Correr 5 km é um marco na jornada de qualquer pessoa que corre. É quando algumas pessoas descobrem a paixão pela corrida, enquanto outras dão o primeiro passo para uma meia-maratona ou, quem sabe, uma maratona completa.

A melhor parte de correr 5 km é que você não precisa ter experiência em corrida para começar a treinar. Você só precisa de nove semanas, um bom plano de treino e um pouco de dedicação.

E, para ajudar na sua preparação para os 5 km, criamos um plano de treino modular que você pode adaptar à sua semana. Seja qual for a sua disponibilidade, vamos levar você do sofá até a linha de chegada em pouco tempo. 

“Sempre que começamos algo novo, é comum querermos mergulhar de cabeça e tentar apressar o processo, mas não caia nessa”, orienta a educadora física, personal trainer e empreendedora Tiffany Forte. “Dê uma chance, veja como se sente. Comece a partir daí.”

Este plano de treino de 5 km para iniciantes foi criado para você evoluir de forma gradual. A cada semana, você vai alternar entre intervalos curtos de corrida e pausas ativas de caminhada para que seu coração, pulmões, músculos e tendões tenham tempo para se adaptar antes da próxima etapa.  

Lembre-se sempre de que não existe uma regra para começar. Algumas pessoas podem ter mais facilidade, enquanto outras precisam de mais tempo de adaptação. E isso é normal. O objetivo não é acelerar o processo, mas criar um hábito que perdure.  

Você vai correr três vezes por semana, intercalando os dias com descanso e treino híbrido. O treino híbrido pode ser qualquer atividade de baixo impacto que complemente os treinos de corrida, como ciclismo, natação, yoga ou musculação. São treinos que desenvolvem tanto os músculos de sustentação quanto a resiliência, sem sobrecarregar o volume de corridas.  

Os dias de descanso também são muito importantes. É quando o corpo absorve o treino e volta mais forte. “Às vezes, a sensação de dor no corpo ou de sobrecarga pode ser sinal de excesso de atividade física. Quando se sentir assim, descanse”, recomenda Tiffany. “Está tudo certo.” 

A corrida pode ser mais lenta ou mais acelerada. Com menos ou mais repetições. É importante que você se desafie, mas que também aproveite o treino. Ouça seu corpo e faça o que achar que funciona para você. 

Semana 1 a 3: desenvolva sua base

As três primeiras semanas são para você entender o ritmo da corrida. Não se preocupe com o pace ou a distância nesse momento. Sua meta é movimentar o corpo três vezes por semana para que ele tenha tempo de se adaptar.  

Cada treino intercala intervalos curtos de corrida com pausas ativas de caminhada, começando com um minuto de corrida leve até atingir três minutos na terceira semana. Mantenha o esforço realmente leve. Se você não conseguir conversar durante a prática, diminua o ritmo.

– Semana 1: só comece. A primeira vez pode parecer estranha. Respirar pode parecer um pouco incômodo, e as pernas parecem pesadas. E isso é normal. Não julgue o treino com base na velocidade. Pense apenas em terminar.  – Semana 2: adapte-se. Os intervalos agora são maiores, mas a meta não muda. Encontre um pace que seja confortável e que você consiga sustentar do início ao fim. – Semana 3: encontre seu ritmo. Neste ponto, correr já não deve mais parecer tão estranho. Ainda que curto, cada treino está formando a base para as semanas que vêm pela frente.

Semana 4 a 6: descubra do que você é capaz

Mantenha a consistência e descubra o que o seu corpo é capaz de fazer. Os intervalos estão mais longos. As pausas ativas de caminhada estão mais curtas. Correr talvez não pareça tão fácil ainda, mas já deve parecer menos desconfortável.  

O foco nessas semanas não é a velocidade. É o esforço constante. Se achar que está difícil manter a respiração, diminua o ritmo. Um pace confortável levará você mais longe do que se você se esforçar demais e esgotar a energia no meio do caminho.

– Semana 4: prolongue o esforço. Intervalos de corrida de cinco minutos parecem mais longos do que são. Vá por partes. Concentre-se no minuto seguinte, não no tempo total. – Semana 5: encurte a recuperação. O tempo de corrida permanece, mas as pausas ativas de caminhada são mais curtas agora. Relaxe. Deixe que a sua respiração guie o pace. – Semana 6: adquira confiança. Dois blocos mais longos intercalados com uma pausa curta de caminhada. Você está mais perto de correr por mais tempo do que imagina. 

Semana 7 a 9: cruze sua linha de chegada

As pausas ativas de caminhada começam a desaparecer. A esta altura, você já desenvolveu força e resistência para correr por mais tempo sem parar. Mantenha a consistência e acredite no trabalho que você fez até aqui.   

Comece cada corrida em um ritmo mais lento do que achar necessário. O objetivo não é velocidade. É terminar o treino. Não se preocupe com o pace, só não pare de se movimentar.

– Semana 7: aos poucos, elimine as pausas. O primeiro e o segundo treinos têm uma pausa curta de caminhada. Use-a. No terceiro treino, você vai correr sem pausa pela primeira vez. – Semana 8: encontre seu ritmo. Três corridas contínuas, evoluindo de 20 para 25 minutos. Pense em relaxar e encontrar um pace que você consiga sustentar. – Semana 9: chegou a hora. Seu último treino é um esforço de 5 km. Comece com um ritmo estável, respiração leve e foco na linha de chegada. Quando chegar lá, pare um pouco e valorize tudo o que você conquistou. Nove semanas atrás, você estava só começando.

O plano de treino mantém seu corpo em movimento. E estas dicas são para você seguir em frente. 

1. Escolha peças que acompanham seus movimentos

Você não precisa de muito para começar a correr. Mas, começar com as peças certas pode tornar a experiência mais confortável, para que você se concentre na corrida e evite as distrações.  

“Cada tênis é criado de um jeito, e o legal na On é que, para começar, existe uma curva de aprendizado”, explica Tiffany. “É tudo muito claro. Use este tênis para esta distância.”

Conheça sua pisada

O melhor tênis de corrida para quem está começando é aquele que proporciona conforto do primeiro ao último quilômetro. Busque amortecimento, estabilidade e uma passada que ajude você a se adaptar ao seu ritmo.  

O Cloudrunner 3 oferece amortecimento macio com sustentação adicional, o que o torna uma excelente opção para quem busca um pouco mais de estrutura debaixo do pé. Ele vem com entressola de superespuma Helion™, que garante conforto e retorno de energia, além de um reforço no calcanhar feito em TPU para dar mais estabilidade. 

Para uma sensação mais suave, o Cloudsurfer proporciona uma passada mais macia e amortecida, com mais conforto e livre de esforço.

O que usar para correr

Dê preferência a tecidos leves e respiráveis que afastam a umidade da pele, além de um caimento que não pesa nem causa atrito.  

A camiseta Performance-T é leve, respirável e antissuor. Ela não atrapalha, para que você possa se concentrar na corrida.

A calça legging Performance Tights é versátil em qualquer época do ano, pois oferece um caimento mais justo e grande amplitude de movimentos para acompanhar suas passadas.

2. Alimentação

Manter uma alimentação saudável é uma parte fundamental de qualquer plano de treino. Para encarar seus primeiros 5 km, seu corpo precisará estar abastecido e hidratado. 

De uma a duas horas antes de sair para correr, coma alimentos leves e fáceis de digerir. Por exemplo, banana com pasta de amendoim, uma porção de aveia ou uma torrada facilitam a digestão e fornecem a energia necessária para o corpo.  

Depois da corrida, uma refeição balanceada com carboidratos e proteína é importante para repor as energias. Os carboidratos ajudam a reabastecer o estoque de energia, enquanto a proteína ajuda na recuperação. Por exemplo, uma torrada com ovos, iogurte com fruta ou uma simples porção de cereais. 

O plano alimentar não precisa ser complicado. Basta ser consistente e balanceado para sustentar seus treinos. 

3. Ouça seu corpo

Alguns dias vão parecer mais difíceis, com a sensação de peso nas pernas. A respiração parece incômoda. Tudo isso faz parte do treino. No entanto, sentir dor é diferente. Se você sentir qualquer dor aguda ou desconforto a ponto de alterar seu ritmo e que não amenize depois de alguns minutos, pare e dê tempo para que seu corpo se recupere. 

Os dias de descanso deste plano são tão importantes quanto os dias de treino. É quando o corpo absorve o treino e volta mais forte.

Se, nesses dias, você preferir um descanso ativo sem atividades de impacto, exercícios de mobilidade, natação ou yoga ajudam a liberar os músculos sem atrapalhar a recuperação. 

4. Mantenha a consistência

A parte mais importante de um plano “Do sofá aos 5 km” é a regularidade. Não é a prática diária, mas a consistência. Três treinos por semana.

Comece aos poucos e deixe o plano guiar o trabalho. Nas primeiras semanas, a tentação de querer ir além e ignorar os intervalos é grande. Não faça isso. Cada semana é uma construção para que seu corpo se adapte e se prepare para a etapa seguinte.  

Não faz mal perder um treino. Basta retomar de onde parou. Você só vai ficar para trás se parar por completo. 

5. Faça aquecimento e desaquecimento

Comece e termine cada treino com cinco minutos de aquecimento e desaquecimento. 

O aquecimento eleva a frequência cardíaca aos poucos e prepara os músculos para o esforço que virá na sequência. O resfriamento é o tempo de recuperação do seu corpo após o treino. Os dois são importantes para que a corrida flua melhor, além de ajudar a reduzir as dores nos momentos seguintes. 

Se você tiver tempo, acrescente alguns movimentos dinâmicos antes da corrida, como balançar as pernas, girar o quadril e movimentar os tornozelos, e um pouco de alongamento no final. 

6. Encontre sua comunidade de corrida

Correr em grupo pode trazer mais leveza aos treinos e melhorar a consistência. Uma corrida com um grupo local ou com os amigos no parque ajuda a manter a motivação e a tornar a experiência mais prazerosa. 

O mais difícil é começar. Depois disso, é um treino de cada vez. Comece aos poucos, mantenha a consistência e aproveite os resultados.  Descubra peças para corrida que vão com você até a linha de chegada.