Guide de récupération post-marathon
Parce que l’aventure ne s’arrête pas à la ligne d’arrivée, Dathan Ritzenhein, coach de l’OAC, dévoile ses meilleurs conseils post-marathon pour prendre soin de son corps et de son esprit.
Texte de Laura Markwardt. Photographie de Colin Wong et Lea Kurth.
« On dit qu’il n’y a jamais surentraînement, mais plutôt un manque de récupération », déclare Dathan Ritzenhein, coach principal duOn Athletics Club (OAC). Et c’est un peu la vérité. »
L’ancien coureur de fond olympique parle bien sûr du volume croissant de kilomètres qui constitue l’entraînement des élites comme des novices pour la préparation d’un marathon. Toute réussite le jour J est le fruit d’une longue préparation composée de séances optimisées, souvent quantifiées dans un plan d’entraînement marathon. Cependant, une récupération holistique est tout aussi importante que l’entraînement. Il s’agit de prendre de soin de soi, de son sommeil et de son alimentation, entre ces séances et après la course.
L’importance de la récupération en marathon
Après des mois de préparation et d’efforts physiques pour courir 42 km, le corps a besoin de repos. Négliger cette étape cruciale peut engendrer blessures, surmenage et fatigue chronique.
Selon Kelsey Quinn, assistante coach de l’OAC, « la récupération est primordiale. Cela semble évident, mais c’est difficile à mettre en œuvre. » La récupération apporte une plus-value. Si elle est bien appliquée, elle améliore la performance, protège des blessures et motive pour la prochaine course.
« On dit qu’il n’y a jamais surentraînement, mais plutôt un manque de récupération. »
La récupération permet aux muscles de se réparer, aux réserves d’énergie de se recharger et au corps de s’adapter aux exigences d’un marathon. Des pros de la discipline comme Hellen Obiri et Samuel Fitwi misent sur la récupération autant que sur le volume de kilomètres et l’endurance. Faire l’impasse sur la récupération peut aussi mener à un surentraînement, et affaiblir votre performance globale lors des futures courses.
Tout comme l’entraînement, la récupération a besoin d’être planifiée. Improviser au dernier moment n’est pas conseillé. Dathan Ritzenhein appelle ça le « long fix » (réparation à long terme).
De bonnes habitudes de sommeil et de récupération lors de l’entraînement
Seuls les athlètes pros ont accès à un plan d’entraînement à plein temps, alors si comme beaucoup, vous devez intégrer vos séances dans votre quotidien, Dathan a ce conseil : « avec des sorties longues le week-end ou des séances tôt le matin pendant les quelques mois de votre entraînement marathon, votre priorité doit porter sur la récupération. »
Il suggère de prendre exemple sur la championne Hellen Obiri qu’il appelle « la reine de la récupération ».
« Elle sait se donner à fond plus que la plupart des athlètes, mais elle sait aussi récupérer mieux que personne, dit-il. Hellen fait deux siestes par jour et dort beaucoup la nuit. Bien que cela ne soit pas toujours possible pour les athlètes amateurs, le sommeil doit toujours être une priorité. »
Alors, comment faire quand on ne peut pas faire la sieste deux fois par jour ? « Si vous vous levez tôt pour une séance avant le travail, vous devez vous coucher tôt le soir, déclare Dathan. Ce sont des sacrifices qui ne dureront que quelques mois. Pour courir un bon marathon, il vous faut faire ces sacrifices parce que vous poussez votre corps au-delà de ses limites. »
Récupération immédiate post-course
Ce que vous faites pendant les heures qui suivent un marathon est crucial pour bien débuter le processus de récupération. Comme Dathan l’explique : « votre corps a une réserve d’énergie limitée, et c’est le cas pour tous les finishers du marathon. »
« Votre corps a une réserve d’énergie limitée. »
Pour restaurer en partie cette énergie, dans les 30 minutes après la fin de la course, vous devez consommer des glucides et des protéines pour remplir vos stocks de glycogène et réparer les muscles. Le ratio idéal est de 3:1 ou 4:1 de glucides et protéines. Par exemple, prenez une banane avec du beurre de cacahuètes, un smoothie ou une boisson de récupération.
Réhydratez-vous avec de l’eau et des électrolytes pour remplacer les fluides perdus durant la course. Résistez à la tentation de boire une bière et évitez l’alcool. Il va vous déshydrater davantage.
Changez vos vêtements mouillés aussitôt que possible. Enfilez des vêtements amples qui permettent à votre corps de se rafraîchir et de retrouver sa température normale. Des chaussettes de compression peuvent être utiles pour faciliter la circulation et réduire les courbatures.
Étirements et exercices de mobilité
Des étirements doux évitent les raideurs musculaires et améliorent la circulation sanguine. Privilégiez les mouvements dynamiques qui facilitent la circulation sans trop solliciter vos muscles fatigués. Quelques étirements efficaces :
- Ischio-jambiers : étirez doucement vos ischio-jambiers en plaçant un pied sur une marche basse et en vous penchant légèrement en avant.
- Quadriceps : attrapez votre cheville par l’arrière et tirez-la doucement vers les fessiers pour étirer vos quadriceps.
-Fléchisseurs de la hanche : faites une fente avec un pied en gardant l’autre genou au sol, et poussez les hanches vers l’avant pour étirer les fléchisseurs.
- Utilisez un rouleau de massage : cela permet de délier les muscles tendus et d’améliorer leur souplesse. Concentrez-vous sur les mollets, les quadriceps et les ischio-jambiers.
Les jours suivants : récupérer activement
« Après un marathon, la récupération doit être d’autant plus importante. Massage, kiné, nutrition et repos, explique Dathan. Même si la vie quotidienne prend le dessus, vous devez toujours récupérer de votre séance précédente. »
Les jours qui suivent un marathon sont consacrés à une récupération active, pour donner le temps à votre corps de se reposer et à vos muscles de se réparer.
Vers le troisième jour, mais pas avant, réintroduisez progressivement des activités à faible intensité comme la marche, la natation ou le vélo. Continuez à vous étirer et à vous masser au rouleau pour rester souple.
« La récupération doit être d’autant plus importante. Massage, kiné, nutrition et repos. »
Quand vous vous sentez d’attaque, vous pouvez reprendre des sorties courtes et tranquilles, en surveillant vos sensations jusqu’à trois semaines après la course. Courez à un rythme où vous pouvez parler et écoutez votre corps. À la moindre douleur et fatigue excessive, diminuez l’intensité et concentrez-vous à nouveau sur la récupération.
Continuez à privilégier le sommeil. C’est quand on dort que le corps se répare le plus. « Il faut faire attention à tous les petits détails, sans oublier les bases comme le sommeil », rappelle Dathan. Visez sept à neuf heures de sommeil complet par nuit. Des rêves de marathon ? Tout compte, même les rêves.
Autres méthodes de récupération
En plus du repos, du sommeil et d’une bonne alimentation, différentes méthodes peuvent contribuer au processus de récupération et réduire le risque de DOMS (douleur musculaire d’apparition retardée).
La cryothérapie, ou les bains de glace en font partie. Un massage par un professionnel spécialisé peut aussi aider à détendre les muscles et relancer la circulation sanguine. Prévoyez votre massage deux à trois jours après la course pour des résultats optimaux.
Dathan conseille également de consulter un kinésithérapeute en cas de douleurs ou raideurs qui perdurent. Les kinés font partie de la routine des athlètes de haut niveau, et certains exercices ou traitements ciblés peuvent être prescrits pour des problèmes spécifiques.
La reprise
En dosant bien votre récupération, vous aborderez vos prochains objectifs de course avec plus de résistance et de performance. Comme le dit Dathan, « la récupération est sous-cotée. » Donner à votre corps du temps et tout ce dont il a besoin après un marathon fait partie de la « réparation à long terme ». C’est le terrain nécessaire pour progresser et éviter les blessures.