O que comer antes de correr: um guia completo
O que você come antes da corrida influencia em como você se sente ao se movimentar. A alimentação certa ajuda a garantir energia constante, esforços mais intensos e uma recuperação melhor. Veja alguns dos melhores alimentos para comer antes de correr, com dicas de atletas On.
Uma boa corrida começa antes mesmo de você sair de casa. Seja para uma corrida leve de 30 minutos ou para um percurso mais longo, a alimentação ajuda a manter sua energia e retardar a fadiga.
Todo mundo tem preferências e necessidades alimentares diferentes, mas alguns princípios são universais.
[ESPAÇO PARA CITAÇÃO DE ATLETA: uma perspectiva em primeira pessoa sobre o que o atleta come antes de uma corrida]
A seguir, explicamos o que comer com base na duração e no horário da corrida. Encare essas informações como recomendações, e não como regras. Experimente e crie uma rotina para descobrir o que funciona melhor para você.
É aconselhável comer antes de uma corrida?
Na maioria dos casos, sim.
Comer antes do exercício ajuda a repor as reservas de glicogênio, principalmente em corridas mais longas ou de maior intensidade. Consumir carboidratos algumas horas antes do treino pode aumentar a resistência, manter a energia mais estável e reduzir as chances de uma queda de rendimento durante o treino.
O horário é tão importante quanto a escolha do que comer. Corridas matinais, treinos no meio do dia e sessões de treinos mais longas exigem diferentes abordagens.
O objetivo é simples: chegar à linha de partida com energia, e não com o estômago pesado.
O que comer antes de uma corrida curta
Para corridas mais curtas (de 20 a 40 minutos), escolha algo simples. Os carboidratos são a fonte de energia mais acessível do corpo, portanto, prefira alimentos leves e de fácil digestão. Limite gorduras, fibras e proteínas para evitar o desconforto digestivo. Estes são alguns dos melhores alimentos para comer antes de uma corrida curta.
1. Banana
Um clássico antes da corrida. As bananas fornecem carboidratos na forma de açúcares naturais, que seu corpo pode consumir rapidamente para ter mais energia. Elas também contêm antioxidantes e potássio (cerca de 400 mg por banana), o que ajuda a evitar cãibras.
2. Torrada com geleia
A torrada de pão branco é fácil de digerir, e a geleia fornece carboidratos de ação rápida que o corpo pode consumir imediatamente.
3. Purê de maçã em sachê
Prático e de fácil digestão, o purê de maçã em sachê oferece carboidratos de ação rápida, sem adição de gordura, fibra ou proteína. Ele é ideal para consumir a caminho da corrida ou do treino.
4. Biscoitos de arroz com mel
Os biscoitos de arroz não contêm glúten e são fáceis de digerir. Adicionar um pouco de mel por cima aumenta rapidamente o nível de glicose antes da corrida.
O que comer antes de uma corrida longa
Para corridas longas, de 60 minutos ou mais, um simples lanche pode não ser suficiente. Treinos mais longos exigem reservas maiores de glicogênio, o que significa comer mais: de preferência, de duas a quatro horas antes de correr.
Os carboidratos ainda são a prioridade, mas você pode adicionar um pouco de gordura e proteína para potencializar seu esforço. A ideia é comer o suficiente para sustentar o corpo sem ter a sensação de peso.
5. Aveia
A aveia fornece energia de liberação lenta que ajuda a manter a disposição em corridas mais longas. Para ter ainda mais energia, combine com frutas, mel ou melado.
6. Pão multigrãos ou integral
O pão integral (ou multigrãos) oferece carboidratos de liberação gradual e funciona bem quando você tem tempo para a digestão. Adicione rodelas de banana, mel e pasta de amendoim para ter uma opção pré-corrida mais substancial.
7. Batata-doce assada
A batata-doce tem digestão lenta e oferece carboidratos complexos e potássio para ajudar na função muscular. Seu teor de fibras (cerca de 4 gramas por batata média) faz dela uma ótima opção para corridas mais longas, nas quais se busca uma liberação gradual de energia. A batata-doce também é rica em betacaroteno, um composto vegetal que o organismo converte em vitamina A e que, de acordo com pesquisas, pode melhorar a performance na corrida.
8. Quinoa
A quinoa fornece carboidratos com uma quantidade moderada de proteína (8 gramas por xícara). Ela é um dos poucos grãos considerados uma proteína completa e uma boa opção quando você tem mais tempo para fazer a digestão antes do treino.
Dá para acrescentar frutas e um pouco de adoçante natural se quiser uma versão rica em carboidratos e nutrientes ou optar por uma versão salgada, usando legumes simples cozidos.
9. Macarrão integral com molho de tomate
Um clássico para treinos de resistência. O macarrão integral fornece carboidratos de liberação lenta para manter a estabilidade nos níveis de energia. O molho de tomate simples mantém a refeição leve o suficiente para facilitar a digestão antes de uma corrida longa.
10. Cereais desidratados com baixo teor de fibras
Os cereais com baixo teor de fibras fornecem carboidratos e açúcares de fácil digestão quando você quer algo rápido e prático. Eles podem ser consumidos com leite ou com uma alternativa vegetal.
O que comer antes de uma corrida matinal
Nem todo mundo acorda com fome, mas um pouco de energia é sempre bom para a maioria das corridas. Se você tem dificuldade de comer logo depois de acordar, dê preferência aos carboidratos de fácil digestão, que dão energia ao corpo sem causar a sensação de estômago pesado. Prefira alimentos leves ou carboidratos simples, fáceis de consumir. Assim, você consegue se exercitar e repor suas reservas de energia sem a sensação de desconforto.
11. Pastas de oleaginosas
As pastas de oleaginosas, como as de amêndoa, castanha ou amendoim, são as opções favoritas entre atletas por sua densidade energética e pelas gorduras saudáveis. A amêndoa e o amendoim têm vitamina E, ferro, cálcio, potássio e gorduras saudáveis, que melhoram a saúde do coração e a função cerebral.
Se você tiver mais tempo para a digestão, combine a pasta com carboidratos, como uma banana, uma torrada ou alguns biscoitos, para ter uma opção mais equilibrada antes da corrida.
Se você não costuma ter muita fome de manhã, uma colher da pasta antes da corrida já é o suficiente para fornecer energia. Para quem tem alergias, as alternativas como a pasta de semente de abóbora ou de girassol oferecem calorias e gorduras nutritivas similares.
[ESPAÇO PARA CITAÇÃO DE ATLETA: uma perspectiva em primeira pessoa sobre o que o atleta come antes de uma corrida. Inserir uma citação com foco na pasta de oleaginosas aqui.]
12. Café
A cafeína pode aumentar a resistência e fazer o exercício parecer menos cansativo, ajudando você a correr mais rápido e por mais tempo. Uma pequena xícara de café puro antes de uma corrida pode melhorar a performance. E, ao contrário do que muita gente acredita, a cafeína não causa desidratação. Mas não se esqueça de que ela pode estimular a digestão, então, organize-se com isso em mente.
13. Tâmaras Medjool
As tâmaras Medjool são uma fonte compacta de carboidratos integrais. Elas são fáceis de digerir e naturalmente doces, além de fornecerem energia rápida quando se tem pouca fome. As tâmaras são uma ótima opção antes de corridas matinais curtas.
14. Metade de um pão branco
Metade de um pão branco oferece carboidratos concentrados em pequeno volume. Essa é uma opção prática quando você quer mais energia sem ter de recorrer a uma refeição completa.
15. Suco de fruta
O suco costuma ter uma reputação negativa por conta do açúcar e dos carboidratos que contém. No entanto, atletas precisam justamente desses carboidratos para obter energia. Um pouco de suco de laranja ou de outro suco de sua preferência é uma fonte de energia rápida para iniciar a corrida.
O que comer antes de uma corrida de 5 km
Uma corrida de 5 km requer velocidade e esforço constante. Uma refeição ou um lanche antes da corrida dará energia suficiente para você ter disposição sem sentir o estômago pesado. Nos treinos, teste a alimentação que pretende fazer no dia da prova para saber como seu estômago reagirá.
16. Suco de beterraba
O suco de beterraba contém nitratos, que podem ajudar o corpo a usar o oxigênio com mais eficiência durante atividades de resistência. Um estudo revelou que duas semanas de ingestão de suco de beterraba rica em nitratos ajudou as pessoas a manterem o esforço por mais tempo antes de atingir a exaustão durante a corrida.
Como o suco de beterraba não é uma fonte significativa de carboidratos, combine-o com outro alimento antes da corrida.
17. Torrada de fermentação natural
Se o nervosismo pré-corrida costuma aparecer, considere trocar a torrada de pão integral ou de pão branco por uma de pão de fermentação natural. Como esse pão passa por um processo de fermentação, ele costuma ser mais fácil de digerir do que os outros tipos.
18. Biscoitos de polvilho
Os biscoitos de polvilho fornecem uma dose rápida de carboidratos de fácil digestão, ideal para repor a energia antes de uma corrida rápida e curta, como a de 5 km. Eles também fornecem sódio, que ajuda o corpo a reter líquidos e manter a hidratação durante atividades de alta intensidade.
19. Vitaminas de frutas
Uma vitamina de frutas pequena oferece carboidratos e açúcares naturais das frutas, sem a fibra da fruta inteira. O preparo no liquidificador torna a bebida leve para o estômago, fornecendo energia rápida que o corpo pode usar na mesma hora.
Consuma uma porção pequena e deixe a proteína em pó para depois da corrida.
O que comer antes de uma maratona
A alimentação para uma maratona prioriza os carboidratos. Procure tomar um café da manhã com alimentos ricos em carboidratos antes da corrida e tente manter uma constância no consumo de carboidratos ao longo da corrida.
Nos treinos longos de corrida, teste quais alimentos funcionam melhor para você antes e durante a corrida para saber o que esperar no dia da maratona.
20. Géis energéticos
Os géis energéticos são fontes concentradas de carboidratos, criados especificamente para atletas de alta resistência. Eles fornecem açúcares de rápida absorção que ajudam a manter os níveis de glicose no sangue e retardam a fadiga durante a maratona.
Muita gente toma um gel cerca de 15 minutos antes da largada e continua repondo a energia em intervalos regulares ao longo da prova, geralmente a cada 30 a 45 minutos, dependendo do ritmo e da tolerância.
Se o sabor ou a textura dos géis não funcionar para você, os sachês de mel são uma alternativa natural com um perfil similar de carboidratos de rápida absorção.
21. Panquecas com mel
Elas contêm muito carboidrato e pouquíssima fibra, o que as torna fáceis de digerir e eficientes para repor as reservas de glicogênio antes de uma corrida de 42 km.
22. Arroz branco com shoyu
O arroz branco fornece um amido simples e de digestão rápida que é bem tolerado pelo estômago e repõe, com eficiência, as reservas de glicogênio antes de uma corrida longa. Um pouco de shoyu adiciona sódio, que ajuda a equilibrar os líquidos e a compensar as perdas de eletrólitos ao longo das horas de corrida.
Essa é uma opção salgada com mais consistência para quem prefere não comer doces de manhã.
As melhores opções de lanche antes da corrida
Corridas à tarde costumam exigir lanches práticos, fáceis de encaixar entre reuniões ou compromissos. Esses lanches fornecem energia rápida sem causar aquela sensação de peso.
23. Iogurte
O iogurte tem uma combinação saudável de carboidratos e proteínas em uma proporção de fácil digestão. Ele também contém cálcio, que é bom para os ossos, e probióticos, que beneficiam o intestino. Você também pode optar por alternativas vegetais, como soja, coco ou arroz, se elas forem mais leves para o seu estômago.
24. Chocolate amargo
Ele traz mais benefícios do que você imagina. Uma pequena porção de chocolate amargo fornece carboidratos e um leve efeito estimulante da cafeína. Estudos demonstram que o chocolate amargo pode reduzir inflamações, aumentar a capacidade aeróbica ou o VO2 máximo e ajudar a correr por mais tempo. Além disso, ele estimula o cérebro a liberar endorfinas, proporcionando uma sensação de bem-estar. Consuma com moderação e escolha chocolates de boa qualidade.
25. Biscoitos de figo
Os biscoitos de figo combinam carboidratos simples e complexos, fornecendo energia rápida inicialmente e uma liberação gradual para manter a performance ao longo da corrida.
26. Uvas congeladas
As uvas congeladas são carboidratos leves e de fácil digestão e ajudam na hidratação antes de uma corrida no calor.
O que você deve evitar comer antes de uma corrida?
Alguns alimentos podem deixar você com a sensação de peso ou causar desconforto no estômago durante as atividades.
Evite:
Alimentos ricos em fibras: o feijão e a maçã são de lenta digestão e podem causar inchaço ou cólicas durante a corrida.
Alimentos apimentados: podem irritar o sistema digestivo e causar desconforto durante a corrida.
Alimentos nunca consumidos antes: o dia da prova ou treinos mais intensos não são o momento ideal para experimentar alimentos diferentes.
Bebidas gaseificadas: bebidas energéticas ou refrigerantes podem deixar o estômago inchado e cheio de gases, deixando você desconfortável na corrida. Prefira líquidos sem gás e de fácil digestão.
Quando comer antes de correr?
O horário é tão importante quanto o que você escolhe comer.
A maioria das pessoas se sente melhor quando come cerca de duas horas antes de uma corrida. Se você tiver pouco tempo, um lanche menor geralmente será digerido mais rápido. Já as refeições maiores podem exigir mais tempo para a digestão antes de uma corrida. O objetivo é começar se sentindo confortável e com energia (e evitar pontadas laterais e cãibras).
De 30 a 60 minutos antes de uma corrida
Dê preferência para um lanche leve que contenha carboidratos de digestão rápida, como suco, frutas ou torrada.
De uma a duas horas antes de uma corrida
Um lanche um pouco mais substancial, como uma torrada com um pouco de pasta de alguma oleaginosa ou um iogurte com frutas, dá tempo para digestão e fornece energia constante.
De três a quatro horas antes de uma corrida
Você pode fazer uma refeição completa que inclua carboidratos, proteínas e gorduras saudáveis. Os carboidratos continuam sendo a principal fonte de energia, mas uma refeição equilibrada ajuda a manter o corpo saudável durante o treino.
Energia para cada quilômetro
Entender como se alimentar para as corridas pode transformar o treino. Você terá mais energia nas trilhas e nas pistas e melhorará sua recuperação e sua performance. Depois de ajustar sua alimentação, concentre-se em peças que sejam adequadas para as corridas.
Perguntas frequentes
É melhor correr de estômago vazio ou depois de comer?
A resposta certa varia de acordo com a pessoa e a corrida. Corridas curtas e leves podem ser feitas de estômago vazio. Mas, para atividades mais longas ou intensas, uma alimentação adequada ajuda a fornecer a energia necessária para o treino.
O que é melhor comer antes de uma corrida?
Dê preferência aos carboidratos de fácil digestão, que fornecem energia rápida. Opções como torradas, frutas, uma vitamina de frutas pequena ou algumas tâmaras são perfeitas.
O que dá energia antes da corrida?
Os carboidratos. Opções simples e de digestão rápida, como frutas, biscoitos de arroz ou uma vitamina de frutas, dão energia imediatamente para os seus músculos.
