Treinar antes ou depois do café da manhã? Como treinar melhor no começo do dia

Diz o ditado que o café da manhã é a refeição mais importante do dia. Entre atletas, no entanto, a dúvida não é se devem ou não tomar café da manhã, mas sim em que momento devem fazer isso. Antes ou depois do treino?

Jade Reilly, Embaixadora On, atleta e nutricionista, sempre treina depois de se alimentar. “Você sempre me verá comendo antes de treinar, seja uma barrinha de cereal, uma banana ou um pãozinho.”

A abordagem certa depende do seu corpo, das suas metas e do tipo de treino. Um treino leve de mobilidade exige algo muito diferente de uma corrida longa ou de um circuito de alta intensidade. Alguns fatores, como sexo, intensidade e duração da atividade, influenciam a performance e a recuperação do seu corpo.

Ao entender o seu corpo e as suas necessidades de treino, você conseguirá estabelecer uma rotina de alimentação que forneça a energia ideal.

“Consigo perceber logo de manhã se estou com pouca energia, desidratado ou se não dormi o suficiente”, revela Dan Churchill, atleta híbrido, chef e autor de Eat Like a Legend.

O corpo muitas vezes indica suas necessidades antes que a mente perceba isso. Você acorda com uma sensação de moleza, talvez um pouco de tontura e um vazio no estômago. Forçar um treino intenso sem se alimentar costuma tornar esses sinais ainda mais fortes.

Tomar o café da manhã antes do treino repõe sua energia, estabiliza o nível de açúcar no sangue e melhora o foco e o humor. Jade revela que “minha performance é sempre melhor quando meu corpo tem um suprimento constante de nutrientes para usar. Especialmente os carboidratos”.

Com uma refeição rica em carboidratos, o corpo ganha acesso imediato à energia, enquanto uma quantidade moderada de proteínas ajuda a evitar o desgaste muscular. Isso também ajuda a despertar seu metabolismo para o dia que vem pela frente. “Comer antes dos treinos também limita a ingestão excessiva de alimentos mais tarde”, acrescenta Jade. “Isso permite que os níveis de cortisol diminuam e dá ao corpo um acesso maior às reservas de energia.”

Para treinos de HIIT, musculação ou corridas longas, começar com o café da manhã pode fazer toda a diferença, ajudando você a se mover com mais intensidade, por mais tempo e com mais concentração. As pesquisas mostram que atletas que se alimentam antes de treinar têm performance melhor do que aqueles que treinam em jejum.

Se você tem tendência a episódios de tontura, hipoglicemia ou fadiga, é muito importante comer algo antes do treino. E, no caso das mulheres, as pesquisas também indicam que as mudanças hormonais durante as fases folicular e lútea podem tornar a alimentação pré-treino ainda mais benéfica, ajudando tanto nos níveis de energia quanto na recuperação.

O que comer antes do treino

O que você consome antes de uma corrida ou de um treino pela manhã pode fazer muita diferença na sua performance. Não há uma refeição considerada “correta”, mas alguns alimentos são mais adequados para estimular o movimento do que outros. Dê preferência a carboidratos de fácil digestão para fornecer energia rápida, combinados com um pouco de proteína para ajudar na recuperação muscular. Consuma gorduras e fibras com moderação, pois podem deixar a digestão lenta e causar desconforto.

Um café e uma banana antes do treino podem servir como uma injeção de energia. Segundo Jade, “essa é uma opção perfeita para o pilates”. Já para uma corrida longa, ela explica que “haverá uma quantidade de carboidratos muito maior”.

E qual é a escolha dela nessa hora? “Com certeza um pãozinho com mel”, afirma ela. “São carboidratos de fácil digestão, perfeitos para dar energia durante um treino muito intenso.” 

Experimente estas ideias de café da manhã equilibrado pré-treino:  

- Aveia com iogurte e frutas vermelhas - Banana com pasta de amendoim - Torrada multigrãos com ovos - Torrada com pasta de amendoim e geleia - Vitamina de frutas com proteína em pó

O tempo faz toda a diferença. Jade estabelece um intervalo máximo de 90 minutos para a digestão de alimentos sólidos antes do início de uma corrida. Se você tiver pouco tempo na manhã, opte por uma fonte de energia leve, consumida de 30 a 45 minutos antes do treino.

No fim, o mais importante é escutar o seu corpo. Ajuste o que você come e o horário para encontrar a rotina pré-treino que mais ajuda você a se sentir bem.

Algumas pessoas preferem treinar antes do café da manhã. Essa abordagem, conhecida como treino em jejum, não é ideal para todos, mas pode trazer alguns possíveis benefícios, como melhor controle do nível de açúcar no sangue e aumento da flexibilidade metabólica.

Ainda assim, é importante lembrar que o treino em jejum é uma ferramenta, e não um atalho para resultados mais rápidos. Praticar exercícios sem se alimentar não irá, necessariamente, aumentar a performance ou acelerar os ganhos de condicionamento físico.

Jade recomenda usar o treino em jejum com moderação e tentar consumir um pequeno lanche pré-treino com carboidratos e uma refeição mais equilibrada depois, para repor as reservas nutricionais.

Se você prefere treinar antes do café da manhã, faça treinos curtos e leves (idealmente, com menos de 45 minutos), beba água para evitar tontura ou fadiga e alimente-se logo depois para repor as energias.

O que comer depois do treino

O que você come depois do treino define o ritmo do restante do seu dia. A alimentação ajuda o corpo a se recuperar, reconstruir músculos e repor a energia que você gastou. Mesmo que você tenha comido antes de se exercitar, um lanche pós-treino continua sendo importante.

Depois da atividade física, dê preferência aos carboidratos, que restauram as reservas de glicogênio, e às proteínas, que ajudam na reparação muscular. Quanto mais intenso for o treino, maior deverá ser o consumo de proteínas. Para treinos mais leves, você pode direcionar o foco para os carboidratos.

Experimente estas dicas de café da manhã depois do treino:

- Iogurte grego com frutas e granola - Ovos com torrada integral e fruta - Smoothie de banana com proteína - Queijo cottage e fruta - Panquecas de proteína - Sanduíche com pasta de amendoim

Se você tiver treinado em jejum, comer logo depois de terminar será ainda mais importante. O recomendado é não esperar mais do que 30 minutos para se alimentar. Neste período, seu corpo estará mais receptivo para absorver os nutrientes e iniciar a recuperação. Dar prioridade ao café da manhã depois do treino ajuda a repor as energias, restabelecer o equilíbrio e manter a disposição pelo restante do dia.

Treinar antes ou depois do café da manhã é uma escolha pessoal: depende do seu corpo, do seu estilo de treino e das suas metas.

As necessidades nutricionais de cada atleta são únicas, mas alguns princípios gerais podem ajudar a identificar o que é melhor para você. Os homens costumam responder melhor a treinos em jejum devido aos níveis mais elevados de testosterona e uma resposta menor ao cortisol.

Já as mulheres costumam se beneficiar mais quando comem antes de treinar, pois as oscilações hormonais ao longo do ciclo menstrual podem aumentar o cortisol e reduzir a energia durante treinos em jejum.

Seu tipo de treino também é importante. Atletas de resistência podem, em alguns casos, se beneficiar do uso estratégico de treinos em jejum para aumentar a eficiência aeróbica, mas atletas de força e potência geralmente têm uma performance melhor quando comem antes de treinar. “Se for um treino de alta intensidade, eu recomendaria sempre consumir algum tipo de fonte de energia”, afirma Jade.

No final, tudo depende de como você se sente. Algumas pessoas preferem comer antes de treinar, outras preferem treinar com o estômago vazio. Experimente e veja o que funciona para você. A melhor rotina é aquela em que seu corpo responde com força e energia.

Os treinos pela manhã exigem compromisso. Mas o retorno disso vem na forma de foco, energia e constância pelo restante do dia. Para muitas pessoas, é o único momento que realmente sobra no meio da correria de trabalho, família e outras responsabilidades. Estabelecer essa rotina ajuda a alcançar as metas de performance e define o ritmo do restante do dia.

Decidir se você treinará antes ou depois do café da manhã é algo que faz parte de encontrar esse equilíbrio. A abordagem certa é aquela que aumenta sua disposição e ajuda a manter a consistência ao longo do tempo.

E lembre-se: não é só a alimentação que traz energia. As roupas de treino certas podem tornar os movimentos mais fluidos e naturais. Quando você usa peças de treino que se adaptam a você e a sua rotina, é possível concentrar-se nos movimentos e nas repetições para aproveitar as manhãs ao máximo.