Les conseils d’Andre Coggins pour se mettre à courir

Texte de Laura Markwardt. Photos de Matthew Wong, Henry Hoang, Jerry Sun et Simon Roberts.

Peu importe le nombre de kilomètres parcourus ou de médailles remportées, on a tous et toutes commencé quelque part. 

Andre Coggins, UK Community and Events Lead pour On et fondateur de Mafia Moves, un club de running du nord de Londres, se rappelle comment il a commencé à courir il y a 16 ans. Amené à choisir entre des heures de colle ou courir aux championnats du coin, il opte pour la seconde option. 

Et quand il remporte cette course, Andre prend conscience de son potentiel : « Un grand merci à mon professeur, M. Marshall », dit-il en riant. 

Andre est rapidement pris en charge par le club d’athlétisme du coin – le Enfield & Haringey Athletics Club. « J’étais un enfant difficile et l’athlétisme me permettait de me défouler, explique-t-il. En courant, je pouvais compter sur moi-même. Je me sentais responsable et je pouvais me consacrer à une activité que j’aimais vraiment. »

Andre étudie ensuite l’éducation physique et le sport dans le sud-ouest de Londres. Il continue à courir et se forme à l’enseignement. Aujourd’hui, à 29 ans, une grave blessure au quadriceps l’a éloigné de la compétition, mais l’amène à jouer un rôle varié au sein d’une vaste communauté de runners. 

Andre organise désormais des runs communautaires, des événements dans la Boutique On, et aide les novices et athlètes du quotidien à se lancer dans l’aventure du running. Et malgré des temps impressionnants sur presque tous les marathons « majeurs » du monde – il ne lui reste plus que Tokyo et Boston – Andre affirme : « Ma plus grande satisfaction est de voir d’autres personnes atteindre leurs objectifs. » 

Voici son guide pour se mettre au running.

Comment se lancer si on est novice ?

« J’ai toujours eu des novices à Mafia Moves, même au tout début, explique Andre. Pour vous préparer à votre premier run, dormez bien la veille et prenez un bon petit-déjeuner le matin, au moins quelques heures avant de commencer à courir. On commence en marchant, puis on passe à un jogging facile, avec des intervalles jogging-marche. »

Des itinéraires courts, un rythme de course modéré et un run en boucle aident les novices à se familiariser avec leur environnement et à s’y sentir à l’aise. Andre conseille aussi de se concentrer sur des objectifs devant soi – comme le prochain lampadaire ou la prochaine voiture – pour augmenter progressivement les distances parcourues.

Pour lui, la vitesse n’est pas prioritaire – l’important est de courir ensemble. « Chacun court à son propre rythme et je n’ai rien contre la lenteur. Il ne faut pas oublier que certaines personnes courent depuis plus longtemps que d’autres. »

Si vous courez avec un club ou un groupe, ce qui compte c’est d’être accepté·e dans la communauté. « Je m’assure toujours que les runners rapides en tête de peloton reviennent courir avec les personnes à l’arrière, explique Andre. Je veux que tout le monde se sente en confiance et que le groupe reste bien soudé. »

Comment mieux courir quand on débute ? 

Andre est présenté à un entraîneur de la team GB à l’époque de ses courses d’athlétisme à Haringey & Enfield. « Il nous a expliqué les principes de base d’une meilleure performance en running : efforts constants, dévouement et persévérance. Je n’ai jamais oublié ses conseils. » 

Pour les novices, ça veut dire se fixer des objectifs réalisables et miser sur la constance pour les atteindre. 

Son conseil ? « Habituez-vous progressivement à l’inconfort du running. » Gardez suffisamment d’énergie pour être en forme lors de votre prochaine séance, mais n’oubliez pas que « vous ne progresserez jamais si vous n’acceptez pas un peu d’inconfort – dans le bon sens du terme. »

Comment respirer quand on court ? 

Vérifiez votre posture et tenez-vous bien droit·e. « Inspirez par le nez et expirez par la bouche, recommande Andre. « Contrôlez votre respiration. Comptez jusqu’à 2 en inspirant, puis plus longtemps en expirant. Répétez cette technique de respiration jusqu’à ce qu’elle devienne naturelle avant d’augmenter votre vitesse. »

Comment améliorer sa technique ? 

Andre filme souvent son équipe en train de courir. Si vous voulez analyser votre allure, demandez à un autre runner de vous filmer. 

« Je crée du contenu [quand je filme], mais je filme aussi les runners pour les aider à progresser et à voir les progrès réalisés (comme une meilleure posture). Au début, les runners ne sont peut-être pas plus rapides, mais ils améliorent leur "économie de running" et réalisent des gains marginaux. »

En ce qui concerne l’impact du talon, la façon dont vos pieds touchent le sol dépend de votre biomécanique. « Pour certains runners, l’impact se fait au niveau du talon. Pour d’autres, la position du pied est plus neutre, explique Andre. Il n'y a pas de bonne ou de mauvaise façon de poser le pied, du moment que ça le fait pour vous. »

Qu’est-ce qu’une bonne routine pour se mettre au running ? 

La régularité doit être plus importante que la distance. Niveau durée d’entraînement, Andre recommande de ne pas dépasser les 30 minutes tous les deux jours. 

« Pour commencer, un bon programme de running par intervalles peut correspondre à une minute de running, puis 30 à 45 secondes de marche, explique-t-il. Essayez d’augmenter progressivement le nombre d’intervalles. Quand vous arrivez à 20, vous pourrez commencer à courir sans vous arrêter un peu plus longtemps. Vous pourrez ensuite augmenter la durée des intervalles et commencer à voir de vrais progrès. »

Trouvez votre crew de running

Son groupe de running Mafia Moves n’est pas le seul à accueillir les novices. Son conseil ? Trouver son crew – des groupes de running aux rencontres sur pistes en passant par les runs organisés par les marques. C’est le moyen idéal de rejoindre une communauté pour se motiver et s’entraider. 

« Un run crew doit commencer et finir ensemble, affirme-t-il. Laissez votre ego de côté, quels que soient votre âge, la couleur de votre peu, vos capacités athlétiques ou vos origines. Vous êtes là pour courir et partager vos expériences. Dès ma première séance, je suis tombé amoureux de cette communauté. »

Chaussures de running et équipement pour débuter

Le bon équipement peut faire toute la différence sur votre première séance, et il est essentiel d’avoir des chaussures de running bien adaptées. Andre se souvient avoir couru son premier 1 500 m dans des chaussures de skate en toile. « Je suis presque sûr que je les aies encore, mais c’est pas une super idée », dit-il en riant.

Aujourd’hui, il préconise un mélange de confort et de technologie. Inutile de compliquer les choses : « Je ne dis pas qu’il faut acheter une paire de chaussures en carbone de haut niveau dès votre premier run, explique-t-il. Achetez une chaussure de running que vous pouvez porter tous les jours. J’adore laCloudrunner, laCloudgo et laCloudstratus. »

Côté vêtements, Andre s’habille confortablement en fonction du temps : « Trop souvent, les runners ont trop ou pas assez de vêtements. Pour Mafia Moves, j’ai pour règle de ne pas accepter le short quand il fait froid. Vous pouvez porter un short avec un legging de running ou un jogging. Mais si vous exposez vos muscles au froid sans protection, vous pouvez facilement vous blesser. »

Le mélange des genres

Le multisport consiste à s’entraîner dans une autre discipline que votre discipline principale. En tant que novice, c’est bien de se concentrer sur le running pour commencer. À plus long terme, vous pourrez aussi améliorer votre forme métabolique en faisant du vélo, de la natation et d'autres activités aérobiques que vous aimez. Votre running en bénéficiera aussi. 

« Je fais du vélo et de la natation, même si je me prépare pour un marathon, explique Andre. Je teste cette stratégie d’entraînement et je vois l’impact qu’elle a sur mes performances en vue du marathon de Tokyo en 2024. » 

Andre évoque la joie de se lancer dans le running : vous pouvez fixer vos propres objectifs, et une fois que vous maîtrisez les bases, il n’y a plus de limites. « L’entraînement à copier/coller pour tous les runners, c’est du passé », explique-t-il. Même les runners les plus chevronné·es continuent d’apprendre jour après jour. »