Vous avez suivi un entraînement durant des mois et puisé au-delà de vos forces pour franchir la ligne d’arrivée le jour J. Mais au moment où vous vous arrêtez, un changement s’opère. Les encouragements de la foule se dissipent, l’adrénaline diminue, et votre corps commence à envoyer des signaux qu’il ne faut pas ignorer. C’est là que débute la récupération.

Il se passe beaucoup de choses en coulisses. Vos fibres musculaires ont subi des milliers de micro-déchirures. Vos stocks de glycogène (votre principale source d’énergie) sont proches de zéro. Les réactions inflammatoires s’amplifient.

« On dit qu’il n’y a jamais de surentraînement, mais plutôt un manque de récupération », cite Dathan Ritzenhein, coach principal de l’On Athletics Club (OAC). Et c’est vrai d’une certaine manière. » Les premières 48 heures donnent le ton. Elles déterminent la vitesse à laquelle vous pourrez reprendre une activité, la façon dont vous vous sentirez au bout d’une semaine et celle dont votre corps s’adaptera par la suite.

La récupération n’est pas un processus linéaire, et elle est différente pour chaque individu. Ce guide est conçu pour vous aider, semaine après semaine, à revenir progressivement à la course à pied après un marathon tout en prenant soin de votre corps. Considérez-le comme une référence plutôt que comme un protocole strict.

Ne vous arrêtez pas brutalement. Parcourez de petites distances, à un rythme lent. Marchez, tout simplement. Dix à quinze minutes d’activité légère permettent de maintenir une bonne circulation sanguine et aident vos jambes à récupérer. Veillez à vous mettre au chaud et au sec aussi rapidement que possible, car votre température corporelle chute rapidement à l’arrivée.

Enfilez des chaussures confortables, qui offrent un bon maintien, comme les Cloud 6, parfaites pour accueillir des pieds soumis à rude épreuve.

Ensuite, pensez à vous hydrater. Faites le plein d’électrolytes. Pastilles, boisson énergétique, eau de coco : les options sont nombreuses. Prenez également une petite collation. Les glucides vous permettront de reconstituer vos réserves énergétiques et les protéines contribueront à une bonne récupération. Une banane, une barre protéinée ou un lait chocolaté devraient vous aider à tenir en attendant un repas complet.

Enfin, le soir venu, une bonne nuit de sommeil est paradoxalement ce que vous pourrez accomplir de plus productif.

Vos muscles sont épuisés. Mais de petits mouvements aujourd’hui représentent un grand pas vers une récupération rapide. Travaillez en douceur. Objectif : détente et circulation. Ne forcez pas.

Quelques étirements efficaces :

- Ischio-jambiers : étirez doucement vos ischio-jambiers en plaçant un pied sur une marche basse et en vous penchant légèrement en avant.

- Quadriceps : attrapez votre cheville et tirez-la doucement vers les fessiers pour étirer vos quadriceps.

- Fléchisseurs de hanche : faites une fente avant en gardant l’autre genou au sol et poussez les hanches pour étirer les fléchisseurs.

- Massages au rouleau : ils permettent de délier les muscles tendus et d’améliorer leur souplesse. Concentrez-vous sur les mollets, les quadriceps et les ischio-jambiers.

- Mollets : les paumes contre un mur, reculez un pied et pressez le talon vers le sol. Maintenez la position, respirez, puis changez de côté.

Faire le plein d’énergie après un marathon

La course est derrière vous. Il faut maintenant reprendre des forces, ce qui passe principalement par l’assiette.

Les glucides complexes (contenus dans les céréales complètes, les patates douces et le riz, par exemple) permettent de reconstituer les stocks de glycogène. Les protéines maigres (que l’on retrouve notamment dans les œufs, le poulet et les légumineuses) fournissent à vos muscles les composantes nécessaires à leur réparation. Votre premier vrai repas devrait donc intégrer ces deux types de nutriments.

Si ces arguments ne suffisent pas à vous convaincre de l’importance d’adopter une alimentation post-marathon adaptée, sachez que votre système immunitaire n’est pas en mesure de fonctionner à pleine capacité dans les heures suivant un effort si intense. Une alimentation riche en nutriments permet de lui apporter un coup de pouce. Légumes verts, agrumes, noix et graines devraient ici vous apporter ce dont vous avez besoin.

Le rôle joué par le sommeil

C’est lorsque vous dormez que vous récupérez le plus. Durant les phases de sommeil profond, votre corps libère des hormones de croissance, qui contribuent en grande partie à la réparation musculaire. On recommande généralement des nuits de 8 à 9 heures les premiers jours suivant la course, mais il est possible que votre corps en réclame davantage.

Dathan Ritzenhein peut en témoigner. Il a suivi de près la médaillée Olympique Hellen Obiri, membre de l’OAC, qu’il surnomme lui-même l’« as de la récupération » :

« Elle sait se donner à fond plus que la plupart des athlètes, mais elle sait aussi récupérer mieux que personne », dit-il. « Hellen fait deux siestes par jour et dort beaucoup la nuit. Le sommeil doit toujours être une priorité. »

Pour la plupart d’entre nous, faire deux siestes par jour est impossible. Par contre, nous pouvons essayer de dormir le mieux possible la nuit. Recherchez la fraîcheur et l’obscurité, et évitez les écrans avant de vous coucher. Accordez à votre sommeil autant d’importance que vous en avez accordé à votre entraînement pour le marathon.

Il est possible que vos courbatures s’intensifient. La récupération active permet de reprendre une activité et de maintenir une bonne circulation sanguine, tout en continuant à ménager les muscles, encore en phase de réparation.

Allez-y en douceur durant cette semaine :

- Marche : sur de courtes distances, à une allure tranquille, sans vous fixer d’objectif.

- Natation : effectuez quelques longueurs, de faible intensité.

- Yoga réparateur : focus sur la respiration et la mobilité.

- Vélo de faible intensité : optez pour un terrain plat et une allure facile.

Aussi, ne cédez pas à la tentation : évitez les massages en profondeur dans un premier temps. Intervenir trop rapidement sur des tissus musculaires enflammés peut nuire au processus de récupération. Patientez 4 à 5 jours, minimum. Au moment de franchir le pas, n’oubliez pas d’informer votre thérapeute des efforts que vous venez de réaliser.

Deux semaines se sont écoulées. Vous pouvez reprendre une activité. Mais attention, pas à pleine capacité. Prévoyez une période de reprise de 3 à 4 semaines où vous augmenterez progressivement les distances et l’intensité. Commencez par 3 à 5 km à une allure tranquille (vraiment tranquille !) . Fiez-vous à votre fréquence cardiaque et à votre perception de l’effort. Si cela vous semble plus difficile que ça ne le devrait, ralentissez.

Résistez à l’envie de vous lancer dans un nouveau bloc d’entraînement ou d’enchaîner les séances multisports. Les blessures de fatigue surviennent lorsque les runners en font trop, trop tôt après une course.

 En cas de gêne spécifique persistante, qui ne semble pas découler d’une fatigue générale, sollicitez un avis médical avant toute reprise. Il est plus facile de corriger les petits problèmes avant qu’ils ne soient aggravés par l’entraînement.

À ce stade, vous devriez vous sentir assez en forme pour reprendre l’entraînement. Des séances de fractionné faciles, des sorties un peu plus longues, quelques efforts plus intensifs. L’objectif n’est pas encore de retrouver votre allure de course, mais de vous reconnecter avec votre corps et ses capacités. Un bon principe de base consiste à ne pas augmenter le volume hebdomadaire de plus de 10 % à la fois.

C’est également le moment idéal pour vous fixer votre prochain objectif. Ce peut-être une autre course, une nouvelle distance ou simplement vous engager dans un programme régulier. 

Renforcement musculaire

Le renforcement musculaire est l’un des meilleurs outils à disposition des runners pour prévenir les blessures. Le renforcement des membres inférieurs améliore également l’économie de course. Ici, même de petits efforts peuvent faire la différence.

Après un marathon, attendez 2 à 3 semaines avant de reprendre le renfo, et privilégiez la simplicité. L’objectif pour le moment est de réactiver les muscles qui étaient jusque-là en mode récupération.

- Glute bridges : permet de réactiver les fessiers et de stabiliser le bassin.

- Extensions des mollets : aide à la récupération du groupe musculaire qui absorbe le plus de chocs durant les courses longues.

- Balancements sur une jambe : restaure la proprioception et la stabilité des chevilles.

- Clamshells avec élastique : cible les abducteurs de hanche, qui jouent un rôle central dans l’alignement des genoux.

- Dead bugs : renforce la stabilité en travaillant les muscles profonds du tronc, sans exercer de charge sur la colonne vertébrale.

Limitez le nombre de répétitions, concentrez-vous sur la technique et allez-y progressivement. Les Cloudpulse Pro sont un modèle de chaussures parfait pour ce type d’exercices. Elles offrent la stabilité requise pour le renfo, ainsi qu’une adhérence et un contact au sol qui permettent des mouvements naturels.

Exercices de mobilité

Suite à un marathon, vos articulations et tissus conjonctifs nécessitent tout autant d’attention que vos muscles. Une étude a démontré que les exercices de mobilité ne présentaient que très peu de risques à long terme pour les performances sportives. Au contraire, ils contribueraient même à les maintenir, voire à les améliorer.

Il suffit d’y consacrer 10 à 15 minutes plusieurs fois par semaine. Ils peuvent être intégrés à votre routine d’échauffement ou faire l’objet d’une séance à part entière. L’essentiel est de faire preuve de régularité.

- Étirements de la hanche en 90-90 : libèrent les rotateurs de la hanche et soulage les tensions accumulées au fil des kilomètres.

- Rotations des chevilles : permettent à ces articulations, qui ont absorbé les chocs à chaque foulée, de retrouver leur amplitude de mouvement.

- Rotations du buste : améliorent la mobilité du haut du corps et la posture de course.

- Posture du pigeon : cible les fessiers et les fléchisseurs de hanche, deux groupes musculaires fortement sollicités pendant un entraînement au marathon.

- Le « meilleur étirement au monde » : ce mouvement sollicite l’intégralité du corps, de la colonne vertébrale aux chevilles en passant par les hanches.

Vous l’avez fait, vous avez franchi la ligne d’arrivée. Mais les jours passent et voilà que ce sentiment d’allégresse vous quitte progressivement. Beaucoup de runners se font surprendre par cet ascenseur émotionnel. Les coups de blues post-compétition ne sont pas un mythe.  

Euphorie, sentiment de perte, impression de vide, baisse d’énergie : une étude menée auprès d’athlètes de fond amateurs a révélé que les émotions ressenties après une course pouvaient varier du tout au tout. Ce qui semblait le plus influencer l’état d’esprit des runners était leurs perspectives d’après-course, à savoir s’ils ou elles s’étaient fixé un autre objectif ou une direction pour la suite.  Cela fait sens. L’entraînement pour un marathon implique un cadre, une routine et souvent le soutien d’une communauté. Vos semaines s’articulent autour des sorties longues, des séances d’entraînement et des jours de repos. Puis, soudainement, tout s’arrête. Ce changement peut être brutal, même lorsque vous avez réalisé les performances visées. Les mois de travail nécessaires pour en arriver là ne se font pas oublier dès la ligne d’arrivée. La récupération n’est pas seulement physique. Vous devez également vous habituer mentalement à un nouveau rythme une fois le plus dur derrière vous.

Les efforts fournis ont des conséquences même après la course. Un marathon met tout votre corps à rude épreuve :

- Stress exercé sur les systèmes organiques : le cœur, les reins et le système immunitaire sont sursollicités après une course. Avec suffisamment de repos et une alimentation adéquate, une semaine est généralement nécessaire pour un retour à la normale.

- Variations hormonales : après un marathon, les taux de cortisol augmentent tandis que ceux de testostérone chutent. Une bonne récupération aide le corps à rétablir un équilibre hormonal et limite la fatigue à long terme. 

- Système immunitaire affaibli : suite à des efforts aussi intenses, votre système immunitaire est temporairement vulnérable. Dormir suffisamment, bien vous alimenter et gérer votre stress vous aidera à retrouver vos forces.

- Réparation musculo-squelettique : de nombreuses blessures surviennent lorsque les runners reprennent l’entraînement trop tôt après une course. Une reprise progressive laisse aux muscles, aux tendons et aux articulations le temps dont ils ont besoin pour récupérer.

- Troubles du sommeil : il est courant d’avoir du mal à dormir avant ou après une compétition. Faites votre maximum pour favoriser un sommeil réparateur les jours suivant la course. Il aura une influence sur tous les autres facteurs de récupération évoqués dans ce guide.

Le corps est incroyablement résilient. Fournissez-lui ce dont il a besoin et il en sortira plus fort. 

Chaque runner récupère différemment après un marathon. Il n’existe pas de programme ni de recette universels. La récupération dépend de la charge d’entraînement, des efforts fournis le jour J, du sommeil, du stress, de l’alimentation et de la gestion de la fatigue par l’organisme. Certains athlètes ont hâte de reprendre la course au bout de quelques jours. D’autres ressentent une fatigue musculaire et nerveuse durant des semaines. Rien d’anormal dans les deux cas. 

« Après un marathon, la récupération doit être d’autant plus importante. Massage, kiné, nutrition et repos », explique Dathan Ritzenhein. « Même si la vie quotidienne prend le dessus, vous devez toujours récupérer de votre séance précédente. »

L’objectif n’est pas de reprendre l’entraînement le plus vite possible. Laissez-vous le temps d’assimiler le travail réalisé. Écoutez votre corps et reprenez l’activité progressivement. L’envie de courir vous reviendra naturellement.

Combien de temps faut-il pour récupérer après un marathon ?

La plupart des runners retrouvent leur condition habituelle au bout de 2 à 4 semaines, mais une récupération complète peut prendre jusqu’à un mois, voire plus. Cela dépend de votre niveau, de la difficulté de la course et de la façon dont vous prenez soin de vous les jours suivants la compétition. Il s’agit d’un ordre d’idée. Il n’existe pas de règle en la matière.

Quel est le facteur qui contribue le plus à la récupération après un marathon ?

Le repos est essentiel. C’est lorsque vous ne le sollicitez pour rien d’autre que votre corps travaille le mieux à son rétablissement. Ceci étant, une activité douce, une alimentation régulière et un sommeil de qualité peuvent favoriser ce processus. Il n’existe pas d’astuce pour accélérer les choses. Suivre ces principes très simples reste ce qui fonctionne le mieux.

Que se passe-t-il dans mon corps pendant un marathon ?

Courir 42,195 km épuise vos réserves de glycogène, soumet vos muscles à des milliers de micro-déchirures et provoque des réactions inflammatoires dans tout le corps. Un programme de récupération adapté l’aide à se rétablir.

Que se passe-t-il dans mon corps dans les 48 heures suivant un marathon ?

C’est au cours des premières 48 heures suivant une course que votre corps travaille le plus à sa récupération. L’inflammation est à son apogée, les tissus musculaires se reconstituent et votre système immunitaire fonctionne au ralenti. Il est courant d’expérimenter une grande fatigue, des courbatures et des troubles du sommeil. 

Pourquoi a-t-on autant de courbatures après un marathon ?

Il s’agit du syndrome de douleurs musculaires retardées (DOMS). Il fait suite aux milliers de micro-lésions musculaires provoquées par les impacts répétés subis pendant le marathon. Il se manifeste généralement dans les 24 à 72 heures après la course. C’est une réaction tout à fait naturelle et le signe que votre corps est entré en phase de reconstruction.

Les bains de glace ou l’application de chaleur sont-ils indiqués pour soulager les courbatures ?

La thérapie par le froid est plus adaptée dans les premières 24 à 48 heures. Elle limite l’inflammation et les douleurs aiguës. La thérapie par le chaud (par exemple dans un sauna) est de son côté utile plus tard, pour stimuler la circulation sanguine et détendre les raideurs musculaires. 

Puis-je à nouveau courir le lendemain d’un marathon ?

C’est techniquement possible, mais déconseillé. La phase de réparation de vos muscles, tendons et articulations est à peine entamée et vous risquez de vous blesser, ou du moins de retarder votre récupération. Il est nettement préférable d’opter pour de courtes balades les premiers jours.

Les massages sont-ils conseillés après un marathon ?

Oui. Cependant, le timing a son importance. Intervenir en profondeur sur les tissus musculaires trop tôt peut aggraver leur inflammation. Patientez au moins 4 à 5 jours. Dans l’intervalle, optez pour des massages doux et légers qui stimulent la circulation sanguine.

La marche est-elle recommandée pour récupérer d’un marathon ?

La marche est vivement conseillée dans les jours qui suivent un marathon. Elle favorise une bonne circulation sanguine, aide à éliminer les toxines et limite les raideurs liées à l’inactivité. Tenez-vous-en toutefois à de courtes distances et ne forcez pas l’allure.