmes d’énergie aérobique du corps, utilisés pour les activités longues et/ou à faible intensité », explique Tom Elmer.

Veillez aussi à vous sentir à l’aise dans ce que vous portez. Votre équipement de running doit accompagner vos mouvements.

Mobilité

C’est là que tout commence. Pour préparer votre corps aux contraintes à venir, mobilisez vos articulations en réalisant des étirements dynamiques qui couvrent une grande amplitude de mouvement.

Une étude réalisée en 2024 a démontré que ce type d’exercices améliorait la souplesse, la mobilité articulaire et l’activation musculaire. À la clé : un risque de douleurs et de blessures réduit avant même de vous lancer.

Suggestions d’exercices dynamiques pour les runners :

1. Balancements de jambe : en vous tenant à un mur ou poteau, balancez une jambe en formant un arc d’avant en arrière, puis d’un côté à l’autre. Veillez à bien maîtriser vos mouvements. 10 à 12 répétitions par jambe, dans chaque direction.  2. Rotations des chevilles : levez légèrement le pied du sol et effectuez de lentes rotations de la cheville, dans les deux sens. 10 rotations par cheville, dans chaque sens. 3. Ouverture des hanches : en position debout, levez un genou et effectuez un mouvement circulaire, comme si vous vouliez passer par-dessus une haie. 10 répétitions par jambe, vers l’avant et vers l’arrière.

Activation

Les exercices d’activation ciblent les groupes musculaires que vous allez le plus solliciter, ceux qui vous propulsent à chaque foulée : les muscles fessiers, les mollets et les quadriceps.

Tom Elmer le confirme : « Les muscles fessiers sont essentiels pour stabiliser l’axe de la jambe. Ils absorbent les chocs pendant la course et allègent la charge sur les genoux. Pendant l’échauffement, le but n’est pas de renforcer ces muscles, mais plutôt de les cibler et de les activer pour qu’ils puissent jouer leur rôle correctement. »

Suggestions d’exercices d’activation pour les runners :

4. Squats classiques : en position debout, pieds écartés à largeur du bassin, descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, puis remontez en poussant sur les talons. 10 à 12 répétitions. 5. Fentes latérales : effectuez un pas de côté et fléchissez la jambe d’appui jusqu’à ce que votre cuisse soit parallèle au sol, gardez l’autre jambe tendue et le buste bien droit. Poussez sur le talon pour revenir en position initiale, puis répétez l’opération en changeant de jambe. 10 à 12 répétitions par jambe. 6. Extension des mollets : en position debout, poussez sur la plante des pieds pour lever les talons puis redescendez lentement. 10 à 12 répétitions. 

Cadence

Ici, l’intensité des efforts se rapproche de celle de la course. Ces exercices de cadence permettent de faire progressivement monter le rythme cardiaque et la température corporelle, tout en travaillant les appuis et le balancement des bras. 

C’est la dernière ligne droite avant votre séance.

Suggestions de mouvements dynamiques pour les runners :

7. Montées de genoux (A-skips) : montez un genou en balançant le bras opposé, et poussez sur le milieu de l’autre pied pour décoller du sol. Vos mouvements doivent être contrôlés et réguliers. 10 à 12 répétitions par jambe. 8. Montées de genoux : courez sur place en montant les genoux à hauteur de hanche. Veillez à effectuer des mouvements rapides, en conservant des appuis légers. 30 secondes. 9. Talons-fesses : courez sur place, en montant un talon en direction du fessier à chaque pas. 30 secondes. 10. Saut à la corde : pour travailler la cadence et la vitesse d’appui, effectuez de petits sauts à un rythme soutenu. 30 à 60 secondes. 11. Footing : finissez par 60 à 90 secondes de footing facile pour reprendre vos esprits avant le départ.

Une pratique à adapter aux températures

Des muscles froids mettent plus de temps à se détendre. Une étude réalisée en 2021 prouve que les préparations plus longues et plus appliquées contribuent à améliorer les performances et à prévenir les blessures par temps froid. Ne pressez donc pas les choses et prenez plus de temps au besoin. 

Au contraire, par forte chaleur, les efforts intensifs peuvent faire monter la température corporelle de façon excessive. Optez pour un échauffement plus court et plus léger, et veillez à bien vous hydrater.

L’heure à laquelle vous courez doit également être prise en compte. En cas de sorties matinales après un repos prolongé, davantage d’activation est conseillée. Le soir, une routine plus courte suffit généralement.

Échauffement type de 5 minutes

Si vous ne disposez pas de beaucoup de temps, 5 minutes peuvent tout de même faire la différence. Sélectionnez un exercice par catégorie (mobilité, activation et cadence). Pour les choisir, écoutez votre corps et ses besoins. Exemple : Rotations de chevilles (mobilité) + extension des mollets (activation) + montées de genoux (cadence) Trois mouvements, cinq minutes. Le tour est joué.

Elle permet de faire redescendre le rythme cardiaque et de faciliter le passage à la récupération.  

Suggestions pour un retour au calme :

- Marche ou footing facile durant 10 à 15 minutes. - Étirements statiques tenus 30 à 45 secondes chacun.

Exemples d’exercices et de groupes musculaires à privilégier pour vos étirements :

- Mollets : debout sur une marche, placez les talons dans le vide et descendez-les vers le sol. - Quadriceps : attrapez une cheville, ramenez le talon vers la fesse, puis poussez le bassin vers l’avant. - Ischios-jambiers : genoux légèrement fléchis, penchez-vous vers l’avant et laissez descendre le buste sous l’effet de la gravité.

Oui, les échauffements dynamiques permettent d’activer la circulation sanguine et d’échauffer les muscles, avec à la clé un corps plus alerte, prêt pour l’effort.

Il suffit de 5 à 10 minutes d’exercices (par ex. des balancements de jambes, des montées de genoux A-skips et des rotations de hanche). Vous réveillez ainsi les muscles fessiers et du tronc, pour une posture stable et des foulées puissantes.

Un échauffement adéquat améliore les performances et vous aide à tenir la distance. Voici les bénéfices offerts par quelques minutes de préparation seulement :

- Réduction du risque de blessure : à chaud, les muscles sont moins sujets aux lésions. - Optimisation des performances : atteignez plus rapidement votre allure de croisière et tenez l’effort plus longtemps. - Renforcement de l’attention : profitez de ces quelques minutes pour vous connecter à votre corps et vous fixer un objectif.

Tous les étirements ne se valent pas avant une séance de course. Si les étirements dynamiques couvrent une grande amplitude de mouvements, les étirements statiques vous limitent à une position. Les deux pratiques sont bénéfiques, mais pas au même moment.

Avant la course, privilégiez les étirements dynamiques. Des exercices comme les A-skips, les rotations de hanche ou les fentes marchées miment les mouvements du running et permettent de réveiller les muscles et articulations que vous êtes sur le point de solliciter.

Réservez les étirements statiques pour après la course. Différentes études ont démontré que leur réalisation à l’échauffement peut entraîner une perte de force et de puissance. En revanche, ils sont parfaits pour détendre les muscles (encore chauds) pendant la phase de récupération.

Élaborer un échauffement efficace n’a rien de complexe, mais il faut s’y tenir. Choisissez trois à cinq mouvements qui ciblent vos points faibles, et veillez à les pratiquer régulièrement. Avec le temps, votre corps les aura enregistrés et à la fin de votre routine, il saura que le moment de l’effort est venu.

Si la plupart des personnes qui courent s’échauffent, toutes ne le font pas correctement. Si, vous aussi, vous avez pris ces mauvaises habitudes, nous vous conseillons de les abandonner avant vos prochaines séances :

• Commencer par des étirements statiques : réservez-les pour l’après-course.

• Se contenter d’un footing d’échauffement : faire monter le cardio est une chose, mais une préparation complète requiert aussi des étirements dynamiques. 

Ne pas tenir compte des conditions : par temps froid, il faut plus de temps à vos muscles pour se détendre.

Votre façon d’exploiter ces 5 minutes conditionnera toute votre course. L’échauffement ne se limite pas à la préparation physique. C’est une phase de transition vers la course.

Laissez derrière vous les soucis d’équipement, avec des vêtements qui accompagnent vos mouvements et des chaussures de running qui prolongent naturellement votre foulée, pour n’avoir qu’à vous concentrer sur les kilomètres à parcourir.

Profitez de ces instants pour vous plonger dans l’effort. Vos performances s’en ressentiront.

Dois-je m’étirer avant de courir ?

Oui, mais réalisez plutôt des étirements dynamiques, tels que des squats, des montées de genoux ou des A-skips.

Quand n’est-il pas nécessaire de réaliser un échauffement complet avant de courir ?

Pour les séances faciles, vous pouvez vous contenter d’un échauffement plus court, comme une marche active ou un léger footing, mais les séances plus intenses nécessitent plus de préparation.  

Et si je fais l’impasse sur l’échauffement ?

Vous passez directement du repos à l’effort, sans préparation. Vos muscles sont froids et vos articulations verrouillées. Vous vous exposez donc à un plus grand risque de blessures.  

Combien de temps est-il conseillé de s’échauffer et de s’étirer ?

Cinq à dix minutes suffisent pour la plupart des sorties. Pour les séances de fractionné ou de vitesse, visez plutôt 10 à 15 minutes. 

Comment savoir si mon échauffement est suffisant ?

Écoutez votre corps. La sensation de mouvements plus naturels et d’une foulée libérée est un bon indicateur. Si vous n’êtes toujours pas à l’aise, laissez-vous encore quelques minutes.

La marche est-elle considérée comme un échauffement suffisant ?

S’il s’agit d’un bon début, elle ne suffit pas à préparer vos muscles et articulations à la course. Combinez-la avec des mouvements dynamiques pour aborder votre séance dans de bien meilleures conditions.